Quadruped hip extension

é sempre preferível incluir exercícios que ativam o gluteus maximus e medius em programas de treinamento. Pesquisas têm mostrado que a ativação/controle deficiente da anca leva ao colapso do joelho do plano frontal e isso é muitas vezes uma preocupação em clientes com dor anterior de longa data no joelho. O mau controlo da anca também aumenta o risco de lesões com as actividades de plantação/corte/desembarque. Numa coluna anterior, discuti a prancha lateral com abdução da anca como uma excelente escolha para o glúteo medius com base na activação EMG. Estudos têm mostrado que a extensão quadruplicada da anca é uma boa maneira de recrutar preferencialmente o complexo muscular glúteo sobre a fáscia lata tensor (TFL).

em pesquisas publicadas no Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy (fevereiro de 2013), pesquisadores analisaram onze exercícios de reabilitação e ativação dos músculos flauta max/medius em comparação com a ativação TFL. Foram utilizados eléctrodos de fio fino no estudo.

Nota: A extensão quadruplicada da anca, com o joelho direito e o joelho flexionado, ambos produziram uma activação glútea significativamente maior do que a activação TFL. Ambos os exercícios foram feitos com os antebraços no chão e foram listados no top 5 de todos os exercícios estudados. Eu incluí o exercício original junto com duas variações para esta coluna.

execução: começar em quadruplicado com as mãos no chão sob os ombros e joelhos sob os quadris. Lentamente estenda a anca esquerda mantendo o joelho direito. Execute 10 repetições. Em seguida, execute mais 10 extensões da anca com o joelho esquerdo dobrado. Repita este padrão no lado direito.

progressão # 1 (Esta é a técnica publicada na pesquisa acima referenciada)

Posicione os antebraços no chão com o joelho direito no chão e o joelho esquerdo direito e dedos dos pés no chão. Lentamente estenda o quadril esquerdo através de toda a gama de movimento disponível. Execute 10 repetições com o joelho direito, e repita com o joelho dobrado em cada lado.

progressão # 2

execute as mesmas técnicas a partir de uma posição de prancha frontal completa. Esta versão avançada requer mais estabilidade do núcleo e é muito mais exigente.

aplicação: este exercício foi concebido para recrutar e reforçar activamente o gluteus medius / maximus, recrutando-os selectivamente através da TFL. Melhorar a força do extensor da anca irá melhorar a estabilidade dinâmica da anca e reduzir a tensão indesejada no joelho. Isto tem particular relevância para as corredoras de resistência femininas que tendem a experimentar dor patellofemoral, já que estudos indicam que a sua força de extensão do quadril diminuiu, enquanto também serve como uma excelente maneira de melhorar a ativação do quadril para os atletas envolvidos em atividades de corte, pivotamento e saltos que também podem ser propensos a lesões no joelho. Além disso, os clientes irão melhorar a estabilidade do núcleo e a dissociação da anca realizando este exercício.