autoreglarea și RPE

este după-amiaza târziu într-o zi de luni și tocmai ați ajuns la sala de sport pentru ziua 1 a antrenamentului din această săptămână după o zi grea la locul de muncă. Scoate-ți Jurnalul de antrenament. Astăzi antrenament baza de prescriptie medicala:

spate ghemuit: 125 kg x 4 repetari x 4 seturi.

125 kg este cu 2,5 kg mai greu decât genuflexiunile de săptămâna trecută și sunteți încântați să faceți progrese incrementale în acest lift. Termină – ți ultima băutură înainte de antrenament și treci la treabă.

primele seturi de încălzire se simt de rutină, dar pe măsură ce greutățile urcă, observați că nu se mișcă la fel de ușor cum vă amintiți din săptămâna precedentă. De fapt, până când ați ajuns la setul final de încălzire, nici măcar nu sunteți sigur cum ați reușit să terminați ultima rep. dar programul spune că încărcarea de astăzi este de 125 kg-așa că încărcați bara, faceți o odihnă, apoi dați — i drumul.

efectuați primul rep (care se simte greu și lent), al doilea rep (se simte mai greu și mai lent încă) și al treilea rep (se simte foarte greu și bara aproape că se oprește). Din moment ce programul spune 4 repetari, te duci pentru a patra și ultima rep, obtinerea o treime din drumul înapoi doar să-l plimbare în jos pentru a se odihni pe pinii spotter. Te târăști de sub bar simțindu-te frustrat și învins. Ai picat ultimul reprezentant al primului set programat. „Devin mai slab? Cum ar trebui să mai fac trei seturi din asta?”Treceți la următorul exercițiu într-un efort de a vă salva antrenamentul, simțindu-vă vinovat că nu ați finalizat programul pentru această zi.

dacă acest lucru sună familiar, nu sunteți singuri. Mulți dintre stivuitorii noștri, în special cei care provin din programe de tip progresie liniară, au trăit această experiență de „a se bloca în eșec.”Cursanții vor raporta adesea această experiență alături de dureri, dureri, motivație scăzută pentru a continua formarea și o frustrare generală cu rezultatele lor reale în comparație cu așteptările lor. De obicei, aceștia vor fi încercat din nou aceeași strategie de mai multe ori, presupunând că sarcina trebuie forțată în sus pentru a face progrese, doar pentru a ajunge la un final similar de fiecare dată.

singura situație în care o intrare dată duce la o ieșire consecventă și previzibilă este printre mașini. Realitatea este că oamenii nu sunt mașini, astfel încât tipul de variabilitate a performanței descris mai sus este inevitabil. Din fericire, există modalități de gestionare a intensității antrenamentului care explică aceste fluctuații ale performanței și pot duce la o durată de viață mai plăcută și mai eficientă.

introduceți autoreglarea.

autoreglarea

autoreglarea descrie un mijloc de selectare și ajustare a intensității antrenamentului pe baza performanței dvs. în timpul unei sesiuni de antrenament date. Mai multe metode pot fi utilizate pentru a autoregula intensitatea antrenamentului, inclusiv RPE (rata efortului perceput), RIR (repetări în rezervă) și VBT (antrenament bazat pe viteză). Este important să rețineți că autoreglarea nu este exclusivă antrenamentului de rezistență; utilizarea sa se extinde la exercițiile aerobice și de anduranță, unde folosim în mod regulat valori de autoreglare pentru a prescrie și intensitatea antrenamentului.

pentru a înțelege mai bine rolul autoreglării în formare, să explorăm conceptul de „încărcare”. În contextul antrenamentului, sarcina externă plasată pe un stagiar se referă la munca fizică absolută efectuată — de exemplu, ridicarea a 150 kg pentru 8 repetări sau rularea a 5 km într-un ritm specific. Efectuarea acestei sarcini externe provoacă un răspuns psihologic și fiziologic unic în cursant. Acest răspuns se numește sarcină internă și acționează ca stimul pentru adaptările specifice care rezultă din sesiunea de antrenament.

luați, de exemplu, un sportiv de anduranță care este programat să efectueze o alergare de 5 km în 25 de minute. Această prescripție reprezintă sarcina externă. În timpul acestui efort special, ritmul cardiac al sportivului crește și experimentează o percepție specială a dificultății. Răspunsul ritmului cardiac și percepția efortului sunt măsuri ale sarcinii interne a sportivului.

acesta este un punct nuanțat și extrem de important: sarcina externă (aici, performanța de 5 km) nu este ea însăși stimulul pentru adaptare; dacă ar fi, ne-am aștepta la răspunsuri similare în rândul populației sau în cadrul unui individ în contexte diferite. Mai degrabă, sarcina externă este doar o strategie pentru a provoca un răspuns psihologic și fiziologic, care este unic pentru fiecare stagiar. Acest răspuns unic — sarcina internă-este cel care conduce în cele din urmă adaptarea individului. Prin urmare, diferențele de încărcare internă se referă la variația largă pe care o vedem între indivizi în răspunsul lor la o anumită rețetă de formare.

sarcina internă poate varia în funcție de o serie de factori, alții decât sarcina externă absolută. Acestea includ statutul de antrenament al sportivului, starea psihologică sau emoțională, starea nutrițională, genetica și mediul, printre multe altele. De exemplu, luați în considerare diferențele de răspuns la ritmul cardiac și percepția efortului pe parcursul aceluiași 5 km, 25 min efort de alergare atunci când este efectuat de un alergător novice în comparație cu un alergător de anduranță de elită. Sau luați în considerare experiența atunci când aceeași alergare este efectuată sub stres psihologic negativ semnificativ față de o stare emoțională pozitivă, când este subnutrită față de bine hrănită sau în vreme rece, rece, de toamnă, versus căldură umedă și umedă de vară. Aceleași sarcini externe ar fi de așteptat să genereze răspunsuri interne diferite la sarcină — și, prin urmare, adaptări diferite-atât între acești sportivi, cât și în cadrul fiecărui sportiv în contexte situaționale diferite.

din nou, oamenii nu sunt mașini. Acesta este motivul pentru care, cu condiția aceleiași încărcări externe, experiența încărcării interne — și, în consecință, adaptările de formare — va varia atât între stagiari individuali, cât și în cadrul stagiarilor în contexte diferite.

evaluări ale efortului perceput

să ne îndreptăm atenția acum către RPE sau rata efortului perceput. Mai recent adaptat pentru utilizare în antrenamentul de rezistență (pentru mai multe despre istoria RPE în antrenamentul de forță, consultați Podcast-ul nostru BBM cu Mike Tuchscherer), scara RPE variază de la 1 la 10. Pentru cei care sunt noi în utilizarea RPE, o euristică utilă de aplicat la început o raportează la numărul estimat de repetări rămase înainte de eșec, cunoscut și sub numele de „repetări în rezervă” (RIR). În acest context, un RPE 10 reprezintă un efort maxim, în care nu s-au putut efectua repetări suplimentare la aceeași greutate. Prin urmare, un 9 RPE descrie un efort aproape Maxim, în care încă o repetare ar putea fi finalizată înainte de eșec; un 8 RPE denotă un efort dificil, deși clar sub-Maxim, în care încă două repetări ar putea fi finalizate la aceeași greutate și așa mai departe. A se vedea Figura 1 de mai jos.

Figura 1: „Ghidul rapid și murdar al ratei de efort perceput” al antrenorului de Medicină Barbell Tom Campitelli este o ilustrare utilă a scalei RPE. Rețineți că această scală începe la 5 RPE, deoarece este rar să vedeți prescripții mai mici decât aceasta în programul dvs. de antrenament.

intensitatea este adesea descrisă folosind un procent dintr-un maxim stabilit de 1 repetiție în programele de antrenament de rezistență. Această abordare își pierde rapid valabilitatea, deoarece variabilitatea normală a performanței înseamnă că stagiarii nu sunt de obicei capabili de același 1RM într-o anumită zi. Din fericire, intensitatea antrenamentului poate fi descrisă și folosind scara RPE, care explică această problemă, deoarece încărcările se vor schimba pe baza performanței în timp real.

în cazul utilizării RPE în antrenamentul de forță, ridicatorul trebuie să estimeze dificultatea muncii stabilite după finalizarea acestuia. Aceste lifters noi la RPE sau obișnuiți cu programare pe bază de procent poate la început este dificil să descifreze programul lor de formare. Programele tradiționale ar putea asocia repetări și seturi cu o sarcină absolută sau un procent dintr-un maxim de o singură repetare, de exemplu:

Back Squat 315 lbs x 5 repetări x 3 seturi
Back Squat 80% din 1RM x 3 repetări x 3 seturi

în timp ce sunt simple, aceste prescripții sunt rigide și nu permit variațiile normale de performanță sau disponibilitatea de a se antrena într-o anumită zi, ceea ce poate duce la eșecul și frustrarea descrise mai sus. În schimb, atunci când utilizați un program bazat pe RPE, repetările și seturile sunt asociate cu o evaluare din scara RPE. De exemplu, în ziua 1 de antrenament, programul dvs. poate citi: „Back Squat 4 repetări @ RPE 8 x 3 seturi.”Aceasta înseamnă că veți efectua trei seturi de lucru de câte patru repetări fiecare. Aici, veți lucra până la o greutate pe care o puteți efectua pentru patru repetări, cu aproximativ două repetări rămase în rezervă pentru fiecare set. Sarcina la care este îndeplinită această țintă de efort va varia — mai grea în zilele în care aveți performanțe bune și mai mică în zilele în care performanța este scăzută.

în contextul antrenamentului aerobic, metrici precum RPE permit prescripții care explică diferențele de încărcare internă. Prescripțiile bazate pe RPE pot fi, de asemenea, livrate în termeni practici pentru o ușurință de înțelegere. Aici, markeri subiectivi pentru ritm, cum ar fi” ritmul destul de ușor care poate fi susținut „și ritmul respirator, cum ar fi” poate vorbi în propoziții scurte, dar nu cântă”, pot fi folosiți pentru a măsura RPE. Scara RPE pentru antrenamentul aerobic începe la 6 RPE, deoarece este rar să vezi prescripții mai mici decât aceasta pentru munca aerobă în programarea ta (vezi Figura 2).

Figura 2: scara RPE pentru antrenamentul aerobic.

o rețetă care utilizează RPE pentru o sesiune de antrenament aerobic ar putea arăta astfel: „condiționarea la starea de echilibru de intensitate scăzută (LISS) pe o bicicletă staționară sau vâslitor: 30 minute @ RPE 6-7.”Aici, un stagiar va vâsli sau pedala într-un ritm relativ ușor sau conversațional și, la un efort, estimează că se poate menține pe durata prescrisă a exercițiului.

stagiarii care sunt noi la antrenamentul aerobic ar putea avea nevoie să se oprească de câteva ori pe parcursul sesiunii din cauza lipsei de rezistență musculară în brațe și înapoi pe vâslitor sau prin cvadricepsul de pe bicicletă. Pe măsură ce fitness-ul aerobic se îmbunătățește, cursanții vor parcurge distanțe mai mari pe vâslitor și vor arde mai multe calorii pe bicicletă în același interval de timp la un nivel similar de efort. De exemplu, în săptămâna 1 Parcurgeți 8 mile în 30 de minute @ RPE 6 pe bicicleta aeriană, față de 9 mile în săptămâna 8 pentru aceeași durată la un nivel similar de efort. Creșterea performanței la același nivel de efort este, prin urmare, o modalitate de a urmări progresul pentru antrenamentul aerobic suplimentar.

Pro și contra utilizării RPE

pentru a recapitula rapid, metodele de autoreglare precum RPE explică variabilitatea performanței, permițând ridicatorului să ajusteze sarcinile de antrenament pe baza feedback-ului psihologic și fiziologic în timp real. Aceasta înseamnă că, în orice zi în care vă antrenați, greutățile pot crește sau scădea în raport cu o sesiune de antrenament anterioară, pe baza performanței dvs. în această zi.

o critică comună a utilizării RPE în formare este că RPE este fundamental subiectivă și că sarcina de antrenament este, prin urmare, influențată de modul în care „se simte” ridicatorul în orice zi. Unii consideră acest lucru ca o abordare care oferă ridicatorilor o scuză pentru a evita să lucreze din greu la antrenament. Aceste opinii sunt problematice din mai multe motive. De fapt, natura subiectivă a RPE este tocmai ceea ce o face atât de utilă. Deoarece răspunsul psihologic și fiziologic unic al fiecărui individ la o sarcină externă determină adaptarea lor finală, este înțelept să acordăm atenție acestor factori în formare, mai degrabă decât să îi ignorăm în mod deliberat printr-un accent miop pe numerele de performanță. RPE oferă în mod convenabil o metrică compusă a sarcinii interne cu toate variabilele relevante (cum ar fi starea de antrenament, starea psihologică/emoțională, starea nutrițională, genetica, mediul etc.) „coapte în” ratingul numeric.

să trecem în revistă un exemplu: spune un lifter folosind un program bazat pe progresie liniară intenționează să lucreze până la un set aproape maxim de 5 repetari pe deadlift. Greutatea lor țintă este de 107,5 kg. Aceasta se bazează pe setul lor de 105 kg din sesiunea lor de deadlift din săptămâna anterioară. (Într-un program bazat pe RPE, acest lucru poate arata ca „5 repetari @ RPE 9.”) Aici, ridicatorul lucrează în greutate și constată că poate finaliza doar 3 din cele 5 repetări prescrise la 107,5 kg în această zi la un efort RPE 10. De fapt, nu își pot termina antrenamentul prescris, iar sarcina internă dorită — și, prin urmare, efectul de antrenament dorit — nu a fost provocată. Folosind RPE, ridicatorul ar fi putut ajusta sarcina în jos (până la, să zicem, 97,5 kg pentru 5 repetări, ceea ce în această zi poate provoca efortul dorit RPE 9), completându-și prescripția de volum și primind stresul de antrenament intenționat pentru această zi fără a suporta excesul de oboseală.

contrar opiniei comune că autoreglarea duce în mod inevitabil la evitarea muncii grele, RPE poate fi un instrument util pentru a adăuga mai multă greutate barei în timpul unor sesiuni de antrenament sau pe perioade mai lungi de antrenament în care performanța este în tendință ascendentă. Să luăm în considerare un alt exemplu: în săptămâna următoare, aceluiași elevator pe același program bazat pe progresie liniară i se prescrie o greutate țintă mai mică-să zicem, 95 kg pentru 5 repetări — pe baza performanței lor eșuate în deadlift săptămâna anterioară. În această zi, ridicatorul constată că 95 kg efectuate pentru 5 repetări se simt de fapt mai ușor decât se aștepta, adică estimează că ar fi putut face 3 — și, eventual, chiar mai multe — repetări înainte de a ajunge la eșec. Folosind RPE, ridicatorul ar fi putut regla în schimb sarcina în sus (la 110 kg pentru 5 repetări, de exemplu, corespunzătoare RPE 9), suportând sarcina internă intenționată — și astfel adaptarea la antrenament — pentru această zi. Aici, din nou, o progresie fixă ratează marca, deoarece ar fi livrat o sarcină externă mai mică decât era necesară pentru a obține efectul dorit pentru ziua respectivă. În ambele cazuri descrise, o abordare mai flexibilă permite ridicatorului să progreseze prin transmiterea unui stimul de formare mai specific în contextul programului său de formare.

pentru a rezuma: RPE este subiectiv, dar acest lucru nu înseamnă că ridicatorul care folosește RPE Selectează greutăți complet arbitrar în orice zi. Același elevator în cauză, care a ridicat 105 kg pentru un set aproape maxim de 5 în săptămâna precedentă, nu se așteaptă în următoarea sesiune de antrenament cu același protocol să ridice brusc 150 kg — cu 40 kg mai greu decât cel mai recent efort de îndreptare — sau, în același mod, cu 40 kg mai puțin decât în săptămâna precedentă. Mai probabil, au în vedere o gamă relativ mică de sarcini țintă. Acordarea atenției RPE poate ajuta la calibrarea greutăților de lucru în acest interval pe baza performanței ridicatorului în timpul acestei sesiuni de antrenament. Mai important, „precizia perfectă” nu este necesară pentru a fi un instrument util în formare.

avantajul utilizării RPE față de prescripțiile bazate pe procente bazate pe maxuri „istorice” este evident mai ales la intensități relative mai mari. Stagiarii cu experiență raportează în mod regulat variații ale performanței de forță, iar ramificațiile „depășirii” sau „scăderii” rezultatelor antrenamentului pot fi substanțiale. Spuneți, de exemplu, că un antrenor dorește să prescrie un ghemuit de 1 reprezentant pentru a imita o primă încercare în competiție. Într-un program bazat pe procent, acest lucru ar putea fi descris ca „un singur @ 90% (bazat pe un maxim de 1-rep anterior).”Dacă performanța actuală a ridicatorului este ridicată, această greutate ar putea fi prea ușoară pentru a fi considerată o încercare de deschidere (sub-fotografiere) sau, dimpotrivă, mult prea grea dacă ridicatorul se confruntă cu o scădere a performanței pentru acea zi (depășire). În ambele cazuri, o prescripție procentuală strictă duce la încărcarea care ratează obiectivul zilei. Acest lucru se datorează faptului că programul de antrenament în funcție de sarcina externă este ghidat de un 1RM preînregistrat care nu reflectă potențialul de performanță al ridicatorului în această zi.

este ușor de văzut cum performanța poate varia pe termen lung, dar mulți antrenori nu reușesc să țină cont de faptul că variații marcate ale performanței pot apărea chiar și în aceeași fază de antrenament. Datele din săptămâna trecută au fost corecte doar săptămâna trecută, iar determinarea greutăților de lucru pentru următoarea sesiune de instruire bazată exclusiv pe aceste date poate fi contraproductivă.

în cele din urmă, utilizarea RPE poate permite o mai mare autonomie și autoeficacitate într-un elevator în comparație cu așteptarea unui program sau a unui antrenor pentru a determina sarcina externă. Există valoare în a vă putea evalua cu exactitate potențialul sub bară și a vă ajusta sarcina absolută în consecință, atât în antrenament, cât și în competiție. În cele din urmă, sunteți posedat de informații pe care alții nu le-ar putea cunoaște sau aplica cu exactitate eforturilor dvs.

câteva note și Întrebări frecvente privind selectarea greutății:

• pe greutățile țintă: Deși nu este nimic în neregulă cu a avea greutăți țintă progresiv mai grele în minte, avertizăm împotriva vizualizării acestui lucru ca fiind singura cale de urmat. Programele de instruire scrise pentru a forța progresul perfect liniar al Forței sunt adesea miop și pot stabili cursanții pentru dezamăgire atunci când performanța lor variază inevitabil sau se confruntă cu un regres, ceea ce duce adesea la panică inutilă cu privire la „pierderea timpului.”În schimb, vă recomandăm să acceptați și să îmbrățișați această variabilitate inevitabilă a performanței și să o întâlniți cu opționalitatea sau capacitatea de a corecta cursul, mai degrabă decât să ne îngropăm capul în nisip despre modul în care oamenii se adaptează de fapt în timp.
• despre progresia liniară: este important să rețineți că RPE și progresia liniară nu trebuie să fie în contradicție una cu cealaltă — cu condiția ca progresul liniar să aibă loc fără a depăși stresul de antrenament prescris. Acestea fiind spuse, nu există nicio lege care să vă impună să utilizați RPE — dar majoritatea oamenilor, fără să vrea sau fără să vrea, fac considerații subiective care țin cont de sarcina internă în timpul antrenamentului lor.
• pe calculatoare bazate pe RPE și diagrame procentuale: diagramele procentuale RPE pot oferi ridicatorilor estimări ale greutăților țintă pentru anumite împerecheri rep și RPE. Funcția acestor diagrame este doar de a cântări ballpark și, în mod ideal, acestea ar trebui utilizate numai atunci când ridicatorul are date recente de antrenament despre ascensorul în cauză. Trebuie spus că rezultatele acestor diagrame sunt serios limitate în ceea ce privește acuratețea și generalizarea între ascensoare, între oameni și chiar între fazele de formare a unui individ.

luați în considerare, de exemplu, că un elevator la sfârșitul unui ciclu de antrenament cu repetiție ridicată folosește graficul procentual pentru a calcula 1RM estimat pe baza unui set recent de 8 repetări @ RPE 9. Când ridicatorul încearcă un singur @ RPE 8 în timpul noii faze de antrenament, constată că 1RM-ul lor estimat este mai mic decât cel prezis anterior de graficul procentual. Acest lucru nu înseamnă că lifterul nu a devenit mai puternic. Tocmai au devenit mai puternici sau mai calificați într-un context diferit sau într-un interval de rep diferit (în acest caz, seturi de 8). Datele din acel set de opt nu pot fi extrapolate pentru a informa cu exactitate selecția greutății pentru un interval de rep foarte diferit (single).

niciun sistem nu este perfect și RPE are potențiale capcane. Noii veniți la această metodă pot subestima sau supraestima nivelul lor de efort în raport cu potențialul lor fizic. Un elevator care își subestimează agresiv și constant RPE este probabil să suporte atât de multă oboseală încât împiedică progresul lor pe termen lung. În același mod, ridicatorul care își depășește în mod constant RPE este probabil să progreseze mai lent decât este necesar în contextul programului lor de formare. În cazul celor din urmă, trebuie să aveți grijă să întrebați ezitarea stagiarului de a adăuga greutate barei. Pentru unii, depășirea RPE poate fi înrădăcinată în reținerea cu privire la vătămarea anterioară sau experiențele negative din istoria antrenamentului.

în ciuda curbei de învățare pe care o prezintă RPE, dovezile sugerează că stagiarii pot implementa RPE într-un grad rezonabil de precizie în decurs de câteva săptămâni. Ne putem aștepta ca ratingul RPE al unui individ să fie puțin mai mare decât marca la început. Acest lucru este acceptabil, deoarece precizia absolută nu este necesară pentru a profita de avantajele includerii autoreglării în abordarea de formare. De-a lungul timpului, un stagiar va perfecționa abilitatea de a-și evalua cu exactitate RPE prin practică și ar trebui să poată lua în considerare mai mulți factori care pot determina dificultatea unui lift (de ex. tehnică, repetări în rezervă, viteză) și „înfășurați” acestea într-un rating RPE. Mreana Medicina antrenor Derek Miles oferă o ilustrare utilă în Figura 3.

aplicații practice ale RPE

Să analizăm acum câteva exemple despre cum s-ar putea folosi RPE în antrenamentul de rezistență, începând cu încălzirea. În unele contexte de dezvoltare atletică, încălzirea poate fi utilizată pentru lucrări de foraj, pliometrie, practică de îndemânare/coordonare și reducerea riscului de rănire (de exemplu, secvența FIFA 11+).

pentru o sesiune de antrenament de rezistență de rutină, vă recomandăm încălziri specifice antrenamentului planificat în aproape toate cazurile. Pentru un antrenament de antrenament cu barbell, acest lucru implică de obicei efectuarea mai multor seturi de repetări relativ scăzute (de exemplu, 2-6 seturi de 3-5 repetări) din prima mișcare planificată folosind bara goală, până când vă simțiți gata să creșteți sarcina. Perioadele de odihnă între aceste seturi trebuie să fie scurte (20-60 secunde). Barbell „complex” – tip warm-up-uri, în care 3-5 ascensoare complementare sunt combinate și efectuate cu o barbell gol într-un mod de circuit fără odihnă între mișcări (de exemplu, deadlift + presă deasupra capului + ghemuit frontal), poate fi de asemenea utilizat.

selectarea greutății

autoreglarea cu seturi Multi-Rep:

luați în considerare un stagiar, să zicem, cineva care are un fundal în antrenamentul de forță începând programul nostru de prescripție pentru începători. Programul solicită cursantului să lucreze până la un set de 4 repetări @ RPE 8 în ghemuitul din spate:

protocol de exercițiu: Înapoi ghemuit 4 repetari @ RPE 6, 4 repetari @ RPE 7, 4 repetari @ RPE 8 x 1 văzut.

ridicatorul se va încălzi cu bara goală în seturi de 4 repetări, luând 3 până la 5 salturi uniforme între bara goală și setul lor de lucru, după cum urmează:

• Warm Up 1: 95 lbs x 4 repetari x 1 set (repaus minim — de obicei, cantitatea de timp este nevoie pentru a încărca bara pentru următorul set)
• Warm Up 2: 135 lbs x 4 repetari x 1 set (repaus minim)
• Warm up 3: 185 lbs x 4 repetari x 1 set (repaus minim)
• încălzire finală: 225 lbs x 4 repetări x 1 set (repaus 1 min)
• Set de lucru 1, bazat pe efortul „așteptat” necesar: 245 lbs x 4 repetări x 1 set (repaus 3-5 min)

ridicatorul evaluează acest ultim set @ RPE 6, adică acesta este primul set care necesită un efort vizibil, cu aproximativ 4 repetări în rezervă înainte de eșec. Ridicatorul adaugă 5% (aproximativ 10 lbs) la bară, deoarece o adăugare de 5% în greutate duce, în general, la o creștere a ~1 RPE în același interval de rep (aceasta variază între indivizi și exerciții):

• set de lucru 2: 255 lbs x 4 repetari x 1 set @ RPE 7 (restul 3-5 min)
• Set de lucru 3: 265 lbs x 4 repetari x 1 set @ RPE 8

să presupunem că același elevator are o sesiune de antrenament săptămâna următoare cu același protocol prescris pentru setul de sus (adică 4 repetări @ RPE 8). Lifterul intenționează să crească greutatea țintă oriunde de la 1-5% pe baza performanței din această săptămână. Să explorăm câteva iterații ale acestui lucru:

scenariul A:

lifterul repetă aceeași schemă de încălzire și constată că încălzirea finală la 225 lbs se simte cam la fel ca săptămâna precedentă. Lifterul se simte încrezător în progresul la 250 lbs, 260 lbs, apoi 270 lbs pentru primul, al doilea și, respectiv, ultimul set de lucru. Ridicatorul este mai puternic acum decât săptămâna precedentă, ridicând o sarcină mai mare la același efort relativ.

scenariul B:

lifterul repetă schema de încălzire, dar constată că încălzirea finală la 225 lbs (și poate și cea dinaintea acesteia) se simte deosebit de grea în această zi. De fapt, ridicatorul estimează că au rămas aproximativ 3 repetări în rezervor la 225 lbs (adică RPE 7). Ei decid că 235-240 lbs le-ar aduce cel mai aproape de ținta lor de 4 repetări @ RPE 8 în această zi, astfel încât să ajusteze sarcina în consecință și să completeze seturile de top înainte de a trece la următorul exercițiu.

scenariul C:

liftul repetă schema de încălzire și constată că ascensoarele se mișcă excepțional de bine. Prima încălzire la 95 lbs se simte ca o bară goală, iar ultima încălzire la 225 lbs abia se înregistrează pe scara RPE. În această zi, ridicatorul merge pentru o creștere substanțială. Ei sari la 255 lbs, 265 lbs, apoi 275 lbs pentru primul lor, al doilea, și seturi de lucru finale, respectiv — un salt de 10 lb, sau 4% din expunerea lor anterioară.

rețineți că, în fiecare scenariu, încălzirile și seturile de lucru ajută la dictarea selecției greutății. Ridicatorul nu execută o progresie planificată și apoi evaluează RPE după fapt. În schimb, ei folosesc feedback-ul în timp real pentru a ajusta prospectiv greutatea pe bara în timpul oricărei sesiuni de antrenament.

autoreglarea cu single-uri:

acum ne întoarcem la un alt lifter. Acest lifter are o istorie lungă și consistentă de formare și tocmai au ieșit dintr-un ciclu în care au efectuat seturi de top de înaltă RPE de 5 repetări în deadlift. Protocolul în noua lor fază de formare este următorul:

protocol de exercițiu: Deadlift 1 @ 8, 75% e1rm x 4 repetări x 6 seturi

anterior 1RM: 425 lbs

în loc să utilizeze date de performanță din ultima lor fază de antrenament pentru a extrapola selecția greutății pentru această nouă fază de antrenament, lifterul lucrează încet pentru a-și găsi single-ul prescris @ RPE 8. Aici, lifterul folosește o schemă tipică de piramidă pentru a se încălzi:

• încălzire 1: 135 lbs x 5 repetări x 1 set (repaus minim)
• încălzire 2: 225 lbs x 3 repetări x 1 set (repaus minim)
• încălzire 3: 315 lbs x 2 repetări x 1 set (repaus 1-2 min)
• încălzire 4: 355 lbs x 1 rep x 1 set (repaus 3 min)
• încălzire finală: 375 lbs x 1 rep x 1 set (repaus 3 min)

încălzirea finală se mișcă destul de repede, ca un RPE 7 sau cam așa ceva. Lifterul decide să sară 5% pentru single-ul lor@ 8:

• Set de Top: 395 lbs x 1 rep x 1 set.

dispozitivul de ridicare utilizează graficul procentual RPE pentru a calcula o valoare estimată de 1RM de 428 lbs. Lifterul va folosi acest lucru pentru a-și evalua progresul pe parcursul acestei faze de antrenament și pentru a calcula sarcina pentru seturile de back-off. Ei vor planifica să îmbunătățească single-ul în următoarea expunere, contabilizând în același timp RPE.

cu single-uri, în special, poate fi tentant să ignorați feedback-ul cu privire la ultima dvs. încălzire („single-ul înainte de single”) și să „umflați” maximul estimat. Urcarea RPE pe single de la săptămână la săptămână ar putea avea efecte negative în aval asupra performanței și/sau gestionării oboselii, presupunând că programul nu este conceput pentru a escalada brusc RPE (de exemplu, într-o situație conică sau de vârf). În cel mai bun caz, lifterul va „atinge” prematur; într-un alt caz, oboseala depășește rapid dezvoltarea fitnessului și, prin urmare, performanța scade.

autoreglarea cu noi exerciții

luați în considerare un elevator care efectuează un exercițiu pe care nu l-au efectuat niciodată, de exemplu aici, ghemuitul din față. Este în interesul ridicatorului să nu extrapoleze selecția greutății folosind rapoarte arbitrare bazate pe performanță într-un exercițiu aferent (în acest caz, ghemuitul din spate sau curat, de exemplu). Mai degrabă, ridicatorul ar trebui să funcționeze încet la împerecherea rep și RPE prescrise pentru exercițiul programat. Atunci când efectuați un exercițiu pentru prima dată, ridicatorul poate crește numărul de seturi de încălzire la intervalul rep prescris și/sau poate face salturi mai mici în greutate până la atingerea RPE-ului dorit. Protocolul de aici este după cum urmează:

protocol de exercițiu: Ghemuit față 6 repetari @ RPE 6, 6 repetari @ RPE 7, 6 repetari @ RPE 8 x 1 văzut.

având în vedere istoricul antrenamentului ridicatorului, care include o ghemuire din spate de 250 lb (un ascensor cu un model de mișcare similar cu ghemuitul din față), se pot aștepta la o anumită Report în forță la acest ascensor. Antrenamentul ridicatorului poate continua după cum urmează:

• Set 1: 40 kg x 6 repetări (repaus minim)
• Set 2: 50 kg x 6 repetări (repaus minim)
• Set 3: 60 kg x 6 repetări (repaus minim)

al treilea set al ridicatorului la 60 kg se simte asemănător cu o încălzire, așa că iau o altă creștere de 10 kg în al patrulea set, pe care îl evaluează @ RPE 7:

• Set 4: 70 kg x 6 repetări (odihnă 3 min)

ei fac o creștere suplimentară pentru setul lor de top și se opresc aici:

• set de Top: 75 kg x 6 repetări

ridicatorul nu se întoarce și alcătuiește setul @ RPE 6, deși pot face salturi mai mici pentru a lucra în următoarea sesiune de antrenament cu acest protocol.

sperăm că acest ghid a fost o introducere utilă în autoreglare și face pentru o mai bună înțelegere a de ce și cum de a folosi RPE în formarea dumneavoastră. Pentru mai multe informații cu privire la utilizarea RPE în antrenamentul de rezistență, consultați seria video din două părți a antrenorului de Medicină Barbell Alan Thrall, legată aici și aici. Antrenament fericit (autoreglat)!

datorită Austin Baraki, MD și Tom Campitelli pentru asistența sa în editarea acestui articol.