Ombro Exercícios de Mobilidade: Escapulário de Parede Slides

O termo ‘ombro’ refere-se à clavícula, ombro e braço. A articulação gleno-úmeral (articulação do ombro) é uma articulação de esferas onde a cabeça do úmero (osso do braço) articula-se com a fossa glenóide da escápula.

imagem modificada a partir de John Hull Grundy book, “Human Structure and Shape”

a função do ombro saudável requer um equilíbrio de estabilidade escapular, flexibilidade do braço e bom controle motor durante o movimento do braço. As lâminas de parede treinam os músculos em torno da omoplata para a estabilidade dinâmica e estática – controlando a posição da omoplata durante o movimento do braço.

duas posições importantes para atletas que elevam o peso por cima são rotação para cima e retração/depressão.

a lâmina da parede do antebraço treina estabilidade escápula dinâmica-rotação ascendente. A parede W / Y treina estabilidade escapular estática para retração e depressão.

a rotação para cima é necessária para movimentos como a pressão no ombro, a pressão, o empurrão e o puxão-para cima-onde os braços estão sobre a linha com os ombros. Retração e depressão é necessária para movimentos como o agachamento e arrebatamento – onde os braços são abduzidos (para os lados) em um aperto largo. Todas as posições aéreas requerem rotação ascendente para suportar a flexão do ombro.

rotação para cima
rotação para cima refere-se ao movimento coordenado da omoplata e do braço durante a flexão do ombro. Esta relação de 3 para 1 entre o movimento do braço e da omoplata é chamada de ritmo scapulo-humeral – a escápula gira para cima 60 graus durante os 120 graus de flexão do ombro. Se a omoplata estiver fixada ou incapaz de se mover em coordenação com a flexão braço – ombro será limitada.

baixa rotação para cima é a mais comum disfunção do ombro-fisioterapeuta Shirley Sahrmann refere-se a este padrão como, “síndrome de rotação para baixo.”

” síndrome de rotação para baixo ” é um desequilíbrio onde os rotadores para baixo (escápula do levador, pec-minor, losango) são apertados/hiperativos & os rotadores para cima são fracos/inibidos (serratus anterior, trapézio inferior/superior).

restaurar a rotação para cima requer uma combinação de esticar os rotadores para baixo, fortalecendo os rotadores para cima (flexões de tábuas escapulares, puxões de face semi-ajoelhados, encolhos de cabeça), e treinar o controle adequado do motor do ombro (diapositivos de parede).

Lâmina Da Parede Do Antebraço
comece com os antebraços em contacto com a parede, com a largura do ombro separada. Os cotovelos estão dobrados a 90 graus e os pulsos alinhados com os cotovelos. Manter os antebraços em contacto com a parede – deslizar os braços para cima e para fora – sem encolher os ombros. Controlar a parte inferior da omoplata com o trapézio inferior ajuda a evitar que os ombros se elevem durante o movimento.

I use the term ‘ pack scapula down – – not to describe a rigid position-but a controlled retraction of the scapula during its upward rotation (see illustration). Focando-se no menor engajamento trapézio à medida que a omoplata gira para fora para o lado cria esta posição de estabilidade dinâmica.

integrando trapézio inferior e superior
na parte superior do movimento – com os braços estendidos, puxe os braços para trás 5 cm retraindo as omoplatas (Parte B). Um pequeno encolher de ombros enquanto puxa os braços da parede envolve o trapézio superior para rotação total para cima. Nota – os ombros permanecem relaxados enquanto os braços deslizam para cima e para fora (parte a), antes de um encolher é adicionado na posição superior para puxar os braços para trás (Parte B).

este movimento é semelhante a um encolher de barbell, onde um encolher no topo do elevador é usado para aumentar a rotação para cima-como a escápula é controlada pelo trapézio inferior. Este tempo de ativação de trapézio inferior e superior requer alguma prática – o foco inicial deve ser rotação ascendente sem elevar os ombros (parte A do exercício).

depois de puxar os braços para trás da parede (Parte B) devolva os braços à parede e deslize – os de volta para a posição de partida-mantendo o contacto com a parede (Parte C).

outra forma de se sentir a rotação para cima escapular são os pullups. A escápula começa em rotação para cima durante o enforcamento e, em seguida, retorna a uma posição neutra (rotatas para baixo) à medida que você puxa para cima em direção à barra. A vantagem do deslizamento da parede do antebraço é que você começa em uma posição neutra e se move em rotação para cima.

M/Y Lâmina De Parede
enquanto a lâmina de parede do antebraço treina rotação para cima, os trens de lâmina de parede W/Y retracção e depressão da lâmina de ombro. Se você mover seus braços de uma posição de ombro pressione para fora para uma posição acima de agachamento – você pode sentir a ligeira diferença na posição da lâmina do ombro. Enquanto uma prensa de ombro requer movimento escapular ativo durante a flexão do ombro, a abarrotação e apreensão requerem mais de uma posição fixa da lâmina de ombro para suportar a barra acima. A parede W / Y treina a estabilidade escapular durante o movimento ativo dos braços.

“a chave para o deslizamento da parede (W/Y) é que as omoplatas permanecem retraídas e deprimidas enquanto a articulação gleno-humeral tenta mover os braços acima. Eles são o “Air guitar” de carregar em cima. Muitos principiantes realmente vão se amassar na área inferior da armadilha/ romboid enquanto tentam este exercício. A chave é que os antebraços devem deslizar para cima em contato com a parede, enquanto as omoplatas ficam para baixo e para trás.”- Mike Boyle

Wall Squat Arm Slide
the wall squat arm slide integrates anterior core stability and toraxic extension with shoul flexion. A estabilidade do núcleo Anterior é necessária para manter os quadris neutros e prevenir a queda das costelas durante os elevadores suspensos. Sobre-estender a parte de trás baixa e permitir que a caixa torácica suba durante uma prensa no ombro retira a fundação-estabilidade da anca e do núcleo – para a estabilidade da omoplata.

estabilidade do núcleo Anterior – boa posição da costela (extensão lombar/torácica neutra)-posição da escápula estável = mobilidade do braço

este movimento também integra o movimento do corpo superior e inferior: a parte baixa das costas permanece em contato com a parede à medida que as ancas descem para a flexão e os braços sobem. Observe a respiração enquanto executa algumas repetições-tente respirar para os lados da costela inferior. Você pode revisitar o Bug Da Parede de Kolar (veja aqui) para ajudar a melhorar a estabilidade do núcleo anterior, respiração diafragmática, e treinar uma costela para baixo posição.

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– Kevin Kula, “A Flexibilidade Treinador” – Criador de FlexibilityRx™

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