10 Simple High-Protein culturism mic dejun Idei

micul dejun este o masă non-negociabile în special pentru culturisti care se bazează pe o abundenta de calorii pentru a obține mare și să mențină masa musculara.

Cum așa?

Ei bine, totul este în numele…”Break-fast”.

când dormi, în esență postești. Dar cel mai rău lucru care se poate întâmpla unui culturist este să mergi prea mult fără să mănânci!

deci… proteinele, carbohidrații și grăsimile trebuie consumate primul lucru dimineața pentru a vă hrăni mușchii în creștere. Micul dejun îi spune corpului tău …” Oh, nu vom muri de foame astăzi”, care îți stimulează metabolismul și îți menține foame pe tot parcursul zilei. (1)

dar când nu mănânci micul dejun, corpul tău crede că trebuie să-și conserve energia și semnalele de foame se opresc. Acest lucru suprimă apetitul și toți culturistii știu … un apetit suprimat = fără câștiguri! (1)

deci, dacă sunteți în post intermitent, atunci aceste informații nu pot fi atrăgătoare pentru tine. Dar, dacă vă place un mic dejun consistent bun, atunci…

sfat: încercați calculatorul nostru de numărare a caloriilor

Iată 10 idei simple de mic dejun pentru culturism pentru a menține câștigurile care curg…

1 – Bacon, ouă, Hash browns, Avocado și platou de fructe de pădure

acesta este pentru monstrul de masă care are nevoie de multe calorii primul lucru dimineața…

ouăle sunt un aliment de putere și conțin o mulțime de nutrienți sănătoși, cum ar fi proteinele, grăsimile care susțin colesterolul, B6, B12, vitaminele A, D și E, acidul folic, fierul și toți cei nouă aminoacizi esențiali.

B6 este important pentru dezvoltarea creierului și funcția imună, în timp ce B12 este necesar pentru producerea de celule roșii din sânge și ADN plus funcția nervoasă. (2, 3)

vitamina A este esențială pentru sănătatea și reproducerea vederii, dar are antioxidanți pentru protecția celulelor împotriva substanțelor nocive. Vitamina E promovează vederea sănătoasă, sănătatea sângelui și a creierului plus ajută la menținerea pielii sănătoase și are, de asemenea, proprietăți antioxidante pentru a ne proteja celulele de radicalii liberi cauzatori de boli. (4, 5, 6, 7)

atunci ai acid folic, care este esențială pentru dezvoltarea fătului și de a face noi celule în organism. Și fier, care este crucial pentru menținerea celulelor sanguine sănătoase. (8, 9)

ouăle conțin, de asemenea, colină, care este importantă pentru sănătatea și dezvoltarea creierului. (10)

acum, avocado este un superaliment puternic și, prin urmare, ar trebui să fie incluse în planul dvs. de dietă, dacă este posibil. Conțin mai mult potasiu decât o banană, plus luteină pentru o vedere sănătoasă, încărcături de fibre pentru sănătatea digestivă și o cantitate bună de grăsimi sănătoase, mononesaturate. (11)

apoi adăugați niște slănină pentru proteine și terminați farfuria cu maro de hash care furnizează carbohidrați complecși, cu digestie lentă. Boabele sunt excelente pentru furnizarea de energie naturală și sunt, de asemenea, încărcate cu antioxidanți care luptă împotriva bolilor. (12)

ingrediente:

• 3 felii de slănină
• 3 ouă mari
• 200 de grame de maronii de hash mărunțite
• avocado
• 1/2 cană de fructe de pădure mixte

încercați să folosiți spray de gătit mai degrabă decât ulei sau unt, dacă este posibil, deoarece această masă conține deja multă grăsime.

calorii: 675

proteine: 31g

grăsime: 40g

carbohidrati: 50.8 g

2 – Casă Gainer masă se agită

uneori este mai ușor să arunce doar totul într-un blender și chug-l în jos la care vă convine. Deci, shake-urile de casă sunt opțiunea perfectă, deoarece știți exact ce ingrediente adăugați (fără ingrediente false și cantități nesfinte de zahăr).

cele mai multe shake-uri de crestere in greutate de pe piata sunt incarcate cu zahar (super nesanatoase) si surse proaste de carbohidrati care spike de zahar din sange, combinate cu proteine de calitate scazuta.

…nu fac nici o greșeală, deși, aceste shake-uri va pune pe dimensiunea rapid, dar veți fi încurcați cu sănătatea dumneavoastră și calitatea ingredientelor va afecta doar progresul.

acum, există mai multe moduri de a face un shake de casă, dar doar asigurați-vă că aveți alegerea dvs. de pulbere de proteine la îndemână cu următoarele ingrediente de bază…

ingrediente:

• apă sau alegerea laptelui (vacă, migdale, soia etc.)
• 2 linguri de pulbere de proteine
• 5 linguri de unt de nuci (arahide, migdale, caju etc.)
• ceașcă de ovăz rapid

se toarnă lichidul în cantități mici și se amestecă în trepte, adăugând mai mult până când ajungeți la consistența dorită.

Calorii: 513

Proteine: 20-60g(variază în funcție de pulberea de proteine)

grăsime: 16g

carbohidrați: 33g

3 – prăjituri de orez cu unt de migdale și o banană (vegană)

simplu și ușor este întotdeauna preferat pentru factorul de confort. Când ieșiți pe ușă sau aveți timp limitat, întindeți câteva linguri de unt de migdale pe un tort de orez și completați-l cu felii de banane pentru un mic dejun delicios și hrănitor.

prăjiturile de orez sunt făcute din orez brun, care este o sursă excelentă de carbohidrați complexi. Și untul de migdale furnizează grăsimi nesaturate sănătoase, plus că scad colesterolul rău (LDL) în timp ce conțin vitaminele E, potasiu, magneziu și calciu. (13)

apoi, adăugarea unei banane oferă o sursă excelentă de potasiu pentru sănătatea inimii și echilibrul apei, deoarece este un electrolit. (14, 15)

ingrediente:

• 2-3 prăjituri de orez
• 3 linguri de unt de migdale
• 1 banană mare feliată

calorii: 511

proteine: 16g

grăsime: 24g

carbohidrați: 56g (31g zaharuri simple/carbohidrati din banane)

4 – proteine iaurt budinca (Vegan-Friendly)

acesta este un mic dejun simplu ridicat de proteine și aveți nevoie doar de două ingrediente pentru a face sa se intample! Iaurt și proteine.

acum, aceasta este mai mult o opțiune de gustare decât o masă, dar este extrem de rapid de pregătit și vă poate oferi o mulțime de calorii și proteine pentru construirea mușchilor…

în plus, iaurtul are o mulțime de probiotice bune, care sunt importante pentru crearea și restaurarea bacteriilor intestinale sănătoase. Dar, puteți folosi și iaurt de migdale sau un iaurt fără lactate pentru o opțiune prietenoasă cu veganii, cu pulbere de proteine pe bază de plante. (16)

ingrediente:

• ceașcă de iaurt
• pulbere de proteine (se amestecă pentru textura dorită)

începeți cu un raport mic de proteine la iaurt și creșteți încet cantitatea de oricare pentru a ajunge la textura și aroma dorite.

calorii: 226

proteine: 20-35g (variază în funcție de pulberea de proteine)

grăsime: 7g

carbohidrați: 12g

5 – ouă fierte și fulgi de ovăz proteic

nu este nimic mai tradițional decât ouăle și fulgii de ovăz pentru un mic dejun culturist.

dar am vrut să-l ia o crestătură și să-l un pic mai interesant prin amestecarea pudra de proteine preferate cu fulgi de ovăz pentru un ultra, mic dejun bogat in proteine.

ouăle sunt o sursă de proteine și grăsimi de foarte bună calitate, astfel încât, în combinație cu fulgi de ovăz, nu mai ai nevoie de mult…

acum, fulgi de ovăz este benefic pentru orice culturist, deoarece conține fibre solubile beta-glucan (mananca mult necesită mai mult timp în baie), care ajută cu digestia și netezirea mișcărilor intestinale. (17)

dar ovăzul este, de asemenea, cunoscut pentru scăderea colesterolului rău (LDL) cu 7% Conform studiilor, ceea ce contribuie la o inimă sănătoasă. Deci, făina de ovăz este o alegere excelentă pentru micul dejun și este foarte recomandată pentru a vă menține sănătatea sub control. (17)

ingrediente:

• 3 ouă fierte
• 1 cană de fulgi de ovăz
• 1 lingură de pulbere de proteine

calorii: 486

proteine: 35-47g (variază în funcție de pulberea de proteine)

grăsime: 19g

carbohidrați: 31g

6 – iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure

iaurtul grecesc este plăcut bogat în proteine (de două ori mai mult în comparație cu iaurtul obișnuit), iar textura cremoasă deschide ușa pentru atât de multe posibilități.

ca serios… puteți adăuga orice la iaurt pentru un tratament gustos și este în partea de sus a listei pentru opțiuni nutritive și convenabile, bogate în proteine pentru micul dejun.

dar iaurtul grecesc are, de asemenea, aceeași nutriție benefică, conținând probiotice, vitamine B, potasiu și zinc. (18)

acum, granola este de obicei făcută din ovăz laminat, miere, nuci și orez umflat, dar conținutul variază, deoarece există o mulțime de opțiuni, inclusiv granola de casă. De asemenea, este foarte gustos și adaugă puțină distracție amestecului de iaurt.

deci, nu ezitați să utilizați cantitățile furnizate de ingrediente pentru o masă minunată pentru micul dejun sau să faceți un amestec după bunul plac.

ingrediente:

• 1 cupa simplu 0% iaurt grecesc
• 1/2 cana de granola
• fructe de padure mixte (cantitatea dorită tocat)

calorii: 315

proteine: 30g

grăsime: 2,5 g

carbohidrați: 45g(grame de zahăr crește ușor cu fructe de padure adăugate)

7 – proteine Bar

cele mai multe culturisti place ideea de a avea un mic dejun instant, ridicat de proteine, care necesită doar un pic de despachetare și, bine… bare de proteine sunt destul de probabil cel mai stres-free și convenabil, ridicat de proteine opțiune în existența.

în plus, cine nu ar vrea să mănânce un candy bar sănătos la micul dejun?…

acum, există atât de multe mărci din care să alegeți și puteți chiar să vă creați propriile ingrediente naturale, dar există câteva mărci bune care fac o bară de calitate precum RX, ONE și Quest.

dacă nu vă deranjează niște îndulcitori artificiali, atunci nu veți avea probleme cu majoritatea barelor proteice, iar opțiunile de calitate sunt de obicei făcute cu ingrediente în mare parte sănătoase.

deci, încercați câteva arome și stocați-le pentru atunci când nu aveți timp să faceți micul dejun, deoarece acestea vin la îndemână!

informațiile nutriționale vor varia între bare și mărci, dar acestea sunt informații nutriționale generale pentru bara de căutare.

calorii: 190

proteine: 20g

grăsime: 9g

carbohidrați: 21g

8 – brânză de vaci, fructe de pădure și pâine Ezechiel

brânza de vaci este o sursă excelentă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi, motiv pentru care este o alegere culturisti.

comoditatea este că nu trebuie să o pregătiți și puteți cumpăra produse care vin în dimensiunea perfectă de servire pentru o masă de mic dejun. Apoi adăugați fructele de pădure preferate și pâinea prăjită Ezekiel pe lateral pentru o masă încărcată cu energie și antioxidanți.

acum, mulți culturisti aleg pâinea Ezechiel în locul pâinii obișnuite, deoarece este făcută din boabe încolțite și făină îmbogățită ca pâinea albă sau de grâu. Pâinea Ezechiel are, de asemenea, mai puțin gluten decât pâinea albă; nu conține zahăr, oferă mai multe proteine și are mult mai mulți nutrienți sănătoși. (19, 20)

ingrediente:

• 1 cupa scăzut de grăsime brânză de vaci
• 2 felii de pâine Ezechiel
• ceașcă de fructe de padure mixte

calorii: 370

proteine: 32g

grăsime: 4G

carbohidrati: 30g

9 – clatite de proteine (vegan-friendly)

acesta este un mic dejun vegan excelent pentru culturistii care prefera o dieta pe baza de plante. Și cine nu iubește clătitele?

acum, acestea nu pot fi clatite super-pufos foame Jack visezi, dar ele sunt o alternativă sănătoasă și au un gust destul de darn bun…

dar, aceasta este o reteta pe care o puteti arunca impreuna pe baza consistentei ideale a clatitei, asa ca nu ezitati sa experimentati.

ingrediente:

• 1 banana medie sau mare
• 1 lingură pulbere proteică
• lapte de migdale (adăugați la textura dorită)
• ovăz (adăugați la textura dorită)

Eyeball ingredientele, amestecați-le împreună până la o textură groasă semi-groasă și gătiți pe plită.

calorii: 350

proteine: 14-28g

grăsime: 5g

carbohidrați: 50g

10 – Smoothie de proteine verzi

acesta este un tratament verde incredibil de gustos și sănătos, bogat în proteine, care este foarte simplu de făcut. Trebuie doar să arunci ingredientele în blender și este gata de băut!

acum, shake-ul constă din fructe, fructe de pădure și semințe, astfel încât să nu se îmbunătățească (dacă sunteți cu adevărat conștienți de sănătate ca restul dintre noi)…

și așa cum am menționat anterior, bananele sunt încărcate cu potasiu pentru sănătatea inimii. Apoi, aveți spanac care conține cantități mari de vitamina K, C, fier și calciu pentru sănătatea oaselor. Și curmalele sunt un îndulcitor natural excelent, plus că sunt încărcate cu antioxidanți care s-au dovedit a reduce inflamația. (21, 22, 23, 24)

semințele de cânepă și chia sunt un plus distractiv pentru orice shake, plus că furnizează o sursă excelentă de proteine, fibre, antioxidanți și acizi grași omega-3. Cei trei acizi grași esențiali (ALA, EPA și DHA) pe care trebuie să-i obținem prin surse alimentare sunt foarte importanți pentru funcția celulară, sănătatea inimii, posibila prevenire a cancerului, producția de hormoni și multe alte funcții ale corpului. (25, 26, 27)

deci, ar trebui să fie destul de evident până acum că acest shake vă va oferi mușchilor o mulțime de nutrienți care induc mușchii și este micul dejun perfect pentru culturism!

ingrediente:

• 2 banane congelate
• 1 cana spanac
• 2-4 fără sâmburi datele
• 1 lingura vanilie praf de proteine de alegere
• 1 cana de migdale sau orice lapte non-lactate
• 1 lingura seminte de canepa
• 1 lingura seminte de chia

amestecați toate ingredientele până se omogenizează.

Calorii: 270

Proteine: 15.5 g

grăsime: 3 g

carbohidrați: 38,5 g