Por que você deve fazer exercícios de núcleo anti-rotação como a esquiadora Olímpica Lindsey Vonn

a esquiadora Alpina Lindsey Vonn é uma atleta tremendamente resistente. A medalhista de ouro olímpica e campeã da Copa do mundo superou uma série de reveses brutais-incluindo uma concussão, um braço fracturado e uma lesão na ACL que a forçou a se retirar de Sochi em 2014—em sua viagem para se tornar a piloto de esqui mais bem sucedida da história.Recentemente, Vonn revelou um dos exercícios que está a ajudá-la a fortalecer-se e a estabilizar-se nas encostas de PyeongChang.: um dispositivo anti-rotação permanente. Envolve aguentar cerca de 30 quilos de resistência durante 30 a 60 segundos duas vezes em cada lado do corpo.

‘chamamos isso de ‘ anti-rotação’, ” o treinador de Vonn, Alex Bunt, disse recentemente ao New York Times. “O núcleo está impedindo a rotação, então quando ela empurra a roldana para fora, ela quer puxá-la para a máquina.”

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enquanto este movimento em particular fortalece os oblíquos de Vonn, que ajudam a manter seu tronco estável enquanto ela derruba Montanhas, movimentos anti-rotação em geral são uma grande ideia para qualquer um que procura aumentar a sua força do núcleo e aptidão geral, baseado em NYC força certificada e especialista em condicionamento Mike Clancy diz a si mesmo.

“na minha opinião, os movimentos anti-rotação são fundamentais para qualquer programa de fitness”, diz Clancy.

movimento anti-rotação são grandes para a construção de força e estabilidade do núcleo.Simplificando, um movimento anti-rotação é qualquer movimento que envolve contrair o seu núcleo e mantê-lo completamente imóvel enquanto mantém o resto do seu corpo dentro de apenas um plano singular, ou direção, de movimento. Ao contrário de exercícios orientados ao movimento como abdominais, agachamentos ou investidas, movimentos anti-rotação são mais sobre o que não está se movendo, em vez de o que é.

“movimentos anti-rotação são muito bons para qualquer um que quer gerar mais energia a partir de seu núcleo e também aperfeiçoar sua forma”, Andrew Schuth, personal trainer certificado com Estúdio de Los Angeles Burn 60, diz SELF.

ter um núcleo forte é importante porque praticamente todos os tipos de movimento que você faz no ginásio—e na vida cotidiana, como dobrar para colocar em seus sapatos, ou carregar uma carga pesada de roupa—requer algum nível de força do núcleo. Um núcleo forte também ajuda a estabilizar o seu corpo, melhorando o seu equilíbrio e capacidade de fazer exercícios com a forma adequada.

“tudo começa a partir do núcleo”, diz Schuth, que compreende um conjunto maior de músculos do que a maioria das pessoas percebem. “Você pode pensar que seu núcleo é apenas seus abdominais, mas é realmente uma entidade inteira composta por mais de 20 músculos diferentes, incluindo seus oblíquos e os músculos profundos em sua espinha que envolvem todo o caminho em torno de seu meio-corte”, diz Clancy.

fazer movimentos anti-rotacionais regularmente pode ajudar a retirar alguma pressão da sua coluna vertebral, especificamente a região lombar inferior da coluna vertebral, que é uma articulação estabilizada com muito pouca gama de movimento que pode, por vezes, tornar-se stressado quando a sua força do núcleo não está onde deveria estar.

o trabalho anti-rotação também pode ajudar a tornar os seus outros exercícios centrais mais eficientes.

outro grande benefício dos movimentos anti-rotação: eles melhoram a sua conexão mente-músculo, que é a capacidade do seu cérebro para se conectar com grupos musculares específicos e, assim, ajudá-los a trabalhar de forma mais eficiente.

“só porque você se move no padrão de um crunch não significa que você tem necessariamente o benefício desse exercício”, explica Clancy. “Em teoria, você deve estimular seus músculos estomacais e ficar mais forte, mas se você não tem grande conexão mente-músculo, você pode não estar engajando os músculos corretos e, como resultado, pode estar colocando excesso de tensão em suas costas ou pescoço em vez disso.”

é aí que entram os movimentos anti-rotação. Ao aprender como manter todo o seu núcleo apertado, você desenvolve uma consciência mais forte do que exatamente o que se sente para envolver esse grupo muscular específico—e essa consciência pode ajudá-lo a ligar o seu núcleo de forma mais eficaz da próxima vez que você precisar dele para realizar um movimento em particular, seja isso anti-rotacional ou não.

aqui alguns movimentos anti-rotação básicos para começar:

prancha lateral

• deite-se no seu lado direito com o seu pé esquerdo empilhado em cima do seu pé direito e o seu antebraço direito directamente abaixo do seu ombro direito.
• contraia o seu núcleo e levante as ancas até que o seu corpo esteja em linha recta da cabeça aos pés.Sem deixar cair as ancas, mantenha esta posição durante 30 segundos.
• repita no lado esquerdo durante 30 segundos.

os tubos de resistência estática sustentam

• agarram um conjunto de tubos de resistência (como estes) e rodam uma extremidade em torno de um objecto resistente, como a perna de uma mesa ou de um pólo. (Isto servirá como sua âncora).
• trazer tensão para os tubos, saindo e paralelo à sua âncora. Mantém os pés afastados e as costas direitas.Segure a pega com as duas mãos no peito e estique os braços à sua frente. Sinta seus oblíquos, glúteos e ombros se engajam enquanto seu corpo resiste girando em direção à sua âncora.
• aguarde durante 30 segundos, e depois repita no outro lado.

pernas simples de joelho A Peito glúteos Pontes

• de joelhos dobrados a 90 graus, pés achatados no chão, e saltos a poucos centímetros de distância do seu rabo.Pressione os calcanhares para levantar lentamente a nádega e as ancas do chão, apertando os glúteos.Mantendo as ancas levantadas, o tronco imóvel e os glúteos ligados, coloque o joelho direito no peito. O teu joelho esquerdo vai querer cair, mas mantém-no trancado.Lentamente, baixe o joelho direito. Este é 1 rep.
• 10 reps com o joelho direito.
• então, faça 10 reps com o joelho esquerdo.

como um guia geral para qualquer movimento anti-rotação, comece com incrementos de 30 segundos e trabalhe o seu caminho até lá, diz Clancy. Uma vez que você começa os movimentos para baixo, você pode tentar aumentar a dificuldade levantando um braço ou perna para cima no ar, ou adicionando pesos ou uma bola de estabilidade.

se você é um fã de exercícios de longa data ou novo para o mundo da fitness, incorporando mais desses movimentos em sua rotina pode ajudá—lo a desenvolver um núcleo mais forte, mais estável-e, por sua vez, tornar-se mais forte e mais estável em tudo o que você faz.