13 beneficiile de exercițiu în timpul sarcinii

atunci când sunteți luptă pentru a menține o masă în jos în timpul primului trimestru de sarcină, care se ocupă cu un corp în schimbare în al doilea, sau huffing și puffing doar pentru a face la baie ca tine aproape de data scadenței, lovind sala de sport ar putea fi ultimul lucru pe mintea ta. Dar un număr tot mai mare de cercetări sugerează că exercițiile fizice au beneficii mari atât pentru tine, cât și pentru copilul tău. Chiar și o simplă plimbare în jurul blocului sau o sesiune de întindere poate duce la o dispoziție îmbunătățită, un somn mai bun, o muncă mai ușoară și o recuperare mai rapidă. Deci, dacă aveți nevoie de o motivație pentru a lega acei adidași prăfuiți, iată.

beneficiile exercițiului de sarcină pentru mame

pentru toată viața adultă, probabil că ați fost conștienți de faptul că exercițiile fizice — fie că înseamnă o clasă de yoga, plimbare cu bicicleta sau alergare — vă pot ajuta să păstrați kilogramele și să preveniți boli precum diabetul de tip 2. În timpul sarcinii, există și mai multe motive pentru a continua să vă mișcați — sau pentru a vă mișca, chiar dacă nu ați avut o rutină de exerciții fizice în trecut.

S-a constatat că exercițiile fizice în timpul sarcinii:

• reduceți riscul de complicații ale sarcinii: într-un studiu din 2017, femeile care au participat la programe de fitness au fost mai puțin susceptibile de a dezvolta diabet gestațional și mai puțin susceptibile de a avea secțiuni cezariene neplanificate decât cele care nu au făcut exerciții fizice.
• șanse mai mici de complicații de livrare: Într-un alt studiu asupra femeilor din Spania, femeile care au exercitat de trei ori pe săptămână au câștigat mai puțină greutate în timpul sarcinii și au fost mai puțin susceptibile de a avea copii macrosomici (sau bebeluși care cântăresc mai mult de aproximativ nouă kilograme la naștere). A avea un copil mai greu, la rândul său, poate duce la complicații atât pentru mamă, cât și pentru copil în timpul nașterii.
• viteza de recuperare post-livrare: cu cât creșteți mai mult capacitatea de sarcină, cu atât mai repede vă veți recupera fizic după naștere, cu atât veți fi mai în formă după naștere. Într-un studiu din 2012, femeile care au făcut exerciții fizice s-au recuperat mai repede după muncă (chiar și după controlul metodei de livrare), reluând treburile casnice mai repede decât cele care nu au făcut exerciții fizice.
• Îmbunătățiți-vă starea de spirit: femeile sunt mai susceptibile ca niciodată la depresie în timpul sarcinii, cu o estimare una din două dintre toate femeile care raportează depresie sau anxietate crescută în timp ce se așteaptă. Dar cercetările au descoperit că exercițiile fizice în timpul sarcinii reduc depresia, eliberând endorfine care ajută la îmbunătățirea stării de spirit în timp ce diminuează stresul și anxietatea.
• scăderea tensiunii arteriale: Tensiunea arterială crește ocazional în timpul sarcinii, dar prea mult și poate fi un semn de avertizare a preeclampsiei. A rămâne activ — într — un studiu, pur și simplu mersul regulat-s-a constatat că menține tensiunea arterială în creștere.
• ușurați durerile de spate și pelvine: nu este un secret faptul că umflătura copilului în creștere pune o presiune suplimentară asupra jumătății inferioare, ducând la dureri de spate și la un pelvis dureros. Exercitarea, cu toate acestea, poate duce la mai puțin dureri de spate și pelvine în timpul sarcinii târzii.
• combate oboseala. Oboseala la nivel scăzut afectează multe femei în primul trimestru, apoi din nou târziu în al treilea trimestru. Deși pare paradoxal, uneori să te odihnești prea mult te poate face să te simți mai supărat. Deci, în timp ce nu ar trebui să vă împingeți niciodată la epuizare, un mic ghiont — să zicem, o plimbare ușoară sau să încercați o clasă de yoga prenatală — poate face o mare diferență în nivelul dvs. de energie.
• îmbunătățirea somnului. În timp ce multe femei însărcinate raportează că le este mai greu să adoarmă, cele care fac exerciții fizice în mod constant (atâta timp cât nu este aproape de culcare, ceea ce poate fi prea energizant) spun că calitatea somnului lor este mai bună și că se trezesc simțindu-se mai odihnite.
• ameliorează constipația. Un corp activ încurajează intestinele active. Unele femei jură pe o plimbare rapidă de 30 de minute pentru a le menține regulate, în timp ce altele spun că chiar și o plimbare de 10 minute ajută lucrurile să meargă.

desigur, toate studiile de mai sus se uită la risc — ceea ce înseamnă că exercitarea pe tot parcursul sarcinii nu garantează o recuperare rapidă sau un spate fără durere. Dar furnizorii de servicii medicale recomandă, în general, că a face ce exercițiu puteți în timp ce sunteți gravidă este o modalitate excelentă de a avea cea mai sănătoasă (și mai confortabilă) sarcină posibilă.

beneficiile sarcinii exercițiu pentru Bebeluși

beneficiile mersului pe jos, înotului sau dansului în timpul sarcinii nu se termină cu menținerea propriului corp sănătos. În timp ce cercetările sunt încă în desfășurare, mici studii pe oameni încep să confirme ceea ce se vede în studiile pe animale: exercițiile fizice sunt la fel de bune pentru copilul tău ca și pentru tine pentru anii următori. Majoritatea studiilor inițiale privind efectele pe termen lung ale rutinei de antrenament a mamei au fost făcute pe șobolani și șoareci — dar rezultatele sunt promițătoare și pentru oameni. Câteva dintre beneficiile potențiale ale exercițiilor fizice în timpul sarcinii pentru copilul tău:

• cote reduse de diabet: un studiu a constatat că șobolanii născuți din mame care exercită au avut o sensibilitate mai bună la insulină, chiar și odată ce au fost adulți înșiși.
• Boost to brain health: un alt studiu care a analizat șoarecii gravide cărora li s-au administrat roți de exerciții a arătat că descendenții șoarecilor mai activi au fost mai puțin predispuși la neurodegerare (modificările din creier care pot duce la boala Alzheimer).
• IMC mai mic: când șoarecii au exercitat în timpul sarcinii, cercetătorii au descoperit că bebelușii lor erau mai puțin predispuși la obezitate și diabet. Mai mult, au văzut același efect chiar dacă mamele au mâncat o dietă bogată în grăsimi-anulând orice efecte negative pe care le — ar fi provocat doar o dietă nesănătoasă.
• o inima instalator: Un grup de cercetători care au analizat bebelușii umani au descoperit că o rutină regulată de antrenament în timpul sarcinii a ajutat la scăderea ritmului cardiac al fetușilor la 36 de săptămâni de gestație (un lucru bun, deoarece o frecvență cardiacă mai mare poate fi un semn de suferință fetală). În 2014, au urmărit acest studiu al bebelușilor până la vârsta de 1 lună și au constatat că efectele exercițiilor mamei ar putea fi încă observate în ritmul cardiac al bebelușilor după naștere.

începerea rutinei de exerciții de sarcină

majoritatea studiilor privind beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii analizează efectele a aproximativ 150 de minute de timp activ pe săptămână. Aceste sesiuni ar putea fi cinci sesiuni de jumătate de oră sau trei sau patru clase mai lungi. Iar beneficiile sunt incrementale, cred cercetătorii, ceea ce înseamnă că un exercițiu — chiar dacă nu atingeți acel obiectiv de 150 de minute — este mai bun decât niciunul. Orice lucru care îți ridică inima și îți angajează mușchii contează-inclusiv mersul pe jos, jogging, yoga, Pilates, dans, cursuri de aerobic și înot.

dacă nu erai șobolan de sală până acum, nu-ți face griji: atâta timp cât începi încet, este sigur să începi acum. Începeți cu cinci minute de activitate pe zi — cum ar fi o plimbare rapidă în jurul blocului — și adăugați cinci minute în fiecare săptămână până când puteți rămâne activ timp de 30 de minute. Asigurați-vă că respectați regulile de siguranță a exercițiilor de sarcină: evitați sporturile de contact și activitățile cu risc ridicat de cădere (cum ar fi schiul, călăria și gimnastica). Și opriți un antrenament dacă vă simțiți ușor sau aveți o respirație neobișnuit de scurtă, simțiți contracții sau scăderea mișcării fetale sau aveți sângerări vaginale sau scurgeri de lichid.