3 exerciții care vor ajuta la construirea unui copac X-Mas pe spate

spinae erector sunt grupul de mușchi care formează forma pomului de Crăciun pe spate. Acest pom de Crăciun nu este menit doar să se arate pe scena competitivă de culturism, dar înseamnă, de asemenea, că aveți și mușchii puternici ai spatelui inferior.

având un spate mai mic puternic va ajuta nu numai pentru a preveni leziunile, dar, de asemenea, vă ajuta cu alte ascensoare compuse ca deadlift.

iată exercițiile pe care ar trebui să le includeți în rutina de antrenament pentru a vă face partea inferioară a spatelui puternică și pentru a construi acel pom de Crăciun:

Deadlift picior rigid

pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să luați o bară olimpică și să folosiți o prindere excesivă (palmele orientate în jos). În timp ce mergeți greu în acest exercițiu, puteți folosi și împachetări pentru încheietura mâinii. Torsul tău va rămâne drept și genunchii tăi vor fi ușor îndoiți. Aceasta va fi poziția de plecare.

acum, păstrând genunchii staționari, veți coborî bara peste vârful picioarelor, îndoindu-vă la talie, păstrând în același timp spatele drept. Ar trebui să simțiți o întindere pe spatele inferior și pe hamstrings. Amintiți-vă că acest lucru nu este un exercițiu care este recomandat pentru persoanele cu orice formă de probleme de spate mai mici. De asemenea, trebuie tratat cu cel mai mare respect, acordând o atenție deosebită să nu rotunjiți spatele înainte în timp ce mutați trunchiul în jos; spatele trebuie să fie întotdeauna drept. În cele din urmă, mișcările sacadate sau prea multă greutate vă pot răni spatele.

extensii/hiperextensii spate

acest exercițiu poate fi efectuat pe o bancă de hiperextensie. Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă de hiperextensie, înfășurându-vă gleznele în siguranță sub picioarele bancului. Reglați tamponul superior, dacă este posibil, astfel încât coapsele superioare să se întindă pe tamponul larg, lăsând suficient spațiu pentru a vă îndoi la talie fără nicio restricție. Acum, păstrând corpul drept, încrucișează-ți brațele în fața ta. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.

de asemenea, puteți alege să țineți o placă de greutate pentru o rezistență suplimentară în fața dvs. sub brațele încrucișate. Începeți să vă aplecați încet la talie cât puteți, păstrând în același timp spatele plat. Continuați să mergeți înainte până când simțiți o întindere frumoasă pe partea inferioară a spatelui și nu mai puteți continua fără o rotunjire a spatelui. Ridicați încet trunchiul înapoi în poziția inițială în timp ce inspirați.

canotaj așezat

pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de acces la o mașină cu scripete joase cu o bară în V. Pentru a începe acest exercițiu, mai întâi așezați-vă pe mașină și așezați-vă picioarele pe platforma din față sau pe bara transversală, cu condiția să vă asigurați că genunchii sunt ușor îndoiți și nu sunt complet blocați. Înclinați-vă în timp ce păstrați alinierea naturală a spatelui și apucați mânerele V-bar.

cu brațele întinse trageți înapoi până când trunchiul este la un unghi de 90 de grade față de picioare. Spatele ar trebui să fie ușor arcuit și pieptul ar trebui să iasă. Ar trebui să vă simțiți o întindere frumoasă pe lats în timp ce țineți bara în fața dvs. Acum, păstrând trunchiul staționar, trageți mânerele înapoi spre trunchi.