compreender a ligação mente-músculo e fazê-la funcionar para si

à medida que envelhecemos, os nossos corpos e as nossas mentes mudam. Eles podem ficar mais fracos, mas podem ficar mais fortes de certas maneiras, também. Veja a mente, por exemplo: constantemente trabalhando para fora, aprendendo e desafiando-a através de coisas como quebra-cabeças, por exemplo, mantém essas sinapses em sintonia.

e depois há os seus músculos, é claro. Eles precisam de afinação constante e desafio à medida que envelhecem para que possam manter e até mesmo construir força e aptidão, o que ajuda a evitar efeitos persistentes de coisas como quedas ou outras lesões.No entanto, à medida que envelhece, Qual é a ligação entre a mente e o corpo? Bem, ao que parece, há um grande. Quanto mais prestarem atenção à força física que estão a tentar construir, mais sintonizar a vossa mente será com o que está a acontecer a todas as partes do vosso corpo, e maior será a vossa capacidade de continuar a desafiar ambas. Como podes fazer isso? Este gráfico explica tudo.

desdobrando a conexão mente-músculo

simplificando, a conexão mente-músculo é uma contração muscular consciente e deliberada. É a capacidade de focar a tensão que você cria durante o exercício em um músculo específico ou região de músculos no corpo, que é a diferença entre passivamente e ativamente mover o peso.Quando você se concentra em usar músculos específicos para criar contrações, o cérebro recorre a uma maior porcentagem de fibras musculares altas para completar a tarefa. Isso também impede inervação de fibras musculares não em uso. Ao criar tensão nos músculos certos, seu corpo é mais capaz de ganhar força e tamanho em todos os lugares certos.

atenção focada interna e externa

atenção focada é como bem o cérebro pode se concentrar em uma atividade específica para uma determinada quantidade de tempo. Esta é uma grande parte do desenvolvimento cognitivo e funciona bem durante o treinamento de resistência.

dois tipos de atenção são importantes durante o exercício: foco interno e foco externo. O foco interno é quando você se concentra nas especificidades do que seu corpo está fazendo. Por exemplo, durante um estalido, a sua mente concentra-se em contrair os músculos abdominais anteriores enquanto flexiona a coluna.

um foco externo é a forma como o seu corpo se relaciona com o ambiente durante o exercício. Numa máquina de prensagem de pernas, por exemplo, o foco externo é empurrar a plataforma para longe do seu torso com os pés. Embora o foco externo e interno melhora o desempenho, a evidência mostra que o foco interno desempenha um papel mais integral no crescimento e desenvolvimento muscular.

para melhorar a sua ligação mente-músculo, concentre a sua atenção nos músculos necessários para mover o peso. Durante os bíceps enrolados, por exemplo, pense sobre como os músculos na frente do braço contrair para mover o peso em direção ao seu ombro. (Isto vale para todos os exercícios de força.)

escolher um taco de cada vez

Cueing é uma ferramenta usada por treinadores e formadores para ajudar os clientes a melhorar o movimento e o desempenho. Você pode usar cueing em seu próprio para ajudar a melhorar a forma como seu cérebro se conecta com as fibras musculares direito. Preste atenção ao seu formulário e anote o que você quer trabalhar.

uma vez que você chegar com algumas pistas, trabalhar em um de cada vez. Veja a bancada, por exemplo. Preparaste-te, baixaste a barra e pressionaste a barra.

a primeira deixa para trabalhar é a configuração adequada. Isto está posicionando seu corpo no banco, ficando apertado e colocado na parte superior do corpo, e removendo a barra do rack com segurança. Concentra a tua atenção nestas habilidades antes que o teu cérebro se forme automaticamente.

quando esta habilidade é adquirida, mova-se para baixo a barra com conexão mente-músculo sólido. Desenvolver suas habilidades ao longo do tempo ajuda a melhorar a atenção porque você se concentra no movimento em segmentos, em vez de tentar dominar tudo ao mesmo tempo.

mais tempo sob tensão

o tempo sob tensão durante o treino de resistência é um componente chave para a construção muscular. Quanto mais tempo sob tensão você passa durante um elevador, mais forte e maior os seus músculos crescem. O tempo sob tensão pode ser aumentado de várias formas.

uma maneira é parar durante a contracção do Pico. Por exemplo, você pode segurar um Glute squeeze no topo de uma ponte, pausa durante a posição flexionada durante um bíceps curvil, ou segurar na parte inferior de um push-up.Outra maneira é abrandar a parte excêntrica ou alongada do exercício. Adicionar um movimento excêntrico de 3 segundos melhora a sua conexão mente-músculo porque a sua mente se concentra automaticamente no controle da desaceleração do movimento.

Adicionalmente, as contracções isométricas são outra grande forma de aumentar o tempo sob tensão e melhorar a forma como o seu cérebro se relaciona com o músculo. Pranchas são um grande exemplo de contrações isométricas. Cargas carregadas, elevações isométricas e agachamentos iso-hold são mais algumas ideias.

Desligue as distracções

é um equívoco de que os humanos podem multitarefas e isto não se refere apenas a bater na sua cabeça enquanto esfrega a sua barriga. Pode parecer mais fácil passar pelo seu treino se desviar a sua atenção da dor nos seus ganhos.

no entanto, o oposto é verdadeiro. Desligar distrações, incluindo o seu telefone e televisão, permite que o seu cérebro se concentre na tarefa em mãos. A música é uma ótima maneira de energizar o seu corpo e entrar em seu exercício, mas você pode ser melhor deixar os audiobooks e podcasts para a passadeira.

Juntando tudo

sua mente tem muitas maneiras de se conectar com seus músculos durante o exercício. Escolha uma coisa em que se concentrar de cada vez e construir esta habilidade à medida que você se torna mais em sintonia com o seu corpo.

se você é mais novo para exercer, é melhor começar por desligar todas as distrações. Contrações excêntricas são as mais fáceis de aprender e uma boa maneira de construir músculos rapidamente. Se você é um veterano de ginástica, concentre-se em contratos concêntricos e isométricos, e construir pistas em seu treinamento, a fim de explorar o seu potencial de construção muscular.

artigo e cortesia gráfica de Ghergich & Co. e HealthPerch.

para ler mais sobre a conexão mente-corpo, descubra algumas técnicas úteis aqui.