quanto colagénio por dia? Dicas para encontrar a quantidade perfeita

o colagénio hidrolisado é um suplemento proteico que suporta a recuperação mais rápida de lesões, articulações mais fortes, pele mais suave e melhor sono.

mas se não acertar na dosagem, pode não conseguir os benefícios totais dos peptídeos de colagénio. E tomar muito pode resultar em deficiências de aminoácidos e outros problemas melhor evitados.Neste artigo, mergulhamos em pesquisas de ponta para lhe trazer as melhores e mais eficazes dosagens de colágeno utilizadas em estudos.

também irá aprender a quantidade de colagénio por dia seguro, como calcular a dose diária recomendada de colagénio e outras dicas que devem ser conhecidas.O que é colagénio hidrolisado?

o colagénio é uma proteína que ocorre naturalmente no seu organismo. É uma parte vital da sua pele, tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos, perfazendo cerca de 40% da proteína total do seu corpo.

o seu organismo produz colagénio naturalmente a partir de proteínas alimentares e aminoácidos individuais encontrados nos alimentos que come. No entanto, o envelhecimento pode diminuir a produção de colágeno natural ao longo do tempo.

alguns investigadores pensam que a diminuição da produção de colagénio está associada a sinais de envelhecimento, incluindo rugas e artrite.Mas tomar suplementos de colagénio ou comer alimentos de alto colagénio ajuda a aumentar a produção de colagénio do seu organismo.

colagénio hidrolisado, também chamado peptídeos de colagénio ou pó de proteína de colagénio, é um tipo de suplemento de colagénio que as pessoas tomam para impulsionar a produção natural de colagénio.

durante o fabrico, os péptidos de colagénio são submetidos a um processo denominado hidrólise. Em essência, a hidrólise quebra a proteína de colagénio em cadeias de aminoácidos mais pequenas chamadas peptídeos para ajudá-la a absorver melhor.

se não tem a certeza se deve tomar pó de proteína de colagénio, verifique o colagénio hidrolisado: quais são os benefícios e quem deve tomá-lo?Caso contrário, continue a ler para descobrir as doses mais eficazes de peptídeos de colagénio utilizados na investigação científica.

doses diárias de suplemento de colagénio com suporte de investigação

suplementos de proteína de colagénio são mais populares do que nunca. A principal razão é o grande número de estudos revistos por pares ao longo da última década, confirmando os seus diversos benefícios.Se você é um atleta, uma pessoa que reabilita uma lesão, ou alguém que quer envelhecer mais graciosamente, não é segredo que a adição de suplementos hidrolisados de colagénio pode ajudá-lo a atingir seus objetivos.

aqui está um resumo dos resultados positivos da investigação com cada benefício, dosagem, duração do estudo e outras informações úteis para ajudá-lo a decidir a quantidade de colagénio por dia que é certo para si.

• diminuição da actividade dor articular relacionada com a actividade nos atletas: 10 gramas de colagénio hidrolisado por dia durante 24 semanas (Clark et al., 2008, 147 participantes)
• aumento da estabilidade do tornozelo após lesão e redução do risco de lesões adicionais nos atletas: 5 gramas de peptídeos de colagénio por dia durante 24 semanas (Dressler et al., 2018, 60 participantes)
• redução da dor articular e aumento da mobilidade na osteoartrite: 8 gramas de peptídeos de colagénio por dia durante 24 semanas (Jiang et al., 2014, 94 participantes)
• diminuir a dor e acelerar a recuperação após exercício extenuante: 20 gramas de colagénio hidrolisado por dia durante 9 dias-7 dias antes do exercício e 2 dias depois (Clifford et al., 2019, 24 participants)
• Improving brain structure, memory, and cognitive function: 5 gramas of hydrolyzed collagen per day for 4 weeks (Kozumi et al., 2019, 30 participantes)
• diminuição da rigidez arterial e aumento do colesterol HDL (“bom”) em adultos saudáveis: 2 doses de 8 gramas de AM e PM para um total de 16 gramas de proteína de colagénio por dia durante 6 meses (Tomosugi et al., 2017, 32 participantes)
• aumento da densidade mineral óssea em mulheres pós-menopáusicas: 5 gramas de peptídeos de colagénio por dia durante 12 meses (König et al., 2018, 131 participantes)
• diminuição da dor crónica e disfunção das articulações associadas à fibromialgia: 14 gramas de pó de proteína de colagénio todas as noites antes da cama durante 90 dias (Olson et al., 2000, 20 participantes)
• reduzindo o aparecimento de rugas oculares: 2,5 gramas de péptidos de colagénio por dia durante 8 semanas (Procsch et al., 2013, 114 participantes)
• aumento da hidratação da pele: 10 gramas de colagénio por dia durante 56-84 dias 2015 (Asserin et al., 2015, 164 participantes totais em dois ensaios clínicos)
• aumento da elasticidade cutânea: 2,5 ou 5 gramas de colagénio hidrolisado por dia durante 8 semanas — ambas as dosagens foram igualmente eficazes neste estudo (Proksch et al., 2014, 69 participantes)
• diminuindo o tamanho DOS poros e aumentando a elasticidade da pele: 10 gramas de proteína de colagénio por dia durante 90 dias (Campos et al., 2019, 60 participantes)
• reduzindo a aparência visual da celulite cutânea: 2,5 gramas de hidrolisados por dia durante 24 semanas (Schunck et al., 2015, 105 participantes)
• aumento do crescimento das unhas e redução da quebra: 2,5 gramas de peptídeos de colagénio por dia durante 24 semanas (Hexsel et al., 2017, 25 participantes)
• melhorar a qualidade do sono e a facilidade de adormecer: 12 gramas de proteína de colagénio à noite para fornecer 3 gramas de aminoácido glicina promotora do sono

se o seu objectivo corresponder a um ou mais dos estudos acima enumerados, recomendamos que tome um mínimo da quantidade utilizada na investigação se quiser alcançar resultados semelhantes.

e se a dose inicial não funcionar para os resultados que você quer, você pode subir a partir daí.Do mesmo modo, não se esqueça de utilizar peptídeos de colagénio durante um período igual ou superior à duração do estudo correspondente.

os estudos acima citados mostram o tempo necessário para os benefícios, mas pode obter melhores resultados usando proteína de colagénio por mais tempo-ou mesmo indefinidamente.Pode Utilizar Peptídeos De Colagénio Diariamente?Se vai usar suplementos de proteína de colagénio para os seus objectivos, a resposta é sim.

pode e deve utilizar peptídeos de colagénio diariamente se quiser obter benefícios como a redução da dor articular, a aceleração da cicatrização de lesões ou a hidratação da pele.

em primeiro lugar, cada estudo revisto por pares discutido aqui tinha participantes tomar colagénio hidrolisado diariamente. Só isso lhe diz que se você quiser obter resultados semelhantes, sua melhor aposta é seguir os métodos estabelecidos.

e, em segundo lugar, a proteína de colagénio tem um perfil único de aminoácidos, o que a torna diferente de qualquer outra forma de proteína.

os investigadores pensam que os níveis invulgarmente elevados de glicina, prolina e hidroxiprolina encontrados no colagénio são em grande parte responsáveis pelos seus benefícios.

também contém dipeptídeos e tripéptidos especiais, cadeias curtas de aminoácidos, não encontradas em outros tipos de proteínas. Alguns cientistas pensam que estes peptídeos incomuns estão por trás de muitos dos benefícios dos suplementos de colagénio.Em outras palavras, a proteína de colagénio não é permutável com outras formas de proteína que você usaria para outros fins.Ao contrário de uma proteína completa utilizada para fins de substituição de refeições, por exemplo, ou tremores pós-treino de recuperação, o seu corpo provavelmente requer uma exposição consistente e diária ao perfil único de aminoácidos para que o colagénio seja eficaz.

conclusão: tome proteína de colagénio diariamente para melhores resultados, não apenas como uma bebida de recuperação de exercício físico ou como uma fonte de proteína de substituição de refeições ocasional.

Quantas Vezes Por Dia Deve Consumir Proteína De Colagénio?

neste ponto, estabelecemos que determinar a dosagem correta para seus objetivos e o consumo diário de colágeno são fatores chave Se você quiser obter os melhores resultados.

mas para além do complemento diário, existe uma frequência ideal para tomar proteína de colagénio?A investigação actual sugere que tomar colagénio uma ou duas vezes por dia é suficiente para a maioria dos benefícios que este suplemento oferece.

na verdade, até agora, nenhum estudo comparou os méritos da administração de uma vez por dia versus duas vezes por dia. Mas ambas as estratégias são mostradas para funcionar bem em ensaios clínicos.

pode certamente tomar colagénio duas vezes por dia (ou mais) para assegurar que mantém níveis mais elevados de aminoácidos derivados do colagénio durante todo o dia.No entanto, pode não haver um benefício adicional em comparação com a administração de uma vez por dia. Ainda é muito cedo para dizer.Tome o colagénio uma vez por dia para a opção mais conveniente, ou tente experimentar com doses de alta frequência para descobrir o que funciona melhor para o seu corpo.Por último, pode decidir dividir o seu colagénio diário em várias doses diárias se o cronometrar especificamente para vários fins diferentes, como reabilitação de lesões e sono. Leia os melhores momentos para tomar colágeno: fatos explicados + mitos quebrados para aprender mais.

qual a quantidade de colagénio dietético que o organismo pode absorver por dia?

em poucas palavras, a absorção não é um factor relevante na quantidade de colagénio que deve tomar diariamente.

isto é verdade particularmente se você tomar a forma hidrolisada em vez de gelatina.

estudos mostram que o consumo de colagénio hidrolisado eleva eficientemente os níveis dos aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina, bem como os dipeptídeos de colagénio e tripeptídeos no seu corpo.

a melhor estratégia é determinar a sua dosagem ideal de acordo com os estudos e este artigo, em seguida, ajustar o seu consumo ao longo do tempo com base nos seus resultados do mundo real.

leia a absorção de proteínas: tudo o que necessita de saber para uma explicação completa de como funciona a absorção de proteínas (e por que razão a maioria das pessoas não a compreende).

e como você vai aprender na próxima seção, não só o colágeno hidrolisado absorve perfeitamente bem, mas você pode realmente tomar muito colágeno.

Segurança:Quanta Colagénio É Demasiado?

ao contrário da proteína de soro de leite e de outras proteínas de alta qualidade, o colagénio é elevado nos aminoácidos glicina, prolina, alanina e arginina, mas não contém triptofano.

em outras palavras, o colagénio é uma proteína incompleta uma vez que não tem todos os 9 aminoácidos essenciais (EAAs). Também é menor em BCAAs em comparação com muitas outras fontes de proteínas.

para a maior parte, as características únicas do colagénio são uma coisa boa. O diferente perfil de aminoácidos é o que o faz sobressair de outras proteínas.

mas a falta de triptofano significa que não se pode usar colagénio no lugar de proteínas completas ou completas. Se consumir demasiado colagénio sem proteínas completas suficientes para equilibrar, coloca-se em risco de uma deficiência de triptofano.

o aminoácido triptofano é vital para o seu organismo produzir neurotransmissores e hormonas importantes, incluindo serotonina e melatonina. A pesquisa sugere que em humanos, uma deficiência de triptofano pode resultar em aumento da sensibilidade à dor, mais facilmente surpreendente, maior agressão e níveis mais elevados de irritabilidade e ansiedade.Felizmente, de acordo com um artigo de 2019 publicado na revista nutrientes, obter até 36% da sua proteína diária a partir de colagénio hidrolisado é altamente improvável que resulte em deficiências de aminoácidos ou desequilíbrios.

como calcular a sua Dose máxima de colagénio seguro

Considerando que a maioria dos estudos utiliza 2, 5 a 20 gramas de proteína de colagénio por dia para fins como a redução da dor ou o aumento da cicatrização, a maioria das pessoas que utilizam estas doses padrão correm o risco zero de consumir quantidades excessivas de colagénio.

mas apenas no caso de estar a experimentar megadoses de colagénio hidrolisado, aqui está a equação básica para conhecer os seus limites:

T (ingestão diária total de proteínas) x 0.36 = M (dose máxima de colagénio)

por exemplo, se consumir 120 gramas de proteína total por dia, a dose mais elevada de proteína segura de colagénio de acordo com pesquisas publicadas é aproximadamente 43 gramas por dia.

isso significa que você também precisa consumir aproximadamente 77 gramas de proteína de outras fontes além do colágeno.Se não tiver a certeza da quantidade total de proteína por dia perfeita para os seus objectivos, dirija-se à nossa calculadora de proteínas.

no geral, não recomendamos que as pessoas megadose suplementos de colagénio ou empurrar os limites de segurança superiores.

mas se optar por experimentar doses mais elevadas de colagénio, certifique — se de que se mantém dentro de limites seguros-e não o faça o tempo todo.E se sentir quaisquer efeitos secundários, especialmente relacionados com o seu humor, pare imediatamente a experiência e fale com um médico.

Takeaway

os estudos científicos que exploramos neste artigo sugerem que doses de proteína de colagénio de 2,5 a 20 gramas por dia podem ser eficazes, dependendo dos seus objectivos.

se ainda não tiver a certeza da melhor dosagem para si, recomendamos que comece com 10 gramas de proteína de colagénio hidrolisada por dia.

a grande maioria dos estudos mostra um benefício com esta quantidade ou menos.

mas mesmo que os seus objectivos sejam mais estéticos (onde 2.Doses diárias de 5 ou 5 gramas às vezes parecem ser eficazes), uma dose de 10 gramas por dia provavelmente oferece benefícios adicionais em torno da saúde das articulações, saúde cardíaca e sono.

dito isto, não há razão para que você não possa experimentar uma dosagem maior, como 20 gramas por dia ou mais — especialmente se você tem uma massa corporal superior à média-mas nós pensamos que a maioria das pessoas deve começar com 10 gramas, em seguida, avaliar os resultados.