Cât de mult în greutate? Câte repetări? – Fitness.com

„câte repetări/seturi ar trebui să fac?”
” câtă greutate ar trebui să ridic?”
acestea sunt două dintre cele mai frecvente întrebări pe care le aud de îndată ce oamenii află că sunt antrenor personal. Pentru unii, este ca și cum acestea ar fi singurele întrebări; ei par să creadă că, dacă își dau seama de acestea, orice altceva va cădea la locul lor.
este doar parțial adevărat. Numărul de repetări/seturi și cantitatea de greutate sunt cu siguranță componente cheie care vor face diferența dintre succes și frustrare. Desigur, există mult mai mult pentru un antrenament de succes, cum ar fi alegerea exercițiilor potrivite și efectuarea corectă a acestora, încorporarea cardio și respectarea obiceiurilor alimentare adecvate.
cu toate acestea, în ceea ce privește câte/câte întrebări, deoarece nu există doi oameni la fel, nu există răspunsuri unice.
primul lucru de luat în considerare este obiectivul tău. Bărbații și femeile au de obicei obiective diferite. Cel mai comun obiectiv pentru bărbați este de a construi mușchi și forță; femeile doresc de obicei să construiască tonusul muscular, dar nu prea mult. (Vom acoperi și alte scenarii.)
al doilea lucru de determinat este modul în care corpul tău răspunde la exerciții fizice. Acesta este un factor adesea neglijat, dar esențial în realizarea unui program personalizat care să funcționeze. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi, dar aveți dificultăți în a face acest lucru, programul dvs. va fi diferit de cel al cuiva care dezvoltă mușchi cu ușurință. De asemenea, dacă doriți să ton, dar au tendința de a Vrac în sus atunci când ridicarea greutăților, programul va diferi de cel al cuiva care nu au tendința de a Vrac în sus.
luând în considerare obiectivul dvs. și modul în care corpul dvs. răspunde la exerciții fizice, puteți modifica repetări/seturi și greutate/intensitate pentru a obține rezultatele dorite.
greutatea
nivelul de rezistență este subiectiv. Greutatea care se simte grea pentru o persoană s-ar putea simți ușoară pentru alta, mai ales având în vedere diferite niveluri de fitness. De asemenea, pe măsură ce vă exercitați și deveniți mai puternici, desigur, greutatea care a fost odată provocatoare ar putea deveni ușoară. Deci, cel mai simplu mod de a determina câtă greutate trebuie ridicată este prin descompunerea acesteia în cinci niveluri.
Light
moderat Light
moderat
moderat Heavy
Heavy
„Light” este atunci când greutatea este atât de scăzută încât nici măcar nu simți că faci exerciții fizice. Dacă lucrați afară și se simte lumina, ridica lucrurile.
la greutatea „moderat ușoară”, până când veți ajunge la repetările finale, vă veți simți ca și cum ați fi făcut ceva, dar nu prea mult.
la greutatea „moderată”, după set simți că faci cu siguranță efort, dar dai 70% până la 80% și, astfel, ar putea merge în continuare pentru încă câteva repetări.
” moderat greu ” este greutatea pentru majoritatea oamenilor. Simți că faci un efort pentru a termina setul, aproximativ 90% din tot ce ai, dar ai putea face de fapt încă una sau două repetări cu o formă perfectă .
„greu” este o greutate care ia 100% din puterea ta. Puteți face toate repetari cu forma perfecta, dar nu a putut face chiar unul mai mult fără a rupe forma.
repetari
pentru a determina cât de multe repetari pentru a face, este util să revizuiască cele mai recente descoperiri despre repetari si dezvoltare: Cercetările au arătat că puteți obține tonusul muscular și dezvoltarea de a face orice număr de repetari între 1 și 20. Orice mai mult de 20 de repetări va oferi în principal beneficii de anduranță; nu veți vedea mai multe îmbunătățiri ale tonusului muscular. Între 1 și 5 repetări, te antrenezi pentru ceea ce se numește „putere.”Un exemplu de putere este un” Power lifter ” care ridică 700 de kilograme. Este o dovadă uimitoare de putere, dar nu a putut ridica această sumă pentru mai multe repetări. pentru majoritatea, idealul este între 6 și 20 de repetări. știu că este o gamă largă. De aceea, cunoașterea obiectivelor dvs. și modul în care corpul dvs. răspunde la exerciții vă va ajuta să selectați cel mai bun număr din acest interval.
punerea împreună
dacă sunteți începător, începeți cu două seturi de 15 până la 20 de repetări fiecare la o greutate „moderat ușoară”. După câteva săptămâni, creșteți la greutatea” moderată ” pentru două seturi de câte 15 până la 20 de repetări fiecare . Acestea sunt liniile directoare atât pentru bărbați, cât și pentru femei care nu au lucrat de ceva vreme, indiferent de modul în care corpul tău răspunde la exerciții fizice. Scopul tău în această etapă este să comunici ușor corpului tău că faci ceva nou care îi cere să lucreze mai mult, încurajând astfel corpul tău să se adapteze.
femelele care încearcă să tonifice ar trebui să facă două seturi de 10 până la 15 repetări fiecare la o greutate „moderat grea”. Veți construi tonusul muscular, dar numărul mare de repetări vă va împiedica să încărcați excesul de greutate, ceea ce vă va face în vrac. Dacă sunteți o femeie care tinde să se îngroașe, creșteți repetările la 15 până la 20 pe set . Numărul foarte mare de repetări vă va forța să ușurați greutatea, dar vă va da totuși „arderea”. Dacă încercați să câștigați forță și mușchi, creșteți numărul de seturi la 3 , reduceți numărul de repetări la 6 la 10 și creșteți greutatea la „grele.”Dacă faceți 6 până la 10 repetări și faceți totul, ridicați o cantitate destul de bună de greutate.
dacă sunteți un bărbat care încearcă să vă dezvolte corpul într-un mod moderat, rămâneți între 8 și 12 repetări fiecare și faceți 3 seturi la o greutate „moderat grea”. Dacă obiectivul dvs. este să obțineți cât mai puternic posibil și să vă dezvoltați cât mai mult posibil sau dacă aveți dificultăți în dezvoltarea mușchilor, rămâneți între 6 și 10 repetări pentru 3 până la 4 seturi la greutate „grea”. (Cu alte cuvinte, greutatea este atât de grea încât nu puteți face mai mult de 10 repetări fără a rupe forma. Dacă greutatea este atât de grea încât nu puteți face nici măcar 6 repetări, ridicați prea mult; reduceți greutatea până când puteți face cel puțin 6 repetări.)
rezumând
începători (atât bărbați, cât și femei): două seturi, câte 15 până la 20 de repetări fiecare. Greutate moderată ușoară.
la câteva săptămâni după ce începeți (atât bărbați, cât și femei): două seturi, câte 15 până la 20 de repetări fiecare. Greutate moderată.
femeile care doresc să tonifice: două seturi, câte 10 până la 15 repetări fiecare. Greutate moderată.
femeile care doresc să ton, dar au tendința de a Vrac în sus: două seturi, câte 15 până la 20 de repetări fiecare. Greutate moderată.
femeile care încearcă să câștige mușchi și forță: trei seturi, câte 6 până la 10 repetări fiecare. Greutate mare (până la eșec).
bărbați care doresc o masă musculară moderată: trei seturi, câte 8 până la 12 repetări fiecare. Greutate moderată.
bărbați care doresc multă masă musculară sau au dificultăți în dezvoltare: trei până la patru seturi, 6 până la 10 repetări fiecare. Greutate mare (până la eșec).
deci, nu-l ai. Acum Puteți merge în orice sală de gimnastică (sau lucrați acasă) știind cu siguranță intensitatea potrivită pentru dvs. și numărul de repetări/seturi.
rămâneți cu el și veți obține rezultatele dorite.
bucurați-vă!
Eduardo Dias, pentru sănătate, pentru Fitness, pentru corpul pe care îl doriți
Eduardo Dias este antrenor personal și consilier nutrițional cu sediul în Toluca Lake, CA. eduardodias.com