întrebați experții: care este părerea dvs. despre POSE și Chi Running?

Î.

Bună ziua, Matt:

dețin două dintre cărțile tale, alergătorul de ultimă oră și antrenamentul creierului pentru alergători. Am învățat multe și încă învăț. De-a lungul week-end am citit câteva articole despre Chi de funcționare și prezintă de funcționare. Nu am văzut nimic despre aceste subiecte în cărțile tale și niciodată în lumea Runner. Ați putea comenta aceste tehnici? Au ceva ce nu ai acoperit în antrenamentul creierului?

Salutări,

Ephraim

A.

Ephraim,

odată ignorate, tehnica de alergare este acum subiectul nenumăratelor articole din reviste și site-uri web, este predată de un număr tot mai mare de antrenori de alergare și este discutată intens pe forumurile de chat pe Internet și pe cursele de antrenament reale. La baza acestei discuții se află un consens care se răspândește treptat că tehnica de alergare poate fi de fapt învățată eficient—că există un mod corect de a alerga pe care fiecare alergător îl poate învăța și folosi pentru a alerga mai repede și cu mai puține răni. Această credință reprezintă o abatere de la viziunea veche a tehnicii de alergare din ultimele decenii, care susținea că tehnica bună de alergare era în esență ceva cu care te-ai născut sau nu și că singura modalitate de a îmbunătăți tehnica de alergare era pur și simplu să alergi și să lași procesul să se întâmple în mod natural.

cu toate acestea, noile cercetări sugerează că nu există o formă ideală de alergare pentru toți alergătorii și cel mai rău mod de a vă îmbunătăți propriul pas este să imitați în mod conștient un ideal universal. Descoperirile recente în biomecanica de alergare au arătat că dezvoltarea unei forme mai bune de alergare la fiecare alergător individual pare să se întâmple la un nivel cu totul subconștient. Cu alte cuvinte, conform celei mai recente științe, dacă doriți să vă distrugeți forma de alergare, încercați să o îmbunătățiți. Dacă vrei să o faci mai bună, nu te mai gândi la asta și fugi.

Ei bine, nu este chiar atât de simplu, dar destul de aproape.

știința nu a fost niciodată amabilă cu ideea că alergătorii își pot îmbunătăți forma de alergare prin a se juca conștient cu ea. De exemplu, un studiu din 2005 realizat de cercetătorii de la Universitatea de Stat din Colorado a constatat că 12 săptămâni de învățare a metodei populare de a alerga au înrăutățit de fapt economia de funcționare a triatletilor. Și un studiu mai recent a constatat că alergătorii alergau mai economic atunci când se concentrau asupra mediului din jurul lor decât atunci când se concentrau asupra formei lor de alergare.

așa este: gândirea la Pasul lor i-a făcut să irosească energie.

pentru o lungă perioadă de timp, așa-numiții experți au ignorat astfel de dovezi că forțarea alergătorilor să alerge într-un anumit fel sau să-și gândească prea mult pasul face lucrurile mai rele, nu mai bune. Cu toate acestea, în ultimii ani, oamenii de știință din domeniul exercițiilor fizice au devenit din ce în ce mai capabili să studieze pasul de alergare din interior, așa cum s-a spus, iar rezultatul emergent este o concepție radical nouă despre ceea ce este cu adevărat alergarea iscusită. Printre acești oameni de știință se numără Stephen McGregor de la Universitatea Eastern Michigan, care studiază pasul de alergare folosind accelerometre, aceeași tehnologie utilizată în unele dispozitive de viteză și distanță, dar ale sale sunt mult mai crescătoare.

aceste accelerometre fanteziste măsoară mișcarea centrului de greutate al unui alergător în trei planuri: în sus și în jos, dintr-o parte în alta și înainte. După cum v-ați putea aștepta, McGregor a descoperit că alergătorii mai în formă și mai experimentați prezintă o mișcare mai puțin risipitoare în sus și în jos și lateral decât alergătorii mai puțin potriviți și experimentați și, de asemenea, arată mai puțină accelerație și decelerare înainte, ceea ce indică faptul că experimentează mai puțin efect de frânare atunci când picioarele lor lovesc pământul.

când se uită exclusiv la alergători în formă și cu experiență, McGregor a constatat că cei mai rapizi sportivi prezintă cea mai mică accelerație și decelerare înainte. Nici asta nu e o surpriză. Dar ceea ce te-ar putea surprinde este că McGregor nu a reușit să identifice o singură tehnică specifică de alergare care să reprezinte eficiența mai mare a celor mai buni alergători. „Nu pare că există o abordare sau o formă specială care să fie comună”, spune el. „Dacă luați 10 alergători buni diferiți și îi priviți în comparație cu 10 alergători săraci diferiți, nu există într-adevăr o singură temă comună care să distingă forma alergătorilor buni de cea a alergătorilor săraci.”

de fapt, McGregor recunoaște că în mai multe rânduri a urmărit sportivii alergând în laboratorul său și a decis că au o formă teribilă, doar pentru a descoperi mai târziu din date că erau de fapt excepțional de eficienți. Orice efort din partea unui astfel de alergător de a-și schimba forma pentru a face să pară mai „corect” l-ar face probabil mai puțin eficient.

fără excepție, cei mai eficienți alergători pe care McGregor i-a studiat nu au făcut niciodată eforturi conștiente pentru a reduce mișcarea lor în sus și în jos și lateral sau frânarea lor. „Alergarea este atât de complexă încât este dificil să pui toate piesele puzzle-ului împreună conștient”, explică el. Singurul lucru pe care trebuie să-l faci conștient este să încerci să alergi repede, iar apoi piesele de tehnică necesare pentru a face asta se încadrează inconștient.”

McGregor a găsit indicii care sugerează că alergătorii care se împing în antrenament au pași mai eficienți decât alergătorii care se antrenează la fel de mult și au experiență egală, dar nu se împing singuri. Deci, urmărirea unei forme mai bune de alergare nu este o chestiune la fel de simplă ca ieșirea și alergarea în fiecare zi. De asemenea, trebuie să te împingi. Iată patru modalități specifice de a face acest lucru:

1. Deschideți accelerația

deși nu a studiat în mod oficial efectul antrenamentului de viteză asupra eficienței pasului, McGregor a observat o conexiune. El crede că alergarea rapidă forțează Pasul să-și confrunte limitele, ceea ce duce la inovație. „Adăugarea unei alergări mai rapide cu prudență va provoca probabil corpul tău să învețe să alerge mai abil”, spune el. Cu alte cuvinte, adaugă el, „alergarea mai rapidă este o modalitate bună de a alerga mai repede!”

2. Amestecă-l

potrivit lui McGregor, pașii noștri devin mai eficienți pe măsură ce creierul nostru descoperă inconștient modalități noi și mai bune de a activa mușchii. Și creierul nostru este cel mai probabil să facă aceste descoperiri atunci când este prezentat cu provocări necunoscute. Dacă alergi în același ritm pe aceeași porțiune plană și netedă de drum în fiecare zi, nu există prea multe stimulente pentru inovație în pasul tău.

pasul tău se va îmbunătăți mult mai repede dacă încorporezi o mulțime de varietăți în alergare. Pe lângă rularea la viteze diferite, ar trebui să amestecați și suprafețele și terenurile pe care alergați. Asfalt, murdărie, iarbă, în sus, plat, în jos—cu cât mai multă varietate, cu atât mai bine.

3. Alerga obosit

Stephen McGregor poate prezice de fapt, atunci când un alergător este pe cale să bonk prin monitorizarea datelor accelerometru. Știe că epuizarea este iminentă atunci când există o scădere bruscă a cantității de entropie în pasul alergătorului, ceea ce înseamnă practic că variațiile subtile ale modelului pasului dispar și fiecare pas începe să arate exact ca precedentul. Această pierdere de entropie indică faptul că corpul alergătorului a atins o limită funcțională.

atunci când corpul tău întâlnește astfel de limite, are cea mai mare oportunitate de a descoperi modalități mai eficiente de a alerga. Din acest motiv, este important să faceți în mod regulat unele alergări într-o stare obosită. Nu doriți să faceți prea mult, desigur, dar în fiecare săptămână ar trebui să efectuați un fel de antrenament rapid la intervale, antrenament moderat rapid „tempo” sau termen lung cu ritm moderat, care vă lasă bine și obosit.

4. Încercați să țineți pasul

intrigant, cercetările lui McGregor au descoperit, de asemenea, unele dovezi că alergătorii care se antrenează în grupuri sunt mai eficienți decât alergătorii care se antrenează singuri. Mai mult, se pare că alergătorii mai puțin înzestrați cu „motoare aerobe” mai mici obțin cel mai mare impuls dintr-un mediu de grup.

„dacă alergi mult împotriva altor oameni”, explică el, „și ai un motor mai mic, trebuie să compensezi deficitul pe care îl ai față de oamenii care au motoare mai mari. Deci, dacă vrei să concurezi cu ei, trebuie să găsești o modalitate de a alerga repede, și singura modalitate de a face asta este să înveți să alergi mai abil, deci mai economic.”

vrei un burghiu tehnica de funcționare? Iată unul: Găsiți un partener de antrenament care este doar puțin mai rapid decât dvs. și încercați să țineți pasul cu el sau ea!

tehnica de rulare este un subiect fascinant și controversat despre care ultimul cuvânt nu a fost scris. Pentru o discuție mai completă a ideilor pe care le-am prezentat aici, consultați ultima mea carte, RUN: the Mind-Body Method of Running by Feel.

Matt

Notă: Acest răspuns a fost adaptat din articolul „Run inconștient”, publicat în numărul din septembrie al concurent.

pentru a afla mai multe despre experții noștri, precum și pentru a citi răspunsurile la alte întrebări trimise, vizitați pagina de pornire Ask the Experts. Aveți o întrebare pentru Mario sau Matt? Trimite-l aici.