Când oboseala vă încetinește: anemia cu deficit de fier
după ce a terminat un triatlon cu cursă lungă, Amy și-a luat ceva timp liber de la antrenament înainte de a începe un program de antrenament maraton. Cu toate acestea, antrenamentele care anterior au fost ușoare au devenit din ce în ce mai greu de finalizat. Chiar și luarea de zile libere suplimentare nu părea să ajute.
deși Amy era îngrijorată să-și viziteze medicul, știa că trebuie să afle ce nu era în regulă. Amy a fost diagnosticată cu anemie cu deficit de fier, una dintre cele mai frecvente deficiențe nutriționale în rândul sportivilor de sex feminin.
debutul precoce al oboselii în timpul exercițiilor fizice este o plângere comună în rândul sportivilor, în special a sportivilor de anduranță de sex feminin. Suprasolicitarea, stresul sau mulți alți factori externi pot provoca oboseală, dar multe cazuri de oboseală sunt atribuite lipsei de fier în sânge, o afecțiune cunoscută sub numele de anemie.
fierul, un oligoelement, este o componentă majoră a celulelor roșii din sânge sau a hemoglobinei din organism și transportă oxigenul către diferiți mușchi și țesuturi pentru utilizare în timpul activității aerobe. Cercetările recente indică faptul că antrenamentul de anduranță creează o cerere suplimentară de fier pe care mulți sportivi nu o pot satisface. De fapt, 75% dintre femeile cu vârste cuprinse între 18 și 44 de ani nu mănâncă suficiente alimente bogate în fier, astfel încât epuizarea depozitelor de fier este inevitabilă.
o deficiență de fier va afecta performanța sportivă, deoarece oxigenul nu este transportat eficient la mușchii care lucrează, ceea ce provoacă o acumulare de acid lactic. Simptomele anemiei cu deficit de fier includ arsuri musculare, dificultăți de respirație în timpul exercițiilor fizice, greață, infecții frecvente, boli respiratorii și un aspect palid, spălat. Peste 50% dintre sportivii de anduranță au epuizat depozitele de fier, ceea ce sugerează că intervenția dietetică poate fi necesară pentru a preveni anemia.1,2,3,4
anemie cu deficit de fier
deoarece anemia cu deficit de fier este mai frecventă la sportivi, este important să se monitorizeze starea fierului. Starea individuală a fierului poate fi monitorizată prin verificarea diferitelor măsuri biochimice (Tabelul 1), precum și examinarea dietei. Anemia cu deficit de fier apare în trei etape, Etapa 3 având cel mai dăunător efect asupra performanței atletice.
majoritatea sportivilor de anduranță cu deficit de fier au o deficiență de stadiul 1; ceea ce înseamnă că rezervele de fier din organism sunt epuizate. Etapa 1 sau deficitul de fier nonanemic este diagnosticat atunci când nivelurile de feritină (forma de depozitare a fierului) scad sub un nivel sanguin de 12 ug/dl.
dacă deficitul de fier din stadiul 1 este nediagnosticat timp de câteva luni, acesta poate progresa până la stadiul 2, în care celulele roșii din sânge și transferul de oxigen în consecință sunt scăzute, ceea ce duce la reducerea capacității de efort. Etapa 3 caracterizată prin oboseală intensă, capacitate fizică compromisă și performanță atletică scăzută și este detectată de hemoglobină insuficientă și o concentrație scăzută de globule roșii.
| |
||
| măsura | descriere | valori normale |
| feritina | forma de depozitare a fierului. | femele: 12-150 ug/dl masculi: 15-300 ug / dl |
| fier | un mineral necesar pentru înlocuirea celulelor roșii din sânge care sunt distruse în procesele corpului. Vitamina C îmbunătățește absorbția fierului. | femele: 60-160 ug / dl masculi: 80-180 ug / dl |
| Hematocrit | procentul de volum al globulelor roșii din sânge. | femei: 33-47% bărbați: 39-54% |
| hemoglobina | o proteină găsită în sânge care ajută la transportul oxigenului către diferite țesuturi | femele: 11,5-15,5 gm/dl bărbați: 14,0-18.0g / dl |
cauzele deficitului de fier
depozitele de fier epuizate pot apărea ca urmare a mai multor factori, inclusiv o dietă inadecvată și/sau absorbția fierului, antrenament intens de anduranță și pierderi excesive de sânge prin menstruație.
dieta și absorbția
aportul slab de fier poate fi motivul principal pentru care sportivii de anduranță de sex feminin dezvoltă deficiențe de fier.2 doza zilnică recomandată (ADR) de fier este de 15 mg/zi pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 11 și 50 de ani. Necesarul de fier crește în timpul sarcinii (30 mg/zi) și alăptării (15 mg/zi) și scade la menopauză (10 mg/zi).
în prezent, nu există recomandări speciale de fier pentru sportivii de sex feminin, dar cercetările recente sugerează că nevoile pot fi mai mari din cauza pierderii de fier în timpul antrenamentului dur. Indiferent, atât populația generală, cât și sportivii de sex feminin, în medie, scad sub ADR actual pentru fier, crescând astfel riscul pentru depozitele de fier epuizate și performanța de antrenament compromisă.
pentru a complica și mai mult problema, doar aproximativ 15% din fierul ingerat este absorbit-absorbția depinde de forma fierului ingerat (plantă versus animal), compoziția făinii și statutul de fier al individului. Fierul poate fi găsit într-o multitudine de alimente-atât de origine animală, cât și vegetală (Tabelul 2). Cu toate acestea, este bine stabilit că fierul găsit în produsele de origine animală, altfel cunoscut sub numele de fier heme, este mai bine absorbit decât fierul găsit în produsele vegetale-cu până la 20% mai mult.5,6
prin urmare, sportivii vegetarieni au un risc mai mare de deficit de fier, chiar dacă aportul total de fier este același.7 chiar și așa, aproximativ 40% dintre sportivii competitivi de anduranță evită carnea.8
vestea bună pentru vegetarieni este că absorbția fierului poate fi îmbunătățită prin consumul de alimente bogate în vitamina C (adică citrice și suc). Dimpotrivă, absorbția fierului poate fi inhibată cu până la 50% de mai multe substanțe chimice alimentare, inclusiv acidul tanic găsit în ceai și cafea, aditivii alimentari, cum ar fi fosfatul găsit în băuturile răcoritoare și conservanții alimentari. Absorbția fierului este, de asemenea, scăzută cu aportul excesiv de alte minerale (adică zinc, calciu). Este important să rețineți că absorbția fierului depinde de severitatea epuizării fierului, ceea ce înseamnă că cei cu deficiențe de fier vor absorbi mai mult fier decât omologii lor sănătoși.
exercițiul
Numărul de globule roșii și concentrația de hemoglobină s-au dovedit a fi mai mici la sportivi decât persoanele sedentare,9 ceea ce poate susține ipoteza că exercițiul creează o cerere suplimentară de fier care depășește aportul său.10,11 necesarul zilnic de fier dietetic poate fi de până la 41 mg în timpul antrenamentului intens de anduranță.12 termenul „anemie sportivă” este utilizat în mod obișnuit pentru a descrie epuizarea fierului și reducerile ulterioare ale hemoglobinei la nivelurile anemice. Anemia sportivă apare la sportivii care își cresc dramatic intensitatea antrenamentului, iar simptomele sunt, în general, de scurtă durată.
nevoile suplimentare de fier în timpul antrenamentului pot fi legate de un fenomen cunoscut sub numele de hemoliză, în care celulele roșii din sânge sunt deteriorate din cauza lovirii constante a alergării. Contactul repetat al piciorului cu solul determină ruperea globulelor roșii și eliberarea hemoglobinei, dintre care unele sunt excretate de rinichi și, prin urmare, apar în urină. Într-o revizuire a lui Clarkson și Haymes, s-a afirmat că alergătorii ar putea pierde 1,0 până la 1,5 mg de fier din hemoliză, ceea ce sugerează că este necesar un consum suplimentar de fier pentru a preveni simptomele anemiei.4
cererea crescută de fier la sportivi poate fi atribuită și fierului pierdut prin transpirație. În timp ce pierderea de fier prin transpirație poate fi neglijabilă, aceste pierderi se pot adăuga peste evenimente atletice prelungite, cum ar fi triatlonii la distanță de Ironman. Se estimează că aproximativ 0,3 până la 0,4 mg de fier se pierde pe litru de transpirație în timpul exercițiilor.13
tiparele menstruale
pierderea de sânge Menstrual este unul dintre factorii principali responsabili de epuizarea fierului, 30 până la 50% dintre femeile americane suferind pierderi semnificative de fier în timpul menstruației.14 sportivi de sex feminin care menstruează în mod regulat pierd hemoglobină bogată în fier în fiecare lună, cu pierderi medii de fier cuprinse între 5 și 45 mg, în funcție de greutatea și lungimea ciclului menstrual. Această pierdere de fier are ca rezultat o cerere suplimentară de 5 mg de fier dietetic pe zi.
tratarea anemiei cu deficit de fier
cazurile corect diagnosticate de anemie cu deficit de fier trebuie tratate cu doze terapeutice de fier suplimentar, de preferință sub formă de sulfat feros datorită ratei ridicate de absorbție. O doză tipică constă din 50 până la 100 mg de fier elementar, de două sau trei ori pe zi. A lua 500 mg de vitamina C sau a bea un pahar de suc de portocale poate ajuta la îmbunătățirea absorbției.
deoarece dozele mari de fier pot provoca greață, diaree și constipație, persoanelor li se recomandă să crească doza de la o dată pe zi la de trei ori pe zi până la stabilirea toleranței. Un supliment de fier cu eliberare lentă poate ajuta la reducerea constipației.
durata de timp pentru suplimentarea cu fier va varia-verificați cu un profesionist din domeniul sănătății. Munca de sânge se repetă în general la fiecare patru până la șase săptămâni, dar de obicei durează aproximativ opt săptămâni pentru îmbunătățirea performanței de anduranță.15
în timp ce fierul suplimentar este benefic pentru persoanele cu depozite inadecvate de fier, sportivii cu statut normal de fier sunt sfătuiți împotriva suplimentării cu fier. Supraîncărcarea cu fier poate provoca complicații grave de sănătate și chiar moarte.
obținerea unui nivel suficient de fier
menținerea unei stări bune de fier necesită accentuarea alimentelor bogate în fier (Tabelul 2). Pentru a asigura un aport optim de fier, urmați aceste sfaturi:
- mâncați bucăți slabe de carne de vită, carne de porc și miel de trei sau patru ori pe săptămână.
- alegeți pâinea și cerealele îmbogățite cu fier sau fortificate.
- folosiți skillets din fontă pentru gătit.
- nu beți cafea sau ceai la fiecare masă, mai ales dacă sunteți predispus la anemie. Substanțele găsite în aceste băuturi interferează cu absorbția fierului.
- combinați sursele vegetariene și animale de fier.
- consumați alimente bogate în fier cu vitamina C (adică suc de portocale) pentru a spori absorbția.
monitorizarea frecventă a stării de fier, inclusiv analize biochimice și nutriționale, este recomandată tuturor sportivilor de anduranță, în special vegetarienilor, pentru a preveni anemia cu deficit de fier și pentru a asigura o sănătate optimă și performanțe atletice.
| cutie de rețete Pita vegetariană Dagwood servește 1 încercați această masă vegetariană bogată în fier. Luați o bucată de citrice sau beți suc care conține 100% vitamina C pentru a spori absorbția fierului. |
|
| 1 buzunar pita | 1/8 ceapa rosie |
| 1 linguriță muștar | 1/4 piper verde, tăiat în fâșii subțiri |
| 1 sm mână varză de lucernă / năsturel | 1/4 ardei roșu, tăiat în fâșii subțiri |
| 1 tomate SM roma, felii subțiri | 2 linguri fasole neagră, conserve, fierte |
| 1 ciuperci, felii subțiri | 1/2 inch de castravete, felii subțiri |
| tăiați buzunarul pita în jumătate sau tăiați partea superioară a pita pentru a forma o buzunar sandwich unic. Feliați subțire roșii, castraveți, ciuperci, ceapă și ardei grași. Întindeți muștarul pe partea de jos a pita.
Nutriție Fapte: 247 calorii, 50 grame carbohidrati, 11 grame de proteine, 3 grame de grăsime, 3,4 mg fier reteta adaptat de la comunicarea alimente pentru sănătate Newsletter. |
|
dieteticianul sportiv Kimberly J. Mueller, MS, RD, locuiește în San Diego, California și oferă consiliere nutrițională pentru recreație sportivilor de elită. Dacă sunteți interesat de o analiză interactivă a aportului alimentar actual sau doriți un plan de masă personalizat conceput pentru a ajuta la maximizarea performanței sportive, e-mail Kimberly la [email protected] sau vizitați www.kbnutrition.com.
- Beard J, Tobin B. starea fierului și exercițiile fizice. Sunt J Clin Nutr. 2000; 72 (2): 594s-597s.
- Malczewska J, Raczynski G, Stupnicki R. statutul de fier la sportivii de anduranță feminină și la non-sportivi. Sport Nutr Exerc Metab. 2000; 10: 260-276.
- Schena F, Pattini A, Mantovanelli S. Statutul de fier la sportivii implicați în rezistență și în sporturile predominant anaerobe. În: Kies C, Driskell JA, eds. Nutriție sportivă: minerale și electroliți. Philadelphia, Penn: CRC Press; 1995: 65-69.
- Clarkson P, Haymes EM. Exercitarea și starea minerală a sportivilor: calciu, magneziu, fosfor și fier. Med Sci Sport Exerc. 1995; 27: 831-843.
- Kleiner SM. Rolul cărnii în dieta unui atlet: efectul său asupra macro – și micronutrienților cheie. Sport Știință De Schimb. 1995; 8: 1-8.
- Hurrell RF. Biodisponibilitatea fierului. Eur J Clin Nutr. 1997; 51: S4-S8.
- Snyder AL, Dvorak LL, Roepke JR. influența sursei dietetice de fier asupra măsurătorilor statutului de fier în rândul alergătorilor de sex feminin. Med Sci Sport Exerc. 1989; 21: 7-10.
- Clark n, Nelson M, Evans W. educație nutrițională pentru alergătorii de elită. Phys Sportsmed. 1988; 16: 724.
- Boyadjiev n, Taralov Z. variabile ale celulelor roșii din sânge la sportivi pubescenți foarte pregătiți: o analiză comparativă. Br J Sport Med. 2000; 34: 200-204.
- Smith JA. Exercițiu, antrenament și cifra de afaceri a celulelor roșii din sânge. Sport Med. 1995; 19: 9-31.
- Elliot DL, Goldberg L, Eichner ER. Hematuria la alergătorii tineri de agrement. Med Sci Sport Exerc. 1991; 23: 892-894.
- Colgan M, Fielder S, Colgan LA. Statutul de micronutrienți al sportivilor: calciu, magneziu, fosfor și fier. J Appl Nutr. 1991; 43: 16-27.
- Waller MF, Haymes EM. Efectele căldurii și exercițiilor fizice asupra pierderii fierului de transpirație. Med Sci Sport Exerc. 1996; 28: 197-203.
- Hallberg L, roassander-Hulten L. cerințe de fier la femeile menstruale. Sunt J Clin Nutr. 1991; 54: 1047-1058.
- Rowland TW, DEISROTH MB, Green GM, Kelleher JF. Efectul terapiei cu fier asupra capacității de efort a alergătorilor adolescenți cu deficit de fier nonanemic. Sunt J Dis Copil. 1988; 165-169.