BreakingMuscle UK
știți că nivelurile ridicate de activitate singur nu anula efectele ședinței în jos pentru mai multe ore pe zi? Ce putem face în legătură cu asta?
făcând puțin frecvent
în timp ce beneficiile activității fizice au fost recunoscute de mult timp, mediul modern ne încurajează să urmăm un stil de viață de inactivitate. Oamenii sunt atrași de gadgeturi, Opțiuni de transport, dispozitive de economisire a forței de muncă și soluții tehnologice, toate acestea ne-au condus pe calea mișcării reduse.
„suntem proiectați să fim generaliști ai mișcării, multi-calificați și multi-fațete, mai degrabă decât specialiști în unul sau două domenii.”
ACSM (Colegiul American de Medicină Sportivă) propune reducerea sedentarismului pentru toți, indiferent de nivelul de activitate fizică. Acest lucru poate fi realizat prin intercalarea intervalelor de picioare cu scurte perioade de activitate fizică între perioadele de timp petrecute sedentare.2
cu alte cuvinte, a face puțin des și a sta mai puțin poate fi mai sănătos decât un efort semnificativ de mișcare la sfârșitul zilei.
eu găsind oportunități de mișcare folosind împrejurimile mele de zi cu zi.
suntem concepuți să fim generaliști ai Mișcării
majoritatea programelor de exerciții se concentrează pe câteva domenii specializate. Ne putem concentra doar pe o anumită abilitate sau mișcare, în detrimentul altora. De exemplu, ne putem concentra doar pe a face unele cardio sau doar munca de rezistență.
aceste abordări au un defect fundamental – ignoră moștenirea noastră ancestrală și prescripția naturii pentru adaptare care ne-a adus aici. Genomul uman nu a fost încadrat în jurul unor maratoane recreative ultra-endurance de durată sau în mod exclusiv grele de ridicare a unui obiect în mod repetat, în scopul de a dezvolta fitness.
prin selecție naturală, am prosperat pe un repertoriu larg de activitate și intensitate. Suntem concepuți pentru a fi generaliști de mișcare, multi-calificați și multi-fațete, mai degrabă decât specialiști în unul sau două domenii. Formarea noastră ar trebui să reflecte acest lucru.
„aceste abordări au un defect fundamental – ignoră moștenirea noastră ancestrală și prescripția naturii pentru adaptare care ne-a adus aici.”
tipurile de exerciții pentru care suntem adaptați evolutiv includ o varietate de activități desfășurate intermitent, la intensități moderate, pentru durate rezonabile. Această varietate nu numai că îmbunătățește capacitatea noastră fizică, dar, de asemenea, reduce apariția leziunilor repetitive de stres, oferă o motivație inerentă și crește probabilitatea aderării pe termen lung la programele de exerciții fizice.
7 Sfaturi pentru a vă face Paleo Fit
o soluție clară este să ne întoarcem la elementele de bază și să facem referire la modelele de mișcare ale strămoșilor noștri vânători-culegători. Erau în mod natural slabi și puternici, pe baza activităților pe care trebuiau să le facă zilnic. Urmați această abordare pentru a vă deplasa așa cum a intenționat natura. Tren de mai sus și dincolo de funcția de bază. Fii gata să faci față oricăror provocări pe care viața ți le aruncă.4
iată șapte sfaturi pentru a ajunge înapoi la rădăcinile tale și pentru a te potrivi paleo:
1. Ieșiți în aer liber
aerul proaspăt, iarba, copacii și culorile din mediul natural au un impact profund asupra sănătății mintale și bunăstării fizice. Un studiu de la Universitatea din Queensland, Australia, a constatat că cei care au exercitat în aer liber în mod regulat au avut niveluri mai ridicate de serotonină, un hormon care reglează starea de spirit, decât cei care au exercitat în interior. De asemenea, au avut niveluri mai ridicate de endorfine, graba post-exercițiu care apare după exercițiu.3
știința are chiar un termen pentru aceasta: biofilia. Înseamnă iubire de viață și se referă la dragostea pe care o avem pentru lumea naturală. Cei mai mulți dintre noi simțim acest lucru instinctiv, dar dovezile pentru biofilie demonstrează că expunerea și interacțiunea cu natura au un efect profund asupra performanței mentale, conștiinței de sine, vitalității, aprecierii mediului nostru și aprecierii celor din jurul nostru.
mă bucur de ceva timp de joacă în aer liber.
a fi afară este, de asemenea, asociat cu niveluri mai ridicate de vitamina D, datorită expunerii suplimentare la soare. Acest lucru are beneficii semnificative pentru sănătate, inclusiv stimularea sistemului imunitar, îmbunătățirea sănătății inimii, îmbunătățirea absorbției calciului și a sănătății oaselor și prevenirea cancerului.
2. Fii jucaus
face activități distractive, precum și provocatoare. Folosiți-vă imaginația pentru a crea scenarii care vor face antrenamentele mai interesante. De exemplu, atunci când faceți un crawl de urs, imaginați-vă că vă târâți sub ramuri cu agățare joasă acoperite cu spini la înălțimi diferite. Sună ca jocul copilului, dar implicarea creierului în acest mod va crește activarea musculară și vă va face să lucrați mai mult.
„începeți să explorați și să extindeți posibilitățile pe care trebuie să le mutați.”
studiile științifice demonstrează că vizualizarea aduce îmbunătățiri cuantificabile, precum și modificări fiziologice.7 cercetările au arătat, de asemenea, că utilizarea imaginilor mentale pentru mișcarea musculară poate crea o activitate electrică similară cu cea observată în timpul mișcării reale.8 imaginația ajută, de asemenea, la creșterea motivației și ne permite să creăm orice mediu de care avem nevoie pentru a ne atinge obiectivele.
3. Fii practic
gândește-te la fitness ca la capacitatea de a îmbunătăți ceea ce trebuie să faci zi de zi, precum și la capacitatea de a finaliza sarcinile extraordinare pe care viața ni le trimite. Asigurați-vă de fitness nu doar funcțional, dar practic, de asemenea.
ce vă permite fitness-ul să faceți? Ești suficient de puternic pentru a împinge o mașină sau ai prefera să aștepți ajutor? Suficient de rapid pentru a sprint pentru un autobuz sau ai aștepta doar pentru următoarea? Ai putea să urci într-o poziție de siguranță sau ai ceda pericolului?
ești suficient de puternic pentru a împinge o mașină sau ai prefera să aștepți ajutor?
4. Mișcarea Integrativă
nu simțiți că antrenamentul dvs. trebuie să se desfășoare într-un anumit moment sau loc. Integrarea activității fizice în rutina zilnică va reduce nevoia de a reveni la scuza lipsei de timp.
evitați separarea sau izolarea mișcării de viața de zi cu zi. În schimb, faceți din activitatea fizică ceva ce faceți tot timpul evitând opțiunile sedentare. Nu înseamnă că trebuie să-ți dedici tot timpul mișcării. Începeți să explorați și să extindeți posibilitățile pe care trebuie să le mutați.
luați scările mai degrabă decât liftul. Sprint pentru autobuz. Mergeți la magazinul alimentar local și transportați mai multe pungi de cumpărături înapoi. Ridică-te când vorbești la telefon. Luați gustări de mișcare – perioade scurte de mișcare oportunistă a întregului corp de câteva ori pe oră – pentru a vă scoate din scaun.
„integrarea activității fizice în rutina zilnică va reduce nevoia de a reveni la scuza lipsei de timp.”
5. Dormi mai mult
doar câteva nopți de privare de somn pot crește nivelul hormonilor care stimulează pofta de mâncare și vă pot reduce capacitatea de a vă înregistra atunci când sunteți plin. Lipsa somnului crește cortizolul hormonului de stres și crește riscul bolilor stilului de viață, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă și hipertensiunea arterială. Somnul minim promovează, de asemenea, depozitarea grăsimilor, în special în jurul secțiunii medii.
vizează un minim zilnic de opt până la nouă ore de somn odihnitor. Asigurați-vă că găsiți timp pentru relaxare și odihnă pentru recuperare completă după efort fizic. Nu lăsați regimul de antrenament să vă împiedice somnul.
6. Fii atent
cât de des ai exercitat fără scop și fără minte, fără să fii atent la ce, cum sau de ce faci? În schimb, concentrează-te pe experiența momentului și creează o conexiune minte-corp cu tot ceea ce faci. Mișcați-vă cu intensitate și scop, așa cum au făcut strămoșii noștri. Gândiți-vă mai puțin la prescripția de exerciții fizice. Stați pe propria filozofie de mișcare individuală.
mișcați-vă cu intensitate și scop așa cum au făcut strămoșii noștri.
7. Overkill
exercițiul regulat este protector împotriva bolilor cronice. Cu toate acestea, perioadele lungi de exerciții intense pot fi dăunătoare. Am fost proiectați pentru activități de rutină, de intensitate a luminii, cum ar fi mersul pe jos și transportul pe mai multe mile. Am fost, de asemenea, concepute pentru activitate intermitentă, de intensitate moderată și de durată moderată, cu perioade scurte de activitate viguroasă, de intensitate ridicată. Perioadele lungi de exerciții de intensitate ridicată sunt asociate cu deteriorarea inimii, articulațiilor și mușchilor.5,6
„soluția este de a reproduce modelele de mișcare naturală într-un mediu natural cât mai bine posibil.”
rezumat
mutarea în modele foarte diferite de cele la care suntem adaptați genetic provoacă o proporție semnificativă a problemelor de sănătate pe care le întâlnim astăzi. Soluția este de a reproduce modelele de mișcare naturală într-un mediu natural cât mai bine posibil. Acest lucru va promova sănătatea pe termen lung, calitatea vieții și supraviețuirea.
pe scurt, concentrați-vă pe mișcare, nu pe mușchi, fiți practici și nu vă opriți la funcția de bază, prioritizați activitatea mai mult decât exercițiile fizice și căutați sănătatea deasupra performanței.
consultați aceste articole conexe:
- profitând la maximum de mediul dvs. de mișcare
- deveniți un atlet tare: Cum să includă mișcarea naturală
- exerciții de mișcare pentru a îmbunătăți performanța șold
- what ‘ s New on Breaking Muscle UK Today
1. Schmid D și colab., „Vizionarea televiziunii și timpul petrecut sedentar în raport cu riscul de Cancer: o Meta-analiză” , Jnci J Natl cancer Inst (2014)
2. Garber CE și colab., „Colegiul American de Medicină Sportivă poziție stand. Cantitatea și calitatea exercițiilor fizice pentru dezvoltarea și menținerea fitnessului cardiorespirator, musculoscheletal și neuromotor la adulții aparent sănătoși: îndrumări pentru prescrierea exercițiilor fizice.”Med Sci Sport Exerc. 2011
3. Coon JT și colab., „Participarea la activitatea fizică în medii naturale în aer liber are un efect mai mare asupra bunăstării fizice și mentale decât activitatea fizică în interior? O Revizuire Sistematică.”Știința Mediului & Tehnologie, 2011
4. O ‘ Keefe JH și colab., „Realizarea fitnessului vânător-culegător în secolul 21: înapoi în viitor.”Am J Med 2010
5. Jassal DS și colab., „Markeri de leziuni cardiace la alergătorii de maraton nonelite.”Int J Sport Med 2009
6. Middleton N și colab., „Umplerea diastolică a ventriculului stâng modificat în urma unui maraton este un fenomen reproductibil.”Int J Cardiol. 2007 31 octombrie;122 (1): 87-9. Epub 2007 Ianuarie 11.
7. Champaign IL, progrese în Psihologia Sportului, cinetica umană, 2002
8. Champaign IL, Controlul și învățarea motorului, cinetica umană, 1999