înțelegerea conexiunii minte-mușchi și făcându-l să funcționeze pentru tine

pe măsură ce îmbătrânim, corpurile și mințile noastre se schimbă. Ele pot deveni mai slabe, dar pot deveni mai puternice și în anumite moduri. Luați mintea, de exemplu: elaborarea constantă a acesteia învățând-o și provocând-o prin lucruri precum puzzle-uri, de exemplu, menține acele sinapse în ton.

și apoi sunt mușchii tăi, desigur. Au nevoie de reglare constantă și provocare pe măsură ce îmbătrânești, astfel încât să poți menține și chiar să construiești forță și fitness, ceea ce ajută la îndepărtarea efectelor persistente din lucruri precum căderi sau alte leziuni.

cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânești, care este legătura dintre minte și corp? Ei bine, după cum se dovedește, există unul mare. Cu cât acordați mai multă atenție forței fizice pe care încercați să o construiți, cu atât mintea dvs. va fi mai în ton cu ceea ce se întâmplă cu toate părțile corpului și cu atât este mai mare capacitatea dvs. de a continua să le provocați pe amândouă. Cum poți face asta? Acest grafic o explică.

desfășurând conexiunea minte-mușchi

pur și simplu, conexiunea minte-mușchi este o contracție musculară conștientă și deliberată. Este abilitatea de a concentra tensiunea pe care o creezi în timpul exercițiului pe un anumit mușchi sau regiune a mușchilor din corp, care este diferența dintre mișcarea pasivă și cea activă a greutății.

când vă concentrați pe utilizarea mușchilor specifici pentru a crea contracții, creierul solicită un procent mai mare de fibre musculare ridicate pentru a finaliza sarcina. Acest lucru previne, de asemenea, inervarea fibrelor musculare care nu sunt utilizate. Prin crearea de tensiune în mușchii potriviți, corpul dvs. este mai capabil să câștige forță și dimensiune în toate locurile potrivite.

atenția concentrată internă și externă

atenția concentrată este cât de bine se poate concentra creierul asupra unei activități specifice pentru o anumită perioadă de timp. Aceasta este o mare parte a dezvoltării cognitive și funcționează bine în timpul antrenamentului de rezistență.

două tipuri de atenție sunt importante în timpul exercițiului: focalizarea internă și focalizarea externă. Concentrarea internă este atunci când te concentrezi pe specificul a ceea ce face corpul tău. De exemplu, în timpul unei crize, mintea ta se concentrează pe contractarea mușchilor abdominali anteriori în timp ce flexează coloana vertebrală.

o focalizare externă este modul în care corpul tău se raportează la mediu în timpul exercițiilor fizice. Pe o mașină de presă picior, de exemplu, accentul extern este de a împinge platforma departe de trunchi cu picioarele. Deși focalizarea externă și internă îmbunătățește performanța, dovezile arată că focalizarea internă joacă un rol mai integral în creșterea și dezvoltarea musculară.

pentru a vă îmbunătăți conexiunea minte-mușchi, concentrați-vă atenția asupra mușchilor necesari pentru a muta greutatea. În timpul buclelor bicepsului, de exemplu, gândiți-vă la modul în care mușchii din partea din față a brațului se contractă pentru a muta greutatea spre umăr. (Acest lucru este valabil pentru toate exercițiile de forță.)

alegerea unui tac la un moment dat

Cueing este un instrument folosit de antrenori și formatori pentru a ajuta clienții să îmbunătățească mișcarea și performanța. Puteți utiliza cueing pe cont propriu pentru a ajuta la îmbunătățirea modului în care creierul dvs. se conectează la fibrele musculare drepte. Acordați atenție formularului dvs. și notați la ce doriți să lucrați.

odată ce ați venit cu câteva indicii, lucrați pe rând. Luați presa de bancă, de exemplu. Ați configurat, coborând bara și apăsând bara.

primul indiciu pentru a lucra la este configurarea corectă. Aceasta este poziționarea corpului pe bancă, strângerea și fixarea în partea superioară a corpului și scoaterea barei din raft în siguranță. Concentrați-vă atenția asupra acestor abilități înainte ca creierul dvs. să se stabilească automat cu o formă adecvată.

când această abilitate este dobândită, treceți la coborârea barei cu o conexiune solidă minte-mușchi. Bazându-vă pe abilitățile dvs. în timp vă ajută să îmbunătățiți atenția, deoarece vă concentrați asupra mișcării în segmente, mai degrabă decât să încercați să stăpâniți totul la un moment dat.

mai mult timp sub tensiune

timpul sub tensiune în timpul antrenamentului de rezistență este o componentă cheie pentru construirea mușchilor. Cu cât petreceți mai mult timp sub tensiune în timpul unui lift, cu atât mușchii cresc mai puternici și mai mari. Timpul sub tensiune poate fi crescut în diferite moduri.

o modalitate este de a întrerupe în timpul contracției de vârf. De exemplu, puteți ține o strângere de glute în partea de sus a unui pod, puteți face o pauză în timpul poziției flexate în timpul unei ondulări a bicepului sau puteți ține în partea de jos a unui push-up.

o altă modalitate este de a încetini porțiunea excentrică sau alungită a exercițiului. Adăugarea unei mișcări excentrice de 3 secunde vă îmbunătățește conexiunea minte-mușchi, deoarece mintea dvs. se concentrează automat pe controlul încetinirii mișcării.

în plus, contracțiile izometrice sunt o altă modalitate excelentă de a crește timpul sub tensiune și de a îmbunătăți modul în care creierul se raportează la mușchi. Scândurile sunt un exemplu excelent de contracții izometrice. Încărcăturile încărcate, bărbia izometrică și genuflexiunile iso-hold sunt câteva idei.

opriți distragerile

este o concepție greșită că oamenii pot face multitasking și acest lucru nu se referă doar la mângâierea capului în timp ce vă frecați burta. Poate părea mai ușor să treci prin antrenament dacă îți distragi atenția de la durerea câștigurilor tale.

cu toate acestea, opusul este adevărat. Dezactivarea distragerilor, inclusiv a telefonului și a televizorului, permite creierului să se concentreze asupra sarcinii la îndemână. Muzica este o modalitate excelentă de a vă energiza corpul și de a intra în antrenament, dar este posibil să fiți mai bine să părăsiți cărțile audio și podcast-urile pentru banda de alergare.

punând totul împreună

mintea ta are o mulțime de moduri de a se conecta cu mușchii în timpul exercițiilor fizice. Alegeți un lucru pe care să vă concentrați la un moment dat și construiți această abilitate pe măsură ce deveniți mai în ton cu corpul vostru.

dacă sunteți mai nou să faceți exerciții fizice, cel mai bine este să începeți prin a opri toate distragerile. Contracțiile excentrice sunt cele mai ușor de învățat și o modalitate bună de a construi rapid mușchii. Dacă sunteți un veteran al sălii de sport, concentrați-vă pe contracte concentrice și izometrice și construiți indicii în antrenamentul dvs. pentru a vă atinge potențialul de construire a mușchilor.

articol și curtoazie grafică a lui Ghergich & Co. și HealthPerch.

pentru a citi mai multe despre conexiunea minte-corp, descoperiți câteva tehnici utile aici.