6 pași pentru a stăpâni Prasarita Padottanasana (cu picioare late Standing Forward Bend)

următorul în YOGAPEDIA 3 pași pentru a modifica Prasarita Padottanasana

vezi toate intrările în YOGAPEDIA

Prasarita Padottanasana

Prasarita = expand/spread out · pada = Foot · ut = intens · Tan = să se întindă sau să se extindă · Asana = Pose

beneficii

prelungește și întărește hamstrings dvs., viței, picioare, și coloanei vertebrale; calmeaza mintea ta și promovează introspecție; ajută la ameliorarea durerilor de cap

instrucțiuni

1. Stați în centrul covorașului. Întindeți brațele direct în lateral și lărgiți-vă poziția până când gleznele sunt direct sub încheieturi. Verificați dacă picioarele sunt paralele și că marginile lor exterioare se aliniază cu cele ale covorașului. Înrădăcinați – vă picioarele ferm în covor și distribuiți-vă greutatea uniform între degetele de la picioare mari, degetele de la picioare, tocurile interioare și tocurile exterioare.

2. Îndreptați-vă picioarele și ridicați rotulele pentru a vă angaja coapsele. Puneți-vă mâinile pe șolduri, respirați adânc, ridicați pieptul și începeți să vă mișcați inima înainte și în sus. Trageți ușor omoplații unul spre celălalt.

3. La o expirație, păstrați-vă coloana vertebrală atâta timp cât mențineți picioarele drepte, dar nu hiperextinse. Continuați să vă prelungiți trunchiul pe măsură ce începeți să vă pliați înainte. (Dacă simțiți vreo încordare în partea inferioară a spatelui, îndoiți genunchii sau ieșiți din poză.)

4. Când trunchiul este la aproximativ jumătate în jos (paralel cu podeaua), coborâți-vă mâinile pentru a aduce vârful degetelor pe covorașul de sub umeri. Mutați greutatea ușor înainte în bilele picioarelor.

5. Pe măsură ce continuați să vă coborâți trunchiul, înrădăcinați-vă coada în jos spre picioare, ceea ce vă va angaja mușchii de bază pentru a vă stabiliza partea inferioară a spatelui. Mișcați ușor coapsele înapoi, astfel încât acestea să fie mai în linie cu gleznele. Mergeți-vă mâinile înapoi, astfel încât vârful degetelor să fie mai în linie cu degetele de la picioare; apăsați palmele în covor. Lasă-ți gâtul și capul să fie grele.

6. Prelungiți-vă trunchiul și mai mult și îndoiți coatele pentru a aduce coroana capului în jos pentru a vă odihni în cele din urmă pe covor. (Dacă capul dvs. nu este nici pe departe aproape de podea, încercați să vă lărgiți ușor poziția.) Apăsați energic mâinile pe covor și întindeți degetele larg. Țineți 10-15 respirații. Pentru a ieși din poză, aduceți-vă mâinile la șolduri, apăsați-vă ferm picioarele în covor și, la inhalare, trageți coatele spre tavan și burta în sus și în sus în timp ce vă ridicați trunchiul.

evitați aceste greșeli comune

nu vă rostogoliți la marginile exterioare (sau interioare) ale picioarelor și nu vă împrăștiați coatele. Prea multă greutate pe piciorul exterior (sau interior) ar putea provoca tulpina în genunchi sau glezne. Mutarea coatelor departe de linia mediană vă poate tensiona încheieturile sau poate duce la instabilitate.

nu lăsați șoldurile să treacă înapoi pe lângă călcâie. Acest lucru va reduce întinderea hamstringului și vă poate bloca genunchii, provocând încordare. De asemenea, creează instabilitate în postură și vă poate determina să vă pierdeți echilibrul.

Vezi și poza maestrului erou (Virasana) în 5 pași

despre profesorul și modelul nostru Pro
Jenny Brill se concentrează pe hatha yoga bazată pe aliniere, cu accent pe umor. Te va face să transpiri o furtună și să râzi cu voce tare în același timp. Originară din Los Angeles, a predat yoga mai mult de 25 de ani și contribuie în mod regulat la mai multe programe de formare a profesorilor. Autenticitatea, energia și măiestria ei în alinierea reglajelor fine au creat o comunitate puternică de yoghini devotați și neînfricați.