The Ultimate Guide to Hanging Sit Ups

Standard sit ups are great for building rock hard abs, but they can get boring. Uma grande alternativa para o sit up padrão são pendurar sit-ups, ou invertidos sit-ups, que são um grande exercício para qualquer atleta de CrossFit. Pendurar abdominais envolve pendurar de cabeça para baixo de um bar, ou outro pedaço de aparelho, e, em seguida, levantar a parte superior do corpo para cima. Pendurar abdominais são difíceis, principalmente por causa da posição do corpo necessário para realizar o exercício. No entanto, eles não devem ser passados, porque os abdominais Pendurados fornecem um intenso exercício abdominal que pode ajudá-lo a desenvolver esses seis abdominais pack, ao mesmo tempo, ajudando a tonificar os quadriceps, tendões e músculos da perna que agem como músculos estabilizadores durante o movimento.

Aqui estão algumas informações importantes sobre pendurar abdominais, e também algumas grandes dicas para ajudar até mesmo os mais novatos de CrossFitters realizar este exercício desafiador.

do que necessita:

é possível fazer pendurado sentar-ups usando praticamente qualquer peça de equipamento que permite pendurar de cabeça para baixo, como um rack com puxe a barra ou conjunto de barras paralelas. Você pode até usar os bares de macacos em seu parque local, se você não tem acesso a um ginásio.

se você está preocupado com o aspecto de segurança de pendurar de cabeça para baixo de um bar, então você pode obter algumas botas Penduradas de cabeça para baixo, que oferecem uma maneira segura de realizar exercícios invertidos de toque, tais como a suspensão sentar-se para cima. Você pode obter estas botas on-line a partir de sites como Amazon. As botas de gravidade permitem-lhe ligar os tornozelos à barra de exercício para que possa pendurar de cabeça para baixo sem a preocupação de escorregar. Estas botas também lhe oferecem uma nova maneira de completar a suspensão sentar-se, e pode até mesmo aumentar a intensidade do treino, dando-lhe a opção de aumentar o ângulo e gama que você enrolar.

como realizar uma cadeira suspensa:

os abdominais suspensos realmente funcionam nos abdominais superior e médio. Para realizar este exercício, pendurado pelos joelhos de um aparelho como uma barra paralela de metal, deve seguir os seguintes passos::Segure o aparelho e ponha ambos os joelhos no topo da barra, com os pés pendurados no lado mais distante. Certifique-se de que os joelhos estão firmemente no lugar, em seguida, deixe ir do bar com as mãos.Baixa a parte superior do corpo para baixo, de modo a que o teu corpo forme uma linha vertical dos joelhos para baixo.Coloque as mãos em um lugar confortável, por exemplo, coloque-as em seu peito, tocando seus templos, ou segurá-los para fora na sua frente.

para fazer o exercício em si, enrole – se em uma poção ‘sentada’ para os joelhos, focando-se em permanecer controlado. Tente impedir que o seu corpo Balance, e assegure-se que expire enquanto se enrosca.Baixa o teu corpo de volta para a posição inicial, expirar à medida que fores.

quando terminar o exercício segure a barra e baixe as pernas para o chão.

pode fazer tantas ou quantas repetições quiser para começar a pendurar abdominais. Um bom ponto de partida é procurar fazer aproximadamente 4 conjuntos de 10 repetições. Como você ficar mais forte você pode construir até 8 conjuntos de 20 repetições. Se você realmente quiser subir a parada, e empurrar a si mesmo e seu núcleo, então você poderia segurar um peso ou haltere enquanto completar a suspensão sit-up para aumentar a intensidade do exercício.

benefícios da suspensão sit up:

a construção de fortes músculos do núcleo é essencial para qualquer CrossFitter que quer permanecer livre de lesões, e melhorar o seu desempenho. Há muitos benefícios da suspensão sentar-se, que incluem:

• os abdominais suspensos são um dos exercícios centrais mais desafiadores que realmente o ajudarão a desenvolver rapidamente os músculos do núcleo.
• os abdominais suspensos não colocam grandes quantidades de carga prejudicial na coluna vertebral, reduzindo assim o risco de lesões em resultado da inversão das estirpes causadas pela gravidade.
• pendurar abdominais pode ajudar a esticar a coluna vertebral, e reverter os efeitos negativos de ficar sentado em uma mesa o dia todo.
• existem alegações de que fazer exercícios de cabeça para baixo, como o pendurar sit-up pode ajudar a aumentar a circulação, e aumentar a força muscular.Certifique – se sempre de que obtém a aprovação do seu médico antes de fazer abdominais suspensos ou um exercício semelhante, se tiver tido uma lesão nas costas ou outra lesão no tronco. Além disso, se você está preocupado em escorregar da barra garantir que você tem um observador, ou considerar obter algumas botas de gravidade, que foram discutidos acima.
  

  conclusão

  para concluir, se você está entediado de fazer a mesma rotina sit up de sempre que você faz exercício, então por que você não tenta pendurar abdominais. Estes abdominais duros oferecem-lhe uma nova maneira de apertar e tonificar a sua parte média, ao mesmo tempo que lhe dão os benefícios de tonificar as pernas, e esticar a sua coluna vertebral. Pendurar de cabeça para baixo dá-Lhe a oportunidade de trabalhar o seu núcleo a partir de um novo ângulo, e irá realmente ajudar a aumentar a intensidade do seu treino de núcleo. Fazer flexões permite-lhe trabalhar contra a gravidade, e assim você pode levar o seu treino para o próximo nível.