întrebați expertul: grăsimi sănătoase

Experții: Dr.Walter Willett și Amy Myrdal Miller

I—am cerut Dr. Walter Willett de la școala de Sănătate Publică Harvard și Amy Myrdal Miller, ms, R. D. De la Institutul Culinar din America să explice de ce este timpul să punem capăt mitului „low fat is best” – și idei pentru modul de utilizare a grăsimilor sănătoase în bucătăria de acasă.

• ar trebui să renunț la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi?
• sunt alimentele” fără grăsimi ” sănătoase?
• consumul de grăsime mă va face să mă îngraș?
• pot pierde in greutate pe o dieta saraca in grasimi?
• sunt toate tipurile de grăsimi la fel de sănătoase?
• Cum pot reduce grăsimea trans?
• uleiul de nucă de cocos și uleiul de palmier sunt sănătoase?
• este bine să mănânci alimente prăjite bogate în grăsimi?
• trebuie să-mi urmăresc procentul de calorii din grăsimi?
• ce este mai bun decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi?
• puteți împărtăși sfaturi pentru gătit cu grăsimi sănătoase?
• cum îmi pot convinge familia să mănânce grăsimi sănătoase?

1.Ar trebui să renunț la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi?

Walter Willett: dacă ați reușit să vă mențineți greutatea, colesterolul din sânge și glicemia sub control bun în timp ce mâncați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, acest tip de dietă poate funcționa pentru dvs. Dar pentru mulți oameni, dietele cu conținut scăzut de grăsimi nu funcționează. De fapt, zeci de studii au descoperit că dietele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt mai bune pentru sănătate decât dietele moderate-sau bogate în grăsimi-și pentru mulți oameni, acestea pot fi mai rele.

dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt de obicei bogate în carbohidrați, adesea din alimente digerate rapid, cum ar fi făină albă, orez alb, cartofi, băuturi zaharoase și gustări rafinate. Consumul multor „carbohidrați rapizi” poate provoca creșteri rapide și ascuțite ale nivelului de zahăr din sânge și insulină și, în timp, poate crește riscul de diabet și boli de inimă. Dietele bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi au, de asemenea, un efect negativ asupra grăsimilor și colesterolului din sângele nostru: cresc grăsimile din sânge „rele” (trigliceride) și scad colesterolul „bun” din sânge (HDL), ambele putând crește riscul bolilor de inimă. Aceste diete tind, de asemenea, să crească tensiunea arterială.

pentru mulți oameni, dietele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt satisfăcătoare. Oamenii termină o masă și, în câteva ore, le este foame din nou, căutând mai multe remedii cu conținut scăzut de grăsimi pentru foamea lor. Acest ciclu vicios duce la creșterea în greutate și, la rândul său, la afecțiunile asociate cu excesul de greutate (cum ar fi trigliceridele din sânge, colesterolul HDL scăzut, hipertensiunea arterială și diabetul).

2. Sunt alimentele” fără grăsimi ” sănătoase?

Amy Myrdal Miller: unele alimente în starea lor naturală conțin puțin sau deloc grăsimi—de exemplu, cele mai multe fructe, legume, cereale integrale, fasole uscată. Și, desigur, acestea sunt alegeri sănătoase. Dar alimentele procesate facturate ca” cu conținut scăzut de grăsimi „și” fără grăsimi ” sunt adesea mai mari în sare, zahăr sau amidon decât omologii lor plini de grăsimi, pentru a compensa aroma și textura care se pierd atunci când producătorii de alimente reduc grăsimea. Deci nu sunt neapărat alegeri „sănătoase”. De exemplu, pansamentele cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi sunt aproape întotdeauna mai mari în zahăr și sare.

3. Consumul de grăsime mă va face să mă îngraș?

Willett: nu, este un mit că consumul specific de alimente bogate în grăsimi te îngrașă. Consumul sau consumul de mai multe calorii decât aveți nevoie din orice sursă, indiferent dacă este vorba de grăsimi, carbohidrați, proteine sau alcool, poate duce la creșterea în greutate. În ultimii 30 de ani în SUA, procentul de calorii din grăsimi a scăzut, dar ratele de obezitate au crescut foarte mult. Băuturile răcoritoare zaharoase nu conțin grăsimi – totuși miliardele de galoane de băuturi zaharoase pe care americanii le beau în fiecare an au contribuit major la epidemia de obezitate.

4. Pot pierde in greutate pe o dieta saraca in grasimi?

Willett: este posibil să slăbești pe orice dietă. Dar studiile clinice efectuate cu atenție constată că urmarea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi nu ușurează pierderea în greutate sau menținerea acesteia. De fapt, voluntarii de studiu care urmează diete moderate sau bogate în grăsimi pierd la fel de multă greutate, iar în unele studii un pic mai mult, ca și cei care urmează diete cu conținut scăzut de grăsimi.

caloriile sunt cele care contează pentru pierderea în greutate, deci este important să găsiți un plan alimentar cu calorii mai scăzute pe care să îl puteți urma-și un plan cu calorii mai scăzute, care să fie bun pentru sănătatea pe tot parcursul vieții. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi cresc trigliceridele și scad colesterolul bun, așa că pentru mulți oameni, pur și simplu nu sunt cea mai bună alegere pentru sănătate. Pentru unii oameni, aportul ridicat de carbohidrați, în special dacă provin din cereale rafinate, mai degrabă decât din cereale integrale, poate face controlul greutății mai dificil.

5. Sunt toate tipurile de grăsimi la fel de sănătoase?

Willett: unele tipuri de grăsimi sunt mai sănătoase decât altele. Grăsimea nesaturată este cel mai sănătos tip de grăsime. Uleiuri vegetale, cum ar fi măsline, canola, porumb, arahide și alte uleiuri de nuci; nuci, cum ar fi migdale, arahide, nuci și fistic; avocado; și peștele, în special peștele gras, cum ar fi somonul și tonul conservat, sunt surse excelente de grăsimi nesaturate. Consumul de grăsimi nesaturate în locul boabelor rafinate și a zahărului poate îmbunătăți profilurile colesterolului din sânge și reduce trigliceridele și, la rândul său, reduce riscul bolilor de inimă.

este esențial să includeți în dietă un tip special de grăsimi nesaturate, numite grăsimi omega-3; sursele bune includ pește, nuci, semințe de in și ulei de canola. Rețineți că grăsimile omega-3 din surse marine, cum ar fi peștele și crustaceele, au beneficii mult mai puternice pentru sănătate decât grăsimile omega-3 din surse vegetale, cum ar fi nucile și semințele de in. Dar grăsimile omega-3 din surse vegetale sunt încă o alegere bună, în special pentru persoanele care nu mănâncă pește.

grăsimile saturate sunt mai puțin sănătoase, deoarece cresc colesterolul „rău” în sânge. Cu toate acestea, nu putem elimina complet grăsimile saturate din dietele noastre, deoarece alimentele bogate în grăsimi sănătoase conțin și un pic de grăsimi saturate. Cea mai bună strategie este de a limita alimentele foarte bogate în grăsimi saturate, cum ar fi untul, brânza și carnea roșie, și de a le înlocui cu alimente bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiurile vegetale, nucile și peștele. O abordare alternativă este de a folosi doar o cantitate foarte mică de brânză, unt, smântână sau carne roșie în feluri de mâncare care pun accentul pe alimentele vegetale, cum ar fi legumele, cerealele integrale și leguminoasele.

orice ai face, nu înlocui alimentele bogate în grăsimi saturate cu „carbohidrați rapizi”—alimente precum pâine albă, orez alb, cartofi, băuturi zaharoase și gustări rafinate—deoarece consumul prea multor carbohidrați rapizi este la fel de rău pentru inima ta ca și consumul de prea multe grăsimi saturate.

grăsimea Trans din uleiul parțial hidrogenat (uleiul care a fost prelucrat chimic pentru a-l face mai stabil la raft) este deosebit de rău pentru sănătate. Consumul unei cantități mici de grăsimi trans în mod regulat crește riscul bolilor de inimă. Deci, cel mai bine este să evitați cu totul grăsimile trans. Majoritatea grăsimilor trans din dietele oamenilor provin din produse de patiserie preparate comercial, margarine, gustări și alimente procesate. Mulți producători de alimente taie grăsimile trans din produsele lor și le înlocuiesc cu grăsimi mai sănătoase. Cu toate acestea, va trebui să scanați etichetele Nutrition Facts pentru a vă asigura că alimentele pe care le consumați nu conțin grăsimi trans.

rețineți că majoritatea alimentelor conțin un amestec de grăsimi. Cheia unei diete sănătoase este alegerea alimentelor care sunt mai bogate în grăsimi nesaturate decât grăsimile saturate—și care nu conțin grăsimi trans. Când tăiați alimente precum carnea roșie și untul din dieta dvs., înlocuiți—le cu uleiuri vegetale sănătoase, nuci, pește, legume sau cereale integrale-nu le înlocuiți cu pâine albă, orez alb, cartofi sau alți carbohidrați rafinați.

6. Cum pot reduce grăsimile trans?

Willett: mulți producători de alimente elimină deja grăsimile trans din produsele lor și le înlocuiesc cu grăsimi sănătoase. În mod similar, multe restaurante elimină grăsimile trans din elementele de meniu, deci acesta este un mare ajutor. Dar trebuie să acordați atenție etichetelor nutriționale, pentru a vă asigura că alimentele pe care le cumpărați nu conțin grăsimi trans. Legile de etichetare permit producătorilor de alimente să spună că un produs are „0 grame de grăsimi trans”, chiar dacă conține până la 0,5 grame de grăsimi trans pe porție din uleiuri parțial hidrogenate. Acest lucru nu poate suna ca o mulțime de grăsimi trans. Dar dacă mâncați mai multe porții pe zi din aceste alimente, aportul de grăsimi trans se poate adăuga cu adevărat. Deci, pentru a vă asigura că un aliment pe care îl cumpărați este cu adevărat fără grăsimi trans, verificați panoul de informații nutriționale pentru a vă asigura că are 0 grame de grăsimi trans—și verificați lista ingredientelor pentru a vă asigura că nu conține ulei parțial hidrogenat.

7. Uleiul de cocos și uleiul de palmier sunt sănătoase?

Willett: uleiul de nucă de cocos și uleiul de palmier sunt mai bogate în grăsimi saturate decât alte uleiuri vegetale. Ele sunt mai puțin dăunătoare decât uleiul parțial hidrogenat, care este bogat în grăsimi trans. Dar ele sunt mai puțin benefice pentru inimă decât uleiurile vegetale bogate în grăsimi nesaturate — măsline, canola, floarea soarelui și alte uleiuri. Uleiul de nucă de cocos crește colesterolul bun, ceea ce îl poate face o alegere bună atunci când gătiți un fel de mâncare care are nevoie de puțină grăsime tare.

citiți mai multe despre uleiul de cocos și sănătatea.

8. Este bine să mănânci alimente prăjite bogate în grăsimi?

Willett: este în regulă să mănânci alimente prăjite, atâta timp cât sunt preparate cu ulei de prăjit care nu are grăsimi trans. De asemenea, este important să vă uitați la tipurile de alimente prăjite. În America, mâncăm o mulțime de cartofi prăjiți, care conțin amidon digerat rapid și este bine să găsim o alternativă. Alimentele prăjite sunt bogate în calorii și este important să ne gândim la calorii, deoarece majoritatea dintre noi trebuie să ne ținem caloriile sub control pentru a evita creșterea în greutate. Dar asta nu înseamnă că trebuie să tăiați alimentele prăjite—alegeți doar porții mai mici.

Myrdal Miller: cartofii dulci sunt o alternativă excelentă pentru prăjire. Sau ai putea încerca doar să faci o porție mai mică de cartofi prăjiți sau să împerechezi cartofii prăjiți cu alte legume. Dacă vă aflați într-un restaurant și vă urmăriți caloriile, încercați să împărtășiți un fel de mâncare prăjit cu un prieten. Sau puteți încerca să comandați o porție de jumătate de mâncare prăjită împreună cu o salată mică.

9. Trebuie să-mi urmăresc procentul de calorii din grăsimi?

Willett: Nu. Când gătiți sau citiți etichetele nutriționale, nu vă fixați pe procentele de grăsime. Atâta timp cât utilizați grăsimi sănătoase și păstrați dimensiunile porțiilor modeste, nu contează dacă mâncarea sau masa dvs. are 30%, 40% sau mai multe calorii din grăsimi. Același lucru este valabil și pentru dieta ta generală: Nu vă faceți griji cu privire la procentul de calorii din grăsimi. Concentrați-vă pe alegerea alimentelor cu grăsimi sănătoase.

10. Ce este mai bun decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi?

Willett: încercați să urmați o dietă sănătoasă cu grăsimi, carbohidrați sănătoși, folosind două instrumente de nutriție de la Harvard School of Public Health ca ghid: placa de alimentație sănătoasă și piramida alimentară sănătoasă. Placa de alimentație sănătoasă oferă un model simplu pentru o masă sănătoasă: umpleți jumătate din farfurie cu legume și fructe, economisiți un sfert din farfurie pentru cereale integrale, iar restul pentru o sursă sănătoasă de proteine; sticla de sticlă din stânga farfuriei este memento-ul dvs. de a folosi uleiuri vegetale sănătoase la gătit, la salate și la masă. Gândiți—vă la piramida alimentației sănătoase ca la lista dvs. de cumpărături alimentare: legumele, fructele, cerealele integrale și uleiurile vegetale sunt în bază, iar proteinele sănătoase—nuci, fasole, pește și pui-sunt în următorul nivel, ceea ce înseamnă că aceste alimente ar trebui să ajungă în coșul dvs. alimentar în fiecare săptămână. Carbohidrații rafinați și băuturile zaharoase, precum și carnea roșie și untul, se află în vârful „folosiți-cu ușurință”—așa că săriți pe culoarul de sifon și gustări, pe blatul de delicatese și pe fripturile și Cotletele de la ghișeul Măcelarilor. Puteți descărca copii ale plăcii de alimentație sănătoasă și ale piramidei de alimentație sănătoasă de pe site-ul sursei de nutriție.

11. Puteți împărtăși sfaturi pentru gătit cu grăsimi sănătoase?

Myrdal Miller: iată câteva idei despre cum să folosești grăsimile sănătoase în bucătăria ta:

• gatiti cu uleiuri sanatoase. Măslinele, canola, soia, arahidele, floarea-soarelui, porumbul și alte uleiuri din plante sunt cele mai bune alegeri, deoarece sunt bogate în grăsimi nesaturate sănătoase. Dacă aveți un fel de mâncare care necesită aroma untului, utilizați o cantitate foarte mică de unt amestecat cu un ulei cu aromă neutră, cum ar fi uleiul de canola. Și rețineți că este în regulă să gătiți cu ulei de măsline extra-virgin. Grăsimile sănătoase din uleiul de măsline extravirgin sunt stabile la temperaturile utilizate în gătitul la domiciliu, cu excepția prăjirii cu grăsimi adânci sau a prăjirii cu agitare. Apoi vă sfătuim să folosiți un ulei mai stabil, cum ar fi uleiul de arahide.
• coaceți cu uleiuri sănătoase. Puteți înlocui untul în multe produse coapte cu uleiuri vegetale. Doar reduceți cantitatea de oi cu 25%; untul conține puțină apă, deci de aceea puteți folosi mai puțin ulei. Bucătarii de patiserie de la Institutul Culinar din America au făcut experimente făcând tort de lire cu ulei de canola în loc de unt, iar consumatorii preferă gustul și textura tortului de lire făcut cu ulei de canola! Check out mare makeover brioșă pentru cinci rețete noi brioșă care folosesc uleiuri sănătoase și cereale integrale.
• serviți grăsimi sănătoase la masă. Stropiți ulei de măsline extravirgin sau uleiuri de nuci pe legume, în loc de unt. Folosiți unt de arahide, margarină fără grăsimi trans sau ulei de măsline extravirgin refrigerat ca o răspândire pentru pâinea prăjită integrală, în loc să se răspândească pe cremă de brânză. Cu bucătăria mexicană, serviți guacamole ca topping în loc de smântână.
• Pare calorii prin asocierea grăsimilor sănătoase cu alimentele cu conținut scăzut de calorii. Folosiți uleiuri și nuci pentru a adăuga aromă alimentelor cu conținut scăzut de calorii, bogate în fibre, cum ar fi legumele, fasolea și cerealele integrale. În acest fel, vă va fi mai ușor să rămâneți în bugetul zilnic de calorii.
• tăiați ” carbohidrații rapizi „și înlocuiți-i cu” carbohidrați lenți ” și grăsimi sănătoase. „Carbohidrații lenți” includ fasole, legume fără amidon și cereale integrale procesate minim, cum ar fi boabe de grâu integral, orz, quinoa sau orez brun. Există multe modalități delicioase de a trece de la carbohidrați rapizi la carbohidrați lenți. De exemplu, în loc să faceți paste albe sau cartofi ca garnitură, încercați să faceți porții mai mici de paste din cereale integrale, quinoa sau fasole uscată și pregătiți-le cu uleiuri vegetale aromate, nuci și semințe. Încercați această rețetă pentru penne de grâu integral cu pesto de fistic sau un hummus rapid cu năut piure și pastă de susan (tahini). În loc să serviți chipsuri de cartofi cu supă sau un sandwich, ce zici de servirea unei salate laterale sau a legumelor crude crocante cu un pansament pe bază de ulei de măsline, cum ar fi această vinetă de usturoi oregano?
• folosiți brânză integrală în cantități mici. Brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt într-adevăr mult mai scăzute în grăsimi saturate decât omologii lor cu conținut ridicat de grăsimi-și sunt adesea mai mari în sodiu. O strategie mai sănătoasă este să folosiți doar o cantitate mică de brânză plină de grăsimi, cu aromă completă, într-un vas. Și dacă alegeți brânzeturi îmbătrânite, puteți folosi și mai puțină brânză—datorită procesului de îmbătrânire, produsele de fermentare se intensifică, deci puțin oferă multă aromă.
• dacă serviți pui, nu este nevoie să vă dezbrăcați pielea. Pielea de pui a avut un rap rău pentru că este bogată în grăsimi. Dar cea mai mare parte a grăsimii din pielea de pui este o grăsime sănătoasă, nesaturată—iar gătitul cu pielea menține puiul aromat și umed, deci nu trebuie să adăugați la fel de multă sare sau să folosiți un strat de pâine.
• Comerț pește, nuci sau tofu pentru carne de vită și de porc. La următoarea gătire, încercați să serviți burgeri de somon sau curcan în loc de hamburger, kabobs de creveți în loc de sfaturi de friptură, friptură de ton în loc de ochi de coaste. Asigurați-vă că periați peștele și crustaceele cu un ulei vegetal sănătos pentru a nu le usca prea mult. În loc să folosiți carne de porc pentru proteine în prăjitura dvs., încercați arahide și tofu, ca în această rețetă pentru tofu picant de lămâie.

12. Cum îmi pot convinge familia să mănânce grăsimi sănătoase?

Myrdal Miller: introduceți-vă familia în gama de alimente și arome sănătoase din întreaga lume care se bazează pe grăsimi sănătoase pentru a-și oferi aroma excelentă. Gândiți-vă la sosurile pe bază de nuci din Marea Mediterană care fac alte alimente sănătoase, cum ar fi legumele și peștele, mai atrăgătoare și mai aromate. Distribuiți acest articol membrilor familiei dvs., astfel încât aceștia să înțeleagă că tipul de grăsime contează mai mult decât cantitatea de grăsime și că gătitul cu conținut scăzut de grăsimi nu este neapărat mai bun pentru sănătate. Spuneți-le că veți găti cu grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și canola, și veți servi alimente care conțin în mod natural grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, nuci și pește. Promite să limiteze alimentele bogate în grăsimi saturate—unt, brânză, carne roșie. Și spuneți-le că veți scana etichetele nutriționale, astfel încât să puteți evita alimentele cu ulei parțial hidrogenat și să vă păstrați cămara și masa fără grăsimi trans.