7 beneficii ale Zercher Squat (Plus, 3 dezavantaje)

Zercher squat este o variație squat care provoacă quad-urile, partea superioară a spatelui și miezul. Este un exercițiu popular printre sportivii puternici, dar, mai recent, a fost o mișcare pentru powerlifters, culturisti și Crossfitters. Deci, de ce face acest exercițiu?

cele 7 beneficii principale ale ghemuitului Zercher sunt:

• crește puterea Quad & hipertrofie
• mai ușor de a instrui genuflexiuni mai profunde
• întărește trunchi în poziție verticală
• transfer de înaltă rezistență la evenimente Strongman
• îmbunătățește puterea de zi cu zi pentru activități din lumea reală
• o alternativă solidă la ghemuit față
• crește stabilitatea nucleului

în timp ce voi explica fiecare dintre aceste beneficii Zercher Squat mai detaliat, există și 3 dezavantaje ale acestui exercițiu. Pentru majoritatea oamenilor, aceste dezavantaje vor depăși de fapt beneficiile.

după cum voi sugera, ghemuitul Zercher ar trebui utilizat doar de un grup specializat de lifturi și sportivi. Gym-goer de zi cu zi poate obține probabil aceleași beneficii ale Zercher squat folosind alte exerciții și metode.

să ne scufundăm!

notați, ghemuitul zercher este o variație ușor diferită a îndreptării zercher. Am scris un alt ghid care explică îndreptarea Zercher dacă doriți să aflați mai multe.

Ce Este Zercher Squat?

ghemuitul Zercher se încadrează într-o categorie de exerciții numită ‘ridicare ciudată’.

un ‘odd lift’ este un tip de exercițiu de forță care combină două sau mai multe exerciții.

în cazul genuflexiunii Zercher, ridicatorul poartă greutatea în brațe în același timp cu ghemuirea.

un alt tip de ‘lift ciudat’ este un ghemuit Jefferson, în cazul în care un atlet combină un deadlift și fandare într-un singur exercițiu.

ghemuitul Zercher este un exercițiu încărcat în față, plasând bara în fața corpului. Alte exerciții încărcate în față sunt ghemuitul din față sau ghemuitul cu cupă.

aceste tipuri de exerciții pun un accent mai mare pe partea superioară a spatelui, quad-urile și mușchii de bază, deoarece liftul încearcă să împiedice trunchiul să fie ‘tras înainte’.

unic pentru Zercher squat, deoarece lifterul ‘poartă’ în esență greutatea în brațe pe tot parcursul mișcării, bicepsul și umerii (deltele frontale) sunt, de asemenea, provocați semnificativ.

citiți ghidul meu complet despre mușchii folosiți în ghemuit.

cum să configurați corect ghemuitul Zercher

ghemuitul Zercher va necesita o bară, farfurii și un suport ghemuit.

Unora le place să pună căptușeală pe barbell sau să poarte o cămașă cu mânecă lungă în timp ce fac genuflexiuni Zercher pentru a preveni rănirea sau alunecarea barbellului din brațe.

exersați configurarea cu bara doar pentru a vă asigura că aveți elementele de bază ale tehnicii stăpânite înainte de a încărca exercițiul.

nu va minți: se va simți un pic ciudat la început.

Pasul 1: Așezați mreana în pliul cotului

Zercher squat plasează mreana în pliul cotului, unde ridicatorul ‘îmbrățișează’ greutatea cât mai aproape de corpul lor. O tehnică obișnuită este suprapunerea mâinilor pentru a adăuga o rezistență suplimentară a corpului superior.

Pasul 2: Setați-vă picioarele

o dată în poziție, ridicatorul își va asuma poziția ghemuită. De obicei, picioarele sunt puțin mai late decât o ghemuire normală din spate. Este posibil ca lifturile să fie nevoite să se joace cu ceea ce se simte cel mai confortabil. Dar, așa cum am spus, este de obicei o poziție destul de largă.

Pasul 3: Ghemuit adânc & păstrați trunchiul vertical

ridicatorul se va îndoi apoi la genunchi pentru a ghemui adânc, încercând în același timp să mențină un trunchi vertical pentru a împiedica bara să tragă corpul înainte. Scopul este de a menține greutatea pe partea mijlocie a piciorului.

partea superioară a spatelui se poate rotunji ușor, dar spatele mijlociu și spatele inferior ar trebui să mențină neutralitatea.

Citeste articolul meu pe este bine să Deadlift cu un spate rotund?

Pasul 4: Lăsați coatele să cadă în interiorul picioarelor

coatele se vor deplasa în interiorul genunchilor. Dacă coatele lovesc genunchii, împiedicând ridicatorul să se ghemuiască mai jos, atunci picioarele sunt prea înguste. Lărgiți poziția și încercați din nou.

Pasul 5: ridicați-vă & repetați

odată ce ridicatorul a atins o adâncime mai mică decât cea paralelă, își pot conduce picioarele prin podea pentru a se ridica. Scopul este de a menține pieptul în sus și bara strânsă de corp prin ascensiune.

7 Zercher Squat beneficii

să vorbim acum despre beneficiile de a face Zercher squat.

asigurați-vă că nu săriți următoarea secțiune în care vorbesc despre dezavantaje. Chiar dacă există mai multe beneficii, pentru majoritatea oamenilor dezavantajele vor depăși probabil beneficiile.

în timp ce eu cred că Zercher squat poate fi un exercițiu extrem de eficient, și ar trebui să încercați cu siguranță cel puțin o dată, cred că există și alte exerciții care pot oferi același beneficiu.

1. Crește puterea Quad & hipertrofie

Zercher squat va folosi preferențial mușchii quad peste glutes și hamstrings.

acest lucru se datorează faptului că în ghemuitul Zercher trunchiul este încurajat să fie în poziție verticală, cu șoldurile așezate direct sub trunchi.

ca urmare, genunchii trebuie să călătorească înainte mai mult față de șolduri care se înclină înapoi, plasând genunchii într-un unghi mai mare în partea de jos a ghemuitului.

cu cât unghiul genunchilor este mai mare, cu atât mai mult trebuie să funcționeze quad-urile.

Check out comparația mea între genuflexiuni Zercher vs genuflexiuni față, care este un alt exercițiu de mare pentru construirea puterea quad.

2. Mai ușor de antrenat genuflexiuni mai adânci

ghemuitul Zercher poate fi o variație eficientă de ghemuire pentru a ajuta ridicatorii să atingă niveluri mai mari de adâncime decât altfel ar face o ghemuire în spate.

dacă descoperiți că nu aveți mobilitate în partea de jos a ghemuitului și este dificil să vă aduceți șoldurile sub paralel, atunci ghemuitul Zercher poate fi un hack rapid la antrenament la intervale mai mici de mișcare fără a necesita mobilitate suplimentară.

acest lucru se datorează faptului că ghemuitul Zercher este o variație încărcată frontal care mișcă linia de forță mai mult în linie cu genunchii. Drept urmare, șoldurile și gleznele, care restricționează de obicei capacitatea unui elevator de a se ghemui adânc, nu au nevoie de atât de multă flexie.

dacă vă luptați să ajungeți la adâncime în partea de jos a unui ghemuit, citiți ghidul meu complet despre 9 sfaturi pentru a ghemui mai adânc.

3. Întărește trunchiul vertical

ghemuitul Zercher vă va provoca partea superioară a spatelui și grupurile musculare posturale pentru a menține un trunchi vertical pe tot parcursul mișcării.

când faceți ghemuitul Zercher, veți fi limitat de puterea mușchilor posturali, deoarece odată ce încep să eșueze, vă veți înclina înainte și bara va cădea de pe brațe pe podea.

în exerciții precum ghemuitul din spate, dacă începeți să vă aplecați înainte, deoarece mușchii posturali obosesc, atunci alte grupuri musculare vor lovi cu piciorul pentru a compensa pentru a vă ajuta să finalizați mișcarea.

cu toate acestea, în ghemuitul Zercher, mușchii posturali sunt izolați într-o măsură mai mare și nu vă veți putea baza pe alte grupuri musculare pentru a susține la fel de mult.

citiți articolul meu despre cum să remediați înclinarea prea departe în ghemuit.

4. Transferul de înaltă rezistență la evenimentele Strongman

dacă sunteți un atlet puternic, atunci Zercher squat este unul dintre cele mai specifice moduri în care vă puteți antrena pentru evenimentele dvs. competitive, cum ar fi piatra Atlas, jugul Carry și roata lui Conan.

cu alte cuvinte, dacă antrenezi ghemuitul Zercher, te poți aștepta ca mișcările care implică Piatra Atlas, jugul și roata lui Conan să devină mai ușoare.

acest lucru este valabil mai ales pentru aceste exerciții, deoarece necesită unele elemente de a transporta greutatea în partea din față a corpului, precum și de a menține greutatea în pliul cotului.

de fapt, unii sportivi puternici ar putea să nu aibă acces la echipamente precum Roata Conanului în mediul lor de antrenament și astfel Zercher squat este singura modalitate de a se antrena pentru acel eveniment.

5. Îmbunătățește puterea de zi cu zi pentru activitățile din lumea reală

unii oameni vor vedea un beneficiu în efectuarea unui ‘lift ciudat’ ca Zercher squat, deoarece imită puterea necesară pentru activitățile lor din lumea reală.

există mai multe cazuri de utilizare în afara doar de formare pentru Strongman în cazul în care va trebui să efectueze greutate în fața corpului sau țineți greutate în cutelor de cot.

de exemplu, puteți fi un pompier, o asistentă medicală sau un prim răspuns care trebuie să transporte o persoană care nu poate merge. Puteți fi, de asemenea, un muncitor care trebuie să transporte sau să țină obiecte în fața corpului în timp ce mergeți sau urcați pe scări.

de asemenea, unul dintre motivele pentru care Crossfitterii au început să folosească ghemuitul Zercher este că există o gamă atât de largă de activități la care pot fi expuși în competițiile lor, care pot include transportul sau menținerea greutății în fața corpului lor.

un alt mare exercițiu care este similar cu Zercher squat este Cambered bar squat (click pentru a citi ghidul meu complet).

6. O alternativă solidă la ghemuitul frontal

ghemuitul Zercher poate fi o alternativă eficientă la ghemuitul frontal pentru cei care caută o varietate suplimentară în programul lor de antrenament.

odată ce oamenii au stăpânit ghemuitul din față, ar putea dori să treacă la o variație mai complexă, cum ar fi ghemuitul Zercher.

v-ar căuta o alternativă la ghemuit din față, dacă ați plateaued puterea ta sau pur și simplu te plictisesti cu setul actual de exerciții.

nu aș sugera să înveți ghemuitul Zercher înainte de ghemuitul din față. Dar, dacă ați stăpânit ghemuitul din față, atunci curba de învățare pentru ghemuitul Zercher va fi destul de scăzută.

7. Crește stabilitatea miezului

orice exercițiu încărcat frontal, cum ar fi Zercher squat, va crește stabilizarea miezului dvs., inclusiv abdominusul transversal și erectorul spinae.

aceștia sunt mușchii care sunt activați cel mai mult pentru a împiedica pelvisul să intre într-o înclinare excesivă și pentru a împiedica rotunjirea coloanei vertebrale.

datorită cerințelor pelvisului și trunchiului ghemuitului Zercher, miezul trebuie să lucreze mult mai mult pentru a executa mișcarea în mod eficient.

de fapt, dacă nu fi surprins când după prima dată când faci Zercher ghemuit că miezul tău este extrem de dureros a doua zi, mai mult decât să faci abdomene ponderate sau ridicări de picioare.

citiți articolul meu despre genuflexiunile întăresc nucleul? (Cercetare Din 5 Studii).

3 Zercher ghemuit dezavantaje

în ciuda beneficiilor, următoarele dezavantaje la Zercher ghemuit poate provoca să se gândească de două ori despre a face acest exercițiu.

să discutăm 3 motive.

1. Este un exercițiu avansat

Zercher squat, deși poate părea ‘cool’, nu ar trebui să fie primul exercițiu pe care îl înveți în sala de gimnastică.

există mai multe pre-rechizite care ar trebui să învețe înainte de a încerca Zercher ghemuit.

ca o necesitate absolută, ar trebui să fiți deja confortabil efectuând squats față și deadlifts convenționale. În plus, poate doriți, de asemenea, să ia în considerare învățarea ghemuit spate, ghemuit deasupra capului, presa militară, și deadlift sumo înainte de a face ghemuit Zercher.

motivul pentru aceasta se datorează faptului că trebuie deja să aveți un control motor superior, o forță inferioară a corpului, un echilibru, o coordonare musculară și o stabilitate a miezului pentru a executa efectiv ghemuitul Zercher.

odată ce dezvoltați aceste abilități de bază folosind alte exerciții, puteți lua în considerare încercarea ghemuitului Zercher.

2. Pot exista și alte variante de ghemuit care sunt mai bune

în funcție de obiectivele dvs. de fitness și de forță, este posibil să puteți obține același beneficiu ca și ghemuitul Zercher cu alte exerciții.

orice exercițiu în sala de gimnastică trebuie programat cu intenția de a vă apropia de obiectivele dvs.

în timp ce am menționat că ghemuitul Zercher vă poate crește puterea quad, integritatea posturală și stabilitatea miezului, ghemuitul Zercher nu este singurul exercițiu care poate obține aceste rezultate.

alte exerciții care pot lucra aceleași calități sunt: ghemuit în spate, ghemuit în față, îndreptare convențională, ghemuit deasupra capului și fandare.

mulți oameni consideră că Zercher squat este incomod să execute. Ca atare, nu ar trebui să vă simțiți forțat să efectuați acest exercițiu știind că puteți obține aceleași beneficii cu exerciții mai puțin complexe.

3. Este foarte inconfortabil

nu există nici o îndoială că Zercher squat poate fi o mișcare incomodă pentru a efectua.

principalul punct de îngrijorare pentru majoritatea lifturilor este presiunea pe care o experimentează cu bara de pe cuta cotului. Dacă sarcina devine suficient de grea, durerea poate crește până la punctul în care ridicatorul pur și simplu nu mai poate așeza bara pe braț.

cu toate acestea, dacă bara se rostogolește înainte pe braț pentru că nu ați reușit să mențineți un trunchi vertical, atunci poate fi și mai dureros, ducând la vânătăi sau abraziuni.

în cele din urmă, este greu să respiri în timp ce faci ghemuitul Zercher, deoarece bara apasă pe zona pieptului/abdomenului. Aceasta nu este o problemă atunci când efectuați repetări scăzute, dar dacă efectuați repetări ridicate, atunci va fi greu să vă respirați pe măsură ce setul continuă.

citiți articolul meu despre motivele pentru care oamenii trec de la ridicare.

Ar Trebui Să Faci Squat Zercher?

deci, ar trebui să faci squat Zercher?

odată ce ați învățat câteva dintre exercițiile esențiale de bază (cel puțin ghemuitul din față și îndreptarea convențională), cred că toată lumea ar trebui să încerce măcar o dată ghemuitul Zercher.

nu trebuie să fie o mișcare pe care o lăsați în programul de antrenament pe tot parcursul anului, dar atâta timp cât aveți o înțelegere de bază a modului în care se efectuează mișcarea, atunci o puteți folosi ca o variație cu ușurință atunci când credeți că vă va lucra mai aproape de obiectivele dvs.

de exemplu, puteți utiliza Zercher squat dacă doriți să adăugați o variație squat în programul dvs. care vizează quad-urile, integritatea posturală sau puterea de bază. Cu toate acestea, rețineți că nu este singurul exercițiu ghemuit care poate realiza acest lucru.

dacă încercați doar Zercher squat o dată și nu doriți să o faceți din nou, atunci și asta este bine. Nu veți pierde pe orice câștiguri de putere ca rezultat. De fapt, am dezvoltat powerlifters campion național și mondial, fără programare un singur Zercher ghemuit.

cu care a spus, Dacă sunteți un atlet puternic, mi-ar programa Zercher ghemuit în mod regulat, deoarece are o report mult mai mare la cerințele de sportul. Acest lucru se aplică și persoanelor care au un caz de utilizare de zi cu zi pentru genuflexiunile Zercher, cum ar fi pompierii și muncitorii.

Întrebări frecvente

iată câteva întrebări suplimentare pe care le-am întrebat despre Zercher squat:

cât de mult ar trebui să Zercher Squat?

ar trebui să vă așteptați să ridicați cu aproximativ 15% mai puțin pe ghemuitul Zercher pentru aceleași seturi și repetări în comparație cu ghemuitul din față. Dacă nu știți puterea ghemuit față, atunci ar trebui să învețe cum să ghemuit față înainte de a învăța cum să Zercher ghemuit.

Este Zercher Squat Periculos?

ghemuitul Zercher nu este un exercițiu periculos, atâta timp cât urmați cele mai bune practici ale tehnicii, care vă mențin trunchiul în poziție verticală, menținând bara în Cute coatele, luând o poziție mai largă, astfel încât coatele să nu vă lovească genunchii în timp ce vă ghemuiți și să vă mențineți echilibrul peste partea mijlocie a piciorului. Riscurile de a efectua ghemuitul Zercher sunt lacrimile bicepului dacă bara nu rămâne aproape de corpul tău și deteriorarea quad-urilor tale dacă arunci bara înainte, neputând menține o postură verticală.

Genuflexiunile Zercher Pot Înlocui Genuflexiunile Din Spate?

nu, nu puteți înlocui ghemuitul Zercher cu ghemuitul din spate. Ghemuitul Zercher este mai mult un exercițiu dominant la genunchi, în timp ce ghemuitul din spate este mai mult un exercițiu dominant la șold. Ca atare, ghemuitul Zercher va sublinia mușchii quad, iar ghemuitul din spate va sublinia mușchii gluteului.

Gânduri finale

Zercher squat are mai multe beneficii, inclusiv creșterea forței quad, permițând ridicatorilor să se antreneze în poziții mai adânci de ghemuit, consolidând integritatea posturală și dezvoltând stabilitatea miezului.

în plus, dacă sunteți un atlet puternic sau cineva care necesită capacitate de forță în poziții încărcate în față, Zercher squat poate ajuta la transferul forței specifice acelor activități din lumea reală.

ghemuitul Zercher este similar cu ghemuitul din față și poate fi folosit ca variație ghemuită sau înlocuitor pentru acest exercițiu.