adevărul din spatele Stretching înainte de antrenament

sunt sigur că mulți dintre voi vă puteți aminti culcat pe spate și trăgând piciorul spre cer să se întindă hamstrings dumneavoastră înainte de fiecare fotbal sau meci de fotbal, atunci când erau tineri. Acest tip de stretching (numit stretching static) a fost un element esențial al rutinei de pre-antrenament și competiție a fiecărui sportiv.

cu toate acestea, dacă ar fi să întrebați orice antrenor de forță, kinetoterapeut, medic sau antrenor personal despre întindere înainte de antrenament astăzi, veți obține probabil o serie de răspunsuri diferite. Unii spun că acest tip de întindere este una dintre cele mai bune modalități de încălzire, în timp ce alții cred că ar trebui lăsat până după antrenament.

astăzi vom discuta adevărul din spatele acestui subiect. Vom săpa în cercetarea științifică pentru a vă permite să faceți cea mai bună judecată asupra întinderii statice. Apoi vom vorbi despre modalități practice de a integra întinderea statică în programul dvs.

ce este întinderea?

întinderea unui mușchi crește gama de mișcare prin scăderea rigidității țesutului. Deși există o serie de metode diferite de întindere (enumerate mai jos),

ne vom concentra pe întinderea statică și impactul acesteia asupra antrenamentului dvs. pentru articolul de astăzi.

• Static – aceasta este întinderea clasică la care se gândesc majoritatea oamenilor. De exemplu, dacă vă aplecați pentru a vă atinge degetele de la picioare și țineți tensiunea pe care o simțiți în hamstrings, efectuați o întindere statică.
• pasiv– acest lucru se realizează atunci când un partener vă mișcă corpul într-o întindere și continuă să mențină tensiunea în timp ce sunteți complet relaxat.
• dinamic– aceasta este o mișcare controlată în rigiditate. Gândiți-vă la efectuarea unui ghemuit adânc în greutate corporală, fandare sau leagăne de braț.
• balistic-acest lucru implică utilizarea impulsului corpului pentru a sări în și din rigiditate. Nu este recomandat de mulți experți pentru teama de rănire potențială, dar este uneori folosit de dansatori.
• PNF-acesta este un acronim pentru facilitarea neuromusculară proprioceptivă și descrie o combinație de întindere pasivă urmată de diferite tipuri de contracții musculare. În timpul întinderii PNF comune „contract-relax”, un partener vă împinge într-o întindere de scurtă durată care este urmată de o scurtă contracție de 5-10 secunde a acelui mușchi întins. După relaxare, partenerul împinge mușchiul mai departe într-o altă întindere.

ce spune știința?

cercetătorii consideră că efectuarea întinderii statice înainte de un antrenament sau o competiție atletică poate ajuta la reducerea riscului unei leziuni musculare. (3) Acesta este unul dintre motivele pentru care acest tip de întindere a fost atât de popular acum 20 de ani.

cu toate acestea, există o cantitate tot mai mare de cercetări în ultima vreme care au ieșit arătând că acest tip de întindere înainte de exercițiu poate duce la o scădere a forței, puterii și vitezei, limitând astfel performanța unui atlet. (4) de fapt, Colegiul American de Medicină Sportivă și Colegiul European de științe sportive au ieșit recent condamnând întinderea statică ca parte a unei rutine de încălzire! (5,6)

când te uiți la toate cercetările care au apărut pe această temă (106 articole în total), este greu să nu fii de acord cu această noțiune la prima vedere. Deși dacă te uiți la detaliile acestor articole publicate, veți găsi că nu este statică se întinde în sine, care este problema, dar de lungă durată statică se întinde!

când comparați timpul real de întindere, constatăm că întinderile de scurtă durată (mai puțin de 30 de secunde) nu au niciun efect dăunător asupra performanței musculare, aducând în același timp îmbunătățiri ale mobilității. (1,2,4) abia când întinderea este ținută mai mult de 45 de secunde vedem pierderi semnificative de forță, putere și viteză!

aplicație

să discutăm acum despre modul în care aceste constatări pot fi aplicate rutinei dvs. de încălzire și în special în ceea ce privește mobilitatea gleznei. Înainte de a începe, încercați acest ecran de mobilitate a gleznei de 5 inci pentru a vedea dacă aveți o mobilitate adecvată.

capacitatea de a trece acest test (genunchiul atingând peretele) înseamnă că aveți o mobilitate adecvată a gleznei. Dacă sunteți dvs., nu ezitați să efectuați întinderi statice de scurtă durată (<45 secunde) pentru mușchii gambei în timpul încălzirii, fără teama de a vă împiedica performanța.

de exemplu, sunt un mare fan al întinderii gleznei adânci pentru a îmbunătăți mobilitatea gleznei înainte de antrenamentul meu. Așezați-vă într-un ghemuit adânc (folosind un clopot de ceainic sau o farfurie ponderată pentru a vă compensa greutatea corporală) și conduceți genunchiul peste degetele de la picioare până când simțiți o întindere bună în partea din spate a mușchiului gambei. Țineți 3-4 întinderi pe fiecare parte timp de 10-30 de secunde.

cu toate acestea, dacă ați găsit rigiditate semnificativă în mobilitatea gleznei în timpul testului (genunchiul nu poate atinge peretele), întinderea mai lungă de 45 de secunde poate fi potrivită pentru dumneavoastră. Restricțiile mari de mobilitate împiedică o tehnică bună, prin urmare întinderea pentru durate mai lungi pentru a intra în poziții tehnice mai bune poate depăși scăderile performanței pentru acea sesiune de antrenament.

Gânduri finale

întinderea înainte de antrenament nu este la fel de Neagră & albă pe cât cred mulți oameni. Totul se reduce la individ și la obiectivul sesiunii de antrenament și/sau al competiției. Depinde de context și de cât de bine îți cunoști corpul. Dacă te-ai întins înainte de practică sau competiție de ani de zile și te face să te simți bine/gata, atunci continuă să o faci!

sper că acest articol rapid vă împuternicește să faceți alegeri educate cu privire la momentul/modul de întindere statică.

până data viitoare,

cu

resurse

1. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. Efectul timpului și frecvența întinderii statice asupra flexibilității mușchilor hamstring. Phys Ther. 1997; 77:1090-6
2. Kay AD, Blazevich AJ. Întinderea statică cu durată moderată reduce momentul flexor plantar activ și pasiv, dar nu rigiditatea tendonului lui Ahile sau lungimea musculară activă. J Appl Physiol. 2009; 106: 1249-56
3. McHugh MP, Cosgrave CH. A întinde sau a nu întinde: rolul întinderii în prevenirea și performanța rănilor. Scand J Med Sci Sport. 2010;20:169-81
4. Kay AD & Blazevich AJ. Efectul întinderii statice acute asupra performanței musculare maxime: o revizuire sistematică. Med Sci Sport Exerc. 2012 ianuarie; 44(1): 154-64
5. Colegiul American de Medicină Sportivă. Manual de resurse ACSM pentru liniile directoare pentru exercitarea de testare și prescripție. A 8-a Philadelphia( PA): Lippincott, Williams & Wilkins; 2010. p. 173
6. Magnusson P. Renstrom P. Declarația de poziție a Colegiului European de științe Sportive: rolul exercițiilor de întindere în sport. Eur J Sport Sci. 2006;6:87-91