Quando a fadiga o atrasa: anemia de deficiência em ferro

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depois de completar um triatlo de longo curso, Amy tirou algum tempo do treinamento antes de embarcar em um programa de maratona de treinamento. No entanto, os exercícios que antes eram fáceis estavam se tornando progressivamente mais difíceis de completar. Nem tirar mais dias de folga ajudou. Embora a Amy estivesse apreensiva por visitar o médico, sabia que precisava de descobrir o que se passava. Amy foi diagnosticada com anemia de deficiência de ferro, uma das deficiências nutricionais mais comuns entre as atletas do sexo feminino.

o início precoce da fadiga durante o exercício é uma queixa comum entre os atletas, especialmente as mulheres de endurance. Excesso de formação, estresse, ou muitos outros fatores externos podem causar fadiga, mas muitos casos de fadiga são atribuíveis a uma falta de ferro no sangue, uma condição conhecida como anemia.

ferro, um mineral vestigial, é um componente principal dos glóbulos vermelhos do corpo ou hemoglobina, e transporta oxigênio para vários músculos e tecidos para uso durante a atividade aeróbica. Pesquisas recentes indicam que o treinamento de resistência cria uma demanda adicional de ferro que muitos atletas são incapazes de atender. Na verdade, 75% das mulheres com idades entre 18 e 44 anos não comem alimentos ricos em ferro o suficiente, então o esgotamento das lojas de ferro é inevitável.

uma deficiência em ferro prejudicará o desempenho desportivo porque o oxigénio não é transportado eficazmente para os músculos de trabalho, o que provoca uma acumulação de ácido láctico. Os sintomas da anemia de deficiência em ferro incluem ardor muscular, falta de ar durante o exercício, náuseas, infecções frequentes, doenças respiratórias e uma aparência pálida e lavada. Mais de 50 por cento das atletas de resistência feminina têm reservas de ferro esgotadas, o que sugere que a intervenção dietética pode ser necessária para prevenir a anemia.1,2,3,4

anemia deficiência em ferro

porque a anemia deficiência em ferro é mais comum nos atletas, é importante monitorizar o estado do ferro. O estado individual do ferro pode ser monitorado através da verificação de várias medidas bioquímicas (Tabela 1), bem como olhando para a dieta. Anemia deficiência de ferro ocorre em três fases, com o estágio 3 tendo o efeito mais prejudicial sobre o desempenho atlético.

a maioria dos atletas com deficiência de ferro têm uma deficiência de Fase 1; o que significa que as reservas de ferro no corpo estão esgotadas. A primeira fase, ou deficiência de ferro não anémica, é diagnosticada quando os níveis de ferritina (forma de armazenamento de ferro) caem abaixo de um nível sanguíneo de 12 ug/dl.

se a deficiência de ferro na fase 1 não for diagnosticada durante vários meses, poderá progredir para a fase 2, na qual os glóbulos vermelhos e a consequente transferência de oxigénio são diminuídos, conduzindo a reduções na capacidade de exercício. Fase 3 caracterizada por fadiga intensa, capacidade física comprometida e desempenho atlético diminuído, e é detectada por hemoglobina insuficiente e uma baixa concentração de glóbulos vermelhos.

Quadro 1. Indicadores bioquímicos de Estado de ferro
curioso sobre o seu estado de ferro? Consulte o seu médico sobre os seguintes testes.
MEDIDA DESCRIÇÃO VALORES NORMAIS
a Ferritina O armazenamento formulário de ferro. Mulheres: 12-150 ug / dl
Homens: 15-300 ug / dl
Ferro um mineral vestigial necessário para substituir os glóbulos vermelhos que são destruídos em processos corporais. A vitamina C aumenta a absorção de ferro. Mulheres: 60-160 ug/dl
sexo masculino: 80-180 ug/dl
Hematócrito O volume percentagem de glóbulos vermelhos no sangue. Mulheres: 33-47%
Machos: 39-54%
Hemoglobina Uma proteína encontrada no sangue, o que auxilia no transporte de oxigênio aos diversos tecidos Mulheres: 11.5-15.5 gm/dl
sexo masculino: 14.0-18.0 gm / dl

podem ocorrer causas de deficiência em ferro

reservas de ferro esgotadas como resultado de vários factores, incluindo uma dieta inadequada e / ou absorção de ferro, treino intenso de resistência e perda excessiva de sangue através da menstruação.

dieta e absorção

a fraca ingestão alimentar de ferro pode ser a principal razão pela qual as atletas de endurance do sexo feminino desenvolvem deficiências de ferro.A dose diária recomendada de ferro (RDA) é de 15 mg/dia para mulheres com idades compreendidas entre os 11 e os 50 anos. As necessidades de ferro aumentam durante a gravidez (30 mg/dia) e aleitamento (15 mg/dia), e diminuem na menopausa (10 mg/dia).

atualmente, não existem recomendações especiais de ferro para atletas do sexo feminino, mas pesquisas recentes sugerem que as necessidades podem ser maiores devido à perda de ferro durante o treinamento duro. Independentemente disso, tanto a população em geral como as atletas do sexo feminino, em média, caem abaixo da actual RDA para o ferro, aumentando assim o risco de esgotamento das reservas de ferro e comprometendo o desempenho de treino.

para complicar ainda mais a questão, apenas cerca de 15 por cento do ferro ingerido é absorvido — a absorção é dependente da forma de ferro ingerido (planta versus animal), composição das farinhas e estado do ferro individual. O ferro pode ser encontrado em uma infinidade de alimentos — origem animal e vegetal (Tabela 2). No entanto, está bem estabelecido que o ferro encontrado em produtos animais, também conhecido como ferro heme, é melhor absorvido do que o ferro encontrado em Produtos vegetais — até 20% mais.5,6

portanto, atletas vegetarianos têm um maior risco de deficiência em ferro, mesmo que a ingestão total de ferro seja a mesma.7 Mesmo assim, cerca de 40% das atletas de resistência femininas competitivas evitam carne.8

a boa notícia para os vegetarianos é que a absorção de ferro pode ser aumentada através do consumo de alimentos ricos em vitamina C (ou seja, citrinos e suco). Pelo contrário, a absorção de ferro pode ser inibida por até 50 por cento por vários produtos químicos, incluindo ácido tânico encontrado em chá e café, aditivos alimentares, tais como fosfato encontrado em refrigerantes, e conservantes alimentares. A absorção de ferro também diminui com a ingestão excessiva de outros minerais (zinco, cálcio). É importante notar que a absorção de ferro depende da gravidade da depleção de ferro, o que significa que aqueles com deficiências de ferro irão absorver mais ferro do que os seus homólogos saudáveis.

exercício

Contagem de glóbulos vermelhos e concentração de hemoglobina tem sido demonstrado ser menor nos atletas do que nos indivíduos sedentários,9 o que pode apoiar a hipótese de que o exercício cria uma demanda adicional de ferro que excede a sua ingestão.As necessidades diárias de ferro dietético podem atingir 41 mg durante um intenso treino de resistência.12 o termo “anemia esportiva” é comumente usado para descrever a depleção de ferro e conseqüentes reduções na hemoglobina para níveis anêmicos. A anemia esportiva ocorre em atletas que aumentam drasticamente sua intensidade de treinamento, e os sintomas são geralmente de curta duração.As necessidades adicionais de ferro durante o treinamento podem estar relacionadas a um fenômeno conhecido como hemólise, no qual os glóbulos vermelhos são danificados devido ao bater constante da corrida. O contato repetido do pé com o solo provoca ruptura dos glóbulos vermelhos e libertação da hemoglobina, alguns dos quais são excretados pelo rim e, portanto, aparece na urina. Em uma revisão de Clarkson e Haymes, foi afirmado que os corredores podem perder 1,0 a 1,5 mg de ferro por hemólise, o que sugere que o consumo adicional de ferro é necessário para prevenir sintomas de anemia.4

o aumento da procura de ferro nos atletas também pode ser atribuído ao ferro perdido através do suor. Embora a perda de ferro através do suor possa ser negligenciável, estas perdas podem somar-se a eventos atléticos prolongados como triathlons Ironman-distance. Estima-se que aproximadamente 0,3 a 0,4 mg de ferro é perdido por litro de suor durante os exercícios.13

Menstrual padrões de

Menstrual, a perda de sangue é um dos principais fatores responsáveis pela depleção de ferro, com 30 a 50 por cento das mulheres Americanas por significativas perdas ferro durante a menstruação.14 atletas do sexo feminino que menstruam perdem regularmente hemoglobina rica em ferro a cada mês, com perdas médias de ferro variando de 5 a 45 mg, dependendo do peso e duração do ciclo menstrual. Esta perda de ferro resulta numa procura adicional de 5 mg de ferro alimentar por dia.Os casos devidamente diagnosticados de anemia por deficiência de ferro devem ser tratados com doses terapêuticas de ferro suplementar, preferencialmente na forma de sulfato ferro devido à sua elevada taxa de absorção. Uma dose típica consiste em 50 a 100 mg de ferro elementar, duas ou três vezes ao dia. Tomar 500 mg de vitamina C ou beber um copo de sumo de laranja pode ajudar a melhorar a absorção.

uma vez que doses elevadas de ferro podem causar náuseas, diarreia e obstipação, os indivíduos são aconselhados a aumentar a dosagem de uma vez por dia para três vezes por dia até que a tolerância seja estabelecida. Um suplemento de ferro de libertação lenta pode ajudar a reduzir a obstipação.

a duração do suplemento de ferro irá variar — verifique com um profissional de saúde. As análises ao sangue são geralmente repetidas a cada quatro a seis semanas, mas normalmente demora aproximadamente oito semanas para melhorar o desempenho da resistência.15

embora o suplemento de ferro seja benéfico para indivíduos com reservas de ferro inadequadas, os atletas com estatuto de ferro normal são aconselhados contra a suplementação de ferro. A sobrecarga de ferro pode causar graves complicações de saúde e até mesmo morte. A manutenção do bom estado do ferro requer a ênfase dos alimentos ricos em ferro (quadro 2). Para garantir uma ingestão óptima de ferro, siga estas dicas:

  • comer pedaços magros de carne de bovino, porco e cordeiro três ou quatro vezes por semana.
  • escolher pães enriquecidos ou fortificados com ferro e cereais.
  • utilizar lingotes de ferro fundido para cozinhar.
  • não beba café ou chá a cada refeição, particularmente se tiver tendência para anemia. As substâncias encontradas nestas bebidas interferem com a absorção de ferro.
  • combinar fontes vegetarianas e animais de ferro.
  • comer alimentos ricos em ferro com vitamina C (ou seja, sumo de laranja) para aumentar a absorção.

a monitorização frequente do Estado do ferro, incluindo análises bioquímicas e nutricionais, é recomendada para todos os atletas de resistência, especialmente os vegetarianos, a fim de prevenir a anemia por deficiência em ferro e assegurar uma saúde óptima e um desempenho atlético.

caixa de receitas
vegetariano Dagwood Pita
serve 1

experimente esta refeição rica em ferro e vegetariana. Ter um pedaço de citrinos ou beber sumo contendo 100% de vitamina C para aumentar a absorção do ferro.
1 pita bolso 1/8 cebola vermelha
1 colher de chá de mostarda 1/4 de pimentão verde, cortado em tiras finas
1 sm punhado de brotos de alfafa/agrião 1/4 de pimentão vermelho, cortado em tiras finas
1 sm roma tomate, fatias finas 2 colheres de feijão preto, enlatados, cozido
1 cogumelo, cortada em fatias finas 1/2 polegada de um pepino, cortado em fatias finas
Corte pita bolso na metade ou cortar a parte superior da pita para formar um uma sandes de bolso. Tomate, pepino, cogumelos, cebola e pimentos. Espalha a mostarda no lado inferior da pita. Dados nutricionais: 247 calorias, 50 gramas de hidratos de carbono, 11 gramas de proteínas, 3 gramas de gordura, 3,4 mg de ferro

receita adaptada da Newsletter “comunicar Alimentos para a saúde”.

Sports Dietitian Kimberly J. Mueller, M. S., R. D., vive em San Diego, Califórnia,e fornece aconselhamento nutricional para atletas de elite. Se você está interessado em uma análise interativa do seu consumo de dieta atual ou gostaria de um plano personalizado de refeições projetado para ajudar a maximizar o desempenho esportivo, e-mail Kimberly em [email protected] ou visitar www.kbnutrition.com.

  1. barba J, Tobin B. Estado de ferro e Exercício. Sou J Clin Nutr. 2000; 72 (2): 594S-597S.
  2. Malczewska J, Raczynski G, Stupnicki R. Iron status in female endurance athletes and in non-athletes. Sport Nutr Exerc Metab. 2000; 10: 260-276.
  3. Schena F, Pattini A, Mantovanelli S. Estatuto de ferro nos atletas envolvidos na resistência e nos desportos predominantemente anaeróbicos. In: Kies C, Driskell JA, eds. Nutrição desportiva: Minerais e electrólitos. Philadelphia, Penn: CRC Press; 1995: 65-69.Clarkson P, Haymes EM. Exercício físico e estado mineral dos atletas: cálcio, magnésio, fósforo e ferro. Med Sci Sports Exerc. 1995; 27: 831-843.
  4. Kleiner SM. O papel da carne na dieta de um atleta: o seu efeito em macro – e micronutrientes-chave. Intercâmbio De Ciências Desportivas. 1995; 8: 1-8.
  5. Hurrell RF. Biodisponibilidade do ferro. Eur J Clin Nutr. 1997; 51: S4-S8.
  6. Snyder AL, Dvorak LL, Roepke JR. Influence of dietary iron source on measures of iron status among female runners. Med Sci Sports Exerc. 1989; 21: 7-10.
  7. Clark N, Nelson M, Evans W. Nutrition education for elite female runners. Phys Sportsmed. 1988; 16: 724.
  8. Boyadjiev N, Taralov Z. variáveis dos glóbulos vermelhos em atletas pubescentes altamente treinados: a comparative analysis. Br J Sports Med. 2000; 34: 200-204.
  9. Smith JA. Exercício, treino e rotação de glóbulos vermelhos. Sports Med. 1995; 19: 9-31.
  10. Elliot DL, Goldberg L, Eichner ER. Hematúria em jovens corredores recreativos. Med Sci Sports Exerc. 1991; 23: 892-894.
  11. Colgan M, Fielder S, Colgan LA. Estado micronutriente dos atletas: cálcio, magnésio, fósforo e ferro. J Appl Nutr. 1991; 43: 16-27.
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  13. Hallberg L, Roassander-Hulten L. Sou J Clin Nutr. 1991; 54: 1047-1058.
  14. Rowland TW, Deisroth MB, Green GM, Kelleher JF. O efeito da terapia com ferro na capacidade de exercício de corredores adolescentes não anémicos com deficiência de ferro. Am J Dis Child. 1988; 165-169.