10 Sfaturi de pierdere în greutate pentru femei în treizeci de ani

Simțiți-vă că scara s-a blocat de când v-ați lovit treizeci de ani? Nu ești singur.

este normal să experimentezi o ușoară scădere a metabolismului în fiecare an în timpul maturității, spune Robert Ziltzer, MD, medic de medicină pentru obezitate la Scottsdale Weight Loss Center din Arizona.

pe lângă un metabolism lent, femeilor le poate fi greu să mănânce sănătos, deoarece jonglează cu responsabilitățile la locul de muncă și acasă. În plus, simptomele premenstruale, care pot include greutatea fluctuantă, tind să se înrăutățească pentru femeile de la sfârșitul anilor treizeci, potrivit Institutului Național de sănătate (NIH).

dar asta nu înseamnă că ar trebui să renunți la eforturile tale de pierdere în greutate. Utilizați aceste sfaturi pentru a menține scara constantă pe parcursul anilor treizeci.

1. Clarificați-vă ce vă motivează. „Încercați să vă conectați cu adevăratul motiv pentru care doriți să pierdeți în greutate”, spune Jonny Bowden, PhD, nutriționist certificat în Los Angeles. „Dincolo de o talie mai subțire, ce vrei cu adevărat? Este mai multă energie? Ai dormit mai bine? Mai multă claritate mentală? Capacitatea de a rula un bloc fără a obține winded?”Odată ce ți-ai identificat obiectivele, notează-le. A vedea imaginea de ansamblu vă poate ajuta să luați decizii mai bune de zi cu zi, Spune Bowden.

2. Mănâncă de cinci ori pe zi. Da, ai auzit bine. Dr. Ziltzer recomandă consumul a trei mese și două gustări pe zi, gustările fiind limitate la mai puțin de 200 de calorii fiecare. Alegeți mușcături bogate în proteine care vă vor lăsa mulțumiți timp de două până la trei ore, cum ar fi iaurtul, sacadatul de vită, ouăle fierte, shake-urile proteice, carnea delicioasă și snack-urile cu conținut scăzut de zahăr. Și nu uitați să mâncați micul dejun, care s-a dovedit că ajută la creșterea pierderii în greutate .

3. Obțineți o mulțime de proteine. Asigurați-vă că toate mesele și gustările dvs. au cel puțin 14 grame (g) de proteine și 25 g sau mai puțin de carbohidrați, spune Ziltzer. Un bun exemplu: un recipient de 6 uncii (oz) de iaurt grecesc simplu, fără grăsimi, are până la 17 g de proteine și 6 g de carbohidrați.

4. Feriți-vă de pachetele de gustări de 100 de calorii. „Acestea tind să fie bogate în zahăr și sărace în proteine, așa că nu te umplu”, spune Ziltzer. „În schimb, ei spike insulină, un hormon care construiește grăsime.”De exemplu, un pachet de 100 de calorii de mini fursecuri cu ciocolată are 1 g de proteine și 8,5 g de zahăr. O ceașcă de edamame, pe de altă parte, împachetează 17 g de proteine și 3 g de zahăr pentru 189 de calorii. Un alt motiv pentru a reduce zahărul: poate ajuta la controlul simptomelor sindromului premenstrual, notează NIH.

5. Rezistați dorinței de a curăța farfuriile copiilor. Nimănui nu-i place să arunce mâncarea, dar în mod constant să termini ce a mai rămas pe farfuriile copiilor tăi se adaugă. De exemplu, ronțăind pe trei pepite de pui în timp ce curat adaugă un plus de 142 de calorii la cina. Și terminând jumătate dintr-o mică comandă de cartofi prăjiți fast-food adaugă încă 136 de calorii.

6. Serviți mâncare sănătoasă pe care întreaga familie o va iubi. A mânca sănătos nu este doar despre tine — este vorba despre menținerea sănătății întregii familii. Planificați mese bune pentru dvs. care vor beneficia de toată lumea, sugerează Bowden. Ia-ți copiii în acțiune invitându-i să planifice mesele cu tine.

7. Truc afară planul de pierdere în greutate cu tehnologie. Pentru motivația pierderii în greutate, nu căutați mai departe decât buzunarul. Multe smartphone-uri au Pedometre încorporate care vor măsura numărul de pași pe care îi faceți în fiecare zi, Spune Ziltzer. Scopul de a înregistra 10.000 de pași pe zi. De asemenea, puteți găsi aplicații și site-uri web gratuite care vă vor ajuta să urmăriți alimentele pe care le consumați și să calculați aportul zilnic de calorii.

8. Găsiți prieteni cu obiective similare. Obezitatea poate fi „contagioasă”, ceea ce înseamnă că ai putea câștiga în greutate dacă stai cu oameni obezi, sugerează un studiu din 2007 publicat în New England Journal of Medicine. Asta nu înseamnă că ar trebui să dai cuiva umărul rece din cauza greutății lor. Dar rețineți că colegii dvs. au o influență asupra alegerilor pe care le faceți, spune Bowden. Înconjoară-te de prieteni cărora le place să devină activi (cum ar fi cei care cred că o excursie de 10 mile în weekend este un moment bun).

9. Faceți din somn o prioritate. Dacă aveți un copil sau copii mici acasă, știți că obținerea unui somn bun poate fi o provocare. Dar logare suficient Z este crucială atunci când vine vorba de a pierde in greutate. Potrivit unui articol din 2014 publicat în Annals of Medicine, privarea de somn poate afecta hormonii care vă reglează pofta de mâncare și care pot duce la creșterea în greutate. Pentru a obține mai mult ochi închis, păstrați dormitorul la o temperatură uniformă și respectați o rutină regulată de culcare, recomandă Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.

10. Luați în considerare suplimentele. Deși juriul este încă pe dacă sau nu suplimente de pierdere în greutate de viteză, ele pot îmbunătăți în continuare starea generala de sanatate, Bowden spune. Începeți cu un multivitamin și, dacă doriți să adăugați mai multe, încercați ulei de pește, vitamina D, vitamina K și probiotice, sugerează el. Înainte de a încerca suplimente, este o idee bună să consultați furnizorul de asistență medicală.