o que acontece ao seu organismo na dieta intermitente em jejum

os nutricionistas adoram a ideia de jejum intermitente. A dieta aproveita a biologia natural dos seres humanos para perder peso e melhorar a saúde geral. Para o jejum intermitente, você terá uma janela de 8 ou 12 horas quando você pode comer o que você gostaria durante todo o dia, e então você jejua durante 12 a 16 horas durante a noite. Porque este padrão alimentar é mais uma mudança de estilo de vida do que uma dieta, você deve saber o que acontece quando você jejua antes de experimentá-lo.Como mencionamos, jejum intermitente não é tecnicamente uma dieta. Na verdade, traz-nos de volta às nossas raízes ancestrais. Os especialistas dizem que os humanos podem ter evoluído muito depressa para os nossos padrões alimentares actuais.

“a comida era escassa para nossos ancestrais caçadores-coletores, e seus corpos se adaptaram para ir por longos períodos de tempo entre comer”, diz Danielle Schaub, MS, RD, CDN, uma nutricionista registrada no New York-Presbyterian/Weil Cornell Medical Center. “Embora tenhamos acesso quase ilimitado à comida agora, nossos corpos não estão destinados a estar em um estado digestivo constante, e há muitas coisas boas que acontecem em um estado de jejum.”

What are a few of those good things? Perguntámos ao Schaub e a outros nutricionistas registados sobre o que acontece quando se jejua.

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o seu metabolismo acelera

“o jejum a curto prazo pode aumentar a taxa metabólica. Isso é porque os níveis de norepinefrina aumentam durante um jejum”, diz Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autora de dieta de gordura da barriga para bonecos.Uma vez que o metabolismo é a taxa a que o seu corpo queima calorias—e essa taxa é principalmente fixada, infelizmente, pela sua composição única—ser capaz de fazer o seu metabolismo entrar em alta velocidade através do jejum pode permitir-lhe queimar mais calorias.

lembre-se de quanto tempo jejua, no entanto. Palinski-Wade diz que o jejum por até 48 horas pode aumentar o metabolismo, mas o jejum prolongado por mais tempo do que isso pode ter o impacto reverso no seu metabolismo à medida que o seu corpo corre para conservar energia e prevenir a fome.Você queima mais gordura em uma dieta normal que inclui hidratos de carbono, o seu corpo geralmente queima glicose a partir desses hidratos de carbono em vez de queimar gordura, mas Cynthia Thurlow, uma enfermeira especializada em jejum e nutrição diz que esta não é a melhor maneira.

“durante o jejum, o seu corpo tem a oportunidade de utilizar reservas de gordura para energia, um processo sinalizado por níveis baixos de insulina”, diz ela. “Isto é óptimo. É incrivelmente eficiente e é como nossos corpos são projetados para funcionar.”

se você já se perguntou Por que é importante se você queima glicose versus gordura (calorias são calorias, certo?), é porque as sobras de glicose queimado para a energia é armazenado como células de gordura. Ao longo do tempo, pode levar a ganho de peso ou outros problemas de saúde.A sua função digestiva melhora

está a dar ao seu sistema digestivo o descanso necessário para fazer o seu trabalho? Se você está comendo frequentemente durante um dia de 16 ou 18 horas, talvez não.

“body…it dá muito trabalho!”diz a treinadora de nutrição Megan Kober, RDN. “Quando você permite que o seu sistema digestivo para descansar, o seu corpo pode ir trabalhar para quebrar não só as células de gordura, mas também as células imunitárias indesejadas no corpo.”

devido à quebra celular possível pelo jejum, Kober diz que é a maneira mais eficiente de desintoxicação. Sim, ainda mais do que todos aqueles sumos limpa ou suplementos caros que fazem promessas questionáveis sobre a remoção de “toxinas”.”

pode perder peso

seja honesto: está a considerar fazer jejum intermitente porque quer perder algum peso. Já todos passámos por isso! Felizmente, há muita pesquisa emergente sobre jejum que sugere que pode ser uma forma cientificamente apoiada de perder peso, junto com a redução de calorias.

de acordo com Palinski-Wade, jejum não só promove um déficit calórico, mas também aumenta o seu metabolismo (o que já lhe dissemos!). Mas é um soco de um a dois para perda de peso.

Duas revisões recentes de estudos em 2019, uma de relatórios de obesidade atuais e outra de nutrientes, descobriram que o jejum intermitente (ou alimentação restrita ao tempo) levou a resultados semelhantes em ensaios clínicos como o seu equivalente de restrição calórica mais tradicional.

há, naturalmente, uma advertência. “Algumas pessoas ganham peso em jejum, mas isso é tipicamente relacionado com suas escolhas alimentares”, diz Thurlow. “Pense em uma dieta altamente processada, padrão americano versus uma dieta rica em nutrientes focada em proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos apropriados.”

então vá em frente e rápido, mas ainda se concentrar em uma alimentação limpa e saudável para melhores resultados.Graças aos nossos antepassados caçadores-coletores, os nossos corpos são feitos para jejum intermitente. Mas graças à nossa forma moderna de comer, os nossos corpos esqueceram-se completamente deste facto. Se reconvertermos os nossos corpos para nos adaptarmos ao jejum periódico de novo-ou melhorarmos na mudança entre o modo de queima de carboidratos e o modo de queima de gordura, como Schaub diz-podemos colher alguns benefícios sérios, incluindo a perda de peso.

Thurlow, concorda: “os níveis mais baixos de insulina que acontecem com o jejum nos permitem ter melhor cognição e clareza mental, bem como bater em algo chamado autofagia, que é como limpeza de primavera de células doentes e desordenadas.”

mantém a massa muscular

tentando construir músculos e perder peso? Dieta tradicional pode tornar isso difícil de realizar. Kober diz que o jejum mostrou-se mais eficaz a preservar a massa muscular magra do que a restrição calórica. Além disso, a massa muscular está directamente correlacionada com a taxa metabólica. Isso significa que quanto mais músculo magro tens, mais calorias queimas em repouso.

“perder peso por jejum versus perder peso por restrição calórica significa que você será mais propenso a perder gordura real, não gordura e massa muscular”, diz Kober. “Isso leva a uma composição corporal mais desejável e uma maior taxa metabólica de repouso (que é um termo chique para queimar mais calorias enquanto sentado no sofá sem fazer nada).”

come menos globalmente

de um modo geral, praticar jejum intermitente significa que não tem de contar calorias (pode, mas não é necessário). Por quê? Porque há pouca comida que a maioria das pessoas pode comer dentro de um período de tempo limitado, então contar ou restringir calorias não é necessário.

“restringir as calorias a uma determinada janela alimentar ajuda a reduzir a ingestão global, ajudando ainda mais com a perda de peso”, diz Schaub.Basicamente, se estiver a ouvir sinais de fome, o seu corpo dir-lhe-á quantas calorias precisa. Mas você ainda tem que estar atento aqui: “você tem que planejar seus jejuns com cuidado”, diz Palinski-Wade. “Se a fome excessiva após um jejum leva a uma ingestão compulsiva, você acabará por comer mais calorias e ganhar peso.”

a sua insulina diminui

Schaub oferece uma lição de biologia rápida: depois de comer, os hidratos de carbono são digeridos em açúcares, depois esses açúcares entram na sua corrente sanguínea e desencadeiam uma libertação de insulina. A função da insulina é Transferir açúcar da corrente sanguínea para as células. Mas a insulina também impede as células gordas de libertar gordura, o que significa que o seu corpo não pode queimar gordura quando os níveis de insulina são altos. Só quando o açúcar é transferido para as células é que os níveis de insulina caem novamente.

the takeaway? “O corpo só é capaz de libertar gordura para ser queimada quando os níveis de insulina são baixos, o que acontece quando você não come em algumas horas”, diz Schaub. “Se você snack frequentemente, seu corpo simplesmente não é capaz de queimar gordura.”Em vez disso, conte com algumas refeições de recheio por dia, como estes 19 grandes pequenos-almoços de proteínas que o mantêm cheio.