7 motive pentru care unii sportivi nu fac progrese în formarea MAF și ce să facă în acest sens?

BY admin
|

antrenamentul MAF cu ritm cardiac scăzut are multe beneficii pentru a deveni un sportiv mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Aceasta este una dintre principalele atribuții ale modului în care m-am îmbunătățit de la un maraton de 4:11 ore la un maraton de 2:44 Boston, făcând în același timp procesul de antrenament mult mai plăcut.

două comentarii pe care le aud adesea despre formarea MAF sunt:

„trebuie să alerg atât de lent, este foarte frustrant, chiar trebuie să fac pauze de mers pe jos pentru a-mi menține ritmul cardiac sub nivelul pragului MAF calculat”

„fac antrenament MAF de câteva săptămâni sau luni și nu mă grăbesc. Simt că devin mai lent și sunt paranoic că starea mea de fitness scade.”

înainte de a ne scufunda în a răspunde la ambele comentarii, să facem un pas înapoi și să vorbim despre conceptul de nivel înalt al metodei MAF. Dezvoltat de Dr. Phil Maffetone, conceptul este axat pe 3 elemente: exercițiu, nutriție și stres. Metoda îmbunătățește funcția sistemului aerob, motorul de ardere a grăsimilor responsabil pentru alimentarea tuturor nevoilor organismului.

în conformitate cu gândirea Dr.Maffetone, de asemenea, cred cu tărie în această abordare holistică a formării. Asigurându-vă că toate elementele din viața ta sunt în linie și nu doar concentrându-se pe partea de funcționare. Nutriția corectă și scăderea nivelului de stres sunt alte componente importante care vor fi discutate în detaliu mai jos.

o modalitate de a vă găsi ritmul cardiac optim pentru antrenamentul aerobic, ritmul cardiac aerobic maxim, este formula 180 formulată de Dr.Phil Maffetone. Odată ce cunoașteți acest număr, vă antrenați timp de cel puțin 3 luni toate alergările și alte antrenamente la sau sub această frecvență cardiacă pentru a construi o bază aerobă puternică. Vă învățați corpul să utilizeze mai multă grăsime corporală pentru energie decât ați făcut anterior, astfel încât să deveniți o ardere mai bună a grăsimilor. Aceasta înseamnă că aproape toți sportivii care încep cu antrenamentul MAF trebuie să-și încetinească ritmul de antrenament la o alergare mai lentă sau să meargă pentru a rămâne la sau sub MAF HR.

o notă aici, deși formula 180 are o precizie ridicată pentru majoritatea sportivilor, testarea benzii de alergare este încă ideală. Deși acest lucru nu este ușor accesibil pentru toată lumea și relativ scump.

beneficiile antrenamentului MAF:

cu această abordare de antrenament MAF, arzi mai multă grăsime corporală, îți crești energia și funcția creierului, limitezi riscurile sau rănile și bolile, construiești o rezistență mai mare, forță, viteză și fitness fizic.

lunar puteți face un test MAF pe o pistă de alergare, pentru a vă măsura progresul aerobic. Te încălzești timp de 15-20 de minute, apoi alergi pe o pistă de 5 mile (sau 8 km) și îți notezi despărțirile. Iată un exemplu de sportiv cu cu progres aerobic, observați în fiecare lună sportivul devine mai rapid la aceeași frecvență cardiacă:

efectuarea unui test MAF lunar, este un interval suficient de lung pentru a vedea diferențele în teste. Mulți sportivi sunt atât de obsedați de analize încât își măsoară progresul pe intervale mult mai frecvente, ceea ce le poate afecta negativ mentalitatea, mai ales dacă nu există progrese sau chiar regresul pe termen scurt apare pe măsură ce corpul se adaptează.

cele mai frecvente motive pentru care sportivii nu progresează cu antrenamentul MAF:

  1. suprasolicitarea
  2. arderea slabă a grăsimilor
  3. trecerea peste MAF HR prea des sau alegerea prea mare MAF HR
  4. nutriție necorespunzătoare și alimentație dezordonată
  5. dezechilibru muscular care afectează mersul și economia
  6. niveluri ridicate de stres
  7. limitat sau fără încălzire și răcire

să discutăm despre acestea în detaliu și ce să facem în legătură cu acestea.

supraantrenament

dacă v-ați antrenat pentru o perioadă de timp cu prea multă intensitate ridicată, vă aflați într-un mod constant de răspuns de luptă sau fugă, o reacție fiziologică care apare ca răspuns la un eveniment dăunător perceput, atac sau amenințare la adresa supraviețuirii. În această stare, nu vă puteți relaxa niciodată pe deplin. Pe termen scurt, în această stare stresată, performanța dvs. poate fi mai mare decât ceea ce este sănătos.

când îți încetinești intensitatea antrenamentului, corpul tău revine la o stare mai naturală, nu mai trebuie să facă compromisuri în modul de supraviețuire, luptând pentru viața sa. Din cauza acestei tranziții, corpul tău nu mai este dispus și capabil să producă același nivel de ieșire ca într-o stare stresată. Mai întâi trebuie să scoți acest stres din corpul tău pentru a avea șansa de a dezvolta sistemul aerobic.

această reparație a daunelor poate dura mai mult pentru unii sportivi decât pentru alții. Răbdarea, coerența și o mentalitate pozitivă sunt importante aici. Odihna, recuperarea și somnul suficient sunt, de asemenea, elemente foarte importante pentru a vă reduce stresul și pentru a vă îmbunătăți antrenamentul.

chiar și într-un ritm MAF, sportivii se pot suprasolicita adăugând un volum prea mare de antrenament și o recuperare insuficientă. Mai ales pentru sportivii care s-au antrenat anterior la o intensitate ridicată, corpurile lor trebuie să aibă șansa de a se odihni și de a se recupera corect. Dacă doriți să vă îmbunătățiți acrobatic, faceți uneori o zi de odihnă, corpul și mintea dvs. au nevoie de ea. Văd prea mulți sportivi care nu iau zile de odihnă, în timp ce ar trebui absolut.

Iată un exemplu de comentariu pe care l-am citit astăzi:

atlet 1, să-l numim Peter: „am făcut planul de antrenament maf timp de 3 luni. Rularea 8 mile pe zi, pe termen lung 16 mile, fără zile libere Toate mile sub 135 ritmul cardiac. Nu văd niciun rezultat sugestii – un alergător de 47 de ani”

atlet 2, să-l numim James: James a început cu antrenamentul MAF, nu a văzut îmbunătățiri în termen de 7 zile și mi-a menționat: „sunt paranoic că fitness-ul meu scade”. Când și-a revizuit Strava, a arătat în ultimele 18 zile că a alergat în fiecare zi, în medie 1 oră 35 pe zi! Fără zile de odihnă. În ultimele 7 zile a alergat 1 oră 43 de minute pe zi, toate în 1 go, adică mai mult de 12 ore de alergare într-o săptămână. Chiar și în timpul meu de vârf maraton de formare săptămâni că am rampă până volum peste mai multe luni, eu nu ajung la acest tip de volum de formare.

regula mea este construi treptat volumul, se adaugă nu mai mult de 10% în creșterea volumului de o săptămână, la fiecare 4 săptămâni un pas înapoi săptămână de cel puțin 30% în volumul de formare.

în aceste 2 Exemple de alergători ai lui Peter și James, aș recomanda foarte mult să reducem semnificativ volumul de antrenament și să adăugăm zile de odihnă. De exemplu, începeți alergând în fiecare zi, faceți o încălzire bună de 15 minute, alergați la MAF timp de 30 de minute și răciți-vă timp de 15 minute. Adăugați încet un volum mai mare de antrenament în timp, deoarece corpul dvs. se poate descurca.

în cele din urmă, dacă vă construiți volumul și aveți suficient timp disponibil pentru a vă antrena, împărțiți o parte din cele 2 ore de alergare în două curse mai scurte în 1 zi. Acest lucru poate ajuta la recuperare, de asemenea, în timp ce creșterea volumului de formare.

amintiți-vă, este un maraton, nu un sprint. Antrenamentul pentru a deveni un sportiv mai puternic, mai sănătos și mai fericit este o abordare holistică pe termen lung, nu o soluție rapidă.

arderea slabă a grăsimilor

acest lucru merge mână în mână cu suprasolicitarea și nutriția. Dacă v-ați suprasolicitat și ați avut o nutriție proastă pentru o vreme, va dura corpul dvs. timp pentru a repara daunele înainte de a vă putea îmbunătăți. Corpul tau va trebui să se obișnuiască cu arderea grasimilor pentru energie în mod eficient.
o altă notă despre suprasolicitare și arderea slabă a grăsimilor, am întâlnit mai mulți sportivi care fac o mulțime de antrenamente încrucișate și antrenamente de forță. Toate aceste antrenamente pot adăuga stres suplimentar. În timpul clădirii de bază MAF, este foarte recomandat să vă mențineți ritmul cardiac la sau sub MAF. În acest ritm, fie tăiați toate antrenamentele de forță, fie limitați semnificativ durata și intensitatea.

trecând peste MAF HR prea des sau alegând MAF HR prea mare

când utilizați liniile directoare cu formula MAF 180, așa cum sunt furnizate de Dr.Phil Maffetone, vă scădeți vârsta de la 180 și ajustați acest număr în funcție de profilul dvs. Fii sincer cu tine aici despre ce categorie de profil de fitness și sănătate se potrivește cel mai bine pentru tine.

Dr.Phil Maffetone și-a dezvoltat formula originală 180 acum 35 de ani. În octombrie 2018 a actualizat această formulă cu 2 factori suplimentari de sănătate, pe baza schimbărilor din lume.

o adăugare la minus 5 bătăi pentru sportivii cu exces de grăsime

„excesul de grăsime corporală prezintă multe posibile probleme de sănătate și fitness și este adesea motivul pentru care oamenii nu devin mai rapizi la același HR. talia ta ar trebui să fie mai mică de jumătate din înălțimea ta — dacă nu este, scade 5. „

FYI-estimările adulților din SUA fiind overfat: bărbați până la 92%; femei până la 83%!!!

o adăugare la minus 10 bătăi pentru suprasolicitarea cronică

„acești indivizi, adesea sportivi care sunt arși cronic, cei care au avut o criză nervoasă sau sunt altfel stresați cronic, sunt într-adevăr grav nesănătoși. Mulți sportivi nu progresează, continuă să aibă performanțe slabe, diverse leziuni, adesea pentru că sunt suprasolicitați cronic și nu își dau seama sau nu o pot accepta. Când oamenii experimentează cât de ușor sau lent este să lucrezi la acest HR, sunt consternați, crezând că va fi așa pentru totdeauna. Nu va … ” citiți articolul complet the 180 Review pe site-ul Dr.Phil Maffetone.

am întâlnit mulți sportivi care adaugă +5 bătăi în timp ce nu ar fi trebuit. + 5 bătăi ar trebui adăugate numai dacă:

  • te antrenezi de mai bine de doi ani fără niciuna dintre problemele descrise. Aceasta include a fi fără leziuni fizice, biochimice sau mental-emoționale.
  • ați făcut progrese în competiția atletică.
  • nu sunteți prea gras, așa cum este indicat de raportul talie-înălțime.
  • testul MAF se îmbunătățește.

ori de câte ori aveți îndoieli, fiți conservatori și alegeți numărul HR mai mic. Mai multe detalii specifice despre acest lucru pot fi găsite în articolul original 180 Formula cu 1000+ comentarii pe site-ul Dr.Phil Maffetone.

formula 180 MAF vă va oferi un HR pe care nu trebuie să îl depășiți în timpul fazei de construcție a bazei. Să presupunem că acest număr este de 135 de bătăi pe minut. Zona dvs. de antrenament devine între 125 și 135 de bătăi pe minut (10 bătăi mai jos până la MAF HR). Vă recomandăm să setați alarma ceasului GPS la 135, astfel încât de fiecare dată când HR-ul dvs. depășește 135, veți începe să mergeți sau să vă încetiniți ritmul. Chiar dacă mergeți câteva bătăi peste ritmul MAF, unii oameni pot experimenta deja răspunsuri de stres ușor suplimentare, care ar trebui evitate în timpul perioadei de construcție a bazei MAF de cel puțin 3 până la 6+ luni.

în zilele calde și umede există stres meteorologic asupra corpului dumneavoastră și ar trebui să vă mențineți HR la sau sub MAF în timpul fazei de construcție a bazei.

„trebuie să alerg (și să merg) atât de încet, este foarte frustrant”

inițial m-am străduit să încetinesc în antrenament, totuși am găsit modalități de a-mi transforma frustrările în emoție. Iată un articol detaliat pe care l-am scris anterior despre acest lucru: depășirea frustrărilor cu antrenamentul MAF cu ritm cardiac scăzut.

nutriție proastă și alimentație dezordonată

unul dintre obiectivele dvs. cheie cu antrenament cu ritm cardiac scăzut este îmbunătățirea abilităților dvs. de ardere a grăsimilor. Dacă te antrenezi foarte bine, dar mănânci o mulțime de alimente procesate junk și zaharuri rafinate, progresul tău aerob va fi limitat. Consumul de mese sănătoase neprelucrate va arde mai multă grăsime corporală pentru energie care vă ajută să vă dezvoltați sistemul aerob.

de obicei mănânc 4 până la 5 mese și gustări pe zi: Mic dejun, prânz devreme, gustare după-amiaza, cină, gustare de seară. Mănânc o combinație destul de echilibrată de grăsimi, proteine, fibre, niște carbohidrați neprelucrați, vitamine și minerale. În acest fel, corpul tău nu dorește zaharuri pentru combustibil energetic. Această dietă, în combinație cu o pregătire adecvată a Resurselor Umane aerobice, îmbunătățește semnificativ eficiența metabolică.

există mulți sportivi pe care îi întâlnesc care experimentează postul intermitent, posturile de mai multe zile, stările ridicate de cetoză etc. Fără a intra într-un eseu lung, în timpul unei faze de construcție a bazei MAF, nu cred că alergarea rapidă accelerează dezvoltarea aerobă.

săptămâna trecută am fost abordat de o femeie de patruzeci de ani care nu vedea niciun progres aerobic. Când își revizuiește nutriția, se dovedește a experimenta cu posturi de 18 ore, în timp ce pe o dietă ceto vegetariană, atât de bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, fără carne. Prima mea reacție a fost să opresc experimentele de post și să mănânc mai frecvent.

de asemenea, pentru mine personal, după ani de experimente, nu am performanțe optime atunci când îmi reduc carbohidrații prea jos. Prin urmare, pe perioade mai mari de volum de antrenament, mănânc mai multe nuci, fasole etc.

dezechilibrul muscular care afectează mersul și economia de funcționare.

dezechilibrele musculare se întâmplă atunci când un set de mușchi are o forță sau o dimensiune diferită în comparație cu un grup opus de mușchi. Dacă un mușchi este slab și celălalt este hiperactiv, acesta vă trage corpul într-o postură proastă.

patru moduri de a îmbunătăți economia de funcționare:

  • folosind un birou în picioare vs stând în spatele unui birou pentru perioade lungi de timp. Am făcut acest comutator în 2015 și acesta a fost un schimbător de joc pentru mine, spatele și picioarele mele s-au simțit mult mai puternice după introducerea acestui lucru. Asigurați-vă că construiți acest lucru încet, începând cu perioade scurte de picioare, crescând treptat.
  • îmbunătățirea funcției piciorului petrecând mai mult timp desculț, plimbându-vă prin casă sau birou. De asemenea, merge pentru jogs scurte pe plaja, parcuri locale, etc poate ajuta. Nu exagera, încet ușor în ea.
  • folosind pantofii de alergare potriviți pentru dvs. fără prea mult sprijin. De asemenea, asigurați-vă că pantofii de alergare au dimensiunea potrivită. Pantofii de alergare ar trebui să se simtă puțin mai mari decât pantofii tăi casual. Ar trebui să aveți aproximativ 1 lățime de cameră a degetului mare între capătul celui mai lung deget de la picior și partea din față a pantofului. Acest lucru ar putea însemna că va trebui să cumpărați un pantof de alergare de dimensiuni mai mari decât sunteți obișnuit în pantofii obișnuiți, pentru a obține potrivirea de care aveți nevoie.
  • efectuarea antrenamentelor mai lent permite corpului să treacă prin mișcările corespunzătoare. În timp, pe măsură ce sistemul dvs. aerobic se dezvoltă, creierul dvs. va funcționa mai repede cu mai multă economie.
  • Dr.Phil Maffetone a scris mai multe articole detaliate despre aceste subiecte pe site-ul său web: dezechilibru muscular partea 1, dezechilibru muscular partea 2 și mers Partea 1 și mers Partea 2.

niveluri ridicate de stres

stresul este un factor foarte important atunci când se uită la o abordare holistică de formare și de curse. Prea mult stres vă va bloca dezvoltarea aerobă și vă va reduce arderea grăsimilor. Există multe modalități de a vă reduce stresul. Câteva dintre preferatele mele:

Meditația pentru a reduce stresul

meditația zilnică a avut un impact imens în viața mea și cred cu tărie că meditația m-a făcut un alergător mai bun. Abordarea mea de a alerga este holistică, asigurându-mă că toate elementele vieții mele sunt sincronizate. Meditația joacă un rol important în acest sens și vine cu multe beneficii: crește fericirea, beneficiază sănătatea cardiovasculară și imună, ne schimbă sentimentul de sine, reduce stresul, îmbunătățește concentrarea și încurajează un stil de viață sănătos. Două resurse excelente pentru a începe meditația sunt aplicația calmă care poate fi descărcată în app store și, de asemenea, proiectul Open Heart de prietena mea Susan Piver. Am intervievat-o anterior pe podcast-ul meu intitulat: „meditație și alergare conștientă cu Susan Piver”.

limitarea aportului de cafeină

sensibilitatea oamenilor la cofeină poate varia foarte mult, cu toate acestea, nivelul ridicat de cofeină poate crește anxietatea.

jurnalizarea

scrierea a ceea ce sunteți stresat sau scrierea a ceea ce sunteți recunoscător. Folosesc Jurnalul de 5 Minute, mai multe despre acest lucru pot fi găsite în postul meu de rutină de dimineață.

petrece timp cu prietenii și familia

având legături sociale puternice este una dintre lecțiile comune longevitate în zonele albastre. Acest lucru vă poate ajuta să treceți prin momente stresante și să vă reduceți riscul de anxietate.

somn / odihnă / recuperare

una dintre cele mai neglijate părți ale antrenamentului pentru sportivi este să se odihnească suficient pentru a se recupera corect. Mulți sportivi nu dorm și nu se odihnesc suficient, așa că devine mai greu pentru corpul tău să se recupereze de la antrenamente și să se îmbunătățească în antrenament. Somnul sănătos este de aproximativ șapte până la nouă ore de somn neîntrerupt. Pentru sportivii care rulează 50-60 de mile pe săptămână, 7 ore de somn probabil nu sunt suficiente. Sportivii de top care se antrenează peste 20 de ore pe săptămână vor avea nevoie de mai aproape de 9 ore pentru a obține recuperarea. Obținem mai multe beneficii de formare din faza de recuperare decât formarea reală. Avem nevoie de această recuperare pentru a permite corpului nostru să progreseze în mod natural.

limitat sau fără încălzire și răcire

dacă nu permiteți corpului să se încălzească corect, mușchii de bază se vor contracta, ritmul cardiac va crește rapid și picioarele vor fi inundate de sânge. Acest lucru va aduce stres suplimentar organelor tale, te va purta mai mult și poate provoca chiar și o reacție de șoc în corpul tău.

o încălzire adecvată de cel puțin 15 minute este importantă, pentru a vă asigura că corpul și mintea sunt gata de acțiune. Prin încălzirea lentă, o parte din sângele tău are ocazia să părăsească organele interne și să meargă la mușchii tăi.

o modalitate de a încălzi, este de a începe cu o plimbare de 5 minute, Da acest lucru singur va începe numeroase procese în corpul dumneavoastră. De la o plimbare, începeți o alergare lentă, ridicându – vă treptat ritmul în următoarele 10-15 minute până când vă atingeți MAF HR. am observat personal diferențe semnificative în rezultatele testului MAF atunci când fac o încălzire treptată lentă, vs alergând prea repede prea curând.

coborâșurile răcoroase sunt o parte importantă a oricărui antrenament, în special speedwork. După un antrenament, sângele dvs. conține cantități relativ mari de CO2 și alte produse secundare ale exercițiului. Coborâșurile reci permit o recuperare eficientă. Dacă nu vă răcoriți, „sângele rău” rămâne în corpul dvs. mai mult timp și durează mult mai mult pentru a vă recupera.

pentru o răcire, puteți inversa încălzirea descrisă mai devreme. Deci, încetinind ritmul treptat pe o perioadă de 10 minute, terminând cu o plimbare de 5 minute.

care a acoperit cele 7 motive comune pentru sportivii care nu răspund. Un alt subiect important pentru a acoperi.

Speedwork este o parte importantă a antrenamentului MAF

după câteva luni de antrenament aerobic de bază, s-ar putea să observați din testul MAF că progresul aerobic începe să încetinească, să se aplatizeze sau chiar să regreseze. Mai întâi aflați dacă acest regres este cauzat de o boală viitoare, frig, stres adăugat, somn slab sau nutriție necorespunzătoare. Dacă nu este cazul, puteți adăuga unele speedwork la Programul de antrenament.

inițial puteți adăuga 15 până la 30 de minute de intervale, o dată pe săptămână, 4 săptămâni la rând. Îmi place 800 de metri sau 1600 de metri pe o pistă de alergare sau antrenamente fartleg pe un traseu deluros.
după aproximativ 4 săptămâni de intervale, puteți reevalua modul în care vă simțiți. Este important să rămâneți sănătoși în timp ce aflați cât de mult antrenament anaerob vă puteți descurca, fără a vă crește prea mult nivelul de stres.

de obicei mă întorc la alergări aerobice doar câteva săptămâni, înainte de a face mai multe intervale sau aș putea adăuga câteva alergări ocazionale de grup mai rapide. Amintiți-vă, într-adevăr nu aveți nevoie de mult speedwork pentru a deveni un alergător mai rapid pe o perioadă lungă de timp. Dacă corpul tău se simte puternic, poți adăuga o a doua sesiune de interval pe săptămână, cu toate acestea, fii atent cu acest lucru și ascultă bine semnalele corpului tău.

dacă sunteți suprasolicitat, rănit sau bolnav, este important să vă antrenați doar la sau sub ritmul cardiac MAF până când sunteți sănătos. Această durată este diferită pentru fiecare atlet, aceasta poate dura chiar mai mult de 6 luni.

în încheiere

există multe beneficii pentru o abordare de formare MAF pentru a deveni un atlet mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Reducerea riscului de leziuni și boli singur, poate face un imens diferite în progresul pe termen lung pentru sportivi. Creșterea energiei și a funcției creierului ajută enorm în timpul ciclurilor de antrenament. Rezistența mai mare și capacitatea fizică vor fi benefice pentru toți sportivii, în special pentru cei aflați în ultimele etape ale unui eveniment de anduranță, cum ar fi mile 20 / 32 km de maraton!

sportivii ar trebui să progreseze în mod natural și să devină mai rapizi pe parcursul mai multor luni în perioada de construcție a bazei, atunci când se antrenează aerobic. Pentru sportivii care nu răspund, cauzele frecvente sunt suprasolicitarea, nivelurile ridicate de stres, economia slabă de funcționare, mâncarea dezordonată și urcușurile calde limitate / coborâșurile răcoroase. Aceste cauze ar trebui luate în serios pentru sănătatea pe termen lung a fiecărui atlet.

dacă aveți întrebări, vă rog să-mi spuneți în comentariile de mai jos și voi face tot posibilul pentru a răspunde. De asemenea, asigurați-vă că vă alăturați Facebook-ului nostru Extramilest cu mulți sportivi asemănători din întreaga lume împărtășind experiențe și sprijinindu-se reciproc.

Obțineți fundamentele gratuit. Trimiteți e-mailul pentru a obține:

  • 30 Page Running Fundamentals PDF
  • sfaturi săptămânale de alergare, idei de antrenament și strategii de curse

Urmați-mă, Floris Gierman online:

  • YouTube
  • Podcast
  • Strava
  • Instagram
  • Facebook (grup privat)
  • Facebook (Personal)
  • Twitter