O único aquecedor inferior de que alguma vez precisarás!

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Um rolo de

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Uma bola

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– A Banda Rolo de Espuma

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depois de rolar a coxa exterior, você vai bater na coxa interna, onde residem os músculos do adutor. Os addutores são múltiplos músculos agrupados coletivamente sob o título de “a virilha”, incluindo o addutor brevis, adductor longo, adductor magnus, pectineus e gracilis. Têm origem nos ossos da anca e ligam-se ao fémur (osso da coxa). Eles também tendem a ficar apertados em atletas—daí, o sempre famoso puxão da virilha que é marginalizado muitos profissionais ao longo dos anos.

rolo de espuma adutor

iniciar: isto envolve um pouco de constrangimento, porque é uma área difícil de alcançar com o rolo. Coloque o roller no chão para que você possa deitar-se de cara para baixo e tê-lo em sua coxa esquerda. “Eu gosto de colocar o rolo em um ângulo de 45 graus do meu tronco, já que isso parece atingir as fibras no melhor ângulo”, diz DeFranco. Balance a perna direita para fora da esquerda para o equilíbrio, com o dedo do pé e o joelho em contacto com o chão. Ambos os braços devem estar no chão desde a palma até ao cotovelo.

acção: Enrole a espuma lentamente para cima e para baixo na sua coxa interna do ponto médio do seu músculo adutor para um pouco acima do joelho. O teu cotovelo esquerdo vai levantar-se e descer do chão enquanto o fazes. Tal como acontece com o rolo da banda IT, pare em qualquer ponto sensível por alguns segundos, flexionando e estendendo o joelho esquerdo. Certifica-te que respiras normalmente.Acordos de recompra: 10-15 passa por lado

O glúteo máximo é um músculo chave para manter ágil, porque ela tende a apertar em atletas, embora este “auto-liberação miofascial” (SMR) o exercício é também útil para aqueles com balcão de empregos, que se sentam sobre seus glúteos durante todo o dia.

“eu posicionei este terceiro no treino porque os glúteos são um músculo fundamental para muitas outras ações do corpo inferior. Ao abrir esses músculos, você será capaz de se mover muito mais livremente”, diz DeFranco. “O aperto nas costas geralmente vem de glúteos apertados, que puxam para baixo na coluna vertebral. As pessoas disseram-me que tiveram uma redução de 75% a 100% no aperto nas costas depois de fazer este exercício.”

arranque: trocar o rolo de espuma pela bola de lacrosse, o que permite uma pressão mais direccionada sobre os pontos de disparo. Senta-te no chão e enrola a bola entre o teu glúteo direito e o chão. Cruza a perna direita sobre a coxa esquerda, com o joelho esquerdo dobrado e o pé plantado no chão. Coloque as duas mãos no chão atrás de si para equilibrar.

acção: usar as mãos e o pé plantado para se mover, começar a rolar a bola para cima, para baixo e à volta do seu glúteo direito. Reconhecidamente, este exercício pode ser bastante desconfortável, mas continuar rolando por pelo menos 30 segundos até dois minutos, permanecendo em quaisquer pontos particularmente dolorosos por um longo momento. Enquanto a bola pressiona, respire profundamente. Depois de fazer a parte de trás do seu glúteo, endireite a perna para fora e role ligeiramente para que você possa procurar mais pontos quentes ao longo do lado do seu quadril.Acordos de recompra: 30 segundos a 2 minutos por lado

após afrouxar a área glútea, este exercício visa mais alto na cadeia cinética, com foco na mobilidade da coluna lombar e torácica. Tal como o rolo de bola SMR, a Cruz de ferro dobrado do joelho pode reduzir grandemente a tensão e a pressão que exacerbam a dor nas costas.

Bent-Knee Iron Cross

Start: Lie flat on your back, flexing your knees 90 graus and lifting your feet off the floor, as if you were about to do a knee-up crunch. Põe os braços de cada lado, as palmas viradas para estarem no chão.Acção: lentamente, coloque os joelhos de um lado para baixo à medida que vira a cabeça na direcção oposta. Quando eles tocarem para baixo, invertam o movimento sob controlo e levam-nos até ao outro lado, enquanto tu voltas a virar a cabeça. Mantenham cada posição para uma contagem de dois. Se quiser, pode acelerar o ritmo durante todo o set.Acordos de recompra: 5-10 reps por lado

This old track-and-field favorite marks the start of more dynamic movement patterns that, along with their mobility benefits, also help elevate heart rate and blood flow. “Eu realmente gosto deste porque estamos tomando uma abordagem global, obtendo o baixo de volta, glúteos, tendão e virilha.”DeFranco diz.Início: sentar no chão, joelhos direitos e pernas à sua frente, em posição “V”, com o tronco na vertical e as mãos prontas.

acção: Começa por rodar para trás. Pensa em tentar trazer os dedos dos pés para o chão, atrás de TI, enquanto recuas, o rabo e as costas para baixo, a sair do chão. Uma vez que você tocar para baixo, reverter o movimento, voltando para a posição de início, enquanto chegar o mais longe possível com as duas mãos como você inclinar o torso para a frente. Contacta o chão com as palmas das mãos e mantém o esticar para contar, e depois repete a sequência. “Pense em aumentar o ritmo enquanto você vai, tentando chegar um pouco mais adiante no final de cada rep”, acrescenta DeFranco.Acordos de recompra: 10-15 acordos de recompra

you surely heard of the ” high-groin pull. Tirando os snickers da Primária, é uma lesão dolorosa que pode afastar qualquer atleta durante semanas. Não só isso, uma vez puxado, “é uma dor de cabeça para curar”, como DeFranco diz. O trecho de rã foi projetado para melhorar a força e mobilidade dessa área tenra. Também pode ser uma mudança de jogo para a sua profundidade de agachamento.Começa com as mãos e joelhos. Agora, abre as pernas mais largas que os ombros e vira os dedos para fora. Seu dedo grande deve permanecer em contato com o chão, assim como o interior do joelho. Neste momento, você já deve sentir um pouco de alongamento na virilha. Dobra os cotovelos e baixa-te para estares a descansar o torso nos antebraços.Acção: Rock para trás sob controlo, empurrando as ancas para trás enquanto os antebraços ficam no chão. Uma vez que você está de volta o mais longe que você pode ir, aguarde para uma contagem de dois, em seguida, liberar, voltando para a frente. Cada representante, tente empurrar um pouco mais. Depois de suas reps principais, você pode mudar de lado para lado para alongamentos adicionais.

Repetições: 10 repetições

“Infelizmente, eu diria que 99% das pessoas que eu ver fazendo a incêndio-hidrante trecho realizar errado,” DeFranco diz. É uma pena, porque este exercício de mobilidade da anca é extremamente eficaz e relativamente simples. Aqui está como pregá-lo.

Círculo Da Anca De Boca-De-Incêndio

Início: Ponha – se de joelhos com os cotovelos direitos, mãos no chão, mesmo abaixo dos ombros e joelhos, dentro da largura do ombro. Levante um joelho do chão e até o lado, mantendo o joelho dobrado para que o seu pé esteja perto do mesmo lado glúteo.Acção: certifique-se de que todos os movimentos ocorrem na articulação da anca, como se estivesse a desenhar um círculo bem apertado com a rótula no ar. Depois de 5 reps para a frente, reverter e fazer 5 reps para trás, todo o tempo mantendo esse pé perto de seu traseiro.

” um erro que as pessoas cometem é dobrar seus cotovelos, inclinando-se para a frente e fazendo parecer que eles estão esticando seu quadril mais alto, mas não faz nada para melhorar a mobilidade”, diz DeFranco. “Em vez disso, mantém os cotovelos direitos e o núcleo bem apertados, e concentra-te nos círculos que vêm directamente da anca.”

Reps: 10 círculos por perna em cada direcção, para a frente e para trás

este favorito do estilo boot-camp não é apenas bom para quebrar recrutas em uma pilha chorosa de carne e suor. Também ajudará a abrir as ancas, tendão e virilha enquanto aumenta o sistema cardiovascular.Start: Begin in a narrow push-up position, which is similar to a plank except you’ll be on your hands instead of your forebarms. O teu corpo deve estar direito e apertado da cabeça aos calcanhares.Acção: de forma contínua, puxe um joelho para a frente em direcção ao peito enquanto a outra perna vai para trás, como se estivesse a correr no lugar com as mãos sempre em contacto com o chão. “Você também pode colocar seus joelhos fora de seus cotovelos em cada rep para esticar a virilha de forma mais dinâmica”, diz DeFranco.

Reps: 10 por perna

outro trecho direcionado para a virilha, o Cossack squat vai fazer maravilhas para os adutores longos dentro da coxa. Ambas as pernas são trabalhadas à sua maneira especial, por isso, preste atenção especial à sua forma.

Cossack Squat

Start: Assume uma postura ampla com os dedos dos pés apontados cerca de 45 graus, ou essencialmente uma posição de sumô-squat. Agora baixa as ancas para chegares a uma posição de alongamento profundo e dobra os cotovelos, que devem estar a pairar ao nível do joelho.Acção: deslizar deliberadamente as ancas de um lado para o outro, o mais longe possível, mantendo o calcanhar do mesmo lado no chão, o torso mais ou menos na vertical e o peito orgulhoso. A tua perna estendida e traiçoeira vai direita com o calcanhar para baixo e os dedos dos pés para cima.

“à medida que me deparo, gosto de empurrar o cotovelo para o lado do joelho dobrado por um alongamento extra na coxa interna”, explica DeFranco. “Se você tiver algum problema em manter o calcanhar para baixo enquanto desliza suas ancas em direção a essa perna, você pode colocar uma caixa ou plataforma na frente de você e colocar suas mãos sobre ela como você faz o exercício.”

Repetições: 5 a 10 repetições de cada lado

“Piriforme”, literalmente, significa “em forma de pêra” em latim, e refere-se aqui a um músculo localizado atrás do glúteo máximo. A irritação deste músculo pode afectar o nervo ciático, causando dor e formigueiro através da perna no pé, por isso compensa mantê-lo flexível.Início: sente-se num banco ou cadeira e cruze uma perna de modo a que o tornozelo esteja na coxa oposta.Acção: incline-se para a frente! “Para muitos exercícios, eu gosto de orientar nossos atletas para manter uma coluna neutra, mas para este eu realmente não tenho um problema com arredondamento para baixo para trás para se inclinar um pouco mais para a frente”, diz DeFranco.Pode também colocar a mão ou o cotovelo no joelho elevado e aplicar alguma pressão para um alongamento adicional, ou agarrar a canela da perna plantada no chão para se puxar para baixo alguns cliques extra. “Eu gosto de terminar este trecho agarrando o joelho com as duas mãos e puxando-o para cima em direção ao meu peito. Neste ponto, você quer uma coluna neutra, sentada na vertical, com um núcleo sólido”, acrescenta DeFranco.Acordos de recompra: 20-30 segundos por lado

o Límber 11 termina com um esticamento profundo da perna que atinge os flexores da anca, glúteos e coxas como um todo, incluindo os quadriceps. É perfeito se você estiver prestes a se envolver em alguns agachamentos pesados ou qualquer evento esportivo que envolve parar-começar a correr.Início: Levante-se virado para longe de um banco ou cadeira achatados, e levante a perna direita atrás de si. Baixa – te para que o teu joelho direito esteja dobrado e a tocar no chão, enquanto a tua perna esquerda está numa posição de arremesso, o pé no chão, e o joelho num ângulo de 90 graus.Acção: incline-se para a frente e coloque a mão direita no chão ao lado do pé esquerdo, depois contraia o seu glúteo direito durante 2-3 segundos. Em seguida, retornar o seu tronco para uma posição vertical (não hiperestendida), contraindo o glúteo direito para auxiliar no movimento, e trazer ambos os braços diretamente acima, segurando essa posição por 2-3 segundos. Incline ligeiramente na direcção oposta da perna direita enquanto os seus braços estão por cima.

Reps: 6-10 por lado