Queima de gordura: usar gordura corporal em vez de carboidratos como combustível
queima de gordura é um termo muito popular e frequentemente usado entre os atletas de endurance. Mas será realmente importante queimar gordura – e, em caso afirmativo, como é que ela pode ser alcançada? O Professor Asker Jeukendrup olha para o que a pesquisa diz
o termo “queima de gordura” refere – se à capacidade de oxidar (ou queimar) gordura, e, portanto, de usar gordura – em vez de carboidrato-como um combustível. A queima de gordura é muitas vezes associada à perda de peso, diminuição da gordura corporal e aumento da massa corporal magra, tudo o que pode ser vantajoso para um atleta.
sabe-se que atletas de resistência bem treinados têm uma maior capacidade de oxidar ácidos gordos. Isto permite-lhes utilizar a gordura como combustível quando as suas reservas de hidratos de carbono se tornam limitadas. Em contrapartida, os doentes com obesidade, resistência à insulina e diabetes tipo II podem ter uma capacidade diminuída para oxidar a gordura. Como resultado, ácidos graxos podem ser armazenados em seus músculos e em outros tecidos. Esta acumulação de lípidos e dos seus metabolitos no músculo pode interferir com a cascata de sinalização com insulina e causar resistência à insulina. É, portanto, importante entender os fatores que regulam o metabolismo da gordura, e as formas de aumentar a oxidação da gordura em pacientes e atletas.
oxidação da gordura durante o exercício
as gorduras são armazenadas principalmente no tecido adiposo (subcutâneo), mas também temos pequenas reservas no próprio músculo (triglicéridos intramusculares). No início do exercício, a estimulação neuronal (beta-adrenérgica) irá aumentar a lipólise (a decomposição de gorduras em ácidos gordos e glicerol) no tecido adiposo e músculo. As catecolaminas, como a adrenalina e a noradrenalina, podem também aumentar e contribuir para a estimulação da lipólise.Assim que o exercício começa, os ácidos gordos são mobilizados. Os ácidos gordos adiposos do tecido adiposo têm de ser transportados da célula gorda para o músculo, ser transportados através da membrana muscular e, em seguida, ser transportados através da membrana mitocondrial para oxidação. Os triglicéridos armazenados no músculo sofrem lipólise semelhante e estes ácidos gordos podem ser transportados para a mitocôndria também. Durante o exercício, é utilizada uma mistura de ácidos gordos derivados dos adipócitos e das reservas intramusculares. Há evidências que mostram que indivíduos treinados armazenam mais gordura intramuscular e usam isso mais como fonte de energia durante o exercício (1).
a oxidação de gorduras é regulada em várias etapas deste processo. A lipólise é afetada por muitos fatores, mas é principalmente regulada por hormônios (estimulados pelas catecolaminas e inibidos pela insulina). O transporte de ácidos graxos é também dependente do fornecimento de sangue para os tecidos adiposo e muscular, bem como a captação de ácidos graxos para o músculo e para a mitocôndria. Inibindo a mobilização de ácidos gordos ou o transporte destes ácidos gordos, podemos reduzir o metabolismo da gordura. No entanto, existem também formas de estimular estes passos
e promover o metabolismo da gordura?
factores que afectam a oxidação das gorduras
intensidade do exercício – um dos factores mais importantes que determina a taxa de oxidação das gorduras durante o exercício é a intensidade. Embora vários estudos tenham descrito a relação entre a intensidade do exercício e a oxidação de gordura, apenas recentemente esta relação foi estudada em uma ampla gama de intensidades(2). Em termos absolutos, a oxidação dos hidratos de carbono aumenta proporcionalmente com a intensidade do exercício, enquanto a taxa de oxidação das gorduras aumenta inicialmente, mas diminui novamente com intensidades de exercício mais elevadas (ver Figura 1). Assim, embora se afirme frequentemente que é necessário exercer a baixa intensidade para oxidar a gordura, isso não é necessariamente verdade.
em uma série de estudos recentes, definimos a intensidade de exercício na qual a oxidação máxima de gordura
é observada, chamada “Fatmax”. Em um grupo de indivíduos treinados, descobriu-se que o exercício com intensidade moderada (62-63% de VO2max ou 70-75% de HRmax) era a intensidade ideal para oxidação de gordura, enquanto que era em torno de 50% de
VO2max para indivíduos menos treinados (2,3).
no entanto, a variação inter-individual é muito grande. Uma pessoa treinada pode ter sua oxidação máxima de gordura a 70%VO2max ou 45% VO2max, e a única maneira de realmente descobrir é realizar um desses testes de Fatmax no laboratório. No entanto, na realidade, a intensidade exata em que picos de oxidação de gordura pode não ser tão importante, porque dentro de 5-10% desta intensidade (ou 10-15 batimentos por minuto), a oxidação de gordura será igualmente alta, e só quando a intensidade é de 20% ou mais, a oxidação de gordura cai rapidamente (ver Figura 1).
esta intensidade de exercício (Fatmax) ou “zona” pode ter importância para programas de perda de peso, programas de exercício relacionados com a saúde e treino de resistência. No entanto, muito pouca investigação foi feita. Recentemente usamos essa intensidade em um estudo de treinamento com indivíduos obesos. Em comparação com o intervalo de treino, a sua oxidação da gordura (e sensibilidade à insulina) melhorou mais após quatro semanas de exercício em estado estacionário (três vezes por semana) a uma intensidade equivalente ao seu Fatmax individual (4).Efeitos dietéticos-o outro factor importante é a dieta. Uma dieta rica em hidratos de carbono irá suprimir a oxidação de gorduras, e uma dieta pobre em hidratos de carbono irá resultar em altas taxas de oxidação de gorduras. A ingestão de hidratos de carbono nas horas que antecedem o exercício físico irá aumentar a insulina e, subsequentemente, suprimir a oxidação da gordura em até 35%(5) ou aproximadamente. Este efeito da insulina na oxidação da gordura pode durar até seis a oito horas após uma refeição, o que significa que as mais elevadas taxas de oxidação da gordura podem ser obtidas após um jejum nocturno.Atletas de Resistência têm frequentemente usado exercício sem pequeno-almoço como uma forma de aumentar a capacidade oxidativa do músculo. Recentemente, foi realizado um estudo na Universidade de Leuven, na Bélgica, no qual os cientistas investigaram o efeito de um programa de seis semanas de treino de endurance realizado durante três dias por semana, cada sessão com uma a duas horas(6). Os participantes treinaram no estado de jejum ou de alimentação de carboidratos.
quando o treino foi realizado em jejum, os investigadores observaram uma diminuição no uso muscular de glicogénio
, enquanto a actividade de várias proteínas envolvidas no metabolismo da gordura foi aumentada. No entanto, a oxidação da gordura durante o exercício foi a mesma nos dois grupos. É possível, no entanto, que haja pequenas mas significativas alterações no metabolismo da gordura após formação em jejum; mas, neste estudo, as alterações na oxidação da gordura podem ter sido mascaradas pelo facto de estes indivíduos terem recebido hidratos de carbono durante os seus ensaios experimentais. Deve também notar-se que a formação após um jejum nocturno pode reduzir a sua capacidade de exercício e, portanto, só pode ser adequada para sessões de exercício de baixa a moderada. A eficácia do treinamento para a redução de peso também não é conhecido.
Duração do exercício – há muito tempo foi estabelecido que a oxidação se torna cada vez mais importante à medida que o exercício progride. Durante a ultra-exercício de resistência, a oxidação de gordura pode chegar a picos de 1 grama por minuto, embora (como observado na Dieta efeitos)a oxidação de gordura pode ser reduzida se o carboidrato é ingerido antes ou durante o exercício. Em termos de perda de peso, a duração do exercício pode ser um dos fatores-chave, pois é também a maneira mais eficaz de aumentar a despesa energética.Modo de exercício-a modalidade de exercício também tem um efeito na oxidação de gorduras. Demonstrou-se que a oxidação da gordura é mais elevada para um determinado consumo de oxigénio durante a marcha e a marcha, em comparação com o ciclo Cíclico(7). A razão para isso não é conhecida, mas tem sido sugerido que ele está relacionado com a maior potência de saída por fibra muscular no ciclismo em comparação com o da corrida.Diferenças de género-embora alguns estudos na literatura não tenham encontrado diferenças de género no metabolismo, a maioria dos estudos indicam agora taxas mais elevadas de oxidação de gordura nas mulheres. Num estudo que comparou 150 homens e 150 mulheres numa vasta gama de intensidades de exercício, foi demonstrado que as mulheres tinham taxas mais elevadas de oxidação de gorduras ao longo de toda a gama de intensidades, e que a sua oxidação de gorduras atingiu um pico de intensidade ligeiramente superior(8). As diferenças, no entanto, são pequenas e podem não ter qualquer significado fisiológico.
suplementos nutricionais
existem muitos suplementos nutricionais no mercado que afirmam aumentar a oxidação de gordura. Estes suplementos incluem cafeína, carnitina, ácido hidroxicitrico (HCA), crómio, ácido linoleico conjugado (CLA), guarana, citrus aurantium, ginseng asiático, pimenta de caiena, coleus forskholii, glucomanano, chá verde, psílio e piruvato. Com poucas exceções, há pouca evidência de que estes suplementos, que são comercializados como queimadores de gordura, na verdade aumentam a oxidação de gordura durante o exercício (Ver Tabela 1).
uma das poucas exceções no entanto pode ser extratos de chá verde. Recentemente descobrimos que os extratos de chá verde aumentou a oxidação de gordura durante o exercício em cerca de 20%(4). Os mecanismos não são bem compreendidos, mas é provável que a substância activa do chá verde, denominada galato de epigallocatechina (EGCG – um poderoso polifenol com propriedades antioxidantes) iniba a enzima catecol o-metiltransferase (COMT)
, que é responsável pela degradação da noradrenalina. Isto por sua vez pode resultar em concentrações mais elevadas de noradrenalina e estimulação da lipólise, tornando mais ácidos graxos disponíveis para oxidação.As condições ambientais podem também influenciar o tipo de combustível utilizado. Sabe-se que o exercício em um ambiente quente irá aumentar o uso de glicogênio e reduzir a oxidação de gordura, e algo semelhante pode ser observado em alta altitude. Da mesma forma, quando está extremamente frio, e especialmente quando treme, o metabolismo dos carboidratos parece ser estimulado à custa do metabolismo da gordura.
treino de Exercício
actualmente, a única forma comprovada de aumentar a oxidação de gordura durante o exercício é realizar actividade física regular. O treinamento de exercício irá melhorar-regular as enzimas das vias de oxidação de gordura, aumentar a massa mitocondrial, aumentar o fluxo sanguíneo, etc., tudo o que permitirá taxas mais elevadas de oxidação de gordura.
a pesquisa mostrou que apenas quatro semanas de exercício regular (três vezes por semana durante
30-60 minutos) podem aumentar as taxas de oxidação de gorduras e causar alterações enzimáticas favoráveis(10). No entanto, há pouca informação disponível para tirar quaisquer conclusões sobre o programa de formação ideal para alcançar estes efeitos.Num estudo investigámos as taxas máximas de oxidação da gordura em 300 indivíduos com níveis variáveis de aptidão física. Neste estudo, tivemos indivíduos obesos e sedentários, bem como ciclistas profissionais (9). O VO2max variou entre 20, 9 e 82, 4 ml/kg/min. Curiosamente, embora houvesse uma correlação entre a oxidação máxima da gordura e o consumo máximo de oxigénio, a um nível individual, a aptidão não pode ser usada para prever a oxidação da gordura. O que isto significa é que existem alguns indivíduos obesos que têm taxas de oxidação de gordura semelhantes aos ciclistas profissionais (ver Figura 2)! A grande variação inter-individual está relacionada a fatores como dieta e gênero, mas permanece em grande parte inexplicável.
programas de exercício de perda de peso
a queima de gorduras é frequentemente associada à perda de peso, à diminuição da gordura corporal e ao aumento da massa corporal magra. No entanto, deve-se notar que tais alterações no peso corporal e na composição corporal só podem ser alcançadas com um balanço energético negativo: você tem que comer menos calorias do que você gasta, independente dos combustíveis que você usa! O tipo de exercício ideal, intensidade e duração para a perda de peso ainda não são claros. As recomendações actuais concentram-se principalmente no aumento das despesas energéticas e no aumento dos volumes de exercício. Encontrar a intensidade ideal para a oxidação de gordura pode ajudar na perda de peso (perda de gordura) e na manutenção de peso, mas a evidência para isso é atualmente inexistente.É também importante perceber que a quantidade
de gordura oxidada durante o exercício é apenas pequena. As taxas de oxidação de gordura são, em média, 0,5 gramas por minuto na intensidade de exercício ideal. Assim, para oxidar 1kg de massa gorda, são necessárias mais de 33 horas de exercício! Exercício de marcha ou corrida em torno de 50-65% do VO2max parece ser uma intensidade ideal para oxidar a gordura. A duração do exercício, no entanto, desempenha um papel crucial, com uma importância crescente da oxidação de gorduras com exercício mais longo. Naturalmente, isto também tem o potencial de aumentar as despesas diárias de energia. Se o exercício é a única intervenção utilizada, o principal objetivo é geralmente aumentar a despesa energética e reduzir a gordura corporal. Quando combinado com um programa de dieta, no entanto, é usado principalmente para neutralizar a diminuição na oxidação de gordura muitas vezes visto após a perda de peso (11).
resumo
taxas mais elevadas de oxidação de gorduras durante o exercício são geralmente refletivas do bom estado de treinamento, enquanto baixas taxas de oxidação de gorduras podem estar relacionadas à obesidade e resistência à insulina. Em média, os picos de oxidação de gordura a intensidades moderadas de 50-65% VO2max, dependendo do status de treinamento dos indivíduos (2,8), aumenta com o aumento da duração do exercício, mas é suprimida pela ingestão de carboidratos. A grande maioria dos suplementos nutricionais não têm os efeitos desejados. Atualmente, a única maneira altamente eficaz de aumentar a oxidação de gordura é através de treinamento de exercício, embora ainda não é claro qual o melhor regime de treinamento é obter as maiores melhorias. Por último, é importante notar que existe uma grande variação interindividual na oxidação de gorduras, que é apenas parcialmente explicada pelos factores acima mencionados. Isto significa que, embora os factores acima mencionados possam influenciar a oxidação das gorduras, não podem prever taxas de oxidação das gorduras num indivíduo.
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