Upper Body CrossFit Workouts: WODs & Circuits

Don’t get it twisted—looking the part is important for any long-term fitness training.Sim, CrossFit prega a saúde e os movimentos funcionais acima de tudo.Mas se você vai para uma caixa por quatro anos e ainda não parece que você levanta pesos, você realmente vai ser motivado a ficar com ele?

muitos atletas querem aumentar o tamanho muscular na parte superior do corpo: o peito, os braços, os ombros e a parte superior das costas.Não há nada de errado com isto. Na verdade, existem benefícios relacionados com CrossFit disponíveis para você se você decidir priorizar o crescimento muscular em seu treinamento.

se não tiver a certeza se o CrossFit pode ajudá-lo a aumentar a sua força na parte superior do corpo, ou se está à procura de orientação sobre como adicioná-la ao seu treino, este artigo ajudá-lo-á.Além disso, encontrará nove lãs CrossFit matadoras no final.

o que é um treino de força corporal de um indivíduo?

um treino CrossFit da parte superior do corpo mistura os movimentos funcionais com o objectivo de hipertrofia muscular. Said another way, using compound exercises (bench press, overhead exercises, pendlay rows) to increase muscle size and upper body strength.CrossFit é um programa geral de preparação física (GPP), o que significa que foi projetado para prepará-lo para qualquer coisa que a vida possa atirar em você.

como já discutimos em outros artigos neste site, isso significa CrossFit fica Você bom em tudo-mas nunca grande em qualquer coisa.Isto significa que se você tem objetivos específicos, tais como aumentar o músculo na parte superior do corpo, você terá que priorizá-lo em seu treinamento ou personalizar seu programa um pouco.

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benefícios de Treino CrossFit

a estética não é a única razão para priorizar a força da parte superior do corpo e hipertrofia muscular. Também existem benefícios funcionais.Os músculos maiores nos ombros, braços, costas e peito também podem levar para o seu desempenho CrossFit. Por exemplo, ombros maiores irão ajudar a posição da prateleira da frente e posição de repouso da parte de trás se sentir mais confortável.

mais músculo na frente e nas costas dos ombros irá protegê-lo de lesões e também fazer elevadores muito pesados sentir-se confortável, levando a mais PRs.

há uma razão para os poderosos usarem stand-ups straight squat em seu treinamento.

e a verdade é que não há nada de errado em querer um corpo superior maior. Que se dane a funcionalidade. É um benefício psicológico, que te pode manter a treinar consistentemente durante muito tempo.

se você colocar em horas de treinamento sério no ginásio, olhar o papel é gratificante.

CrossFit está fazendo um melhor trabalho de livrar-se do estigma em torno de atletas que não estão apenas focados no treinamento funcional.Mas no final do dia, se o seu objectivo é ficar maior, quem se importa com o que os outros pensam?

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melhores treinos CrossFit da parte superior do corpo

quer esteja numa caixa, a trabalhar em casa, ou a treinar sem equipamento, Aqui estão alguns treinos CrossFit da parte superior do corpo que pode ligar à sua formação.

CrossFit for Beginners-Upper Body Workout Examples

These WODs are either classic or spin of a classic. Não há caracóis nesta seção (não se preocupe, eles estão vindo).

1. Lynne

5 rodadas:

• peso corporal no banco Press, Max reps
• flexões*

Score = Total reps concluído nos dez conjuntos.

*faça flexões rigorosas para obter ganhos máximos no corpo superior.

2. Inferno Por Cima

5 Rodadas De Tempo:

• 3 prensas estritas
• 6 prensas Push ou “bench press”
• 9 “Push Jerks”

Peso principiante: 75/55lbs

RX Peso: 115/75lbs

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3. Complexo de Barbelos de CrossFit na Parte Superior Do Corpo

completar dez rodadas no total:

• 5 Deadlifts
• 5 dobrados sobre linhas de Barbell
• 5 Cleanes de Hang Power
• 5 Pressione
• 5 atrás da prensa de Pressão Do Pescoço

comece com 65 libras na barra, adicione 5lbs para cada conjunto (terminando em 130 libras)

a pontuação é a volta em que você falha (ou tempo se você todos os dez conjuntos)

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vamos assumir que o teu ginásio tem um conjunto de halteres e não muito mais para esta secção de lãs.

CrossFit Dumbell Workout:

1. DB Thruster / elevações

para o tempo:

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

impulsores de halterofilismo

elevações rigorosas

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2. Veja, Uma Mão WOD

5 conjuntos completos de:

• Dumbbell Push Press, 6 Reps
• Dumbbell Push Press, 6 Reps
• Dumbbell Row, 8 Reps
• Dumbbell Row, 8 Reps
• Dumbbell Curl, 10 Reps
• Dumbbell Row, 10 Reps

Complete 5 conjuntos de 36 representantes sem pôr o haltere no chão. De cada vez que cai, faz cinco arrotos. O mais pesado possível.

exercícios cruzados AMAP

CrossFitters perform handstand during WOD

Both of these mimic the classic CrossFit WOD,”Cindy”. Espera tríceps doridos.

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1. Exercício corporal superior Estilo “Cindy” CrossFit WOD

15 minutos AMRAP:

• 5 flexões manuais
• 10 flexões
• 15 flexões

2. AMRAP “Cindy”, estilo Bro

15 minutos AMRAP:

• 5 linhas Pendlay (95/65 lbs)
• 10 caracóis estritos(65/45 lbs)
• 15 flexões

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Crossfit Workout sem equipamento

1. Sem equipamento “JT”

• flexões manuais
• Dips *
• flexões

*o treino normal de herói ” JT ” pede saltos de anel. Se não tiver acesso a Anéis, use uma caixa, cadeira ou outra coisa.

2. Parceiros W / Sem equipamento

rodadas alternadas para 20 Rodadas (10 cada)

• Max Push-ups
• Max Bodyweight Partner Rows

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quantas vezes você precisa treinar seu corpo superior?

a resposta a esta pergunta depende sempre dos seus objetivos.

se o seu objectivo é aumentar o seu tamanho e força da parte superior do corpo, terá de o priorizar no seu treino.

isto pode significar fazê-lo no lugar de um exercício físico ou adicioná-lo em trabalho acessório.Se se considerar um CrossFitter, não deve estar apenas a treinar a parte superior do corpo.

no entanto, uma ou duas vezes por semana de formação específica na parte superior do corpo não deve retirar os seus treinos de CrossFit.

quatro a seis semanas do mesmo plano será suficiente para empurrar o seu corpo para adaptações. A partir daí, mude seus exercícios na parte superior do corpo ou reavalie seus objetivos.

tenha em mente que muito volume ou intensidade irá tirar de outras áreas da sua aptidão física.

a programação CrossFit é como um puzzle gigante-cabe a você determinar seus objetivos e ver como tudo se encaixa.

iniciar sempre pequeno e adicionar lentamente em vez de fazer demasiado, o que corre o risco de lesões ou diminuição do desempenho.

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conclusão

os treinos de CrossFit do corpo superior irão ajudá-lo a sentir-se bem consigo próprio e com o seu treino.Se o seu objectivo é aumentar a força da parte superior do corpo, bem como o tamanho muscular no peito, braços, ombros ou costas, não se sinta mal em priorizá-la no seu treino.

e, há alguma funcionalidade nisso.Diga a qualquer um que pergunte por que você está fazendo curls extras e exercícios de armadilha que é para melhorar seu agachamento de costas. E não te esqueças de lhes chamar “mano”.