Execução Com Pés planos: Tudo o que Você Precisa Saber
Em um ponto, execução com pés chatos não era factível.
Dado que entre 20% a 25% da população é classificada como flatfooted, esta é uma enorme faixa da população que simplesmente não podia correr.E porque não puderam fugir?
porque ser derrubado causa dor nos pés, pernas e costas do corredor. Enquanto esse tipo de desconforto é normal para qualquer corredor, a dor para pessoas de pés chatos era muito intensa e iria torná-los muito propensos a lesões para correr para ser uma opção de exercício real para eles. No entanto, as coisas mudam. E às vezes as coisas mudam para melhor.
hoje em dia, uma combinação de cuidados vigilantes, assistência médica, e o calçado direito pode tornar possível para os pés chatos a correr como qualquer outra pessoa.
porque é que correr com pés chatos é difícil?
para ser plano significa que os arcos dos pés–incluindo ligamentos, tendões, e os ossos minúsculos na parte inferior do pé colapsaram, fazendo o arco do pé sentar-se mais baixo ou plano contra o chão. Esta compressão causa dor para as pessoas de pés chatos para andar; correr, especialmente como um exercício, parece mais uma piada cruel do que qualquer outra coisa.
os arcos dos pés actuam como amortecedores, distribuindo o impacto das suas greves pé-a-Chão, reduzindo a pressão nos ossos, articulações e músculos durante um período de tempo mais longo. Sem esses amortecedores, os pés estão tomando toda a força do impacto, em vez de espalhá-lo para fora. Isso pode aumentar ainda mais as lesões nos pés para uma condição que já faz com que aqueles que o experimentam fortemente propenso.
quando as pessoas de pés chatos correm, são propensas não só a lesões, mas também a sobrepronação. Pensa na forma como o teu pé se move quando andas. O pé normalmente rola com cada passo para absorver e distribuir o impacto. As pessoas de pés chatos exageram, rolando muito para dentro para absorver o choque. Isto faz com que as articulações do tornozelo para estender, juntamente com os ossos da parte superior e inferior das pernas para girar para dentro também. Ao longo do tempo, isso causa dor (e danos potencialmente pesados) ao longo do pé e pernas, e eventualmente, para o quadril e costas também. Isso pode levar a lesões como fascite plantar, tendinite de Aquiles, tíbia, que são particularmente dolorosas.
no entanto, nem todas as pessoas de pés chatos sobrepronatas. A regra de que todos estão andando/correndo forma é diferente ainda se aplica aqui. Há pessoas de pés chatos lá fora que não percebem que estão de pés chatos e que estão a fugir há anos sem problemas simplesmente porque não exageram. Dito isto, acredita-se que 90% das pessoas de pés chatos sobrevoam automaticamente, por isso as probabilidades de Vegas não são boas.
correr com pés chatos: os sapatos certos, Arcos colapsados, e pés anatomicamente chatos
mas nem tudo é tristeza e tristeza. Há sapatos de corrida lá fora que podem realinhar seus pés, permitindo que você corra normalmente. No entanto, escolher os sapatos certos depende dos dois tipos possíveis de frota plana.
os arcos colapsados são devidos a fraquezas musculares no pé. Há Sapatos de estabilidade feitos para pessoas de pés chatos. Eles são feitos com camadas de materiais de poliuretano para fornecer suporte em arco até que você possa construir seus arcos de volta para cima novamente (mais sobre isso mais tarde).
se tiver pés anatomicamente chatos( nascidos de pés chatos), o suporte do arco irá acabar por stressar os joelhos. Há o que é conhecido como sapatos de controle de movimento que irá ajudá-lo a manter a forma adequada e impedi-lo de superpronação. Enquanto muitas marcas populares de sapatos oferecem sapatos de corrida com pessoas de pés chatos em mente, um tamanho não se encaixa em todos. O que funciona para você pode não trabalhar para outra pessoa. Procurar especialidade execução de lojas que podem determinar o seu tipo de flatfootedness, analisar a sua execução de forma, e fazer sugestões sobre o que de suporte sapatos (Brooks, Adidas, e o Novo Equilíbrio torná-lo popular, forte flatfooted tênis), aparelhos ortopédicos, órteses, ou algo tão simples como órteses/palmilhas–você pode precisar de você a executar com segurança e conforto.
nota:
se por acaso você é um dos raros corredores de caça plana que não exageram, você provavelmente não precisa sair e comprar sapatos de corrida especiais. Fica com os que tens. Uma boa regra de ouro é que se você está de cabeça baixa, correndo, e sem dor significativa, você não precisa de sapatos novos. É uma coisa do tipo “se-não-avariada-não-consertada”.
mas se um novo par de sapatos são realmente a resposta–e, honestamente, há um problema lá fora que eles não podem resolver?- estas são algumas regras que você deve olhar para fora, se você tem arcos colapsados ou anatomicamente flat fleet. Na verdade, esta é, por uma vez, uma situação de tamanho único.
certifique-se que a sola exterior do sapato se dobra no dedo do pé e não no arco médio. Por mais estranho que pareça, aumenta o suporte do arco. Em seguida, para o Suporte de calcanhar, o calcanhar do sapato precisa ser rígido e quase completamente indetectável. Finalmente, teste a caixa do dedo do pé (a parte superior do sapato onde os dedos dos pés estão protegidos). As pessoas de pés chatos às vezes têm uma largura de pé maior. A maioria dos sapatos conta para ele, mas certifique-se de que o tamanho que você escolher é realmente confortável.
em alguns casos, ortóticos e suspensórios podem ser necessários para ajudá-lo a realinhar seus pés e tornar possível para você correr sem um alto risco de lesão. Consulte um podólogo para o tipo certo de apoio. Dependendo da sua condição, você pode precisar de palmilhas que são macias ou rígidas. O seu podólogo terá em conta todos estes factores e terá ortotics personalizados feitos especificamente para o seu pé.
correr com pés chatos: descalço correr
existem remédios para os seus pés chatos. Vamos fazer alguns exercícios que podem reconstruir os músculos, mas primeiro, vamos sugerir algo um pouco mais experimental: correr descalço. Já deves ter ouvido falar. Possivelmente de uma pessoa louca. No entanto, há benefícios comprovados de correr descalço que podem ajudar aqueles com pés chatos. Sem um sapato a afectar os teus pés, correr descalço permite que os teus pés corram na sua forma natural. Quando corremos descalços, tendemos a aterrar no meio ou na frente. Para corredores de caça plana, as ocasionais corridas descalças podem fortalecer músculos e tendões e melhorar a absorção de choque no impacto. No entanto, dada a natureza mais fraca dos seus pés, sugerimos que os pés descalços andem em terrenos mais indulgentes, como campos e praias. Confira o vídeo abaixo para uma olhada em profundidade.Reconstruindo os arcos(exercícios para os pés planos)
como o homem de seis milhões de dólares, os seus arcos podem ser reconstruídos. Vamos focar-nos na área do problema: o tornozelo. Antes de correr, você deve sempre fazer 5 a 10 minutos de alongamento. Alguns dos exemplos abaixo não são apenas bons para reconstruir seus arcos caídos, mas também uma boa maneira de preparar seu corpo para uma corrida. Faça estes exercícios 3 vezes por semana. À medida que os seus pés ficam mais fortes, aumentar os conjuntos ou reps, e olhar ao redor para mais pés e exercícios de fortalecimento do tornozelo.Senta-te numa cadeira com o pé esquerdo cruzado sobre a coxa direita. Enrole uma toalha à volta do pé esquerdo e pise na outra ponta da toalha com o pé direito. Certifica-te que a toalha é puxada.Use as mãos para levantar o pé esquerdo até sentir um puxão.
os teus pés tocaram na toalha. Vais ter de o limpar de qualquer maneira. Mais vale usá-lo para outro exercício. Senta-te na tua cadeira e põe a toalha à tua frente como se estivesses num piquenique. Põe os pés descalços na toalha. Tenta alinhar os joelhos a 90 graus. Enrola os dedos dos pés para que a toalha se junte ao seu alcance, puxando-o para ti. Repita 10 vezes ou até a toalha ter sido completamente puxada. Depois, invertendo o movimento, usa os dedos dos pés para afastar a toalha.Com o passar do tempo, isto pode tornar-se fácil. Coloque um tijolo ou um livro na extremidade da toalha para adicionar resistência. Isso vai humilhá-lo novamente (e manter os seus ganhos de plateia). De pé, os pés separam-se da largura do ombro. Baixa – te para a posição agachada (joelhos atrás dos dedos).
Plantar fáscia estica
mencionamos anteriormente que os corredores de caça plana são propensos a lesões plantar fáscia, que pode doer como o inferno. Em vez de evitar o problema, mergulhe nele. Pega nessa fraqueza e transforma-a numa força. Só precisas de uma parede.Enquanto estiver de pé, estique os dedos dos pés contra a parede.Leve o joelho para a parede lentamente até sentir um alongamento debaixo do pé.Mantenha essa posição durante 10 segundos.Trocar os pés e repetir.
rola uma bola de ténis
este é bastante aborrecido, vai em frente e esconde-te no sofá e Maratona alguma coisa. Tem a nossa permissão. E fazer isto descalço. Enquanto você está gostando de um show (talvez Deadwood, Doom Patrol, ou a primeira temporada de Bloodline), role uma bola de tênis sob o arco de seu pé. As tuas costas devem estar a repousar contra a tua cadeira e o pé descaído deve ser mantido na maior parte relaxado, mas com um pequeno arco também. Faz isto durante 2 minutos e depois troca de pés. Mais uma vez, isto ajudará a desenvolver os ligamentos da fáscia plantar. Se exagerares, os teus joelhos vão sentir-se como o inferno. Fazer exercícios de reforço de bezerros pode ajudar a construir algum músculo e compensar os danos da sua flatfootness. Se necessitar de ajuda com o equilíbrio, coloque as mãos numa parede ou cadeira.Enquanto estiver de pé, use ambos os pés para levantar os calcanhares o mais alto possível.
Calf Raises (Avançado)
- Se você precisa de ajuda com o seu equilíbrio, colocar as mãos em uma parede ou cadeira.Enquanto estiver de pé, use ambos os pés para levantar os calcanhares o mais alto possível.
- mova-se rapidamente para cima e para baixo o mais rápido possível durante 30 segundos. Estende as mãos sobre uma parede como se estivesse a ser revistado. Já aconteceu a muitos de nós. Não julgues. De qualquer forma, ponha as mãos na parede ao nível do ombro ou dos olhos.
- coloque uma perna à sua frente e a outra estendida para trás, quase como se fosse o Troféu Heisman. Pressione ambos os saltos para o chão para equilibrar.Enquanto mantém a coluna em linha recta, dobre a perna dianteira ainda mais para a frente, em direcção à parede. Vais sentir um alongamento nos tendões ou quadras. Quando sentir o alongamento, mantenha a posição durante 30 segundos.
- regresse à sua posição inicial. Alternar.
- do 5 conjuntos de cada perna.
correndo com pés chatos: terreno
mencionamos anteriormente que se você vai correr descalço, faça-o em terreno perdoável. No entanto, se você tem pés chatos, você vai querer terreno perdoável, mesmo quando você está usando sapatos. Quanto mais lisonjeiro for o terreno, melhor. Não inclina ou declina–colinas podem aumentar o stress no seu corpo, bem como a sua sobrepronação. Enquanto o acesso a praias, campos e pistas de corrida são fáceis para alguns, os moradores da cidade às vezes estão presos. Nesse caso, corra em asfalto quando puder. Parece arbitrário, mas é” mais suave ” e geralmente mais lisonjeiro do que Concreto.