anarhia armată: antrenament extrem pentru construirea mușchilor

nu există un sentiment mai bun decât o pompă în biceps și triceps. Este adevărat: 9 din 10 broscientists sunt de acord că pompa este o parte dependență, ultra-necesară a oricărui antrenament braț. Pompa a fost, de asemenea, sală de gimnastică-dovedit clinic pentru a stimula încrederea, sprijini cresterea masei musculare, și păstrați-vă întoarce pentru mai multe câștiguri-inducerea pedepsei.

dacă antrenamentul dvs. nu v-a oferit pompa de care au nevoie brațele dvs. sau dimensiunea și forma pe care le-ați așteptat, este probabil timpul să vă reevaluați antrenamentul biceps și triceps și modul în care îl efectuați.

sportivul MuscleTech și concurentul de culturism Jesse Hobbs vrea să vă ajute să o faceți. Nu contează dacă sunteți doar la început sau au fost în sala de sport pentru un cuplu de ani—urmați opt biți de biceps-clădire și triceps-sfaturi de formare, pune în aplicare antrenament lui, și veți avea puternice, definite arme care le-ați dorit întotdeauna.

brațul divizat

„una dintre cele mai bune moduri de a pune pe dimensiune este de a lovi bratele cu mai mult volum. Am o zi de piept și triceps, o zi de spate și biceps, iar apoi trei zile mai târziu, am lovit sala de sport pentru un antrenament de biceps și triceps”, spune Hobbs.

această împărțire funcționează bine, pentru că atunci când îți lovești bicepsul și tricepsul cu o muncă dedicată, acestea vor fi prefatigate de la spate și piept la începutul săptămânii. Când aveți șansa de a le zdrobi, le puteți aduce la starea de oboseală completă necesară creșterii masive.

„creșterea fluxului sanguin către mușchi de mai multe ori pe săptămână a ajutat într-adevăr la creșterea dimensiunii brațelor mele”, explică Hobbs

având un antrenament care se concentrează exclusiv pe brațe după câteva zile de odihnă vă va ajuta să vă simțiți proaspeți când vă ridicați. Având o mulțime de energie vă va permite să ridicați greutatea maximă, ceea ce poate crește dimensiunea și puterea brațelor. O configurare de antrenament ca aceasta vă poate ajuta cu adevărat să spargeți următorul nivel de creștere a brațului, așa că luați în considerare antrenarea brațelor cu o zi dedicată și în zilele în care vizați părți mai mari ale corpului.

Recuperați-vă pentru creștere

chiar dacă un volum mai mare poate duce la o creștere crescută, nu vă lăsați prinși antrenându-vă brațele în fiecare zi. Odihna și recuperarea sunt esențiale pentru câștiguri continue. Distrugi mușchii în sala de gimnastică, dar îl construiești în repaus cu o nutriție adecvată.

„este esențial să te odihnești suficient pentru brațe”, adaugă Hobbs. „Îți folosești brațele în aproape fiecare ascensor din sală, deci este important să le oferi o pauză între părțile mari ale corpului și sesiunile dedicate.”

Supp wisely

Hobbs creditează, de asemenea, suplimentele pe care le folosește pentru succesul său în sala de gimnastică. „Am văzut rezultate excelente din utilizarea Anarchy pentru suplimentul meu de pre-antrenament, Amino Build pentru suplimentul meu post-antrenament și NITRO-TECH pentru proteine suplimentare”, spune el.

pre-antrenamentele sunt concepute pentru a vă ajuta să vă stimulați energia, să vă creșteți fluxul sanguin și să vă împingeți la performanțe maxime în timpul fiecărui antrenament. Post-antrenamentele vă oferă o fotografie a nutrienților de care aveți nevoie pentru a crește imediat după antrenament, iar proteinele sunt absolut esențiale pentru creșterea și repararea țesuturilor.

în timp ce aceste suplimente nu vor face niciodată toată munca pentru dvs., ele vă pot ajuta să vă creșteți nivelul de energie, să susțineți fluxul de sânge și nutrienți către mușchi și să ajutați procesul de recuperare musculară. Având un pic de ajutor de la Suplimente ar putea însemna rezultate mai rapide.

haos controlat

cresterea masei musculare vine de la forma corectă și de control, nu neapărat greutate super-grele. Pentru a construi brațe cu aspect deosebit, a face exercițiile corect este mult mai important decât să folosești cât mai multă greutate. „Este esențial să nu vă mișcați niciodată corpul într-o buclă”, spune Hobbs. „Dacă se întâmplă acest lucru, este un semn sigur că folosiți prea multă greutate.”

minutul în care începeți să balansați greutatea în timpul unei ondulări este minutul în care vă scoateți tensiunea de pe biceps. Tensiunea constantă asupra mușchilor este ceea ce îi va face să crească. Dacă utilizați alte părți ale corpului sau impuls pentru a muta greutate mare, antrenament biceps va deveni mai puțin eficiente și, de asemenea, puteți seta-te pentru un prejudiciu.

„ține-ți umărul blocat în loc în timp ce faci o buclă”, spune Hobbs. „Acest lucru ar trebui să vă ajute să vă concentrați asupra mișcării doar a cotului.”

Mind coatele

bazându-se pe punctul de mai sus, coatele conduce fiecare biceps și triceps mișcare. Bicepsul tău flexează cotul, iar tricepsul îl extinde. Deci, gândiți-vă la poziționarea cotului pentru fiecare mișcare de biceps și triceps pe care o efectuați. Observați cum poziționarea cotului poate afecta modul în care se simt exercițiile și cât de multă greutate puteți utiliza.

poziționarea slabă a cotului poate provoca disconfort și chiar răniri. Atenție la regula cardinală a antrenamentului: dacă doare, nu o faceți. Dacă nu doare, căutați cel mai bun mod de a face acest lucru. În acest caz, cele mai bune poziții ale cotului sunt cele care vă permit să simțiți tensiunea maximă asupra mușchilor de lucru.

„când efectuez bucle de concentrare, îmi place să-mi țin coatele îndreptate spre interior”, spune Hobbs. „Folosirea unei bănci de predicatori vă poate ajuta să vă mențineți forma bună, păstrați-vă bicepsul funcționând tot timpul.”‘

mențineți tensiunea constantă

pentru a profita la maximum de fiecare exercițiu, încercați să vă mențineți mușchii sub tensiune pe tot parcursul mișcării. Pentru majoritatea exercițiilor, mușchiul dvs. se odihnește în partea de jos și foarte sus a mișcării. Scurtați intervalul de mișcare doar puțin pentru a menține tensiunea constantă.

„de exemplu,” spune Hobbs, „cel mai jos punct dintr-o baie ar trebui să fie de 45 de grade. În acest moment, veți obține un piept frumos și o întindere delt, menținând în același timp o tensiune constantă pe triceps. În partea de sus, nu blocați atât de mult încât deltele dvs. să ia tot stresul de pe triceps. Păstrați o ușoară îndoire, astfel încât tricepsul dvs. să înceapă să simtă arsura!”

puteți utiliza același concept atunci când efectuați trageri de triceps. „În partea de sus, brațele ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade, cu coatele îndoite”, spune Hobbs. „Nu vă ridicați brațele mai departe de asta, altfel veți pierde tensiunea.”

este posibil să observați că mușchii obosesc mai repede atunci când îi mențineți sub tensiune constantă. Când se întâmplă acest lucru, poate fi necesar să utilizați mai puțină greutate pentru a menține o formă bună și un control bun.

țineți stoarcerea

măriți pompa, timpul sub tensiune și lucrările efectuate ținând contracția maximă a fiecărui reprezentant pentru o bătaie înainte de eliberare. „La sfârșitul tricepsului, îmi place să rostogolesc partea de jos a frânghiilor spre exterior pentru a obține acel pic de stoarcere suplimentară”, explică Hobbs.

Hobbs recomandă ,de asemenea,” rețineri negative”, în care aveți un partener care vă ajută să mutați o greutate mai mare decât cea normală, apoi să vă strângeți mușchiul de lucru la contracția maximă. „Deținerile Negative pot fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a intra adânc în țesutul muscular”, spune Hobbs.

el sugerează, de asemenea, să vă întoarceți degetul mic și să vă strângeți bicepsul pe măsură ce ajungeți la capătul unei bucle de biceps. Acest lucru vă va ajuta să vă perfecționați vârful bicepsului, astfel încât să puteți obține acel aspect de baseball.

Finish strong

dacă faceți un antrenament lung și dur, este ușor să vă pierdeți concentrarea până la sfârșit. Pentru a vă asigura că mintea și corpul dvs. lucrează din greu pe tot parcursul timpului în sala de gimnastică, poate doriți să implementați un finisor de antrenament dur.

” îmi place să-mi închei antrenamentul cu brațele cu un finisor triset devastator”, spune Hobbs. „Este minunat pentru a împinge și mai mult sânge în triceps pentru a ajuta la inducerea celei mai mari creșteri posibile.”

un finisor vă oferă, de asemenea, ceva de așteptat atunci când începeți să vă pierdeți concentrarea. Încercați antrenamentul preferat al brațului Lui Hobbs—inclusiv trisetul său devastator-data viitoare când loviți sala de sport!