Quanto peso? Quantos representantes? – Fitness.com

“quantos reps/sets devo fazer?”
” quanto peso devo levantar?”
estas são duas das perguntas mais comuns que ouço assim que as pessoas aprendem que eu sou um personal trainer. Para alguns, é como se essas fossem as únicas perguntas; eles parecem pensar que se eles perceberem isso, tudo o resto cairá no lugar. É apenas parcialmente verdade. O número de reps/conjuntos e a quantidade de peso são definitivamente componentes chave que farão a diferença entre sucesso e frustração. É claro que há muito mais para um exercício bem sucedido, como escolher os exercícios certos e executá-los corretamente, incorporando cardio, e seguir hábitos alimentares adequados. No entanto,em termos de quantas e quantas perguntas, porque não há duas pessoas iguais, não há respostas de tamanho único. A primeira coisa a considerar é o teu objectivo. Homens e mulheres geralmente têm objetivos diferentes. O objetivo mais comum para os homens é construir músculos e força; as mulheres geralmente querem construir tone muscular, mas não muito. (Vamos cobrir outros cenários também.)
a segunda coisa a determinar é como seu corpo responde ao exercício. Este é um fator muitas vezes negligenciado, mas essencial, para montar um programa personalizado que vai funcionar. Se o seu objetivo é ganhar músculo, mas você tem dificuldade em fazê-lo, seu programa será diferente do de alguém que desenvolve músculo facilmente. Da mesma forma, se você quiser tonificar, mas tendem a acumular-se ao levantar pesos, seu programa vai diferir do de alguém que não tende a acumular-se.
tendo em consideração o seu objectivo e a forma como o seu corpo responde ao exercício, pode modificar reps/conjuntos e peso/intensidade, a fim de alcançar os resultados que deseja.O nível de resistência é subjectivo. Peso que se sente pesado para uma pessoa pode se sentir leve para outra, especialmente considerando diferentes níveis de aptidão. Também como você exercício e ficar mais forte, é claro, o peso que já foi um desafio pode se tornar fácil. Então a maneira mais fácil de determinar quanto peso levantar é quebrando-o em cinco níveis.
leve
moderadamente leve
moderadamente pesada
moderadamente pesada
pesada
“leve” é quando o peso é tão baixo que você nem se sente como se estivesse exercitando. Se você está fazendo exercício e se sente leve, pegue as coisas.
no peso “moderadamente leve”, quando você chegar aos seus reps finais você vai sentir como se você estivesse fazendo algum, mas não muito, trabalho.
no peso “moderado”, após o conjunto você sente que está definitivamente fazendo esforço, mas estão dando 70 por cento a 80 por cento e, portanto, ainda pode ir para mais alguns reps.
” moderadamente pesado” é o peso para a maioria das pessoas. Você sente que está fazendo um esforço para terminar o set, cerca de 90 por cento de tudo que você tem, mas você poderia realmente fazer mais um ou dois reps com forma perfeita . “Pesado” é um peso que leva 100% da sua força. Você pode fazer todos os reps com a forma perfeita, mas não poderia fazer nem mais um sem quebrar a forma.
REPS
a fim de determinar quantos reps a fazer, é útil rever as últimas conclusões sobre reps e desenvolvimento: Pesquisa tem mostrado que você pode obter o tom muscular e desenvolvimento, fazendo qualquer número de reps entre 1 e 20. Qualquer coisa mais de 20 representantes irá dar principalmente benefícios de Resistência; você não vai ver mais melhoria no tom muscular. Entre 1 e 5 representantes, você está treinando para o que é chamado de “poder”.”Um exemplo de poder é um” power lifter ” elevando 700 libras. É uma prova incrível de força, mas ele não conseguiu levantar essa quantidade para vários reps. para a maioria, o ideal é entre 6 e 20 reps. eu sei que é uma ampla gama. É por isso que conhecer os seus objetivos e como o seu corpo responde ao exercício irá ajudá-lo a selecionar o melhor número dentro desse intervalo. Se você é um iniciante, comece com dois conjuntos de 15 a 20 reps cada um com um peso “moderadamente leve”. Após algumas semanas, aumentar Para peso “moderado” para dois conjuntos de 15 a 20 reps cada . Estas são as Diretrizes para homens e mulheres que não têm trabalhado por um tempo, independentemente de como seu corpo responde ao exercício. O vosso objectivo nesta fase é comunicar gentilmente ao vosso corpo que estais a fazer algo novo que exige que trabalhem mais, encorajando assim o vosso corpo a adaptar-se.
as fêmeas que tentam tonificar devem fazer dois conjuntos de 10 a 15 reps cada um com um peso “moderadamente pesado”. Você vai construir o tone muscular, mas o elevado número de representantes irá mantê-lo de carregar em excesso de peso, o que faria você se acumular. Se você é uma mulher que tende a acumular-se, aumentar os reps para 15 a 20 por conjunto . O número extra-elevado de representantes irá forçá-lo a aliviar o peso, mas ainda lhe dará a “queimadura”. Se tentar ganhar força e músculo, aumentar o número de conjuntos para 3 , cair o número de reps para 6 a 10 e aumentar o peso para “pesado.”Se você está fazendo 6 a 10 reps e indo tudo para fora, você está levantando uma quantidade muito boa de peso. Se for um homem a tentar desenvolver o seu corpo de forma moderada, mantenha-se entre 8 e 12 reps cada um e faça 3 conjuntos com um peso “moderadamente pesado”. Se o seu objetivo é ficar o mais forte possível e desenvolver o máximo que você pode, ou se você tem um tempo difícil desenvolver músculo, ficar entre 6 a 10 reps para 3 a 4 conjuntos em peso “pesado”. (Em outras palavras, o peso é tão pesado que você não pode fazer mais de 10 reps sem quebrar a forma. Se o peso é tão pesado que você nem pode fazer 6 reps, você está levantando muito; diminuir o peso até que você possa fazer pelo menos 6 reps.)
resumindo
iniciantes (tanto homens como mulheres): dois conjuntos, 15 a 20 reps cada. Peso moderadamente leve.
algumas semanas depois de começar( tanto homens como mulheres): dois conjuntos, 15 a 20 reps cada. Peso moderado.
mulheres que querem tonificar: dois conjuntos, 10 a 15 reps cada. Peso moderadamente pesado. Mulheres que querem tonificar mas tendem a acumular-se: dois conjuntos, 15 a 20 reps cada. Peso moderadamente pesado.
mulheres tentando ganhar força e músculo: três conjuntos, 6 a 10 reps cada. Peso pesado (para falha).
homens que querem massa muscular moderada: três conjuntos, 8 a 12 reps cada. Peso moderadamente pesado.
homens que querem muita massa muscular ou têm dificuldade em desenvolver: três a quatro conjuntos, 6 a 10 reps cada. Peso pesado (para falha). Aí está. Agora você pode entrar em qualquer ginásio (ou treinar em casa) sabendo com certeza a intensidade certa para você e o número de reps/conjuntos. Mantenha-se firme e alcançará os resultados que desejar. Aproveite! Eduardo Dias, para a saúde, para a Fitness, para o corpo que você quer
Eduardo Dias é um personal trainer e conselheiro nutricional com sede em Toluca Lake, CA. eduardodias.com