Exercícios de manguito rotador Top 3 (corrigir a dor no ombro))
se você quer perder seus ganhos rapidamente, se machucar.
neste artigo, você vai aprender a realizar três exercícios de punho rotador que irão melhorar a saúde do ombro e prevenir lesões.Nada lhe fará recuar mais do que lesões na sua busca para construir músculos e perder gordura.
lesões no ombro são uma das lesões mais comuns vividas pelos lifters. As lesões no ombro tendem a ser as piores para os seus ganhos, uma vez que o impedem de fazer quaisquer exercícios na parte superior do corpo.É frustrante. É por isso que eu nunca negligencio a conta para o trabalho adicional do punho do rotator em meus programas. Remover o risco de lesões no ombro permite atingir o seu físico ideal da forma mais eficiente em termos de tempo. Se isso lhe soa bem:
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como pode prevenir lesões no ombro?
o primeiro passo é escolher os exercícios do ombro direito, e mais importante, executá-los corretamente.
existem quatro músculos em torno da articulação do ombro, que compõem coletivamente o punho rotador, como mostrado na imagem a seguir.
o manguito rotador é muitas vezes ignorado sem o saber, o que leva ao subdesenvolvimento e fraqueza deste pequeno mas importante grupo de músculos.
a fraqueza nos músculos do punho da rotadora aumenta as suas hipóteses de ferir os seus ombros. Estes pequenos músculos coletivamente ajudam a estabilizar a articulação do ombro ao longo do movimento de vários exercícios de empurrar e puxar.
quando estes músculos são fracos, isto provoca um aumento da instabilidade no ombro durante os elevadores. Instabilidade muitas vezes leva a dor no ombro, impingimento e, eventualmente, rotator cuff tears.
a importância dos exercícios do punho rotador
embora estes músculos sejam indirectamente trabalhados em muitos exercícios, músculos maiores, tais como os delts e a movimentação do peito A maior parte do poder destes exercícios. Com o tempo, o domínio dos músculos maiores leva a desequilíbrios nos ombros ao longo do tempo.
o que isso implica é que você deve estar treinando diretamente e fortalecendo suas algemas rotadoras. Ao usar as algemas do rotador, é melhor prevenir lesões no ombro. Fazê-lo também pode ajudar a aliviar a dor no ombro que você tem atualmente.
em alguns casos, o trabalho directo das algemas do rotador pode beneficiar a sua força em compostos maiores que empurrem e puxem os movimentos.
para fortalecer estes quatro músculos chave do punho rotador, é vital que você escolha os exercícios certos, e executá-los corretamente.
neste artigo, com a ajuda da ciência e nossa compreensão anatômica dos músculos do punho rotador, vou mostrar-lhe exatamente como realizar três exercícios do punho rotador.
o primeiro exercício chama-se “a lata completa”.
a dose completa pode atingir o músculo supra-espinhal do punho rotador. Este exercício é perfeito para fortalecer este músculo, como mostrado em uma análise EMG 2007 de vários exercícios comuns para o supra-espinhato.
o full pode provocar uma elevada quantidade de actividade EMG do supra-espinatus com a menor quantidade de actividade deltóide.
a ativação deltóide mínima é importante, uma vez que isso tem sido mostrado para reduzir a força de cisalhamento colocado na articulação do ombro.
menos activação deltóide também ajuda a reforçar o punho rotador sem ter a compensação deltóide por dominá-lo.
para tirar o máximo partido deste exercício, é crucial que o execute correctamente.
Para Realizar Este Exercício:Comece com os braços paralelos ao chão.Enquanto mantém o cotovelo preso ao lado, roda lentamente externamente para fora puxando a mão para cima em direcção ao tecto.
pausa na posição de cima por um segundo ou dois antes de desligar.Ao realizar este exercício, não se esqueça de manter as omoplatas Unidas e puxadas para baixo. Pesquisas indicam que isso tanto aumenta o espaço conjunto e permite que você fortaleça o supra-espinhato em uma posição mais vantajosa mecanicamente.
Além disso, à medida que você aumenta, evitar encolhendo os ombros para cima e, em vez de mantê-los para baixo com o seu superior armadilhas restantes o mais relaxado possível durante todo o movimento.Ao implementar estas dicas, você vai garantir que você fortalece o supra-espinhato ao mesmo tempo em que minimiza Quaisquer compensações de outros grupos musculares.
recomendo começar com um peso mais leve para 2-3 conjuntos de 15-20 reps, com foco na forma. Com o tempo, você pode progredir com um peso ligeiramente mais pesado.
é importante lembrar que mais peso não é necessariamente melhor para o treinamento do punho rotador. Concentre-se na boa forma e execute o exercício de forma controlada.
2) rotação externa lateral (Infraspinatus e Teres Minor)
o próximo exercício é o movimento de rotação externa lateral.
o movimento visa especificamente os dois músculos posteriores do punho rotador ao mesmo tempo; o infraspinatus e o teres menor.
este exercício é a sua melhor aposta na fixação destes músculos do punho de rotador, como demonstrado nos dois gráficos EMG seguintes a partir de uma análise de 2004 dos músculos do punho de rotador.
rotações externas laterais provocam a maior ativação infra-espinhal e teres menor quando comparado com vários outros exercícios de manguito rotador. Além disso, estas rotações externas causam a menor pressão na articulação do ombro.
como em qualquer exercício, e especialmente exercícios de manguito rotador, para colher todos os benefícios, é vital que você realize esse movimento corretamente.
para começar, assuma uma posição lateral com um rolo de toalha preso entre o braço superior e a caixa torácica.
a toalha é um passo importante uma vez que a pesquisa mostrou que a adição de um rolo de toalha ao exercício aumenta a ativação EMG dos 2 músculos posteriores do punho rotador em cerca de 20%. O propósito de usar uma toalha é minimizar as compensações de movimento de ocorrer.
Para Executar Este Exercício:
- Puxe as omoplatas para trás e para baixo e mantê-los preso nessa posição que você vá com o seu conjunto.Manter as omoplatas para trás e para baixo durante todo o conjunto.Comece com os braços paralelos ao chão e depois gire lentamente externamente para fora, puxando a mão para cima em direcção ao tecto, e depois volte para baixo em paralelo e repita.
você vai querer evitar deixar o seu cotovelo deriva para fora do seu lado à medida que você aumenta o peso, como isso vai começar a envolver mais dos deltóides.Em vez disso, mantenha o cotovelo travado contra a toalha ao seu lado enquanto executa cada rep.
se achar difícil realizar este movimento ou sentir dor na posição de topo, então poderá começar com reps parciais. execute reps parciais na “zona livre de dor” e aumente progressivamente o seu intervalo de movimento ao longo do tempo.
eu recomendo começar com um peso mais leve para 2-3 conjuntos de 15-20 reps de cada lado, e, em seguida, progredindo a partir daí à medida que você ficar mais forte. Você também pode realizar este exercício sem qualquer peso.Se aprecia dicas de elevação baseadas em ciência, vai adorar trabalhar com a minha equipa de treinadores e nutricionistas altamente qualificados.) No processo de guiá-lo através do processo de alcançar o seu físico de sonho da forma eficiente em termos de tempo possível, também vamos certificar-nos de que você entende a ciência por trás de tudo isso. Saiba mais aqui:
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3) Pressão de rotação externa (exercício de estabilidade para o botão de rotação inteiro)
para o último exercício, vamos passar para algo chamado de prensa de rotação externa.
este exercício vai desafiar e fortalecer os quatro músculos do punho rotador até um certo grau.
enquanto os dois exercícios anteriores são fantásticos para fortalecer os vários músculos do punho rotador, estes exercícios têm limitações.
muitos dos movimentos que os lifters realizam no ginásio ocorrem acima da altura do ombro em posições onde a articulação do ombro se torna mais vulnerável a lesões.
e por isso é vital incluir a prensa de rotação externa para melhorar a estabilidade do ombro treinando os músculos do punho rotador de uma forma mais funcional.
para realizar este exercício:
- ajoelhe-se numa postura vertical e agarre uma banda ou um cabo a um cabo, e coloque-o aproximadamente à altura do ombro.Puxe a banda na sua direcção num movimento de remo com o cotovelo mantido alto à altura do ombro.
a sua mão deve agora estar directamente à frente do cotovelo com os braços paralelos ao solo.
Segure esta posição por instantes e, em seguida, rodar externamente o ombro, trazendo a mão para cima em direção ao teto, com o cotovelo ainda bloqueado no mesmo lugar.
em seguida, pressione seu braço para cima e manter a posição de cima brevemente.
em Seguida, reverter o padrão e repita para mais repetições
Todo este movimento, sua musculatura do manguito rotador estará trabalhando duro para neutralizar a resistência puxando seu braço para a frente.
tente o seu melhor para evitar compensar, arqueando a parte inferior das costas à medida que pressiona.
em vez disso, mantenha seu núcleo apertado e contraído para manter uma parte traseira neutra como você executar o movimento.
eu recomendo começar com resistência à luz para cerca de 2-3 conjuntos de 10-15 reps. Mantenha o foco em execuções lentas e controladas para cada rep.
foco na rotação externa
você pode ter notado que com a seleção de exercício anterior, o subescapularis não tem realmente sido enfatizado tanto quanto os outros três músculos do punho rotador têm.
e isso não é por acaso, uma vez que o subescapularis é o único punho rotador que realiza uma rotação interna do ombro.
a maioria das pessoas realmente tem muita rotação interna a partir de má postura e / ou dos muitos movimentos de prensagem no ginásio que envolvem rotação interna.
É melhor não enfatizar o subescapular tanto. Em vez disso, concentre-se mais nos outros três músculos do punho rotador responsáveis pela rotação externa, que é exatamente o que fizemos.
Aqui é o total do manguito rotador reforço de rotina que você pode fazer usando os exercícios discutido anteriormente:
eu recomendo executar esta rotina de 2-3 vezes por semana.É absolutamente vital que trate os seus músculos do punho como qualquer outro grupo muscular.
pode ser fácil negligenciar as algemas do rotador, especialmente se na verdade não tiver dores no ombro. Mas isto é um erro.Os exercícios do punho rotador podem ajudar a aliviar a lesão e a dor do punho rotador, mas mais importante, os exercícios do punho rotador ajudam a prevenir os problemas do punho rotador.
como em qualquer outro exercício, certifique-se de que você se concentra em progredir esses exercícios de alguma forma em uma base regular, caso contrário, você estará perdendo seu tempo.
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não deixe o tamanho dos músculos do punho rotador enganá-lo, pois eles são incrivelmente importantes.
são os principais grupos musculares como o punho rotador que são negligenciados, mas são realmente o que vai protegê-lo de lesões.É exactamente por isso que dentro dos meus programas científicos há uma alta prioridade no treino de grupos musculares como o punho rotador. Manguito rotador exercícios estão integrados no seu semanais pesos rotinas de modo que você pode efetivamente transformar o seu corpo, sem o desenvolvimento de desequilíbrios no processo:
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