13 întinderi de deschidere a șoldului pentru a slăbi etanșeitatea

dacă aveți glute și picioare strânse de a sta toată ziua, aceste întinderi blânde de deschidere a șoldului pot ajuta la reducerea durerii și rigidității.

este ușor ca șoldurile să devină strânse și dureroase, indiferent de nivelul dvs. de activitate. Ședința poate duce rapid la flexori și hamstrings strânși ai șoldului, șolduri exterioare slabe și mușchi gluteali și dureri de spate inferioare. În mod similar, activități precum alergarea și ciclismul pot duce și la șolduri strânse.

mușchii șoldurilor sunt împărțiți în patru grupe: complexul gluteal, rotatorii laterali, adductorii și grupul iliopsoas. În cadrul acestor patru grupuri, există cel puțin 17 mușchi principali, ceea ce înseamnă că există o mulțime de oportunități de strângere!

suferind de dureri de gât, spate și umeri? Obțineți ghidul nostru de mobilitate pentru a ușura durerea și durerea.
obțineți ghidul gratuit de mobilitate pentru a vă remedia durerea astăzi!

întregul corp este conectat, astfel încât etanșeitatea șoldurilor nu se oprește aici. Rigiditatea în această zonă a corpului dvs. va provoca cel mai probabil probleme în alte părți ale corpului, inclusiv glute slabe, sciatică, dureri de spate inferioare, dureri de genunchi și postură slabă, pentru a numi câteva. (1, 2, 3)

indiferent de tipul de stil de viață pe care îl conduceți, întinderea frecventă este esențială pentru a vă simți bine și pentru a preveni durerea în organism.

utilizați aceste 13 întinderi de deschidere a șoldului pentru a ușura etanșeitatea și a găsi echilibru în toate grupele musculare ale șoldurilor. Practicați această rutină de patru până la șapte ori pe săptămână pentru rezultate maxime. Tot ce aveți nevoie este un covor de exerciții sau un covor confortabil, un bloc de yoga și/sau o pernă.

13 întinderi de deschidere a șoldului

în sus figura 4 / 30 secunde pe fiecare parte

această întindere blândă ameliorează sindromul piriformis, care provoacă etanșeitate în glute, șolduri exterioare și inghinale.

1. Întinde-te pe spate. Îndoiți genunchii și puneți picioarele pe pământ.
2. treceți glezna dreaptă peste coapsa stângă și flexați ambele picioare. Apoi, ridicați piciorul stâng de pe sol și trageți brațul drept prin picioare. Împletiți-vă mâinile în spatele coapsei stângi.
3. îmbrățișați piciorul stâng în piept și simțiți o întindere prin șoldul drept exterior și coapsa dreaptă interioară.
4. țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi comutați părțile laterale.

rotație internă în decubit dorsal / 30 de secunde pe fiecare parte

această întindere deschide flexorii șoldului și mușchii din jur.

1. întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe pământ. Cactus brațele astfel încât coatele să fie îndoite în linie cu umerii și palmele să fie cu fața în sus.
2. treceți glezna dreaptă peste coapsa stângă și flexați ambele picioare. Apoi, călcați-vă piciorul stâng la stânga câțiva centimetri.
3. apoi, coborâți încet ambii genunchi spre dreapta. Verificați pentru a vă asigura că genunchiul stâng este în linie cu șoldul stâng. Glezna dreaptă ar trebui să se sprijine pe coapsa stângă exterioară chiar deasupra genunchiului. Ar trebui să simțiți o întindere prin partea din față a șoldului stâng.
4. țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi comutați părțile laterale.

sfat: dacă simțiți vreun disconfort în această poziție, așezați o pernă sub genunchiul drept pentru sprijin sau scoateți glezna dreaptă de pe coapsa stângă.

fluture Stretch / 30 secunde

această întindere blândă eliberează tensiunea din coapse.

1. începeți să stați pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele pe pământ.
2. aduceți tălpile picioarelor împreună și lăsați genunchii să cadă în lateral. Cu cât șoldurile sunt mai aproape de tocuri, cu atât se va simți mai adânc întinderea.
3. Așezați-vă mâinile pe picioare și apăsați ușor pe coapse cu antebrațele pentru a aprofunda întinderea.
4. țineți apăsat timp de 30 de secunde.

pod rupt / 30 secunde

această întindere simplă eliberează flexorii șoldului aducându-i într-o poziție neutră.

1. Întinde-te pe spate. Îndoiți genunchii și puneți picioarele pe pământ.
2. aduceți genunchii la atingere, apoi călcați-vă picioarele cât de largi puteți merge în timp ce genunchii rămân atingători. Picioarele tale ar trebui să arate ca un teepee.
3. Așezați-vă brațele în jos, alături de corp, cu palmele orientate în sus.
4. țineți apăsat timp de 30 de secunde.

fandare scăzut / 30 de secunde pe fiecare parte

această întindere comună vă învață cum să vă aduceți șoldurile în aliniere corectă, consolidând în același timp miezul și ușurând etanșeitatea flexorilor șoldului.

1. porniți în poziție de împingere.
2. ridicați piciorul drept în sus și pășiți piciorul drept între mâini. Aliniați-vă glezna sub genunchi. Apoi, angajați-vă abdomenul și ridicați pieptul pentru a vă întrepătrunde mâinile deasupra coapsei drepte.
3. trageți buricul în sus și spre coloana vertebrală și îndreptați coccisul în jos spre podea pentru a vă aduce pelvisul într-o poziție neutră.
4. păstrați acea poziție a pelvisului și apăsați încet șoldurile înainte cu un centimetru. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a șoldului și coapsei stângi.
5. țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi comutați părțile laterale.

alergători Lunge / 30 de secunde pe fiecare parte

această întindere deschide flexorii strânși ai șoldurilor.

1. începeți în poziție de masă pe mâini și genunchi.
2. ridică piciorul drept în afara mâinii drepte. Apoi, călcați piciorul drept înainte și ușor spre exterior, astfel încât glezna dreaptă să fie ușor în fața genunchiului și degetele de la picioare să indice un unghi de 45 de grade.
3. ridicați pieptul în sus și trageți buricul spre coloana vertebrală pentru a vă angaja abdomenul. Păstrați partea din spate a gâtului fără riduri. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi comutați părțile laterale.

fandare laterală / 30 de secunde pe fiecare parte

această mișcare întinde coapsele interioare și ameliorează etanșeitatea gluteilor.

1. Începeți într-un pli înainte cu picioarele largi, cu picioarele paralele unul cu celălalt. Păstrați o mică îndoire în genunchi și lăsați-vă capul și brațele să atârne grele.
2. ridicați pieptul astfel încât să fie paralel cu solul și să vă angajați abdomenul. Țineți ambele picioare ferm pe pământ și plimbați-vă mâinile în interiorul piciorului drept. Îndoiți genunchiul drept și așezați șoldurile înapoi până când vă aflați într-o poziție laterală.
3. piciorul stâng ar trebui să fie încă ferm pe pământ și ar trebui să simțiți o întindere prin inghinal și coapsa stângă interioară.
4. țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi mergeți cu mâinile în interiorul piciorului stâng pentru a schimba părțile laterale.

Figura 4 / 30 secunde pe fiecare parte

această întindere deschide glute, șolduri și coapse strânse, în timp ce întărește miezul și stabilizează mușchii din jurul genunchiului și gleznei.

1. începeți să stați în picioare cu umărul stâng orientat spre un perete, cu picioarele la distanță de lățimea șoldului.
2. așezați mâna stângă pe perete și cuplați abdomenul. Apoi, așezați-vă șoldurile înapoi ca și cum ați sta pe un scaun și traversați glezna dreaptă peste coapsa stângă. Flex ambele picioare.
3. așezați mâna dreaptă pe coapsa dreaptă și apăsați ușor pe coapsă pentru a aprofunda întinderea. Continuați să îndoiți genunchiul stâng spre 90 de grade.
4. țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi comutați părțile laterale.

Yogi ghemuit / 30 secunde

această poziție tradițională de yoga se deschide și întinde coapsele interioare, șoldurile exterioare, glutele și gleznele.

1. Începeți într-un pliu înainte, cu picioarele puțin mai late decât distanța dintre lățimea șoldului. Întoarceți degetele de la picioare la unghiuri de 45 de grade.
2. coborâți încet șoldurile spre pământ, ținându-vă călcâiele în jos tot timpul.
3. trageți buricul spre coloana vertebrală și aduceți palmele împreună în fața pieptului. Ține-ți gâtul lung.
4. folosiți coatele pentru a vă apăsa ușor coapsele, în timp ce strângeți coapsele spre interior pentru a vă menține mușchii angajați.
5. țineți apăsat timp de 30 de secunde.

sfat: dacă acest lucru se simte prea intens pe genunchi sau glezne, așezați un bloc de yoga sau o pernă sub șolduri.

broască / 30 secunde

această întindere ameliorează etanșeitatea adductorilor.

1. Începeți într-o pliere înainte cu picioarele largi, cu mâinile pe pământ.
2. îndoiți genunchii și coborâți încet pământul.
3. Paralelizați-vă gambele și flexați-vă picioarele, astfel încât corpul inferior să arate ca o broască. Puteți sta pe mâini sau coborâți până la antebrațe.
4. țineți apăsat timp de 30 de secunde.
5. eliberați ușor apăsând în palme, strălucind genunchii mai aproape împreună și apoi băgându-vă degetele de la picioare pentru a vă ridica șoldurile înapoi în pliul cu picioare largi înainte.

porumbel / 30 secunde

acest yoga prezintă ameliorează etanșeitate în glute și externe șold Rotatoare, și coapse.

1. porniți în poziție de împingere.
2. ridicați piciorul drept și îndoiți genunchiul pentru a vă aduce tibia spre vârful covorașului. Lăsați genunchiul drept să se odihnească în spatele încheieturii mâinii drepte și flexați piciorul pentru a vă proteja articulația genunchiului.
3. coborâți genunchiul stâng la pământ și îndreptați piciorul înapoi în spatele dvs., îndreptându-vă degetele de la picioare înapoi. Angajați-vă abdomenul și ridicați pieptul.
4. rămâneți pe palme sau, pentru a aprofunda întinderea, coborâți până la antebrațe.
5. țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi comutați părțile laterale.

poziția feței de vacă în decubit dorsal / 30 de secunde pe fiecare parte

această întindere deschide șoldurile exterioare și gluteus medius.

1. Întinde-te pe spate. Îndoiți genunchii și puneți picioarele pe pământ.
2. treceți piciorul drept peste piciorul stâng și îmbrățișați picioarele încrucișate în piept.
3. așezați mâna dreaptă pe marginea degetului mic al piciorului stâng și așezați mâna stângă pe marginea degetului mic al piciorului drept. Apoi, folosiți-vă mâinile pentru a trage ușor picioarele în lateral și spre corp, astfel încât să simțiți o întindere prin șoldurile exterioare.
4. țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

copil fericit / 30 de secunde

această poză de yoga întinde fesierii și coapsele interioare.

1. începeți să vă culcați pe spate.
2. ridicați picioarele de pe pământ și îndoiți genunchii. Atingeți brațele prin interiorul coapselor și apucați-vă de marginile exterioare ale picioarelor, gleznelor sau vițeilor. Țineți spatele, capul și umerii inferiori pe pământ.
3. trageți genunchii în afara umerilor pentru a simți o întindere prin coapsele interioare și șoldurile exterioare. Puteți să vă rotiți lateral pentru a vă masa partea inferioară a spatelui.
4. țineți apăsat timp de 30 de secunde.

(următorul antrenament: 9 întinderi ușoare pentru a elibera durerile de spate și șold)