25 de exerciții pe care le puteți face cu fasciita plantară

exerciții de condiționare:

exercițiile de condiționare sunt similare cu exercițiile cardio, dar scopul lor este să vă crească ritmul cardiac cu scurte explozii de activitate intensă. În timp ce multe exerciții de condiționare implică greutate, sărituri sau alte mișcări discordante, iată un cuplu ușor de pe picioare.

frânghii de luptă:

frânghiile de luptă sunt disponibile la unele săli de sport și centre de fitness. Pentru a face acest exercițiu, stați într-o poziție atletică, cu picioarele la lățimea umerilor. Prindeți câte o frânghie în fiecare mână și ridicați-le și trântiți-le pe rând, creând o ondulare prin frânghie. De asemenea, puteți ridica și trânti ambele frânghii în același timp sau le puteți flutura dintr-o parte în alta. Efectuați fiecare mișcare timp de 30 de secunde și odihniți 30 de secunde, repetând de trei până la cinci ori.

sprinturi:

în timp ce alergați sprinturi poate fi greu pe picioare, făcând sprinturi pe echipamentul cardio preferat poate fi atât eficient, cât și fără durere. Folosind ciclul staționar, ciclul de mână, mașina de canotaj sau eliptic, alternați cât de repede puteți timp de 30 de secunde și odihniți-vă timp de 30 de secunde.

exerciții de forță:

în timp ce exercițiile grele de greutate pot fi grele pe picioare, există multe exerciții de greutate corporală, mașină și partea superioară a corpului care pot fi efectuate în siguranță chiar și cu fasciită plantară severă. Exercițiile de forță ard calorii și construiesc mușchi slabi, ceea ce vă ajută corpul să ardă mai multe calorii pe parcursul zilei, oferindu-vă în același timp un aspect „tonifiat”.

exerciții de forță pentru corpul inferior:

fasciita plantară limitează tipurile de exerciții ale corpului inferior care pot fi făcute fără a provoca durere, dar acestea ar trebui să vă ajute să vă întăriți mușchii fără a vă compromite picioarele:

ondularea picioarelor

majoritatea sălilor de sport vor avea hamstrings. Acest exercițiu implică tragerea piciorului spre capătul din spate, îndoind împotriva rezistenței mașinii.

extensia picioarelor

extensiile picioarelor sunt un alt exercițiu de rezistență care poate fi efectuat pe o mașină la sală. Pentru a face acest exercițiu, vă veți flexa piciorul și îl veți extinde împotriva rezistenței, lucrând cvadricepsul.

leagăne de bandă

puteți lucra adductorii și răpitorii (coapsele exterioare și interioare) stând cu o bandă înfășurată în jurul piciorului și legănându-l în lateral. Aducția benzii implică balansarea piciorului împotriva benzii spre interior spre linia centrală a corpului, în timp ce răpirea benzii implică balansarea piciorului spre exterior, departe de linia centrală a corpului.

exerciții de forță pentru partea superioară a corpului:

presă de bancă

presa de bancă este un exercițiu funcțional care funcționează în primul rând brațele și pieptul. Acest exercițiu se efectuează întins pe spate, ceea ce îl face sigur și confortabil de făcut atunci când aveți dureri de picior.

Pull Ups

Pull ups sunt un exercițiu excelent pentru partea superioară a spatelui și a brațelor și se poate face la sală – sau pe barele de maimuță din parc!

scăderi

scăderi vă întăresc tricepsul, pieptul, umerii și spatele.

flotări

flotări se pot face din confortul propriei case și îți lucrează brațele, pieptul și miezul. Dacă flotările obișnuite sunt prea dure sau dacă greutatea pe degetele de la picioare este incomodă pentru fasciita plantară, puteți efectua flotări din genunchi.

Exerciții Ab:

Sit up-uri

Sit up-uri nu necesită echipament și se pot face cu ușurință de oriunde.

AB Wheel

AB wheel rollouts se face cu un echipament numit „AB wheel sau „Ab roller”. Acest exercițiu se efectuează pe mâini și genunchi – pur și simplu rotiți rola ab în fața corpului încet, apoi trageți-o înapoi.

Reverse Crunch

Reverse Crunch sunt un alt exercițiu pe care îl puteți face de acasă. Întindeți-vă pe spate pe podea, cu genunchii la un unghi de 90 de grade și tibiile paralele cu solul. Trageți genunchii spre piept și rotiți pelvisul înapoi, ridicând șoldurile de pe podea.

întinderi:

întinderea nu este doar o formă de exercițiu: studiile arată că întinderea picioarelor poate ajuta la reducerea durerii cauzate de fasciita plantară.

cercuri de gleznă

pentru a face cercuri de gleznă, așezați-vă sau stați cu un picior ridicat la câțiva centimetri de la sol. Rotiți glezna în cercuri încet de mai multe ori și inversați direcțiile. Cercurile gleznei sunt excelente pentru întinderea gleznei, a tendonului lui Ahile și a piciorului.

întindere plantară

întinderea plantară este una dintre cele mai bune întinderi pentru fasciita plantară. Efectuați această întindere dimineața și seara pe ambele părți.

câine orientat în jos

câine orientat în jos este o poză de yoga care întinde întregul lanț posterior, precum și picioarele.

pisică/vacă

întinderea pisicii/vacii se efectuează pe mâini și genunchi, deci este confortabil de făcut chiar dacă aveți dureri severe de călcâi. Aceasta vă întinde abdomenul, spatele și vă deschide pieptul.

Wall Stretch

Wall stretch este o altă întindere perfectă pentru a ajuta la ameliorarea durerii de fasciita plantara. Aflați cum să faceți întinderea peretelui.

alte tipuri de exerciții

există multe alte exerciții care combină diferite aspecte ale forței, întinderii și cardio.

iată câteva pe care le puteți încerca care sunt blânde pe picioare:

Yoga este un exercițiu minunat, relaxant, care vă ajută să vă prelungiți și să vă întăriți mușchii. Luarea unei clase în persoană este ideală pentru a începe și există o mulțime de videoclipuri grozave online pentru a vă ajuta să vă ghidați prin antrenamente ușoare.

Supermans

Supermans sunt o mișcare care vă întărește spatele. Pentru a face acest exercițiu, întindeți-vă cu fața în jos pe pământ și ridicați brațele și picioarele de pe podea, îndoind spatele. Țineți un moment și relaxați-vă înapoi la podea.

Pilates

Pilates implică în principal exerciții de întărire a greutății corporale, dar nu credeți că nu veți transpira! De obicei, nu implică mult timp pe picioare, deci este perfect pentru fasciita plantară!

alte sfaturi pentru pierderea în greutate cu fasciita plantară

acolo aveți, 25 de exerciții care vă vor ajuta să rămâneți în formă și sănătoși, chiar și cu dureri de călcâi! Dacă sunteți încă îngrijorat de faptul că s-ar putea să aveți dureri de călcâi de la a face aceste exerciții, înghețarea picioarelor după ce ați lucrat poate fi un mare ajutor.

o dietă sănătoasă este, de asemenea, esențială pentru a pierde în greutate, mai ales atunci când trebuie să vă mențineți rutina de exerciții moderate. Concentrați-vă pe consumul multor proteine slabe, grăsimi sănătoase și fructe și legume.

fasciita plantara si obezitatea nu trebuie sa fie un ciclu fara sfarsit. Eliberați-vă de ambele făcând exerciții ușoare de două până la trei ori pe săptămână.