antrenament de forță pentru atletism pentru tineret

Fitness General și condiționare pentru tineret

beneficiile activității fizice, pentru copiii de toate vârstele, nu au fost niciodată puse la îndoială. De îndată ce copiii învață să meargă părinții doresc ca ei să se angajeze într-o varietate de joc fizic. A învăța să alergi, să lovești o minge și să urci pe un loc de joacă fac parte dintr-o copilărie sănătoasă. Pe măsură ce copiii cresc, participarea lor la sporturile de tineret crește, iar odată cu aceste creșteri vine progresul natural de a concura împotriva altor copii. Acest lucru duce la:

• tinerii sportivi sunt introduși în pregătirea fundamentală a sportului specific.
• crearea unei situații în care copiii mai atletici joacă jocuri/evenimente mai mult decât copiii mai puțin atletici.
• antrenorii folosesc exerciții de fitness (sprinturi și ture de jogging, de exemplu) pentru a crește rezistența generală a sportivilor tineri.

părinții și antrenorii își dau seama rapid că există o separare naturală între copiii participanți, nu numai între coechipieri, ci și între echipele concurente.

introduceți etapa dreapta: antrenament de forță

orice antrenor atletic este de acord că există doar atât de multe sprinturi și exerciții de anduranță care pot îmbunătăți performanța unui atlet de tineret pe teren, pe teren sau în piscină. Exercițiile care cresc sănătatea musculoscheletală a copilului (oase, mușchi și articulații) vor duce la un nivel crescut de performanță. De fapt, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) stipulează că acest tip de exercițiu face parte dintr-un program general de exerciții pentru tinerii cu vârste cuprinse între 5 și 17 ani. Deci, de ce există atât de multe obiecții cu privire la adăugarea acestei metode de antrenament la cultura atletică a tinerilor?

antrenamentul de forță nu este doar antrenament cu greutăți

au existat decenii de comunicare greșită și informații înșelătoare cu privire la subiectul antrenamentului de forță. Mulți cred că cuvintele puterea de formare și greutate de formare sunt inseparabile. Un motiv uriaș pentru acest lucru s-a întâmplat în urmă cu trei decenii, când Academia Americană de Pediatrie a emis o recomandare împotriva antrenamentului de forță până când tinerii au atins maturitatea fizică deplină. Declarația Academiei a fost menită să descurajeze tinerii de la haltere și concurență în domenii precum powerlifting sau culturism. Adevărul este că există și alte tipuri de antrenament de forță care nu necesită greutăți, precum și antrenament care implică metode de rezistență la lumină.

Clinica Mayo de renume mondial, situată în Statele Unite, favorizează acum exercițiile cu rezistență la lumină și mișcările controlate care pun accentul pe tehnica și siguranța corespunzătoare. În plus, sunt încurajate exercițiile care utilizează benzi de rezistență și greutate corporală.

‘Pro’ de puterea de formare

• creste rezistenta.
• scade riscul de
• legate de sport îmbunătățește performanța atletică generală.
• dezvoltă și consolidează tehnica adecvată pentru atletismul viitor.

antrenorii și părinții nu ar trebui să lase termenul de antrenament de forță să fie intimidant sau să inspire frică atunci când este vorba despre sportivii tineri. Lista următoarelor exerciții este împărțită în sugestii specifice vârstei.

exerciții de antrenament de forță (vârste cuprinse între 6 și 9 ani)

captură ghemuită: într-o poziție ghemuită (picioarele se întind puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare înainte și sportivul ghemuit în jos – genunchii îndoiți pentru a crea un unghi de 90 de grade), sportivul prinde o minge cu ambele mâini. Aducând mingea în piept, sportivul întoarce aruncarea cu ambele mâini, rostogolind șoldurile ușor în sus și spre țintă. Mingea este eliberată de ambele mâini (fără a ridica picioarele solului). Sportivul revine la poziția ghemuită pentru a primi următoarea aruncare. O minge ușoară sau o minge de fotbal poate fi utilizată și înlocuită cu diferite dimensiuni de bile de medicamente după ce sportivul se simte confortabil cu tehnica. Începeți cu trei seturi de zece aruncări, adăugând seturi / Număr de aruncări pe măsură ce se dezvoltă forța.

salt: acest exercițiu necesită împărțirea sportivilor în două. Primul atlet îngenunchează cu mâinile pe pământ, coatele îndoite pentru a crea un spate plat. Cel de-al doilea atlet se află direct în spatele primului atlet și sare înainte, întinzându-și picioarele suficient de departe pentru a merge în jurul corpului primului atlet și folosindu-și mâinile pentru a împinge ușor spatele partenerului ghemuit. După aterizarea în fața partenerului, jumperul devine squatter, permițând partenerului să efectueze aceeași mișcare de salt. Începeți cu 3-5 salturi fiecare și creșteți pe măsură ce rezistența se îmbunătățește.

scânduri: Puneți sportivul să se așeze plat pe pământ și apoi să-și ridice partea superioară a corpului, având cotul la mâini pe pământ, în timp ce susțineți corpul inferior cu degetele de la suprafață. Asigurați-vă că spatele sportivului este drept și șoldurile în sus pentru a crea un spate plat. Începeți cu sportivul care ține locul timp de 10 secunde la un moment dat cu un interval de odihnă de 30 de secunde. Repetați de 3-5 ori și creșteți treptat al doilea/seturi pe măsură ce rezistența este construită.

DOTS/HOPSCOTCH: folosiți un covor plyometric sau desenați pătrate hopscotch. Puneți sportivul să sară cu un picior, sărind de la punct la punct/pătrat la pătrat și reveniți la punctul de plecare. Alternează picioarele și apoi odihnește-te. Punctul de plecare este de 3-5 seturi. Adăugați două picioare hop, și diferite niveluri de sincronizare ca sportivul devine mai puternic.

PUSH-up-uri: cu ambele mâini pe pământ, puțin mai late decât umerii, degetele de la picioare ridicând corpul inferior și picioarele apropiate, cereți sportivului să-și ridice corpul în sus și în jos. Începeți cu trei seturi de zece push-up-uri și creșteți treptat pe măsură ce sportivul devine mai puternic.

ALPINIȘTI: Puneți sportivul să înceapă în poziția de împingere ridicată,cu picioarele întinse în jurul lățimii umerilor. Sportivul începe prin a aduce un genunchi la piept și la întoarcerea piciorului, aduce celălalt genunchi la piept pentru a simula o mișcare de urcare. Cereți sportivului să efectueze această acțiune alternativă timp de 30 de secunde. Odihniți-vă un minut și continuați cu un alt set. Crește seturi / timp pentru fiecare set în consecință.

adăugări la exercițiile de antrenament de forță (vârste cuprinse între 10 și 11 ani)

plusări SPLIT SQUAT: Începeți cu sportivul în poziția ghemuită și apoi puneți-i un picior pe o cutie pliometrică (cea mai mică cutie pentru a începe). Menținerea spatelui drept puneți sportivul să coboare genunchiul piciorului/degetelor de la picioare pe cutie până când aproape atinge solul, apoi ridicați piciorul înapoi în poziția inițială. Începeți cu 2-3 seturi de zece repetări pentru fiecare picior.

Jump SQUATS: începând într-o poziție ghemuită, sportivul sare drept în sus (gândiți-vă să reveniți la o minge de baschet) cu ambele mâini ridicând deasupra capului. La întoarcerea la sol, sportivul continuă să repete acțiunile pentru o perioadă de 30 de secunde. Crește ori / seturi ca crește puterea atletic.

pod pelvian: cu spatele pe podea, palmele mâinilor-în jos în lateral și genunchii îndoiți, sportivul va împinge în sus cu pelvisul care își susține greutatea pe spatele umerilor și picioarelor, care rămân plate pe sol. Atletul deține poziția la maxim ridicat un punct timp de zece secunde, se eliberează înapoi și se repetă de cinci ori.

High-5 PUSH-up-uri: Acesta este un exercițiu cu doi sportivi. Față în față, cei doi sportivi efectuează un push-up standard până când sunt ridicați. Apoi, ei iau Crucea de la dreapta la ‘high 5’ atingând mâinile, întorcându-se și făcând același lucru cu cealaltă mână. Acest lucru va dezvolta o mai mare putere/echilibru într-un mod diferit decât un push-up tradițional. Începeți cu două seturi de 10 repetări.

adăugări la exercițiile de antrenament de forță (vârste peste 12 ani)

salt-TUCK: sportivul începe în ceea ce este cunoscut sub numele de o poziție atletică bună (picioarele puțin mai mari decât lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, pieptul ușor înainte cu brațele ușor îndoite și mâinile lângă șolduri). Atletul își ridică brațele, mâinile aproximativ în lateral, înălțimea pieptului și sare, împingând genunchii în piept și întorcându-și picioarele la pământ. Începeți cu trei seturi de zece repetari.

BURPEES: acesta este un exercițiu care combină push-up, împingere înapoi și se întoarce, și sari exerciții ghemuit. Atletul începe într-o poziție ghemuită, coboară într-o împingere ridicată în timp ce se ghemuiește complet în jos și împinge picioarele înapoi. Atletul efectuează împingerea. După ce se ridică în sus, își aduc genunchii la piept și sar până la o extensie completă cu mâinile peste cap. Începeți sportivul încet; asigurându-vă că fiecare parte a exercițiului se face corect. Începeți cu două seturi de 10 repetări și creșteți în consecință.

Box SQUATS: sportivul, cu brațele încrucișate pe piept, se va ghemui până când fesele lor vor atinge cutia pliometrică și se vor întoarce încet în poziție verticală. Începeți cu trei seturi de 10 și creșteți în consecință. Puteți adăuga, de asemenea, o minge medicament pentru a adăuga mai multă rezistență.

antrenament de forță care implică Haltere (vârste peste 12 ani)

există multe exerciții disponibile care includ haltere. Folosind liniile directoare stabilite de Clinica Mayo, acestea sunt regulile de bază de urmat:

• utilizați un regim de exerciții de haltere care se bazează pe sistematic și progresiv (începeți cu greutăți mai ușoare, concentrați-vă pe tehnica adecvată și creșteți greutățile treptat.)
• creșterea activității poate fi prin adăugarea de repetări la fiecare set, adăugând seturi și apoi adăugând mai multă greutate.
• fiecare creștere suplimentară în greutate trebuie făcută inițial cu un set/repetări mai mici.
• haltere ar trebui să includă ‘downtime’ – 2-4 zile de activitate pe săptămână este sugerat.