bucurați-vă de magazinul SilverSneakers!

Păstrați-vă coloana vertebrală și umerii puternici și fără durere cu aceste patru mișcări simple.

dacă există un lucru de care rutina dvs. de exerciții are nevoie mai mult, este munca superioară a spatelui.

profesioniștii de Fitness recomandă în mod obișnuit ca mai mult de 50% din antrenamentul dvs. să se concentreze asupra multor mușchi care alcătuiesc partea superioară a spatelui. De ce? Pentru că este nevoie de asta pentru a contracara efectele a tot ceea ce faci în afara antrenamentelor din partea superioară a spatelui, explică Franco Calabrese, D.P. T., kinetoterapeut la React Physical Therapy din Chicago.

care include cocoșat peste computer sau telefon, stând cu săraci postură pentru perioade lungi de timp, sau chiar merge la oraș pe piept-dominante exerciții ca flotari care, atunci când nu echilibrat cu exerciții de spate, poate exacerba puterea dezechilibre între partea din față și din spate.

„partea superioară a spatelui conține o mulțime de mușchi care au dimensiuni mai mici și, prin urmare, adesea trecuți cu vederea”, spune Calabrese. „Concentrându-ne puțin mai mult pe aceste grupuri musculare mai mici, putem menține umerii și coloana vertebrală sănătoși și puternici mai mult timp.”

de ce forța superioară a spatelui este atât de importantă

mușchii spatelui acționează asupra coloanei vertebrale la fel ca firele de tensiune pe o macara masivă, explică Saad Chaudhary, MD, chirurg ortoped al coloanei vertebrale la sistemul de sănătate Mount Sinai.

ele susțin macaraua, o mențin în aliniere corectă și sunt responsabile pentru o mare parte din puterea sa. Fără firele de tensiune, totul merge prost, spune el.

de-a lungul timpului, fără o forță adecvată a mușchilor din jurul coloanei vertebrale, aceasta cade ușor cu gravitația, discurile îmbătrânite se uzează și nervii pot deveni chiar ciupiți, spune dr.Chaudhary. Asta explică parțial de ce majoritatea adulților vor experimenta dureri de spate la un moment dat în viața lor.

aici intervine acest plan simplu de antrenament. „Exercițiul este cea mai bună măsură preventivă pe care o avem pentru a combate problemele coloanei vertebrale”, spune dr.Chaudhary.

cum se face antrenamentul superior din spate

cheia tuturor acestor exerciții este efectuarea lor lentă și sub control. Alegeți o pereche de gantere care vă permite să efectuați toate repetările cu o formă adecvată.

poate fi necesar să selectați două perechi: una ușoară și una mai grea. Ar trebui să simți că exercițiile funcționează, dar nu ar trebui să fie o luptă. Dacă simțiți vreodată că forma dvs. se descompune, luați în considerare utilizarea unor greutăți mai ușoare pentru acel exercițiu sau efectuați doar două seturi în loc de trei.

faceți toate seturile fiecărui exercițiu înainte de a trece la următorul, odihnindu-vă timp de 30 până la 60 de secunde între fiecare. Pentru cele mai bune rezultate, efectuați antrenamentul complet de două până la trei ori pe săptămână. De asemenea, puteți presăra exercițiile pe tot parcursul zilei pentru a întrerupe timpul petrecut așezat sau pentru a efectua alte activități orientate spre viitor.

sunteți gata să începeți? Iată cum puteți efectua fiecare mișcare. Ca întotdeauna, siguranța este cheia. Exercițiile de aici pot fi diferite sau mai avansate decât cele pe care le veți experimenta într-o clasă de argintari. Dacă aveți o afecțiune cronică (inclusiv osteoporoză), probleme de echilibru sau leziuni, discutați cu medicul dumneavoastră despre cum puteți exercita în siguranță.

Exercițiul #1: Strângeți umărul

Faceți 3 seturi de 10 până la 15 repetări

stați în picioare cu lățimea șoldului picioarelor. În timp ce trageți coatele înapoi și în jos, strângeți omoplații împreună. Imaginați-vă că strângeți o lămâie între omoplați. Pauză, apoi eliberați. Asta e un reprezentant. Completați un total de trei seturi de 10 până la 15 repetări, odihnindu-vă timp de 30 până la 60 de secunde între seturi.

Exercițiul #2: rândul îndoit

Faceți 3 seturi de 8 până la 10 repetări

luați o pereche de gantere și stați înalți cu picioarele la lățimea umerilor. Împingând șoldurile înapoi și lăsând genunchii să se îndoaie ușor, coborâți trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua. Lăsați ganterele să atârne la lungimea brațului de pe umeri, cu palmele orientate spre interior.

de aici, strângeți omoplații împreună în timp ce vă îndoiți coatele și trageți ganterele până la părțile laterale ale trunchiului. Întrerupeți, apoi coborâți încet ganterele pentru a reveni la poziția de plecare. Acesta este un reprezentant. efectuați trei seturi de opt până la 10 repetări, odihnindu-vă timp de 30 până la 60 de secunde între seturi.

Exercițiul #3: lifturi pentru brațe în picioare

efectuați 3 seturi de 5 până la 6 repetări

Începeți într-o poziție a balamalei șoldului, cu picioarele la lățimea șoldului, genunchii ușor îndoiți și trunchiul la un unghi de 45 de grade. Strângeți-vă miezul pentru a vă stabiliza coloana vertebrală și trageți umerii în jos și înapoi.

cu palmele orientate în jos, întindeți brațele de pe umeri pentru a forma un Y. apoi, îndoiți coatele și trageți-le înapoi, astfel încât brațele să formeze un post de poartă. Apoi, ținând brațele superioare stabile, îndreptați-vă brațele pentru a face un T. În cele din urmă, ținând brațele drepte, strângeți omoplații și împingeți ușor brațele înapoi. Efectuați trei seturi de cinci până la șase repetări, odihnindu-vă timp de 30 până la 60 de secunde între seturi.

face mai ușor: Dacă aveți provocări de flexibilitate, faceți doar primele trei poziții (Y, goalpost, T). Concentrați-vă pe o formă bună și strângeți omoplații.

Exercițiul #4: rotația umărului intern și extern

Faceți 3 seturi de 12 până la 15 repetări pe fiecare parte

luați o ganteră ușoară în mâna dreaptă și stați cu picioarele la lățimea șoldului. Cu brațul îndoit la aproximativ 90 de grade, poziționați cotul drept pe partea dreaptă a trunchiului. Ar trebui să simțiți un contact blând.

asigurându-vă că cotul rămâne în contact cu partea laterală, rotiți brațul drept pe partea din față a corpului. Pauză, apoi rotiți încet brațul în măsura în care puteți confortabil.

concentrați-vă pe inițierea rotației de la umăr, nu de la încheietura mâinii sau de la cot. Efectuați trei seturi de 12 până la 15 repetări pe fiecare parte, odihnindu-vă timp de 30 până la 60 de secunde între seturi.

Ia – Ți Cursurile Preferate De Argint Online!

membrii SilverSneakers pot accesa cursuri de fitness live și ateliere de wellness prin intermediul SilverSneakers LIVE. Consultați cel mai recent program și RSVP pentru cursuri aici.

nu sunteți membru? Dacă aveți un Plan Medicare, acesta poate include argintii—fără costuri suplimentare. Verificați eligibilitatea instantaneu aici.