De Corpo inteiro vs Parte do Corpo Divide – Fit para Transformar

Formação, a Frequência e o Volume
Se você escolher full-treinamento do corpo ou de uma parte do corpo de divisão vai afetar as duas variáveis importantes em seu programa:

• o Volume ou a quantidade total de trabalho que você realizar por músculo ou grupo de músculo;
• Frequência, ou a quantidade de vezes que você treinar um único músculo ou grupo muscular por semana.

uma pequena nota sobre terminologia: ao falar de volume, vou referir-me ao número de conjuntos duros que você realiza por músculo ou grupo muscular por semana. A contagem de conjuntos duros tem sido encontrado para ser um bom proxy para o volume quando cada conjunto inclui entre 6 e 20 reps, como Greg Nuckols, Eric Helms, e Dr. Mike Israetel têm escrito sobre o comprimento.
a actual recomendação geral de volume é de 10 a 20 conjuntos semanais por músculo ou grupo muscular, a fim de obter ganhos em força e tamanho. Quanto menos experiente você for, menos conjuntos você pode precisar fazer progresso, e vice-versa.
numa única sessão, o ponto doce para um treino eficaz parece ser de três a dez conjuntos por músculo ou grupo muscular. Menos do que isso pode não produzir estímulo suficiente para um único músculo. Mais do que isso pode ter um impacto negativo sobre o desempenho na sessão atual, recuperação pós-workout, e, portanto, treinamento subsequente.
a actual recomendação geral de frequência para a dosagem e hipertrofia é treinar cada músculo ou grupo muscular duas a quatro vezes por semana.Por esta razão, o” bro split”, no qual você só atinge cada músculo uma vez a cada sete dias, resulta em uma frequência de treinamento subóptima.
além disso, este estilo de treinamento força você a embalar 10 a 20 conjuntos em um único treino para realmente “martelar” seus músculos, passando assim sobre a gama eficaz recomendada de três a 10 conjuntos.
como resultado, bro splits pode não lhe dar o melhor bang para o seu buck se você estiver interessado em ganhos de força a longo prazo e tamanho.Isto deixa-nos com treino de corpo inteiro, Superior-Inferior, ou push-pull-legs. Existem outras divisões potenciais, mas para o bem da simplicidade eu vou me concentrar nestas opções populares.
aqui está a mensagem de take-home mais importante deste artigo (yep, você pode parar de ler após este parágrafo): quando o volume é igualado entre as condições e corresponde à carga de trabalho ideal para o indivíduo para alcançar o seu resultado desejado, então nenhuma divisão é superior às outras.
Por exemplo, se o volume ideal é de 12 jogos por semana, por músculo ou grupo muscular, todas as seguintes opções são igualmente valiosos, pelo menos em teoria:

• Três de corpo inteiro de sessões, com quatro conjuntos por músculo ou grupo muscular de cada;
• duas sessões no corpo superior e duas no corpo inferior, com seis conjuntos por músculo ou grupo muscular cada;
• duas sessões de empurrar, puxar e pernas, com seis conjuntos por músculo ou grupo muscular cada.

os factores que ditam a sua escolha final serão::

• quantas vezes você pode treinar por semana e quanto tempo pode ser uma sessão?
• do que pode recuperar?
• Qual é o seu objectivo actual?

prós e contras da formação em Corpo Inteiro
em média, os exercícios em corpo inteiro são realizados com pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões, dois a três dias por semana, e implicam três a quatro conjuntos de um exercício por músculo ou grupo muscular cada.Assumindo que quer treinar três vezes por semana, os exercícios corporais completos permitem-lhe atingir cada músculo com bastante frequência. Isto poderia ser especialmente benéfico para iniciantes, que precisam repetir os mesmos exercícios vezes sem conta, a fim de desenvolver padrões de Aprendizagem Motora corretos.Se conseguirem recuperar, as frequências mais elevadas poderão também beneficiar os estagiários intermédios e avançados. Isto é contrário à crença antiquada de que apenas os noviços devem fazer exercícios de corpo inteiro, enquanto os lifters mais experientes devem empregar uma divisão de irmãos.Já cobri as potenciais desvantagens da separação dos manos. À medida que este artigo se expande, a realidade parece ser muito mais complexa e altamente específica para cada indivíduo.
para o indivíduo médio, que pode utilizar treinamento de corpo inteiro três vezes por semana em vez de cinco ou seis, como os lifters envolvidos nos estudos mencionados acima, a principal desvantagem deste tipo de programa é que ele pode limitar o seu volume.
a menos que você possa dar ao luxo de passar várias horas no ginásio, é improvável que você será capaz de fazer mais de três a cinco conjuntos por músculo ou grupo muscular por sessão.
isto equivale a nove a 15 conjuntos por semana. Progredindo da extremidade inferior para a mais alta da Gama irá mantê-lo indo por anos, mas eventualmente você pode precisar mudar para uma estrutura diferente se você estiver interessado em treinamento de alto volume, tal como o necessário para hipertrofia.
além disso, a sua melhor opção para a formação de corpo inteiro são elevadores compostos, que colocam mais ênfase nos seus músculos maiores, por exemplo, peito e quadras.Seus músculos menores, como bíceps e tríceps, serão atingidos indiretamente, mas pode chegar a um ponto em sua carreira de elevação onde você pode precisar treiná-los de uma forma mais direta para obter melhores resultados. Nesse caso, também, uma parte do corpo dividido pode ser mais favorável a este objetivo.

prós e contras de cisões
a vantagem mais óbvia das cisões de partes do corpo é que você pode acumular mais volume para um único músculo ou grupo muscular por sessão, uma vez que você está apenas visando um par deles de cada vez.Como resultado, não só pode acumular mais volume total semanal. Você também pode escolher mais exercícios de isolamento para atingir músculos menores, ou mais exercícios para um músculo específico que você quer trazer para cima.
no entanto, qualquer rotina de divisão requer que você treine quatro a seis dias por semana em vez de apenas dois ou três. Este nível de comprometimento pode ser impraticável para um jogador de ginástica com um emprego a tempo inteiro, que não quer ser o próximo Sr. Olympia.Qual Deles Deve Escolher?
os três principais fatores a considerar quando você está escolhendo uma estrutura para o seu próprio programa são os seguintes, por ordem de prioridade:
1.Qual é o teu objectivo?
os objetivos influenciam o seu volume de conjunto semanal, que é uma das variáveis mais importantes em um programa de treinamento. Por esta razão, você precisa estabelecer seu objetivo primeiro.Se é fitness geral, então treino de corpo inteiro é provavelmente a sua melhor opção.
você pode ganhar força, construir um físico bastante impressionante, e obter todos os benefícios relacionados com a saúde do treinamento de resistência em um programa de corpo inteiro bem projetado que só requer 10 conjuntos semanais e duas a três sessões semanais.Se você tem aspirações de musculação, seja competitiva ou não, você pode precisar aumentar o volume ao longo do tempo.Neste caso, pode combinar exercícios de corpo inteiro com uma rotina dividida. Por exemplo, você pode fazer treinamento de corpo inteiro durante fases de baixo volume e mudar para uma parte do corpo dividida para acomodar aumentos de volume durante as fases de hipertrofia.
2.Quantas vezes por semana podes ir ao ginásio?
como guia geral, se você não pode ir ao ginásio com muita frequência, então o treinamento de corpo inteiro será a sua melhor escolha para alcançar a frequência mínima necessária para a força e hipertrofia.Se só pode ir duas vezes por semana, pode não ser capaz de atingir 10 conjuntos semanais por músculo. No entanto, o treinamento com menos volume do que esta recomendação ainda produzirá algum crescimento, como observado por Brad Schoenfeld ao comentar sobre a meta-análise de 2017 de seu e de James Krieger sobre a relação dose-resposta entre volume e hipertrofia.Pode não ser ideal do ponto de vista absoluto, mas é ideal quando a alternativa é apenas sentar-se no sofá e bíceps-lascas na boca.Por outro lado, se você pode ir ao ginásio várias vezes por semana, então introduzindo uma divisão de quatro ou cinco dias lhe permitirá ter sessões de maior volume eficientes em termos de tempo e produtivas.Normalmente, quando o volume é de 12 a 14 conjuntos, eu escolheria uma divisão superior-inferior repetida quatro dias por semana. Quando o volume é de cerca de 16 a 20 conjuntos, eu optaria por uma divisão inferior-superior-inferior-push-pull ou uma divisão inferior-superior-superior-corpo inteiro, ambos os quais poderiam ser realizados ao longo de cinco dias de treino.
3.Quanto tempo podes passar no ginásio?Em teoria, quanto mais tempo tiver disponível para cada sessão, menos sessões poderá agendar todas as semanas.
no entanto, uma única sessão de mais de duas horas pode não ser muito eficaz. Você pode estar tão fatigado no final que os exercícios finais podem não fornecer muito de um estímulo, em que caso você pode estar melhor fazendo-os outro dia.
o inverso também é verdadeiro: treinar vários músculos por um curto período de tempo pode não ajudar nenhum deles a crescer. Você só pode começar a fazer um ou dois conjuntos por músculo, ficando abaixo do intervalo de conjuntos eficazes por sessão.
considerações Finais
A principal prática os resultados do presente artigo pode ser resumida como segue:

1. 10 20 conjuntos por semana, por músculo ou grupo muscular, distribuídos de forma que cada músculo ou grupo muscular é alvo de pelo menos duas vezes por semana, são geralmente recomendados para ganhos de força e hipertrofia.
2. três a 10 conjuntos por músculo ou grupo muscular por sessão é uma boa orientação para o número de conjuntos eficazes para realizar em um único exercício.
3. Don’t look for “the best” split. Em vez disso, considere quanto volume você precisa fazer por semana, quantas vezes e por quanto tempo você pode treinar, e escolher uma divisão que verifica todas essas caixas.