Single-tasking: How to focus on one thing at a time, get more done, and feel less stressed

When was the last time you gave 100% of your attention to, well, anything? Mesmo agora que estou ‘focando’ na escrita, tenho 9 páginas de navegador abertas, 2 documentos aleatórios, e um desktop cheio de arquivos, pastas e documentos competindo pela minha atenção. Tudo isto apesar do facto de estar a tentar praticar “single-tasking”, ou seja, fazer uma coisa de cada vez.É da natureza humana tentar fazer várias coisas ao mesmo tempo. E à medida que as expectativas aumentam e os prazos se tornam mais apertados, o multitarefas parece ser a nossa única opção.

mas aqui está o problema: multitarefas é um mito.

o que se sente como fazer várias tarefas de cada vez é, na verdade, o nosso cérebro freneticamente mudando para trás e para a frente. E cada um desses switches tem um pedágio com pesquisadores dizendo que você perde 20% de sua produtividade total para cada tarefa que você tenta fazer de uma vez!Por outro lado, a tarefa única é provada para ajudá-lo a fazer as tarefas de forma mais rápida e de maior qualidade do que tentar fazer várias coisas ao mesmo tempo.

neste guia curto, nós vamos cobrir os culpados mais comuns que fazem você multitarefa, por que a tarefa única é uma melhor opção para todos, e como você pode começar a aproveitar o incrível poder de fazer uma coisa de cada vez.

(não precisa ser convencido? Salta para o Guia de três passos do neurocientista para uma tarefa única!)

o problema: O local de trabalho moderno torna quase impossível uma tarefa única

se você quer saber por que você é tão propenso a multitarefas, um bom lugar para começar é com as pessoas, processos e pressões com que você lida todos os dias. Há uma boa hipótese de se sentir sobrecarregado com a sua carga de trabalho actual. Na verdade, quando pesquisamos 850+ trabalhadores do conhecimento, apenas 5% disseram que eles terminam suas tarefas diárias todos os dias.

é uma estatística assustadora. Mas faz sentido quando investigamos as razões pelas quais isso acontece. A maioria das pessoas disse que seus maiores desafios para terminar suas tarefas diárias foram:

1. Tendo muito trabalho para fazer
2. Não ter prioridades claras,
3. Gastando muito tempo verificando e-mails e bate-papo

Colocar esses três fatores juntos e você tem os elementos essenciais de multitarefa.Quando você está enfrentando uma sobrecarga de trabalho, inseguro do que fazer, e constantemente bombardeado com comunicação que quer sua atenção, você vai tentar fazer tudo. Ou pelo menos pensa que está a fazer tudo. Em um estudo de 2010, os psicólogos de Harvard Matthew Killingsworth e Daniel Gilbert descobriram que as pessoas passam quase 47% de suas horas de vigília pensando em algo diferente do que estão fazendo atualmente. Isto é como o trabalho equivalente a mensagens de texto e condução. E assim que começas, é quase impossível parar.

multitarefas no trabalho também tem uma tendência para se auto-multiplicar.

quanto mais multi-tarefas, pior fica ao terminar o seu trabalho, o que significa que tem mais a fazer, o que faz com que seja mais provável que continue a multitarefas para fazer tudo. E sobre e sobre…

para sair deste ciclo, você precisa entender que focar em uma coisa de cada vez é uma superpotência.

como quebrar o ciclo de multitarefas: compreender os verdadeiros benefícios da tarefa única

o fascínio das multitarefas vai além da cultura e das expectativas do local de trabalho. É difícil concentrar-se por longos períodos de tempo . Nossos cérebros estão constantemente filtrando estímulos externos e nossos próprios pensamentos para nos manter no caminho certo. Enquanto que a troca de contexto é divertida e mais provável de nos dar um golpe de dopamina–o “produto químico recompensa” do cérebro. Como explica o neurocientista Adam Gazzaley da Universidade da Califórnia em quartzo:

” é divertido, mesmo que esteja a drenar as nossas reservas cognitivas.”

para ajudá-lo a começar, aqui estão apenas algumas das maneiras que Single-tasking bate para fora multitarefas a longo prazo:

a tarefa única reconstrói o seu foco

a pesquisa descobriu que, em média, trocamos entre aplicativos e websites mais de 300 vezes por dia e verificamos e-mails ou chat a cada 6 minutos. E como vimos, todos esses interruptores têm um custo.

quando o professor Anthony Wagner, director do Laboratório de memória de Stanford examinou uma década de estudos sobre multitarefas, ele encontrou:

“não há um único artigo publicado que mostre uma relação positiva significativa entre a capacidade de memória de trabalho e multitarefas.”

a prática de tarefa única, por outro lado, ajuda-o a baixar o número de interruptores que faz todos os dias e a começar a reconstruir o seu foco e atenção.

de tasking único diminui os seus níveis de stress

o simples facto de multitarefas requer mais energia do que a tarefa única Tem efeitos compostos. De repente, porque a sua atenção está em outro lugar, tarefas simples levam mais tempo do que deveriam, jogando fora a sua agenda diária, e stressando-o porque você fica para trás.

quando você se concentra totalmente em uma única tarefa, no entanto, você sente menos estresse, e pode até mesmo desfrutar de seu trabalho.O foco em uma coisa de cada vez significa que você vai conseguir mais resultados.produtividade, no seu sentido mais básico, significa tirar o máximo proveito do seu tempo. Mas multitarefas e mudanças de contexto naturalmente atrasam-nos.Por outro lado, uma tarefa única é mais provável que você entre em um estado de fluxo-o estado de foco profundo que você obtém ao fazer um trabalho significativo e difícil.

não só o fluxo se sente ótimo, mas é até 500% mais produtivo do que quando você está tentando fazer várias coisas ao mesmo tempo.

tarefa simples pode até torná-lo mais criativo

por último, pode parecer aborrecido trabalhar numa coisa por um longo período de tempo, mas as restrições são realmente incríveis para estimular a criatividade.

sentar-se através do desconforto inicial de uma tarefa única desbloqueia o potencial do seu cérebro. Obriga-nos a procurar mais e encontrar resultados, caminhos e opções que não tínhamos pensado.

é por isso que os”criadores” —pessoas que passam os seus dias em Tarefas como escrever ou codificar—necessitam de longos períodos de tempo ininterrupto. Uma tarefa simples exige uma licença mental e liberdade que, de outra forma, não será aproveitada.

How to do one thing at a time: A neuroscientist’s 3-step guide to single-tasking

agora, eu sei o que você está pensando: claro, tarefas individuais soa bem na prática, mas as realidades da minha vida e trabalho necessitam de algum nível de multitarefas.Todos nos distraímos ou sentimos a necessidade de tentar fazer mais. Mas ironicamente, quando tentamos fazer mais através de multitarefas, acabamos fazendo menos.

Para livrar-se fora o seu vício de multitarefa, aqui estão alguns pequenos passos que você pode tomar para single-tasking da Universidade da Califórnia, neurocientista, Adam Gazzaley:

Passo 1: livrar-se de distrações (incluindo o telefone)

Estamos extremamente influenciado pelo nosso ambiente de trabalho. Apenas o ato de ter várias páginas de navegador abertas pode puxar a sua atenção e fazer com que você para multitarefa.

e não são apenas as notificações que nos levam a múltiplas tarefas. Gazzaley explica como apenas ter seu telefone em vista é uma distração e leva a multitarefas.

para iniciar uma tarefa única, é necessário guardar o telemóvel num saco ou noutro quarto. E já agora, Afasta-te de outras distracções. Feche o seu cliente de E-mail e IM ou coloque o seu computador no modo não perturbar.

se você encontrar os seus deslizes de força de vontade, você pode usar uma ferramenta como o FocusTime para bloquear sites de distração, enquanto você única tarefa durante o seu dia.

Passo 2: Comece pequeno, mas definir um temporizador

Ninguém espera que você vá de distraído e multitarefa para horas e horas de trabalho focado.Como Gazzaley escreve, você pode começar com menos de 5 minutos de distração livre de distrações e tempo de foco único por dia. (Use um temporizador de trabalho para rastrear este tempo e manter-se responsável).

quando isso começa a se sentir fácil, tente algo como a técnica Pomodoro (25 minutos de trabalho seguido por uma pausa de cinco minutos).

praticamente toda a gente pode tirar 25 minutos do seu dia para se concentrar. Mas para reduzir seus medos de que o local de trabalho está queimando até o chão enquanto você está focado, definir tempos específicos para verificar seus e-mails e IM e ser franco com seus companheiros de equipe sobre o seu tempo focado.

a chave é encontrar um cronograma que funcione para você—um que fornece tempo focalizado para uma única tarefa e a flexibilidade para reagir às distrações que inevitavelmente surgem.

Passo 3: Fazer uma pausa significativa entre cada sessão de tarefa única

tarefa única requer esforço e energia. E para acompanhar as suas exigências, precisas de fazer intervalos periódicos para reabastecer as tuas lojas.

de acordo com Gazzaley, é importante fazer pausas regulares onde você se afasta de todas as suas telas—idealmente fora. Um estudo de 2008 de crianças com TDAH descobriu que aqueles que fizeram uma caminhada através de um parque realizaram melhores exercícios de concentração subsequentes do que aqueles que vagueavam por uma cidade.Faça uma coisa de cada vez. E fá-lo bem.

quando tentamos multitarefas, acabamos matando nossa produtividade, tornando-nos mais estressados e, em última análise, menos felizes.

mas talvez o pior de tudo, multitarefas custa mais do que apenas o seu tempo. Pode levar-nos a fazer más escolhas financeiras.

como explica o Dr. Benartzi do grupo de decisão comportamental da UCLA: