que tipo de exercício é melhor durante a menopausa?

A while ago, a listener wrote to me asking a question that was decidedly beyond my area of expertise. Era uma pergunta sobre a menopausa. Como não sou médica nem mulher, decidi chamar um perito para tratar deste.

a questão era:

” eu acabei de começar a menopausa e gostaria realmente de manter o corte e a inclinação e manter o meu tónus muscular para cima. Isto é realista, ou a propagação da meia-idade é inevitável, e devo apenas aceitar que vou ter um corpo mais redondo, Mais suave, do que costumava ter? Reparei que há poucas mulheres da minha idade no ginásio a levantar pesos.”

I met my podcast guest, Dr. Tamsin Lewis, when she was racing (and winning) Ironman triathlons. Desde então, ela se tornou uma especialista no campo do envelhecimento e hormônios, tornando-a a convidada perfeita para este tópico.Uma estratégia em três frentes para a mulher na menopausa em forma, na nossa conversa, dividimos as dicas mais importantes e mobilizáveis em três baldes.:

1. estratégia nutricional: reduzir os hidratos de carbono simples e aumentar a ingestão de proteínas.Estratégia suplementar: discutir com um médico de confiança a possibilidade de introduzir a substituição hormonal bioidentical.
2. estratégia de estilo de vida: Aumentando a quantidade de resistência ou treinamento de força (especificamente nos grupos musculares maiores), escolhendo atividades físicas que são agradáveis e contribuem para a sua felicidade e estresse menor, dormir bem, e focando em uma prática restaurativa (yoga, pilates, e trabalho de respiração). Aqui está uma transcrição da minha conversa com a Dra. Tamsin Lewis. O texto é textual, por isso é muito mais fácil de ouvir do que de ler. Por isso, como sempre, encorajo-te a ouvir o áudio para não perderes nenhuma das subtilezas. Exercício para a menopausa: Vou voltar a uma pergunta que recebi especificamente de um dos ouvintes. Acho que um bom lugar para começar seria responder à sua primeira pergunta, porque acho que podemos responder a isso muito rapidamente. Ela tem razão? Será que esta propagação da meia-idade é inevitável?Dr. Tam: não acho que nada na vida seja inevitável, pois não? Além da morte e dos impostos. Quem disse isso? Eu acho que é certamente mais comum, e é certamente que as pessoas vêm até mim para ajudar a explorar em termos de se há alguma resposta para o porquê de eu de repente ganhar peso. Não mudei o que estou a comer. Estou a fazer o mesmo exercício. Mas certamente, uma vez que você se aproxima da transição da menopausa, a mudança nas hormonas absolutamente faz você mais propenso a armazenar peso. Há, portanto, duas coisas. Pode ajustar a forma como faz exercício, ou deve ajustar a forma como faz exercício, e voltaremos a isso. E também você pode alterar este meio hormonal como eles o chamam por três abordagens dietéticas estratégicas, e também potencialmente usar de forma segura e medicamente guiada, hormônios, hormônios bioidenticais. Assim, efetivamente substituindo o que o seu corpo está ficando sem, ou é desequilibrado. Falando mais sobre o estado perimenopáusico, que certamente pode ser de qualquer coisa a partir de meados dos anos trinta em diante, onde você se torna essa proporção de mudanças de estrogênio e progesterona.O estrogénio tende a fazê-lo armazenar gordura. Tende a torná-lo mais propenso a ser, isto é, quando você tem excesso de estrogênio, tende a fazer você se sentir inchado. Pode fazer-te armazenar gordura especificamente na forma feminina dominante, por isso, à volta das ancas, da cintura e dos seios. Posso explorar a química o dia todo, mas acho que temos de ver as respostas. E eu acho que para a menopausa quando o momento é importante. Assim, classicamente, medicamente, a menopausa é definida como a ausência de ciclos menstruais por um período de um ano. Mas a perimenopausa é que anos antes, talvez até 10 anos, classicamente em torno de cinco anos, de mudanças hormonais. E isso é como eu disse, geralmente caracterizado por esta flutuação dos níveis de estrogênio, seja em um quadro dominante de estrogênio ou em um quadro baixo de estrogênio e progesterona. Assim, uma vez que você chegar à menopausa, se você foi caracterizado medicamente ou por si mesmo como não tendo quaisquer ciclos menstruais por aproximadamente um ano, então você provavelmente poderia tomar a decisão, o que significa que você terá categoricamente muito pouco estrogênio circulando, estrogênio e progesterona.

   Dr. Tam: agora isso pode levar a uma situação no corpo, que muda a sua preferência pelo armazenamento de gordura. E também muda a função do cortisol. Teoricamente, sei que estamos a entrar em muitos detalhes, mas o teu corpo torna-se mais propenso a armazenar peso à volta do meio. Já mencionei algumas coisas aqui. Mencionei o papel do estrogênio em ser dominante e em seus problemas com alto estrogênio. Na menopausa, haverá estrogénio muito baixo. Passaste pela senescência ovárica, como lhe chamamos, que é onde os ovários deixam de produzir estrogénio. Os níveis de estrogénio seriam Baixos. O estrogénio é uma hormona tão importante, mas tem de estar ao nível certo. Na menopausa, os níveis serão muito baixos. Precisamos de uma certa quantidade de estrogénio para conduzir um metabolismo saudável da gordura. E também é protegido pelo cérebro, pelo sistema cardiovascular e pelos ossos. Então acho que se recuarmos um pouco e respondermos à pergunta aqui, é inevitável que a tua forma corporal mude?

   Dr. Tam: na maioria dos casos é inevitável. Há coisas que podes fazer para tornar essa inevitabilidade menos pronunciada. Então, por exemplo, ela mencionou que muito poucas pessoas como ela vê nas senhoras mais velhas levantando pesos, e há duas razões por trás disso, uma, eu sinto, e você pode discordar ou concordar aqui que é preciso se sentir forte para levantar pesos para começar com ele. É como se isso te impedisse, eu vou ao ginásio ou sinto-me um pouco fraco demais para fazer isso, e por isso vou evitá-lo. Por isso, tem de haver uma abordagem graduada dos pesos. Além disso, não gosto da palavra levantar pesos, mas pesos.Brock: sim, parece fisiculturismo ou algo assim. Mas treino de resistência, que tal?

   Dr. Tam: treino de Resistência. Então eu acho que deve haver um equilíbrio entre alguma intensidade, algum treinamento de peso, ou treinamento de resistência. Portanto, qualquer coisa que coloque os músculos sob tensão, e incentiva uma resposta fortalecida de modo que a resistência cardiovascular na intensidade do acidente vascular cerebral e, em seguida, a resistência. E depois também o exercício restaurador, que é muitas vezes negligenciado, e isso é mais do Ioga, Pilates, trabalho de respiração, etc. Acho que tem de haver um equilíbrio entre os três. Agora, eu estou tentando colocar isso em um sistema onde seus ouvintes podem entender, porque é complexo.

   Brock: é. É muito complexo.

   “Continue lendo” que tipo de exercício é melhor durante a menopausa?”on Quickanddirtyptips.com