ar trebui să întindeți un mușchi dureros?
care este primul lucru pe care îl faci când un mușchi este strâns și dureros? Întinde-l corect? Este un lucru rezonabil de făcut, dar ce se întâmplă dacă întinderea pare să agraveze problema? Ar trebui să vă întindeți mai mult sau mai greu? Uneori, acest lucru poate agrava problema. Simplul motiv este că senzația de strângere poate fi un avertisment că mușchiul nu dorește să fie întins și, prin urmare, întinderea poate avea efecte neintenționate. Citiți mai departe pentru o explicație mai detaliată a motivului.
structură vs.funcție
să definim câțiva termeni utili – structură și funcție. Structura înseamnă lucruri fizice cum ar fi oasele, mușchii și țesutul conjunctiv. Funcția este capacitatea de a simți și controla structura, care este în mare parte guvernată de sistemul nervos. Vă puteți gândi la structura ca hardware-ul corpului și funcția ca software-ul.
de ce ne pasă de distincție? Dacă doriți să remediați o problemă cu computerul, doriți să știți dacă se află în software sau hardware. Același lucru este valabil și cu corpul. Dacă hamstring-ul tău se simte rigid și dureros atunci când alergi sau te apleci, este aceasta o problemă cu hardware-ul sau software-ul? Structură sau funcție?
dacă presupunem că problema este structurală, diagnosticul este simplu – hamstringul se simte rigid, deoarece este pur și simplu prea scurt. Acest lucru sugerează o soluție simplă și mecanică – prelungiți hamstringul prin întinderea acestuia. Dacă vă întindeți suficient (probabil mult mai mult decât vă puteți imagina), puteți adăuga câteva lucruri fizice suplimentare la hamstring, făcându-l puțin mai lung. Am rezolvat problema? Nu neapărat. Să ne uităm la perspectiva funcțională pentru a înțelege de ce întinderea ar fi putut să nu fi fost o idee bună.
sistemul nervos controlează modul în care hamstringul se simte și se mișcă. Decide dacă hamstring-ul se va scurta sau se va prelungi și dacă se simte rigid sau dureros atunci când face acest lucru. Dacă ați luat un medicament pentru a scoate sistemul nervos din ecuație, cum ar fi un anestezic general, ați rămâne cu un hamstring care nu simte durere și este mult mai flexibil decât v-ați imagina. Și dacă sistemul nervos dorește ca hamstringul să fie strâns și rigid, acesta va fi strâns și rigid, indiferent cât de lung este hamstringul.
de ce ar vrea sistemul nervos ca hamstringul să fie strâns și rigid? Una dintre prioritățile sale principale este protejarea corpului de deteriorarea țesuturilor cauzată de căderi, accidente sau alte mișcări care ar putea agrava sau provoca vătămări, cum ar fi întinderea hamstringului prea departe. Durerea și rigiditatea sunt în esență mecanisme de protecție – modalități de a vă descuraja să o prelungiți în afara intervalului perceput de siguranță.
de ce creierul ar putea fi preocupat de prelungirea hamstring? Există posibilități infinite. Cel mai evident ar fi că există unele leziuni tisulare existente în hamstring (poate țesut muscular ușor rupt și inflamat) care va fi agravat de o întindere. Sau poate hamstring-ul în sine este bine, dar trebuie să fie tensionat pentru a proteja genunchiul, care a lipsit de stabilitate și coordonare de la o accidentare cu câțiva ani înainte. Sau poate hamstrings sunt strânse pentru a preveni anumite mișcări în șold sau spate scăzut care se teme de sistemul nervos, evită, sau poate tocmai a uitat cum să facă.
probabil că nu există nicio modalitate de a ști care dintre acești factori este adevărata cauză a hamstringului strâns. Dar toți au un lucru în comun – sistemul nervos este îngrijorat de faptul că întinderea hamstringului va provoca daune. Prin urmare, în fiecare caz, ne-am aștepta ca întinderea agresivă a hamstringului să determine probabil creșterea nivelului de amenințare, ceea ce va provoca, la rândul său, și mai multă durere și etanșeitate în hamstring. Aceasta este problema cu abordarea structurală-tratează hamstring – ul ca o bucată de carne fără minte atunci când, de fapt, face parte dintr-un sistem nervos viu care respiră, care încearcă să se protejeze. Rezultatul este că o abordare de întindere a forței brute la un mușchi strâns este probabil să înrăutățească problema, nu mai bine.
deci, cum ar arăta o soluție mai bună? Din nou, posibilitățile unei intervenții reușite sunt nesfârșite, dar fiecare ar avea un factor critic în comun – soluția ar reduce cumva nivelul de amenințare pe care sistemul nervos îl percepe în ceea ce privește prelungirea hamstrings.
strategii funcționale
având în vedere acest lucru, putem elabora câteva strategii. În primul rând, evitați mișcările care provoacă tensiune, stres sau disconfort, cum ar fi … întinderea hamstringului.
în al doilea rând, realizați că sistemul nervos va simți mai puțină amenințare în ceea ce privește o mișcare dacă are mai multe opțiuni de mișcare și o abilitate mai mare de mișcare. De exemplu, dacă genunchiul și spatele inferior sunt mai coordonate, hamstrings nu trebuie să fie pe blocare tot timpul pentru a le proteja. Cum facem ca genunchiul, spatele inferior și alte articulații să devină mai coordonate? Am discutat câteva moduri în postările anterioare, dar pot rezuma aici spunând că ar trebui să explorați cât mai multe posibilități de mișcare în corpul vostru, într-un mod lent și conștient, care nu este amenințător. Mișcările care sunt noi, curioase și jucăușe vor activa capacitatea sistemului nervos de a procesa informații și de a învăța. Dacă vă mișcați în timp ce aveți durere sau disconfort, sistemul nervos nu are niciun interes să repete noile mișcări dureroase, ci doar să găsească modalități de a le împiedica să se repete în viitor.
deci, întinderea hamstringului este întotdeauna o idee proastă? Cred că probabil nu este niciodată cea mai bună opțiune, dar uneori poate duce la un rezultat bun dacă este făcut într-un mod care vizează inteligent sistemul nervos în loc să-l ignore. De exemplu, întinderea stilului PNF folosește diverse tehnici pentru a „păcăli” reflexele sistemului nervos pentru a permite o gamă mai mare de mișcare. Cercetările arată că PNF este cea mai eficientă tehnică de întindere pentru a îmbunătăți ROM-ul (presupunând din anumite motive că ți-ar păsa de ROM).
s-ar putea să beneficiați și de întindere dacă vă întindeți într-un mod foarte blând, relaxant și conștient. Poate ai putea adăuga, de asemenea, într-un mediu de susținere și cultivarea, și, probabil, unele spiritualitate de Est, bambus și tămâie, și alte lucruri care calmeaza nervii de oameni albi. Aceasta se numește o clasă de yoga și poate fi o modalitate eficientă de a reduce durerea în măsura în care reduce amenințarea. Dacă, pe de altă parte, vă apropiați de clasa dvs. de yoga din perspectiva structurală, încercând să vă deformați țesuturile în forma aproximativă a lui Gywneth Paltrow, vă puteți aștepta la durere. Deci, ia-o ușor în acea clasă de yoga power bootcamp core strength hot. Sistemul tău nervos s-ar putea să nu-i placă.