você ainda pode adicionar mais!

treinamento Excêntrico, mais conhecido como “Negs” ou “Negativo repetições” está executando apenas o excêntrico parte de um elevador. Quase todo exercício que existe pode ser dividido na fase excêntrica e concêntrica, a fase excêntrica é onde os músculos são esticados enquanto a fase concêntrica é onde os músculos se contrai.

assim, em um bíceps curvado, a parte concêntrica do elevador estaria curvando a barra para cima, e a parte excêntrica estaria baixando a barra para baixo. Em um banco pressione a parte excêntrica seria baixar a Barra (seus peitorais esticariam como você fez isso) enquanto a parte concêntrica estaria empurrando a barra de volta para cima.

a maioria das pessoas presta mais atenção à parte concêntrica do elevador do que à parte excêntrica, colocando todo o esforço em curvar a barra durante uma curva bíceps antes de a deixar cair sem controlo. Isto porque a maioria das pessoas acredita que a parte concêntrica do elevador seja onde toda a magia acontece, com a parte excêntrica um mal necessário.

na realidade, ambas as fases são extremamente importantes para qualquer um que tente ficar mais forte ou construir músculos maiores (ou mesmo realizar o exercício corretamente). Na verdade, é a parte excêntrica do elevador que é um pouco mais importante quando se trata de hipertrofia e força. Tanto que muitos treinadores de força adicionam movimentos exclusivamente excêntricos em sua programação.

Como Realizar Movimentos Excêntricos

Para executar um movimento excêntrico você precisa de um parceiro, ou algo como um rack de agachamento smith ou máquina que pode impedir você de ficar preso sob a barra (ou algo semelhante). Por exemplo, vamos dizer que você vai executar uma prensa de banco negativo.

Coloque-se como de costume no banco, mas use um peso que esteja entre 105 e 120% do seu 1rm para a prensa no banco. Obviamente, se esta é a primeira vez que executando negativos, então 105% seria recomendado. Retire a barra do banco com a ajuda do seu observador e traga-a sobre o seu peito, agora lentamente baixe a barra em direcção ao seu peito. A lutar no bar até ao fim. Uma vez que a barra Toque no peito, o seu observador deve retirar-lhe imediatamente a barra, enquanto os ajuda. Faça uma pausa de cerca de 10 segundos e depois repita.

neste artigo vamos olhar para os benefícios dos reps negativos e como melhor incorporá-los em seu programa de treinamento atual.

prestação #1. Aumento da força

muitos estudos descobriram que o treinamento excêntrico pode aumentar maciçamente a produção de força, que tem muitas mudanças no Esporte e no exercício. Um estudo de Hollander et al (2007) descobriu que a força excêntrica era 20-60% maior do que a força concêntrica em homens jovens . Um estudo de Kelly et al (2015) resultados semelhantes, com um aumento de 120% em vigor .

prestação # 2. O mesmo estudo de Kelly et al descobriu que o treinamento excêntrico também resultou em menos fadiga do que uma sessão regular de treinamento de resistência . Isto deve-se provavelmente ao movimento de alongamento ser mais eficiente do que o movimento de contratação, e também explica por que mais força pode ser produzida.

prestação # 3. O aumento da hipertrofia

o treino excêntrico pode não produzir tanta fadiga, mas produz mais danos musculares do que o treino regular . Isto soa mal, mas na verdade, quanto mais danos musculares um exercício produz mais força e hipertrofia que você pode esperar (desde que você Consuma proteína suficiente). Estudos têm mostrado que o treinamento excêntrico realmente aumenta o tamanho muscular (hipertrofia), por exemplo um estudo feito por Pope et al em 2015 descobriu que ao combinar treinamento excêntrico com restrição do fluxo sanguíneo, o tamanho da fibra muscular aumentou significativamente .

prestação # 4. Risco reduzido de lesão

as pessoas que ouviram alguma coisa sobre treinamento excêntrico provavelmente estão cientes dos benefícios de força e tamanho. A maioria dos jogadores de ginástica já são vendidos sobre o assunto depois que você mencionar músculos maiores. Mas um benefício que não recebe muita atenção é o efeito que os representantes negativos têm em seu risco de lesão.

este parece ser o caso dos músculos do tendão, em particular, um estudo realizado em 2011 por Petersen et al descobriu que não só o treinamento excêntrico reduziu o risco de novas lesões, como também reduziu o risco de lesões recorrentes .

outra maneira que o treinamento excêntrico pode reduzir o risco de lesões é simplesmente conseguir que o performer melhore sua técnica. A maioria das técnicas falham devido a serem realizadas incorretamente, ou com muito peso. Treinamento excêntrico, que envolve o prolongamento lento e controlado do músculo é uma ótima maneira de reaprender um exercício que você pode ter tido anteriormente um desempenho fraco.

todos sabem que realizar um exercício mal é uma das maneiras mais fáceis de se ferir, e às vezes nem sabemos que temos um problema. Por exemplo, da próxima vez que você estiver realizando uma curva bíceps tente desacelerar a parte excêntrica do elevador você pode achar quase impossível, em seguida, executar o segundo rep.

isto é porque você estava inconscientemente usando muito impulso em todo o movimento, subconscientemente tornando o exercício mais fácil para si mesmo.

prestação # 5. Melhorar a flexibilidade

uma vez que, com o seu efeito sobre o risco de lesões, o efeito da formação excêntrica sobre a flexibilidade é muito subestimado. Combinando treinamento excêntrico com alongamento estático tem sido mostrado para aumentar a flexibilidade, e mesmo quando usado em seu próprio treinamento excêntrico ainda é eficaz .

como adicionar com sucesso treinamento excêntrico ao seu programa

o principal truque com treinamento excêntrico é não exagerá-lo, adicioná-lo a cada sessão ou cada exercício irá aumentar o risco de overtraining. Escolha um exercício que você gostaria de melhorar, por exemplo, o agachamento e adicionar um conjunto de 8-10 reps (com 10 segundos de descanso no meio) para o seu programa de treinamento. Você deve limitar isso a uma ou duas vezes por semana, no máximo, e certifique-se de que você está recebendo sono suficiente e proteína depois, porque o dano muscular é potencialmente enorme!

Hollander, D., Kraemer, R., Kilpatrick, M., O Ramadã, Z., Reeves, G., François, M., Hebert, E., Tryniecki, J. 2007. Discrepâncias máximas de força excêntrica e concêntrica entre homens jovens e mulheres para o exercício dinâmico de resistência. Revista de força & investigação sobre condicionamento 21(1): 34-40

Kelly, S., Brown, L., Hooker, S., Swan, P., Buman, M., Alvar, B., Black, l. 2015. Comparação das repetições concêntricas e excêntricas do banco pressiona ao fracasso. Revista de força & investigação sobre condicionamento 29(4): 1027-32

Armstrong, R., Warren, G., Warren, J. 1991. Mecanismos de lesão da fibra muscular induzida pelo exercício. Medicina Desportiva 12(3):184-207

Pope, Z., Willardson, J., Schoenfeld, B., Emmett, J., Owen, J. 2015. Resposta hipertrófica e de resistência à formação de Resistência excêntrica com restrição do fluxo sanguíneo: um estudo-piloto. International Journal of Sports Science & Coaching 10(5): 919-931

Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M., Budtz-Jorgensen, Holmich, P. 2011. Efeito preventivo de um treino excêntrico sobre lesões agudas nos tendões no futebol masculino:um ensaio controlado aleatorizado. American Journal of Sports Medicine 39(11): 2296-303

Nelson, R., Bandy, W. 2004. A formação excêntrica e o alongamento estático melhoram a flexibilidade do tendão dos machos do ensino médio. Journal of Athletic Training 39(3): 254-258