abordarea Bandha pe care nu Ați încercat–o-Asta ar putea schimba totul

doriți să vă alăturați Esther pentru o practică live, discuție și Q&A pe bandhas? Înscrieți-vă aici pentru webinarul ei gratuit Miercuri, 21 martie.

scopul de a lucra cu bandhas este de a învăța să controleze—și sigiliu—prana (energia vieții) în cadrul canalului central de energie pe care yoghinii cred că rulează de-a lungul coloanei vertebrale. Pe măsură ce prana curge liber de—a lungul acestui canal, numit sushumna nadi, aduce stabilitate și ușurință corpului tău fizic și ajută la dizolvarea blocajelor emoționale din chakrele tale (centrele energetice de-a lungul sushumna nadi) – echilibrându-ți corpul, mintea și spiritul.

ce sunt bandhas?

fiecare bandha acționează ca o blocare energetică sau supapă. Similar cu modul în care o supapă de pe o anvelopă de bicicletă permite aerului să intre în timp ce o împiedică să scape, cele trei benzi principale direcționează energia și o păstrează conținută în Sushumna nadi. Mula Bandha (blocarea rădăcinii), asociată cu podeaua pelviană, împinge energia în sus spre buric, prevenind, de asemenea, scurgerea prea mare a acesteia; Uddiyana Bandha, asociată cu miezul tău, mișcă energia mai departe în sus; și Jalandhara Bandha, situat la gât, împinge energia în jos și împiedică scăparea prea multă energie. Când energiile ascendente (prana vayu) și descendente (apana vayu) se întâlnesc la nivelul buricului tău și activezi Uddiyana, este ca și cum două bețe sunt frecate împreună pentru a crea căldură purificatoare și a trezi prana (numită și Kundalini), despre care se spune că stă latentă la baza coloanei vertebrale.

în mod tradițional, Bandha-urile erau practicate în timpul pranayama (exerciții de respirație yoghină), iar mușchii asociați cu fiecare regiune bandha erau ținuți intens în timpul reținerii respirației. Dar, în ultimii 20 de ani, a existat o schimbare spre predarea bandhas în timpul asana, și cu mai puțină intensitate.

o nouă abordare a muncii bandha

modul în care simt și aplic acum bandha în propria mea practică asana a evoluat de la folosirea forței și prinderea în corpul meu, la explorarea lor dintr-un loc de eliberare și moliciune. Obișnuiam să-mi strâng podeaua pelviană și să-mi angajez abdominalele inferioare un pic prea agresiv. Acest lucru nu s-a simțit niciodată corect și, uneori, mi-a imobilizat corpul și respirația.

după o retragere de meditație deosebit de edificatoare, mi—am dat seama că scopul de a lucra cu bandhas este de a trezi aceeași conștiință pe care o faceți în meditație-și câștigați intrarea în această experiență invitând blândețe, niciodată prin forță. Întreaga noastră practică yoga, inclusiv bandhas, este o colecție de tehnici pentru observarea a ceea ce apare în momentul prezent, fără a prinde sau respinge. Este o experiență directă de conștientizare. Abordarea mea față de Bandha este de a elibera orice tensiune ținută în jurul marginilor fiecărei zone bandha, astfel încât să simt o creștere blândă și spontană a pranei.

când îi privesc pe elevii mei cum practică Bandha-urile în acest fel, văd mai multă fluiditate în mișcarea lor și mai multă deschidere în fiecare poziție. De asemenea, am observat că dacă exagerez într-o poză (încercând să mă scufund prea adânc în poza porumbeilor, de exemplu) pierd senzația de energie în canalul meu central, așa că munca mea bandha acționează ca o protecție împotriva alinierii și rănirii slabe. Încercați-l singur cu această practică, concepută pentru a vă ajuta să vă simțiți mai echilibrat energetic.

Vezi și cum să folosești Mula Bandha în ipostaze de Yoga

cunoașteți Bandha

1. Pada Bandha (Foot Lock)
ajută energia să se ridice prin tălpile picioarelor pentru a aduce stabilitate picioarelor.

2. Hasta Bandha (blocare manuală)
ajută energia prin centrul moale al palmelor pentru a aduce forță și stabilitate brațelor și corpului superior.

3. Mula Bandha (blocare rădăcină)
mută energia în sus prin centrul podelei pelvine spre buric și o împiedică să se deplaseze în jos.

4. Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock)
ajută energia să se ridice prin centrul miezului tău. Această bandha ridică energia, dar intensifică și energia ascendentă de La Mula Bandha și energia descendentă de la Jalandhara Bandha.

5. Jalandhara Bandha (Chin Lock)
restricționează fluxul ascendent de energie și direcționează energia în jos spre buric atunci când este blocată cu bărbia spre piept.

6. Maha Bandha (great Lock)

când Mula Bandha și Jalandhara Bandha sunt angajate împreună, energia ascendentă și descendentă se întâlnesc la buric. Odată cu aplicarea Uddiyana Bandha la burtă, energiile cresc pentru a trezi prana în scopuri purificatoare.

Bandha practică

accesarea fiecare bandha are accent repetitiv, asa ca nu fi descurajat dacă nu-l simt la prima încercare. La fel cum trebuie să practicați o asana dificilă de multe ori înainte de a putea accesa poziția completă, reglarea fină a atenției pentru a simți bandhas necesită timp. Această secvență de bază este un punct de plecare excelent și, mai devreme sau mai târziu, veți experimenta un moment aha când simțiți bandhas în corpul vostru.

Pada Bandha & Mula Bandha

Tadasana

stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldului. Trageți ușor mușchii coapsei în sus. Inspirați și prelungiți coloana vertebrală și părțile laterale cu un pelvis neutru. Aceasta este o poziție excelentă pentru a începe practica bandha, deoarece nu există multe alte acțiuni la care să te gândești—te poți concentra mai ales pe simțirea energiei.

întinde-ți degetele de la picioare. La o expirație, eliberați marginile exterioare ale picioarelor, începând de la baza degetelor de la picioare și deplasându-vă pe tocuri, fără a vă prăbuși arcurile. Inspirați și simțiți o ridicare blândă din centrele moi ale tălpilor picioarelor pentru pada Bandha. Permiteți acestei energii să se deplaseze prin picioare.

acum îndreptați-vă atenția către Mula Bandha: la o expirație, eliberați osul pubian, coccisul, oasele așezate și circumferința mușchilor pelvieni (o eliberare conștientă și moale pe pământ fără a apăsa sau împinge în jos). La sfârșitul expirației, simțiți centrul podelei pelvine, deasupra perineului, ridicându-vă fără efort. La o inhalare, simțiți fluxul de energie mai departe. Țineți poza timp de cel puțin 5 respirații, conectându-vă cu senzația de energie care se deplasează pe canalul central.

Vezi și transformă-ți practica cu o respirație mai bună

Mula Bandha

Ardha Uttanasana (jumătate în picioare înainte îndoiți)

din Tadasana, inspirați și ridicați brațele alături de urechi, apoi expirați și pliați înainte peste picioare de la șolduri. Ia-ți brațele jos pe podea. Inspirați, prelungiți coloana vertebrală, ridicați pieptul și așezați-vă mâinile pe blocuri sub umeri. Expirați și eliberați circumferința podelei pelvine. La sfârșitul expirației și la inhalare, simțiți o ridicare fără efort din centrul podelei pelvine în sus prin canalul central pentru Mula Bandha. (Dacă este greu să simțiți această energie care curge în sus, apăsați activ circumferința podelei pelvine în jos pentru o clipă pentru un acces mai ușor la fluxul ascendent de energie. Apoi eliberați orice tensiune pe care ați creat-o.) Inversarea blândă a acestei poziții ajută la susținerea fluxului de energie în coloana vertebrală. Țineți 5 respirații.

a se vedea, de asemenea, conceptul de bază: Înmoaie-ți mijlocul pentru un nucleu mai puternic

Hasta Bandha

Marjaryasana (poza pisicii)

din Ardha Uttanasana, expirați să pășiți ambele picioare înapoi, aducând genunchii în jos, astfel încât să fiți în patru labe. Așezați-vă mâinile cu degetele întinse sub umeri și cu genunchii sub șolduri. Coloana vertebrală este într-o poziție neutră, astfel încât curba naturală rămâne intactă cu gâtul lung. Expirați și eliberați circumferința palmelor, tampoanele articulațiilor și baza mâinilor până la podea. Acest lucru vă leagă mâinile și ar trebui să vă scoată presiunea de pe încheieturi. Inspirați și simțiți o ridicare blândă și ușurință călătorind prin centrul moale al palmelor și în sus brațele pentru hasta Bandha. Când conștiința voastră este reglată fin, puteți simți, de asemenea, energia care se mișcă prin canalul central.

Vezi și beneficiile asanelor + cultivarea conștientizării

Hasta Bandha

Bitilasana (poza vacii)

în timp ce inspirați, ridicați oasele așezate și pieptul spre tavan, permițându-vă burta să se scufunde spre podea (poza de vacă). Expirați, rotunjiți coloana vertebrală spre tavan și eliberați-vă capul spre podea (poza pisicii). Repetați de cel puțin 5 ori. Pe măsură ce vă deplasați între pisică și vacă, continuați să vă împământați mâinile exterioare, în timp ce simțiți energia care se trage din centrul palmelor și prin brațe.

a se vedea, de asemenea, conectați-vă la centrul dvs.: mare inima meditație

Hasta Bandha, Mula Bandha, & Uddiyana Bandha

Adho mukha Svanasana (cu care se confruntă în jos câine prezintă)

din patru labe, Tuck degetele de la picioare sub astfel încât tampoane lor sunt pe saltea. Pe măsură ce expirați, eliberați circumferința palmelor. Inspirați și ridicați energia prin centrul moale al palmelor (Hasta). Ridicați genunchii de pe covor și luați șoldurile în sus și înapoi. Expirați pentru a elibera circumferința podelei pelvine și, la sfârșitul expirației, simțiți o mișcare în sus a energiei (Mula) spre buric. Natura inversată a acestei poziții vă ajută, de asemenea, să accesați Uddiyana Bandha, deoarece abdominalele dvs. se relaxează. S-ar putea să simțiți atracție gravitațională asupra cavității abdominale (o scobire spre cutia toracică). La o inhalare, relaxați-vă în mod conștient mușchii abdominali și Lărgiți cutia toracică, deschizând calea pentru ca energia să continue să călătorească în sus. La o expirație, trageți mai mult din cavitatea abdominală sub cutia toracică. Țineți 5 respirații. Mula și Uddiyana răspund reciproc la nivel energetic și fizic. Deoarece țesutul conjunctiv intern leagă aceste două zone, dacă se întâmplă ceva într-una dintre ele, va exista un răspuns în cealaltă.

a se vedea, de asemenea, înțelegerea țesutului muscular

pada Bandha, Mula Bandha, & Uddiyana Bandha

Crescent Lunge

din poziția câinelui orientat în jos, expirați și aduceți piciorul drept înainte, așezându-l pe covorașul de lângă degetul mare drept.

la o inhalare, împământați-vă picioarele în timp ce vă ridicați corpul în poziție verticală. Ajungeți-vă brațele deasupra capului și arcuiți-vă ușor înapoi într-o cădere de semilună. Expirați și puneți genunchiul drept peste călcâiul drept. Țineți piciorul stâng ușor îndoit și trageți călcâiul stâng înainte peste mingea piciorului.

la expirație, eliberați marginea exterioară a tălpii piciorului drept. Inspirați pentru a simți un flux ușor ascendent de energie prin Centrul tălpii piciorului drept (Pada). De îndată ce acest lift este acolo, puteți pur și simplu să păstrați respirația curgând. Simțiți cum Pământul vă ține greutatea—articulațiile dvs. sunt doar acolo pentru stabilitate.

simțiți eliberarea în podeaua pelviană în timp ce expirați. Apoi inspirați și simțiți ridicarea energiei prin centrul podelei pelvine (Mula).

Susțineți mișcarea energiei mai departe pe coloana vertebrală: la o inhalare, permiteți coastelor să se extindă în toate direcțiile. La o expirație, păstrați acel sentiment de spațiu în coaste și invitați energia mai departe pe canalul central. Veți experimenta o contracție musculară blândă a abdominalelor (Uddiyana). Cavitatea abdominală se va mișca mult mai puțin decât în cazul câinelui orientat în jos, deoarece acum sunteți în poziție verticală, lucrând împotriva gravitației. Rămâneți aproximativ 5 respirații. Reveniți la câine orientat în jos și repetați pe cealaltă parte.

a se vedea, de asemenea, practicile Pranayama pentru stres, anxietate și depresie

Mula Bandha & Uddiyana Bandha

Eka Pada Rajakapotasana (rege porumbel cu un singur picior prezintă, variație)

de la câine în jos, expirați și așezați genunchiul drept în fața mâinii drepte pe covor. Glisați piciorul drept în fața șoldului stâng, cu tibia pe covor. Inspirați și sprijiniți-vă mâinile pe blocuri (de ambele părți ale dvs.), astfel încât să puteți fi cât mai vertical posibil, fără a vă agăța în articulațiile șoldului (șoldurile și coloana vertebrală ar trebui să se simtă conectate, ca și cum ar fi o unitate). Trageți picioarele unul spre celălalt. Mișcați ușor șoldurile în orice direcție (probabil în sus) pentru a găsi o legătură între centrul podelei pelvine și canalul central. Eliberați marginile exterioare ale podelei pelvine și simțiți cum energia curge prin centrul acesteia (Mula). Lărgiți cutia toracică și permiteți energiei să fie atrasă în cutia toracică extinsă, împreună cu o contracție musculară blândă în abdominale (Uddiyana). Păstrați o conștientizare asupra acestor bandhas și simțiți cum acestea aduc ușurință, stabilitate și forță șoldurilor, coloanei vertebrale și cutiei toracice. Țineți 5 respirații. Repetați pe cealaltă parte.

Vezi și Regele deschizătorilor de șold: Porumbel Pose

Mula Bandha & Uddiyana Bandha

Paschimottanasana (așezat înainte îndoiți)

de la un picior rege porumbel Pose, apăsați mâinile în podea pentru a ridica solduri. Rotiți-vă picioarele pentru a ajunge într-o poziție așezată, cu picioarele drepte în fața dvs. și fesele pe o pătură pliată. Prelungiți coloana vertebrală și înclinați pelvisul puțin înainte sau înapoi până când simțiți o legătură între centrul podelei pelvine și canalul central. Expirați și eliberați marginile exterioare ale podelei pelvine. Inspirați și simțiți cum prana curge în sus și în canalul central (Mula). La următoarea inhalare, extindeți cutia toracică în toate direcțiile. Expirați și simțiți că energia se mișcă
mai sus, în sus prin miezul vostru (Uddiyana) în timp ce vă aplecați înainte de șolduri. Păstrați lungimea în coloana vertebrală și întindeți-vă înainte pentru a vă ține degetele de la picioare. Rămâneți timp de 5 respirații, menținând o conexiune la fluxul de energie din canalul central, care se mișcă cu fiecare respirație.

Vezi și cea mai bună respirație pentru o practică avansată

Maha Bandha

Sukhasana (poziție ușoară)

trageți picioarele și aduceți-vă picioarele într-o poziție confortabilă cu picioarele încrucișate. Expirați ușor și eliberați circumferința podelei pelvine. Data viitoare când respirați, respirați adânc și complet de pe podeaua pelviană—până la piept.

Vezi și arta relaxării

Maha Bandha

Sukhasana (poză ușoară)

în timp ce expirați, așezați palmele pe genunchi și pliați înainte. Expulzați tot aerul din plămâni prin gură, cu limba lipită. Fără inhalare, reveniți în poziție verticală, apăsând mâinile în genunchi și îndreptându-vă brațele. În timp ce țineți reținerea exterioară a respirației, eliberați din nou circumferința podelei pelvine. Cu o inhalare simulată sau prefăcută (corpul inhalează fizic fără a lua efectiv aer), simțiți energia extrasă prin podeaua pelviană (Mula), până la capăt și scobind stomacul sub coaste (aceasta este Uddiyana tradițională aplicată în timpul pranayama).

a se vedea, de asemenea, arta de a da drumul

Maha Bandha

Sukhasana (Easy Pose)

Simțiți-vă piept în creștere la bărbie. Ridicați din partea de sus a capului, prelungind partea din spate a gâtului. Apoi, mișcați ușor bărbia în jos spre piept (Jalandhara Bandha), direcționând energia în jos spre buric. Când simțiți că trebuie să respirați din nou, mai întâi eliberați Jalandhara ridicându-vă bărbia, apoi eliberați Uddiyana eliberându-vă burta. Inspirați și eliberați Mula. Repetați toți pașii de 1-3 ori.

după practicarea acestor poziții, odihniți-vă în Savasana (poza cadavrului) timp de cel puțin 5 minute. Observați orice schimbare a fluxului și a calității energiei corpului.

Vezi și yoga restaurativă