os 5 exercícios mais eficazes para desenvolver braço

os braços são um dos objetivos mais perseguidos em fitness e na hora de realizar os treinos de hipertrofia e definição. No final, o trem superior tem que trabalhar de forma global, então, se você quiser obter um bíceps de aço, você deve ter uma base forte. Uns ombros, peito, dorsais e costas bem tonificados para que suportem uns braços desenvolvidos.

então você não pode esquecer de trabalhar globalmente, e é que esse é o primeiro princípio que você deve ter em mente.

existem diferentes objetivos para trabalhá-los, como nos conta o treinador Carlos Quevedo do @endurrotraining.

” o básico que você precisa saber é que, para ganhar força nos braços, o melhor caminho é optar por exercícios globais ou poliarticulares. Estes são como flexões ou supino, porque envolvem várias articulações. É aí que os braços e outros grupos musculares se desenvolvem mais. É a opção mais completa”, aponta Carlos.

Tim Taddergetty Images

mas, cuál Qual é o seu objetivo? Esta é a segunda coisa que você precisa pensar. E é que não é o mesmo procurar simplesmente força global porque você quer ter uma transferência para outros esportes, ser mais eficiente em empurrar, trabalhar ou se dedicar a algo que envolva ter alguma força nos braços, ou o que você busca é um resultado estético concreto de mais definição, isso ocorre no coletivo fisiculturista ou nos amantes da hipertrofia. Mas a opção mais interessante será treinar eficientemente para ser forte de verdade, ativando muitas articulações e grupos musculares. Mas como em tudo, it’s up to you!

Para isso, como comenta nosso treinador, teremos que optar pelos exercícios analíticos. Cuáles quais são os melhores? Contamos – te.

BÍCEPS CURL com BARRA reta

a técnica é importante para tirar o máximo proveito e ativação do bíceps, porque é um exercício de isolamento. A postura correta tem que ser anatômica, temos que tentar que os ombros não sejam puxados para frente nem as costas para trás.

a concentração é essencial e não há pressa. Aperte o glúteo e o abdômen para obter equilíbrio e estabilidade. Assim não vamos ferir as costas.

a aderência é importante, tanto supino quanto prono, aqui depende de quais músculos específicos você deseja desenvolver. Este vídeo explica visualmente como você precisa fazer isso.

fundos de tríceps em PARALELAS

olho com este, porque é um “mestre” para que depois faça uma técnica estupenda em supino, press militar ou outros exercícios não tão seguros ou que dependem mais de você sem o apoio de uma máquina. Aqui vamos polir nossa técnica de empurrar, por isso é muito interessante que você aprenda a fazê-lo direito e inclua-o em sua rotina esportiva.

não precisamos que ninguém nos ajude a segurar o peso, nem corremos o risco de que nada caia sobre nós. Não há nenhum tipo de risco porque não devemos suportar um peso externo que possa cair em qualquer lugar.

imprensa francesa

falamos de um exercício que eles chamam de “quebra de crânio” como mote carinhoso, é substituível pelo anterior. Se você não fizer isso direito, você pode se machucar nos cotovelos, então se eles não são saudáveis como uma maçã, é melhor ficar sem ele.

em vez de barra reta ou em Z, opte por um aperto neutro ou halteres. Não abaixe a barra em direção ao nariz ou queixo, faça-a mais na testa. Não carregue muito peso e não o prolongue muito no tempo, vá trocando-os por outros de tríceps.

extensão do tríceps na polia

Este exercício é ótimo para a face externa do tríceps, o erro mais comum é ficar na polia e não deixar uma distância suficiente para que seus antebraços façam um movimento de 90.. Estes têm que estar ligeiramente na diagonal para fazer uma tensão no tríceps.

você pode brincar com a altura, fazê-lo de frente ou de costas e ir variando um pouco para trabalhar todo o músculo.

flexões com preensão supina

são aquelas que são feitas com as palmas voltadas para cima, são um dos melhores exercícios para bíceps. Mas também implicam ter uma Força relativa e uma forma que não parta do zero, mas esteja um pouco avançada. Consiste em levantar seu próprio peso, por isso é um exercício que é complicado se você é iniciante no esporte halterofilista.

martelo ou curl com halteres

altamente recomendado para ativar a face interna do bíceps, é possivelmente um dos mais clássicos. Eles também podem ser feitos com barra, além de halteres. A postura correta tem que ser com as escápulas em forma anatômica, glúteo ativado e abdômen. É a posição “bloco” para não ferir suas costas. Quanto à largura, a dos seus ombros, é chamada de biacromial.

¡Al lío!