3 exerciții pe care ar trebui să începeți să le faceți pentru a vă îmbunătăți presa de bancă

nu trebuie să menționez atenția supra-glamourizată pe care presa de bancă o primește în rândul bărbaților la aproape orice sală de sport clasică. Am scris o multime de articole despre asta.

de asemenea, nu trebuie să scriu un articol despre tehnica sau configurarea adecvată pentru o presă de bancă de succes, sigură și puternică. Am scris o multime de articole despre asta, de asemenea.

ceea ce merită menționat, totuși, sunt mișcări de asistență utile de utilizat dacă obiectivul dvs. este să aveți o presă de bancă mai puternică – deoarece răspunsul este mai mult decât „mai multe variante de presă de bancă”.

sigur, practicarea mișcării în sine și a altora ca aceasta poate avea un efect pozitiv asupra abilităților tale, dar o fundație slabă va fi în continuare o fundație slabă și există și alte modalități de a ataca acest lucru.

deși presa de bancă nu este principalul obiectiv pentru majoritatea clienților mei, iată ce ne place să facem atunci când apare o astfel de situație.

1. Rânduri inversate (sau multe alte rânduri!)

nu pot intra într-un articol „presă de bancă mai puternică” fără a menționa importanța rândurilor și variațiile lor. Deoarece forma bună și umerii siguri se bazează pe puterea spatelui superior în această mișcare, este vital ca partea superioară a spatelui să fie antrenată corespunzător și să aibă o rezistență și o masă apreciabile.

legate de: Modul în care Tipul de corp vă afectează presa de bancă

personal, recunosc că orice mișcare de tragere va avea un impact pozitiv asupra antrenamentului de stabilitate scapulară atunci când se face bine, dar îmi place să fac lucrurile un pas mai departe și să găsesc o poziție a mâinii care imită mai îndeaproape cea a presei convenționale standard.

uneori, o prindere în V strânsă poate încuraja omoplații să alunece unul de celălalt, ceea ce învinge scopul mișcării. Folosind un mâner mai larg, latimea umerilor (underhand sau overhand) într-un rând inversat sau rând așezat poate fi doar ceea ce medicul a ordonat pentru a obține contracția corespunzătoare necesare.

încă un lucru: o configurare corectă banc de Presa cere toracice și ușoară lombare extensie atunci când în poziție. În rațiune, aceasta ar trebui să fie o capacitate naturală a spatelui și ceva practicat în formare.

oamenii care nu cred că exercițiile de tragere ar trebui să includă o ușoară arcuire și o extensie a spatelui nu au o înțelegere solidă a biomecanicii umane. Pentru ca mușchii spatelui să se contracte (și pentru ca scapulele să se deplaseze unul spre celălalt), regiunea toracică și chiar regiunea lombară într-o oarecare măsură ar trebui să se extindă.

menținerea unui trunchi rigid și drept cu abdominalele complet angajate va funcționa doar pentru a anula ridicarea și va pierde o mulțime de activare a spatelui pe care un elevator o poate realiza. Amintiți-vă acest lucru data viitoare când a lovit mașina rând sau de a lua sub bara.

2. Pin Press

dacă aveți probleme cu lipirea punctelor în presa dvs. de bancă (și noi toți facem, motiv pentru care toți avem PR), atunci un exemplu de antrenament inteligent ar fi să vă segmentați ascensorul în diferite porțiuni și să-l antrenați în timp ce REduceți la zero acel punct slab.

presa pin face exact asta.

prin instalarea într-o cușcă ghemuit cu pinii la un anumit nivel deasupra pieptului, presa pin elimină orice impuls de la bara de transfer de forțe, deoarece se stabilește pe pinii între fiecare reprezentant. Acum Puteți crea o contracție completă a forței fără ajutorul energiei cinetice. Asta face lucrurile mai grele, dar mai bune.

celălalt beneficiu al presei cu pini este că vă puteți antrena la fel de greu sau mai greu, pentru un volum mai mare decât o presă tipică pe bancă dintr-un anumit motiv: nu există un reprezentant negativ. puteți lăsa bara să se prăbușească până la pini fără a fi nevoie să o controlați și să o tempo pentru siguranța dvs.

această lipsă de tensiune excentrică este un oftat uriaș de ușurare pentru sistemul nervos central și o modalitate de a vă concentra doar pe componenta de „ridicare” a exercițiului. Pentru a face acest lucru ca exemplu, halterofilii olimpici aruncă bara după fiecare ridicare, atât în antrenament, cât și în competiție, din motive similare.

în primul rând, este un risc mare de rănire pentru a reduce acest tip de greutate de la aeriene. În al doilea rând, oferă SNC un pic de pauză, permițând mai multă pregătire să se facă sub sarcini mai grele.

concentrarea pe seturi de 3-5 repetări este modalitatea mea preferată de a programa apăsarea pinului și îmi place să o configurez în diferite puncte de pe piept: 3 inci, 6 inci și chiar 12 inci pentru rezistența la blocare.

3. Push-up-uri

probabil sună un pic ciudat să incluzi push-up-uri în discuția despre modalități de a obține o presă de bancă mai puternică. Dar, așa cum am menționat în prima mea subpoziție, există lucruri pe care o configurare adecvată a presei de bancă le cere corpului. Unul dintre aceste lucruri este să ai un trunchi rigid și omoplați fixați. De-a lungul timpului, acest lucru poate face ravagii, mai ales dacă apăsați pe bancă foarte mult.

zona pe care încerc să o ating aici se numește ritm scapulohumeral. Sună complicat, dar nu este. Pur și simplu, o lamă de umăr sănătoasă ar trebui să se miște pe măsură ce brațul superior se îndepărtează de corp. Când se întâmplă acest lucru, vor exista mai puține șanse de disfuncție și dezvoltare pentru dureri cronice sau leziuni acute.

o presă de bancă nu permite ca acest ritm să se întâmple, deoarece omoplații rămân într-un singur loc tot timpul, pe măsură ce brațele Apasă greutatea. Aceasta este o binecuvântare pentru benching în condiții de siguranță, dar un blestem pentru sănătatea generală umăr. Este unul dintre motivele pentru care presa cu banc plat barbell nu are prea multă prioritate cu clienții mei în programele noastre.

variațiile Push-Up permit antrenarea funcției corespunzătoare a scapulei, deoarece acestea sunt unul dintre singurele exerciții dominante în piept în care spatele este liber de un suport sau bancă din spate. Acestea fiind spuse, încurajez elevatorii să practice mobilitatea scapulară pentru sănătatea umărului, permițând mușchilor anteriori serratus să tragă omoplații unul de celălalt pe măsură ce liftul progresează.

Related: figura ta banc de presă Max Cu nostru Bench Press Calculator

și este făcut chiar mai bine atunci când nu stați doar căsătorit cu convenționale push-up-uri. Este o mișcare calisthenic greutate corporală, astfel încât să puteți juca în jurul cu ei. Exploatați această abilitate folosind poziții diferite ale mâinilor și chiar poziții diferite ale piciorului. Acesta este la fel de mult un exercițiu de stabilitate a trunchiului și de sănătate a umărului, pe cât este o mișcare a pieptului, iar mai mulți oameni trebuie să profite de el.

Wrap Up

dacă doriți o bancă mai bună, acesta este unul dintre acele exerciții în care rezultatele mari vor veni din schimbare.

majoritatea oamenilor care se luptă cu presa de pe bancă au spatele slab, forma proastă și problemele umărului. Nip toate cele trei aceste lucruri în fașă urmând sfaturile din acest articol, și fiind sincer cu tine despre ceea ce se poate ridica, și doar ceea ce contează la sfârșitul zilei.

în clipa în care o faci, vei debloca o mulțime de câștiguri pe care ți-ai dori să le fi obținut mai devreme.