Um guia de alimentos para principiantes: o que comer para recuperar da sua corrida
a sua janela de reabastecimento
após a sua corrida, especialmente se for um longo prazo, é importante reabastecer a sua energia esgotada o mais rápido possível.Os estudos demonstraram que, após terminar a sua corrida, há uma janela de oportunidade de 30 minutos (idealmente dentro de 20 minutos) para maximizar a recuperação e reabastecer glicogénio/energia no corpo, uma vez que este é o momento em que os seus músculos estão mais receptivos à reconstrução destas reservas. Comer os alimentos certos dentro deste tempo também pode ajudar a minimizar a rigidez muscular e dor.
o que comer após a sua corrida
para corridas curtas, tais como aquelas com menos de 5k, você pode achar que você não precisa de muito reabastecimento, se houver. As suas reservas de glicogénio não são susceptíveis de estar vazias neste momento, mas se sentir fome pode ser um sinal de que está com pouco hidratos de carbono, possivelmente porque não abasteceu adequadamente antes da sua corrida.
para corridas curtas mais difíceis, as reservas de glicogênio serão diminuídas. Após 20 minutos de exercício de alta intensidade, eles estarão perto do esgotamento. Depois destas corridas curtas mais difíceis você deve substituir as lojas para garantir a recuperação ideal e reabastecimento para a sua próxima corrida. Aspire a 1g / kg de peso corporal de hidratos de carbono no seu lanche pós-corrida.
bons alimentos para ajudar a substituir as reservas de glicogénio e dar um impulso à sua energia após um curto período “intenso” ou um que lhe deixou com fome e esgotados incluem lanches como uma banana, um punhado de frutos secos ou frutos secos, iogurte com baixo teor de gordura ou mesmo apenas uma bebida desportiva. A proteína neste lanche também é importante para ajudar com a absorção de glicogênio nos músculos.
para corridas mais longas, comer os lanches certos é muito importante para ajudar a alimentar os músculos e ajudar o seu corpo a recuperar mais rapidamente. O que você precisa é de um lanche que tem uma combinação de hidratos de carbono para reabastecer a sua energia e proteína para reconstruir músculo. Especialistas recomendam comer lanches que têm uma relação Carbo-proteína de 4-para-1 (1 grama de proteína para 4 gramas de carboidratos). Procure alimentos GI – cornflakes com leite é uma opção ideal!Alguns snacks saborosos e nutritivos pós-corrida incluem::
Leite De Chocolate
Yip, difícil de acreditar, mas este favorito da infância é realmente um favorito firme de corredores também!
não só se sente como um tratamento após um longo prazo, hidrata-lo e ajudar a arrefecê-lo, estudos também descobriram que o leite de chocolate contém a proporção ideal de hidratos de carbono para a proteína para a recuperação pós-execução.
além disso, o cálcio no leite irá ajudar a manter os ossos fortes e é também uma boa opção para as pessoas que têm dificuldade em comer alimentos sólidos após uma corrida.Frutos
manga, melancia e mirtilos são particularmente bons hidratos de carbono que reabastecem o glicogénio para ajudá-lo a recuperar mais rapidamente. Todas estas frutas são embaladas com vitamina C, O que ajuda a reparar danos musculares causados pela corrida.
uma boa fonte de fibra, estes frutos também ajudam a fazer você se sentir cheio e evitar desejos. Adicione fruta às papas de aveia, iogurte grego magro ou aos batidos para dar ao seu lanche pós-corrida um impulso extra.Smoothies
Smoothies made with fruit and low fat Greek Yogurt, coconut milk or almond milk are another delicious and nutritious option for your post-run recovery snack. Eles podem dar a sua recuperação um salto-começar, fornecendo uma combinação ideal de hidratos de carbono, proteína, fibra, eletrólitos e antioxidantes.
com a maioria dos frutos sendo bastante fibrosos, eles podem muitas vezes levar mais tempo para digerir, portanto, não sendo de vantagem para a sua 20 a 30 janela de oportunidade para substituir a loja de glicogênio, a menos que eles são fisicamente quebrados, que é onde os batidos desempenham o seu papel!Misturando seu fruto em um misturador quebra a estrutura celular dos frutos fibrosos, tornando-os muito mais fáceis de digerir. Ele também aumenta a área de superfície do material para que suas enzimas digestivas podem extrair a quantidade máxima de nutrientes – go Super smoothies!Receitas de refrescamento saboroso:Smoothie de manga e de Banana
uma barra de energia pode ser consumida rápida e facilmente e é um ótimo lanche pós-corrida para ajudá-lo a recuperar. Tente procurar barras com pelo menos 40 gramas de carboidratos com quantidades moderadas de proteína e fibra.
escolha barras contendo frutas secas, mel ou melaços, bem como grãos inteiros, sempre que possível, e tenha cuidado com as que estão carregadas de açúcar!
Why not make your own, using these simple and delicious recipes:
- barras de Muesli
- Muesli & barras de Manteiga De Amendoim
- barras de Granola de arando
manteiga de amendoim
para um lanche rápido e nutritivo, tem manteiga de Amendoim, Que é uma grande fonte de proteína, com carboidratos energizantes como uma banana, bolos de arroz ou bagel integral. Pão integral torrado com manteiga de amêndoa é também uma boa opção.
Mealtime
uma sandes de manteiga de amendoim, batido ou outro lanche pós-execução permite-lhe ingerir energia sustentada que o transportará até à hora das refeições. Deve também conter uma porção de proteína para suportar os ligamentos, tendões e músculos. Isto é especialmente importante se estiver a correr em dias consecutivos e o peixe oleoso é uma boa opção, uma vez que os óleos Omega-3 podem ajudar a controlar a inflamação e, portanto, minimizar a dor muscular no dia seguinte.
a carbo4:1:a proporção de proteínas deve ser refletida ao longo de todo o dia de nutrição, uma vez que a corrida coloca uma maior carga nos tecidos conjuntivos (tendões e ligamentos) do que mais desportos de resistência fluida, como o ciclismo, onde uma dieta pode ser mais pesada em hidratos de carbono.Não se esqueça de hidratar também!
após a sua corrida, especialmente se for longa, certifique-se de que se hidrata com água ou uma bebida desportiva. Pode dizer se está suficientemente hidratado pela cor da sua urina. Não é um assunto sobre o qual gostemos de falar, mas é uma boa indicação sobre se precisas de continuar a hidratar-te. Se é mais escuro do que uma cor de limonada clara, então você ainda está desidratado.Qual é o seu lanche favorito pós-corrida?