The Best Cardio Workout for Seniors

What’s the best cardio workout for seniors? É como perguntar Qual é a melhor coisa para comer ao jantar… a minha resposta vai ser diferente da tua. Claro, eu poderia dizer, “depende”, mas alguns de vocês podem fazer uma piada sobre “depende”.”

a questão é a seguinte: o melhor exercício cardiológico é aquele que aumenta a frequência cardíaca durante 30 minutos, mesmo que a divida em sessões de 10 minutos durante o dia. A maioria dos especialistas em Saúde concorda que um mínimo de 150 minutos/semana será suficiente para obter os benefícios de saúde do exercício para o seu coração, corpo e cérebro.

os melhores exercícios de cardio para qualquer pessoa, incluindo idosos, são aqueles que você gosta o suficiente para fazer quase todos os dias. Para mim, isso significa ténis ou pickleball, andar, e às vezes o treinador elíptico. Gosto de estar ao ar livre e com outras pessoas. O que vai ser para ti?Não importa se faz exercício cardíaco nadando, caminhando, levantando pesos ou saltando cordas. O truque é identificar seus objetivos de ritmo cardíaco e, em seguida, encontrar um movimento, um exercício ou esporte que você gosta e vai fazer regularmente. Mesmo sem medir o seu ritmo cardíaco, você será capaz de dizer quando o seu ritmo cardíaco é mais rápido. Vais respirar com mais força e talvez transpirar. Como eles dizem, ” basta fazê-lo!”

frequência cardíaca alvo

recomenda-se que faça exercício dentro de 55 a 85% da sua frequência cardíaca máxima durante pelo menos 20 a 30 minutos para obter os melhores resultados do exercício aeróbico. O seu ritmo cardíaco máximo é de 220 menos a sua idade. Para mim, aos 75 anos, 55 a 85 por cento significa 79-123 batimentos por minuto. Uma vez que faço exercício regularmente, isso é fácil para mim. Para outros, que não estão habituados a fazer exercício, sugiro que não se preocupem com números. Trabalha como te sentes.

se estiver apenas a começar, comece com 10-15 minutos de cada vez e depois aumente gradualmente. A American Heart Association recomenda que os adultos obtenham pelo menos 150 minutos (2 1/2 horas) de atividade moderada a vigorosa por semana. Idealmente, o melhor exercício de cardio para idosos é dividido em trinta minutos por dia, cinco dias por semana. Alguns idosos são capazes de fazer mais (recomendamos exercício diário).

a sua frequência cardíaca alvo durante as actividades de intensidade moderada é de cerca de 50-70% da frequência cardíaca máxima, enquanto durante a actividade física vigorosa é de cerca de 70-85% da máxima. De um modo geral, a frequência cardíaca máxima é de cerca de 220 menos a sua idade. Incluí um gráfico na parte inferior deste post para ajudá-lo a identificar o seu objectivo de Frequência Cardíaca.

aqueça

Antes de mergulhar no seu exercício cardíaco, aqueça os músculos. Comece com cinco a 10 minutos na passadeira, Treinador elíptico, ou bicicleta estacionária. Não é importante qual destes você selecionar. Escolhe o que mais gostas. Se você gosta de ler enquanto faz cardio, escolha um que torna fácil de ler e tem uma borda para o seu livro, revista, ou e-reader. Algumas pessoas gostam de ver TV e a maioria das pessoas gostam de ouvir música enquanto correm, caminham, pisam ou pedalam.Não se estique antes do aquecimento. Isto é especialmente importante para idosos: o aquecimento aumenta a temperatura e a flexibilidade dos seus músculos, e ajuda-o a ser mais eficiente e mais seguro durante o seu treino. Um aquecimento antes do exercício cardio de intensidade moderada ou vigorosa permite um aumento gradual da frequência cardíaca e da respiração no início da actividade. Alongamento antes do treinamento de resistência diminui temporariamente a sua força e você pode ficar ferido.O importante é aquecer os músculos, aumentar a frequência cardíaca em repouso e preparar o corpo para o exercício seguinte. Se estiver a utilizar máquinas de cardio, deve aumentar gradualmente (ao longo do tempo) os níveis de resistência e a quantidade de tempo para manter o melhor exercício de cardio para idosos.Diz que um exercício cardíaco é aborrecido? Passar 20, 30 ou 40 minutos numa máquina é entediante? Concordo, e é por isso que muitas vezes quebro o meu treino de cardio em três partes. Digamos que planeio dedicar 45 minutos à cardiologia. Para tornar a rotina mais agradável, separo-a:

• 15 minutos na passadeira
• 15 minutos numa bicicleta de fiação
• 15 minutos no treinador elíptico.

eu uso música up-tempo através do meu smartphone para ajudar a energizar-me e a energia através desses minutos tediosos. (Imagino que você pode dizer que a cardio não é um dos meus exercícios favoritos.) Eu também pegar meu Kindle e ler para fazer o tempo passar rapidamente.

intervalos de alta intensidade

Rob desfruta de treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT) para evitar o tédio durante o exercício cardio. HIIT são curtos períodos de exercício rápido de ritmo injetado em seu exercício. Ele faz com que o tempo passe mais rápido, e com o HIIT, você recebe maiores benefícios de saúde após apenas seis minutos de intervalos intensos.

por exemplo, em vez de andar 30 minutos numa passadeira a um ritmo moderado, mistura-se em 30 a 60 segundos de corrida, depois descansa ou caminha normalmente, e depois continua a injectar intervalos de 30 a 60 segundos de alta intensidade. Ao todo, sua sessão cardio pode ser de apenas 15 ou 20 minutos, mas os intervalos de três ou quatro de alta intensidade fornecem estímulo máximo ao metabolismo celular.

treino de caminhada e peso

eu costumava minimizar os benefícios de andar em comparação com o jogging, mas já não mais. Não só é andar melhor para joelhos e costas, mas os benefícios para a saúde são comparáveis sem desgastar quaisquer partes do corpo.

não estou a minimizar os benefícios do treino cardio; no entanto, saiba que o seu corpo em repouso queima aproximadamente 50 a 70 calorias por hora, e que normalmente irá queimar 250-300 calorias num exercício cardio de 45 minutos. Este parece ser uma grande quantidade de tempo e suor para investir para queimar 190 calorias incrementais, que podem ser completamente explodidos consumindo metade de um bagel.

para aqueles de vocês que estão procurando perder peso queimando mais calorias durante seu tempo no ginásio, eu recomendo reverter suas rotinas de cardio e de treinamento de peso. O treinamento de peso queima mais calorias porque é mais estressante para seus músculos do que Cardiologia. E, à medida que você constrói mais tecido muscular, sua gordura corporal diminui.

o treino de peso pode queimar calorias até 39 horas após o treino. Uma rotina cardio-primeira como um aquecimento é bom, mas estudos mostram que o seu corpo não queima calorias cardio até após os primeiros 20 minutos. (A menos, claro, que você esteja fazendo intervalos de alta intensidade.) Se levantar pesos durante 30 minutos primeiro, o seu corpo queimará calorias assim que começar a sua rotina cardio.

arrefecer

arrefecer os músculos; é tão importante como o aquecimento! Após a atividade física, especialmente um exercício cardíaco, seu coração ainda está batendo mais rápido do que o normal, sua temperatura corporal é maior e seus vasos sanguíneos estão dilatados. Isto significa que se parar muito depressa, pode desmaiar ou sentir-se doente. Um resfriamento após a atividade física permite uma diminuição gradual no final do episódio. Andar (ou continuar a actividade que estava a fazer a um ritmo mais lento) durante cerca de cinco minutos, ou até a sua frequência cardíaca ficar abaixo dos 120 batimentos/minuto.

tome tempo para esticar os músculos após cada exercício para melhorar a sua flexibilidade. O alongamento também pode ajudar a reduzir o acúmulo de ácido láctico, o que pode levar a cãibras musculares e rigidez. Não” saltem ” enquanto esticam; Saltar pode causar lesões. Movam os músculos para lá do ponto de resistência natural e mantenham-nos lá durante 15 a 30 segundos. O alongamento deve ser forte, mas não doloroso. Repara na respiração enquanto alongas. Expire enquanto estica, inspire enquanto segura o alongamento.

Treino de Cardio para Idosos: frequência Cardíaca Alvo

Idade	Zona Alvo de freqüência Cardíaca: 50-85%	Avg. Frequência Cardíaca máxima: 100%
60 anos	80-136 bpm	160 bpm
65 anos	78-132 bpm	155 bpm
70+ anos	75-128 bpm	150 bpm

Como você se exercita, periodicamente verifique a sua frequência cardíaca. Se o seu ritmo cardíaco for demasiado elevado, baixe o seu ritmo. Para qualquer um novo para exercícios cardio, eu recomendo apontar para o menor intervalo de sua zona alvo (50 por cento) e gradualmente se acumulando.Então, qual é o melhor exercício cardiológico para ti? Adoraríamos ter notícias suas. Pode contactar-nos no Facebook, no LinkedIn ou no Twitter.