Strength Essentials716

Easy Strength. Não é um oximoro?

do que eu tinha experimentado a força era tudo menos fácil. O livro Easy Strength é escrito por Dan John e Pavel Tsatsouline. Se não conhece nenhum dos nomes, veja – os.Para ser franco, estes tipos sabem o que fazem. Lê tudo o que puderes por estes tipos. Vai fazer de ti um melhor salva-vidas, atleta, treinador e ser humano.Como é que a força é fácil?Quando encontrei este programa, fez muito sentido para mim. É simples e funciona. Podes pensar nisso como”força simples”.

você elimina todas as coisas extras que você não precisa e coloca seus esforços em 5 movimentos por exercício.Lembrou – me da primeira vez que li o livro incrível de Jim Wendler que mencionei antes. Sem tretas, sem equipamento de luxo necessário, sem esquemas malucos e definitivamente não um programa que exige oito exercícios diferentes para rebentar o teu peito e bíceps.

the Story of Easy Strength

Dan John tells a story of when he met Pavel Tsatsouline, who gave him this 40 day program. Pavel disse-lhe para escolher 5 elevadores para serem realizados para 2 conjuntos de 5 reps e nunca chegar perto do fracasso ou mesmo Luta.

o peso deve sentir-se fácil e quando é realmente leve, adicione algum peso à barra. O Dan John usou este programa exactamente como disse. Sozinho em sua garagem em seu 22º exercício, ele quebrou o seu melhor recorde inclinado Bench Press de 300 com 315×2. Todos os outros elevadores melhoraram.

I was sold.

li algumas revisões do programa e mais dos artigos de Dan John. Eu queria ficar mais forte, é claro, mas eu gostei da idéia de trabalhar com pesos mais leves e com mais frequência. Melhorar alguns elevadores de cada vez em vez de tentar fazer 6 exercícios por parte do corpo fez todo o sentido.

o básico do programa

escolha 5 elevadores.

empurre, puxe, agacha, dobradiça da anca e transporte carregado.

Push-any bench press variation. Overhead Press, Seated Press, Landmine Press.

puxar-qualquer variação da empilhadora. Pulseiras, Filas.

Squat – Again, any variation is fine. Caixa, frente, SSB etc.

Hip hinge – Dan John e Pavel são grandes em Kettlebells e swings são um grande movimento para aprender e ficar forte com.

carry – Farmer’s walks, waiter’s walks, sled pulls, prowler pushes, suitcase carries. Usa Kettlebells, halteres, alçapão, trenó, saco de areia. Pega em alguma coisa e mexe-te com ela.

cada exercício que você faz 2 conjuntos de 5 reps na agachada, pressione, puxe. Para a dobradiça do quadril Dan John sugere o baloiço Kettlebell para reps na faixa 75-100. Conjuntos de 20-25 para realmente obter esse importante Padrão de dobradiças quadril para baixo. Para as cargas carregadas apenas variar a distância ou carga o mais frequentemente possível

por que você deve tentar a força fácil?

se a consistência é algo que lhe falta, comece agora. Construir o hábito de apenas chegar ao ginásio e fazer o mesmo exercício durante 40 dias. Você vai ganhar uma tonelada de prática sobre os 5 movimentos escolhidos, ganhar força e provar a si mesmo que você pode manter o plano.

minha revisão deste programa não faz justiça, então meu conselho é ir ao site de Dan John e comprar o livro. Seria benéfico para você ler seu blog e livros, bem como Pavel’s. Eles sabem suas coisas e eles são bastante divertidos para ler também. Bónus!

Dan John escreveu variações deste programa, ele tem um post em sua página chamado “força ainda mais fácil” com algumas opções para misturar as coisas um pouco, mas é basicamente o mesmo conceito.

com ‘força ainda mais fácil’ você apenas muda os exercícios a cada duas semanas e faz alguns intervalos de rep diferentes como 5,3,2 e um dia de 6 singles e um dia de 1 conjunto de 10 em vez de 2×5.

o livro é muito mais do que apenas o programa, Pavel e Dan John’s landmark Easy Strength se aprofundam profundamente no papel e impacto do treinamento de força em fitness, esportes e vida.

qualquer que seja a sua actividade física escolhida e quem quer que seja, existem métodos comprovados que podem levá-lo a si e aos seus atletas para os seus objectivos de forma mais rápida e eficaz. O livro é para atletas, treinadores e entusiastas de fitness geral (um termo tão estranho, mas é apropriado).

My Gains

I chose Close Grip Bench Press, Pullups or Batwings, Front Squats, kettlebell swings and various loaded carries.

Posição Na Frente. Este é um elevador que eu não tinha praticado em alguns anos e estava enferrujado com. Eu comecei o programa com 105 lbs na barra para 2 conjuntos de 5 e acabei com 265 para um único. O meu PR anterior era 245×1.

Banco De Aderência Fechado. Outro elevador que não usei muito e queria melhorar. Comecei a 155lbs. para 2×5 e terminou a maioria dos dias fazendo 185 ou 195 para dois conjuntos fáceis e testou meu máximo após 40 dias a 245×2 Pausado.

Pulseiras. Fiz isso na maioria dos dias, misturado com batidas para dar aos ombros um pouco de descanso. Comecei com apenas peso corporal e acabei por atingir um sólido 5 reps com 55lbs. à volta da minha cintura.

“Batwings” são uma criação de Dan John e são basicamente uma linha suportada pelo peito com haltere ou kettlebell. O foco é segurar a contração e apertar suas omoplatas juntas. Não se trata de levantar o peso com impulso, mas sim de atacar os romboids e equilibrar a cintura do ombro.

Kettlebell Swings-I never did these before. Começou em 26lb e terminou com o kettlebell de 53lb para jogos de rep. Estes são mais difíceis do que parecem, mas proporcionam uma tonelada de benefícios. Ótimo para construir força glútea e a corrente posterior.Carregamentos Carregados. Melhorei as caminhadas do meu agricultor para o 97lb. kettlebell e o bar da armadilha para 275lbs. Fiz vários carregamentos carregados, Malas carregadas segurando um sino de chaleira, Prowler empurra e garçom caminha. Eu fiz isso no final da minha sessão de treinamento e tentei variar o peso e/ou distância tanto quanto possível.

I had done farmer’s walks a few times with dumbells and the trap bar but never consistently. Isto foi ótimo para a minha força total e condicionamento. Se nunca as fizeste, vais ter uma surpresa. Como Dan John diz “eles mudam o jogo”.

eu não fiz outros exercícios exceto para alguns conjuntos de abs de vez em quando. Isto é crucial. Não faças nada extra, mesmo que sintas que podes e vais fazer. A maioria das sessões foram 2 conjuntos de 5 reps com alguns dias indo um pouco mais pesado para 5,3,2 ou 6 singles. Nunca me aproximei do máximo até ao fim de 40 dias. Depois fiz o teste. Com certeza, eu era mais forte e bati em algumas relações públicas sólidas.

durante este tempo eu também mudei minha dieta um pouco. Tirei lacticínios, trigo e todos os alimentos processados. É certo que não comi muita tralha, mas fez a diferença. Perdi cerca de 12 quilos. durante este tempo e ficou mais forte.Dan John fala sobre como este é um bom momento para cortar um pouco de gordura e eu concordaria. Você não está tentando construir o tamanho e você não está no máximo, então você é uma boa hora para deixar cair alguns lbs, mas não é necessário para o programa para funcionar também.

Pensamentos finais

gostei deste programa. Eu sabia todos os dias o que ia fazer e a prática fazia cada movimento fluir. Treinei 4 dias por semana, por isso são uns bons 40 representantes com um peso fácil.Pode controlar cada elevação e determinar realmente a sua forma. Este programa permite que você se concentre e descarte muito do que você não precisa.Havia dias em que entrava no ginásio e dizia a mim mesmo: “meu, estou a fazer o mesmo exercício outra vez.”

após cerca de 20 dias dos mesmos ascensores, começa-se a olhar em volta e a pensar em fazer alguns aumentos ou mergulhos dos bezerros. Qualquer outra coisa que não seja o mesmo Banco da Frente. Eu mudaria a ordem às vezes ou faria uma variação do esquema do rep que ajudou.Dan John fez seu progresso em cerca de 20 treinamentos, então eu acho que um estagiário de nível intermédio avançado faria ganhos sólidos fazendo o mesmo.Outro bônus de força fácil é o treinamento de forma intuitiva e a regulação de si mesmo. Se você está se sentindo espancado ou realmente cansado você não tem que ir pesado, na verdade você não quer com este programa.

iniciar a luz e adicionar peso à barra lentamente. Não se trata de uma sessão no ginásio, mas de todo o programa e onde você estará no final. Maior.

as sessões são curtas e você deixa o ginásio refrescado não drenado. Isto pode ser uma mudança para alguns. Foi para mim. Aproveita. Não é para sempre, é um mês ou dois de treino. Vai fazer-te bem.Então, se você está procurando se tornar mais consistente com seu treinamento e mantê-lo simples, tente “força fácil”. Aderir ao mesmo exercício durante 40 dias não é fácil, mas trará uma recompensa sólida no final. Começa agora e diz-me como correu!Se precisar de Ajuda num programa individualizado, confira aqui o meu treino online.