Os 14 Melhores exercícios convencionais de assistência de Deadlift

construir um deadlift maior vem com consistência e abordar as suas fraquezas com exercícios de assistência deadlift eficaz.

duas formas populares são o sumô e o convencional. Os deadlifts convencionais são mais comuns para a vida média e permite que quase qualquer um pegue peso pesado.

quando se trata de melhorar o seu deadlift, eventualmente você não pode simplesmente continuar adicionando peso à barra. O objetivo é levantar mais peso, mas você também precisa abordar os seus pontos fracos e melhorar a sua forma para a atração mais eficiente.Atingiu um planalto com os seus deadlifts? Qual é o teu registo pessoal? Deixe um comentário abaixo.

the deadlift is the most primal feeling exercise-you pick up weight and you put it down. Atingir um planalto e lentamente moer o peso que costumava sentir a luz pode ser desanimador. Em vez de desistir do progresso, vamos dar uma olhada em nove exercícios de assistência de deadlift que você pode tentar melhorar o seu deadlift.Este não é um artigo abrangente “fix your deadlift”. Isto não vai quebrar exatamente o que exercícios você deve fazer se você tem uma certa fraqueza, mas vai lhe dar uma boa idéia por onde começar. O objetivo do artigo é mostrar-lhe exercícios de assistência que você deve começar a incluir em seu treinamento se você gostaria de tirar o máximo proveito de seu treinamento deadlift.Se você ama deadlifts tanto quanto eu, confira meu artigo sobre a construção de um deadlift maior.

problemas comuns de Deadlift

uma deadlift parece ser um exercício simples, mas muito Pode correr mal com este elevador composto. Isto é especialmente verdade quando se está a aproximar do máximo. A primeira coisa que você deve fazer é começar a gravar seus elevadores-isso vai permitir que você veja em que parte do elevador você está lutando, e como abordá-los.

há três pontos fracos comuns que ocorrem quando você está puxando para níveis quase máximos:

• Fraco puxando para fora do chão
• Fraco de bloqueio
• Barra de drift

Rever sua gravação de elevadores e fazer anotações sobre onde no elevador você parece estar falhando. Tente obter ângulos diferentes enquanto levanta-mova a câmera após cada conjunto. Isso permitirá que você tenha uma visão frontal, lateral e traseira do que está acontecendo.Exercícios de assistência de empilhamento para Puxações fracas do chão, lutando para obter energia do chão? Pode haver algumas razões, como a sua postura e configuração. Para a maioria, realizar exercícios que martelam em suas fraquezas e melhorar sua forma pode ajudá-lo a atravessar o seu planalto.

1. Defense Deadlifts

Deficit deadlifts é uma ótima maneira de adicionar alguns centímetros à atração do seu deadlift. Realizar déficits por estar em uma placa de peso ou plataforma que é de uma a quatro polegadas de altura. Este aumento da amplitude de movimento pode ajudar a recrutar mais de sua cadeia posterior e ativar seus glúteos.

ao executar os deadlifts deficitários, trate – o como um exercício acessório — você não quer levantar perto dos pesos máximos aqui. Mesmo que falte mais de 500 libras, comece com 135 e meta o volume.

2. Os Deadlifts de velocidade

quando você começa a levantar perto do seu melhor pessoal, o peso parece lento e você simplesmente não consegue gerar energia suficiente para puxar o resto do elevador. É aqui que os deadlifts de velocidade brilham.

os deadlifts de velocidade são simplesmente o seu deadlift convencional com tanta força quanto você pode produzir. Você quer trabalhar com cerca de 50% a 65% de seu representante max ao realizar estes. Trate cada representante como se estivesse dando o seu melhor pessoal.Aprenda a criar força e a puxar pelos calcanhares.

confira este vídeo para mais informações sobre os deadlifts de velocidade:

3. Deadlifts romenos

deadlifts romenos, ou RDLs, são um grande exercício que eu uso pessoalmente para treinar meu deadlift. Os RDLs ajudam a construir energia e podem ajudar a construir um elevador mais forte e controlável.

os RDLs treinam os músculos da cadeia posterior, que incluem::

• Eretores Spinae
• Glúteos
• Isquiotibiais
• Adutores

Se você nunca ouviu falar de um Romanian deadlift, confira o vídeo:

A única coisa que eu acrescentaria é que você não tem que bloqueia completamente e só precisa soltar a meados de canela. Mantenha a tensão constante nos glúteos e nos tendão umbilical e aumente o volume.

4. Deadlift Stance Box Squats with Pause

This exercise has been great for some individuals to building strength off of the floor. Escolha um peso moderado, vá para reps,e escolha uma altura da caixa que é o mais próximo possível da sua altura inicial deadlift. Se você é capaz de fazer este exercício, você vai notar uma enorme diferença após algumas semanas.

this exercise moves the weight from in front of you to almost behind you-allowing you overload your posterior chain more than a conventional deadlift. Tente adicionar uma pequena pausa entre cada rep-ele remove a maioria de sua elasticidade e força seus músculos a disparar de uma posição estática.

5. Glúteos Isquiotibiais Aumentar/Leg curl

Já que não existem muitas academias que têm um glúteos ham raise, leg curl seria o próximo exercício, que eu recomendaria. Se você leu algum artigo de um lifter de elite ou viu-os treinar, você provavelmente os viu fazendo alguns levantamentos de tendão glúteo. Por quê? Este é um dos melhores exercícios de cadeia posterior que você pode fazer.

If you don’t have a glute ham raise machine, training with heavy leg curls to failure can help your squat and your deadlift.

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Terra Exercícios para um Fraco de Bloqueio

Tendo um fraco bloqueio pode vir de uma variedade de coisas, incluindo:

• Má configuração/formulário
• Fraco fora do chão e fora do vapor no topo
• Fraco glúteos

Quando avaliar seu bloqueio, levar em consideração o quão duro você tinha que moer a meio da primeira parte de o puxar. Se você está lutando contra a forma pobre durante o seu elevador, pode ser mais fácil perder o seu lockout. Aqui estão alguns exercícios que você pode tentar resolver o seu bloqueio fraco deadlift.

6. Extensão traseira / hiperextensões inversas

quase todos os ginásios que visitei tinham uma máquina de hiperextensão reversa. Você pode aprender como ativar seus glúteos com a máquina de hiperextensão reversa.

7. Rack puxa

Rack puxa são divertidos porque você pode se concentrar mais no lockout do seu deadlift. Basta colocar as barras de vigia a uma altura algures entre o meio da canela e um pouco acima do joelho. Deadifting a partir de um ponto de partida mais elevado remove uma grande variedade de movimentos, o que lhe permite sobrecarregar os seus lockouts.

8. Os almoços ambulantes são ótimos para a sua cadeia posterior, núcleo e especialmente para os glúteos porque eles forçam os músculos estabilizadores em seus quadris, joelhos e tornozelos a se engajar. Quanto mais estável for sua base, mais peso você será capaz de puxar.

tente adicionar peso, segurando um haltere em cada mão ou colocando uma barra sobre as suas costas como um agachamento nas costas.

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exercícios de assistência de Default para Bar Drift

se você notar a bar drifting ao longo de seu puxão, você tem algumas fraquezas e problemas de forma a resolver. Felizmente, um monte de bar drift pode ser fixado a partir de martelar em suas costas superiores, lats, e núcleo.

9. Sentado e de pé, o bezerro levanta

se alguma vez se perguntou porque é que os seus bezerros estavam doridos no dia seguinte à sua agachação ou definhamento, compreenderá porque é que eu digo que ter bezerros fortes é importante.Fazer levantamentos de bezerros sentados e de pé ajudará a construir uma base sólida e impedirá que suba aos pés. Eu geralmente não vou para” the stretch ” necessariamente quando eu faço criação de bezerros, mas eu vou para a força. Fui abençoada por ser gorda, por isso toda a minha vida tem sido uma cria a seguir à outra quando ando.O aumento de bezerros pesados é um grande exercício para lhe dar a base mais forte para se levantar.

10. Yates Rows with Deadlift Stance

Building a strong upper back and lats help with bar path and keeping you in the groove.Manter uma posição de suspensão com as linhas de Yates ajudará a construir os glúteos e a reduzir as costas enquanto mantém o peso em posição. Concentre-se na boa forma, vá pesado, e não tenha medo de adicionar um pouco de movimento corporal.

11. Linhas de Barra em T ou linhas em posição sentada

se não tiver acesso a uma máquina de linha de barra em t, a próxima melhor coisa seria fazer linhas em posição sentada com uma pega estreita ou uma pega larga.

as linhas T-bar têm uma pequena vantagem sobre as linhas sentadas porque pode ficar de pé na sua posição de defeso, manter a tensão nos seus glúteos e reforçar as costas inferiores. T-bar filas são outro exercício que coloca estresse em suas costas inferiores, então não tenha medo de tentar filas sentadas se suas costas não está sentindo isso naquele dia.

não sejam manos e mal remem o peso. Para que este exercício seja eficaz, estenda completamente os braços, reme o peso e na contracção quero que tente apertar as suas omoplatas juntas. Para este exercício, é melhor concentrar-se na contração e amplitude de movimento. A força extra de ir em plena amplitude de movimento ajuda a manter os ombros para trás durante o deadlift.

pode tratá-los como uma prática para lockouts de deadlift, enquanto atinge os seus lats e eretores.

12. Encolhimentos pesados são uma ótima maneira de construir algumas armadilhas, um núcleo forte, e mais importante, um forte deadlift.

Use mão dupla e encolhe os ombros até não poder mais. Eu recomendo não usar correias até que o seu aperto dá para fora (ajuda a construir força aderência como um bônus) e, em seguida, amarrar-se para o resto do seu trabalho. Não deixe que a sua fraqueza de força de aperto o impeça de levantar-as precintas são ótimas de usar quando sobrecarrega ou realiza certos exercícios. Não prescrevo a filosofia de elevação “sem correias”.

Keep the weight moderadamente heavy so that you can do 8-12 reps per set.

13. Os Deadlifts deadlifts deadlifts deadlifts deadlifts deadlifts deadlifts de Snatch Grip

são semelhantes aos deadlifts convencionais, a única diferença é a sua largura de punho. A captura é um exercício Olímpico de levantamento de peso, onde as suas mãos são colocadas muito longe — fora dos anéis na barra.

isto traz a sua posição de partida muito mais baixa, mas também coloca uma grande tensão nos seus lats. Fique com o peso mais leve aqui e vá para o volume. Vais ficar dorido.

14. Outro grande exercício nas costas e armadilhas são as puxações da face. Os puxadores de rosto não são glamourosos, mas são ótimos para criar uma parte superior forte nas costas. Trabalhe em retrair suas omoplatas e obter um bom aperto e alcance de movimento.

confira Scott Herman Fitness Vídeo sobre como fazer face puxa:

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Conclusão

não Há nenhum truque mágico para levantamento terra mais, mas aqui estão alguns exercícios que podem ajudar você a atender suas fraquezas que estão segurando a sua terra. Praticar os seus deadlifts e não fazer o máximo durante todo o tempo irá ajudá-lo a estabelecer uma forma adequada para o seu corpo e irá ajudá-lo a fortalecer as suas fraquezas.

este não é um guia extenso que prometerá adicionar 100 libras ao seu deadlift em 2 semanas, mas se começar a incorporar estes elevadores e a melhorar as suas fraquezas, o deadlift irá subir.