os 10 maiores benefícios das flexões ponderadas
em um certo ponto durante sua jornada de treino você pode sentir que você atingiu um teto em termos da dificuldade de fazer conjuntos de flexões. Em tais casos, pode ser uma boa idéia considerar fazer exercícios de flexão mais avançados, tais como elevações ponderadas. Não só estes são mais desafiadores do que as flexões regulares, mas eles certamente têm um monte de benefícios quando se trata de ganho muscular e aumento geral da força no seu superior-corpo. As flexões ponderadas são feitas há mais tempo e são sempre incorporadas nos melhores planos de exercício. Antes de entrarmos nos maiores benefícios de fazer flexões ponderadas, no entanto, vamos olhar para o que flexões ponderadas são primeiro.O que é uma elevação ponderada?
em termos simples, flexões ponderadas são um exercício de variação pull-up que envolve o uso de pesos como parte do exercício. Este exercício pode ser realizado adicionando placas de peso ao seu corpo, que pode ser feito usando um cinto de peso ou colete. Se você está fazendo pull-ups em uma barra pull-up, ele vai tornar as coisas muito mais desafiadoras em termos de puxar-se para cima devido ao peso adicionado do colete ou cinto de peso em torno de sua cintura. Um pull-up ponderado é um exercício muito conhecido usado por muitas pessoas e é muito conhecido entre os halterofilistas. É um exercício relativamente fácil de adotar, pois você pode sempre ajustar o peso que está sendo adicionado ao seu nível de desempenho, o que diminui o risco de lesão ou de esforço.
é claro que é sempre importante conhecer os seus próprios limites fazendo flexões regulares antes de levar as coisas para um próximo nível com elevações ponderadas. O peso mais pesado de sempre é de 104,55 kg, que é um recorde Guinness de David Marchante! Portanto, é seguro dizer que você não deve tentar começar em qualquer lugar perto desse número em termos de peso adicionado se você está apenas começando com pull-ups ponderados. Fazer um par de flexões é ok, mas o que você gostaria de apontar é ser capaz de fazer vários reps usando uma boa postura na barra. Ao fazê-lo, você se acostumar a fazer flexões perfeitas, o que é essencial para fazer variações pull-up, tais como flexões ponderadas mais tarde.
como é que se realiza uma elevação ponderada?
para realizar elevações ponderadas, comece por adicionar o peso adequado ao seu corpo como primeiro passo. Se você estiver usando um cinto de peso, evite ter uma má experiência colocando o cinto de peso em torno de sua cintura como um primeiro passo e enrolando a corrente do cinto através do peso como um segundo passo (por exemplo, usando um kettlebell). Se não tens cinto de pesos, podes tentar agarrar um haltere entre as pernas e puxar o bar nesta posição. Certifique-se de que não é muito tributar o seu corpo para fins de segurança.
outra alternativa engenhosa é simplesmente colocar o peso adicional em uma mochila e colocar este como você faz as flexões. É um grande substituto no caso de você não tem nenhum equipamento profissional deitado ao redor ou se você não tem placas ponderadas, halteres etc. Em tal caso você pode simplesmente encher a mochila com todos os tipos de coisas pesadas, tais como aquele grande livro velho que você nunca ler ou garrafas de água, etc. uma última opção é uma corrente que você pode colocar em torno de seu pescoço. É sempre recomendado começar baixo, fazer alguns reps primeiro e, em seguida, adicionar mais peso à medida que você se move em frente. Uma vez, você colocou sobre o peso simplesmente fazer um conjunto de exercício pull-up regular em uma barra pull-up.Agora que você sabe o que são flexões ponderadas e como realizá-las durante suas sessões de treino, vamos dar uma olhada no top 10 benefícios de fazer isso.
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Benefício de Um: a parte Superior do Corpo, Força Puxando
Se a construção de força superior do corpo é o seu objetivo principal ao fazer o pull-ups durante os seus treinos, então certamente você deve começar a pensar em fazer ponderada pull-ups da próxima vez que você treinar. Se você é um halterofilista ou apenas alguém olhando para construir algum músculo sério da parte superior do corpo, pull-ups ponderados pode ser o elo que falta para construir mais força e resistência. Pode-se começar por carregar pesos de 5 kg a 10+, por exemplo, usando os cintos ponderados como descrito anteriormente. Os principais músculos puxados durante as flexões ponderadas incluem o lattimus dorsi, que são os músculos das costas que se esticam da cintura para a axila, juntamente com os seus romboids e trapezius, que são músculos no meio da parte superior das costas.
benefício dois: uma aderência mais forte
adicionando mais pesos ao seu exercício de puxar para cima também está a aumentar a força de aderência quando se agarra à barra de puxar para cima. A força de aperto é muitas vezes negligenciada como um benefício, mas pode ser de grande valor acrescentado em termos de força de puxamento global. Isto é possível à medida que as flexões ponderadas aumentam a força em várias áreas musculares, tais como os seus antebraços, costas e bíceps.
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benefício três: força muscular global
fazer flexões ponderadas durante os exercícios significa que está a ganhar mais músculo em termos de tamanho e força. Isto pode ser atribuído ao facto de que as elevações ponderadas faz com que os músculos da parte superior do corpo trabalhem muito mais em comparação com as elevações regulares que são baseadas no seu próprio peso natural. Como tal, adicionar mais peso significa que você vai estar ganhando mais força e músculo, como resultado de seu treinamento pull-up. Além disso, quanto mais peso você adicionar, mais desafiador o exercício torna-se o que torna mais força como resultado.Prestações: Preparando-o para técnicas mais avançadas
um dos benefícios frequentemente negligenciados de fazer flexões ponderadas é que lhe dá uma preparação mais sólida para exercícios muito avançados. Dong pull-ups sozinho pode não ser suficiente para fazer exercícios avançados que requerem a sua parte superior do corpo. Elevações ponderadas no entanto, pode fazer uma grande diferença no aumento do seu nível de resistência e desempenho.
benefício Cinco: eliminar a Movimentação Da Perna
uma das batoteiras comuns que as pessoas usam quando fazem flexões é a movimentação da perna, também conhecida como flexão da anca. Ele tende a diferir por pessoa, mas em geral um contrato com os flexores do quadril para chegar à posição superior na barra. O problema com isto é que a flexão do quadril faz com que o alinhamento da coluna, juntamente com a sua postura, seja interrompido. O que é mais, muita movimentação da perna que é muitas vezes visto em exercícios, como arremessar flexões pode levar a arco para trás e uma hiperextensão da coluna cervical e lombar. Isto pode até afectar os teus ombros. Estes efeitos são, sem dúvida, indesejáveis e podem criar questões a longo prazo que não são óbvias desde o início. No entanto, ao utilizar flexões ponderadas, é essencial eliminar a capacidade de flexionar as ancas, uma vez que o peso adicionado mantém as pernas em linha com a parte superior do corpo. Como tal, você está certo de estar treinando usando uma postura ideal.
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Benefício Seis: Promove o alinhamento da postura
um dos principais benefícios de fazer flexões ponderadas é que induzem o alinhamento postural devido ao alongamento. Isto é especialmente verdade quando as suas pernas são mantidas direitas, em linha com a parte superior do seu corpo. Tal postura ajuda a criar uma postura adequada e alinhamento espinhal. Quando o seu corpo inferior está um pouco esticado, o arco natural do seu corpo e a coluna vertebral são reforçados, dando-lhe uma postura adequada ao longo do tempo. Então, se a postura é algo que você tem se preocupado com, em seguida, fazer flexões ponderadas pode ser uma ótima maneira de ajudá-lo a ganhar sua postura natural novamente.
benefício sete: lats maiores
dado que as flexões ponderadas melhoram a sua postura para uma posição mais vertical, os seus lats também são mais activados como resultado. Quanto mais erecto estiver ao fazer flexões, maior a influência nos seus lats. Tal posição isola os músculos lat mais como o movimento pull-up pode ser visto como um movimento de puxão de uma forma vertical, o que ativa os lats consideravelmente mais.Prestações: Mobilidade adicional
em geral, quanto mais horizontal um exercício é em termos de puxar e/ou empurrar movimentos, mais curto será o seu intervalo de movimento. Inversamente, exercícios verticais, tais como elevações ponderadas, permitem uma maior gama de movimento. Na verdade, fazer flexões ponderadas não só leva a grande força como discutido antes, mas também pode melhorar a sua mobilidade geral do ombro, o que pode ser muito importante se você é alguém que pratica qualquer tipo de esporte que requer seus ombros muito.Prestações: Tensão corporal total
uma desvantagem de fazer flexões regulares é a falta de tensão na escala de todo o seu corpo. Ao usar pesos, especialmente aos seus pés, você essencialmente produz uma tensão corporal completa ao fazer exercício. A ativação necessária para manter os pesos em seus pés ou entre suas pernas geralmente promove mais concentração e ativação. Isso significa que você está essencialmente ativando partes do corpo que geralmente ficam dormentes. Pense nas suas mãos, pés, rosto e pescoço, por exemplo. Tudo isso, por sua vez, ativa o seu controle motor mais e aumenta a sua capacidade de produzir força, o que é uma grande ajuda ao fazer outros exercícios avançados mais tarde.10 Benefícios: exercícios avançados
fazer flexões ponderadas ajuda o seu corpo a preparar-se para fazer exercícios ainda mais avançados e desafiadores. Se você pretende incluir o exercício, tais como o conjunto de queda, negativos ponderados, conjuntos gigantes ou musculação-ups, em seguida, começar com flexões ponderadas é definitivamente a maneira de ir em termos de preparação do corpo, ganho muscular e melhoria da força. Todos estes benefícios ajudá-lo a realizar estes exercícios mais avançados com segurança, sem muito risco de se ferir. Um problema comum para as pessoas que começaram a treinar é o impulso de experimentar tudo, o que pode ser perigoso em alguns casos.
no fecho, as flexões ponderadas podem ser muito benéficas em termos de desenvolvimento global da parte superior do corpo. Vimos que é um grande exercício que tem uma miríade de benefícios. No entanto, é importante utilizar cuidadosamente as elevações ponderadas a fim de diminuir os riscos de se ferir. Lembre-se, você ainda está adicionando peso adicional para o seu corpo que pode estar tributando as suas articulações e estrutura corporal global. Além disso, quanto mais pesado o seu cinto de peso ou colete é maior o risco que você está assumindo. No entanto, se você começar por dominar como fazer pull-ups perfeitos em primeiro lugar, onde você obter um bom aperto na postura certa e, em seguida, começar a adicionar peso lentamente, você será mais adequado para se adaptar e melhorar de uma forma mais segura, sem forçar o seu corpo muito.Há algumas coisas que deve ter sempre em mente. Para começar, aqueça-se sempre antes de fazer flexões ponderadas. Isto significa que você deve trabalhar seu caminho até puxar pesos mais pesados, ou seja, adotando uma abordagem gradual. Em segundo lugar, é a chave para o progresso gradualmente e aumentar o peso que você está puxando para cima, juntamente com a quantidade de reps e conjuntos que você faz por sessão de treino. Nunca tentes imitar o Super-Homem! Em vez disso, trabalhe o seu caminho até pesos mais pesados e exercícios mais intensivos com mais reps. com estas dicas em mente você está jogando seguro garantir que você trabalha com o seu corpo e suas capacidades e não contra ele.Está à procura de uma barra de flexão adequada para realizar estes exercícios tanto no interior como no exterior? Nós na Pullup & Dip oferecer – lhe várias barras de alta qualidade e único pull-up. Vai vê-los agora!
