cât de mult colagen pe zi? Sfaturi pentru a găsi cantitatea perfectă

colagenul hidrolizat este un supliment proteic care susține recuperarea mai rapidă a leziunilor, articulațiile mai puternice, pielea mai fină și somnul mai bun.

dar dacă nu obțineți doza corectă, este posibil să nu obțineți beneficiile complete ale peptidelor de colagen. Și luând prea mult ar putea duce la deficiențe de aminoacizi și alte probleme cel mai bine evitate.

în acest articol, ne scufundăm în cercetări de ultimă oră pentru a vă aduce cele mai bune și mai eficiente doze de colagen utilizate în studii.

veți afla, de asemenea, cât de mult colagen pe zi este sigur, cum să calculați doza zilnică recomandată de colagen și alte sfaturi obligatorii.

ce este colagenul hidrolizat?

colagenul este o proteină naturală care se găsește în corpul tău. Este o parte vitală a pielii, tendoanelor, ligamentelor și a altor țesuturi conjunctive, reprezentând aproximativ 40% din proteina totală din organism.

corpul tau produce colagen natural din proteine dietetice și aminoacizi individuali găsite în alimentele pe care le mananci. Cu toate acestea, îmbătrânirea poate scădea producția naturală de colagen în timp.

unii cercetători cred că scăderea producției de colagen este asociată cu semne de îmbătrânire, inclusiv riduri și artrită.

dar luarea de suplimente de colagen sau consumul de alimente bogate în colagen ajută la creșterea producției de colagen a corpului.

colagenul hidrolizat, numit și peptide de colagen sau pulbere de proteine de colagen, este un tip de supliment de colagen pe care oamenii îl iau pentru a stimula producția naturală de colagen.

în timpul fabricării, peptidele de colagen suferă un proces numit hidroliză. În esență, hidroliza descompune proteina de colagen în lanțuri de aminoacizi mai mici numite peptide pentru a o ajuta să se absoarbă mai bine.

dacă nu sunteți sigur dacă ar trebui să luați pulbere de proteine de colagen, verificați colagenul hidrolizat: care sunt beneficiile și cine ar trebui să o ia?

în caz contrar, continuați să citiți pentru a descoperi cele mai eficiente doze de peptide de colagen utilizate în cercetarea științifică.

supliment de colagen susținut de cercetare dozele zilnice

suplimentele de proteine de colagen sunt mai populare ca niciodată. Principalul motiv este numărul mare de studii revizuite de colegi din ultimul deceniu care confirmă beneficiile lor diverse.

fie că sunteți un atlet, o persoană care reabilitează o accidentare sau cineva care dorește să îmbătrânească mai grațios, nu este un secret faptul că adăugarea suplimentelor de colagen hidrolizat vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.

Iată un rezumat al rezultatelor pozitive ale cercetării care prezintă fiecare beneficiu, doză, durata studiului și alte informații utile pentru a vă ajuta să decideți cât de mult colagen pe zi este potrivit pentru dvs.

• scăderea durerii articulare legate de activitate la sportivi: 10 grame de colagen hidrolizat pe zi timp de 24 de săptămâni (Clark și colab., 2008, 147 participanți)
• îmbunătățirea stabilității gleznei după rănire și reducerea riscului de rănire ulterioară la sportivi: 5 grame de peptide de colagen pe zi timp de 24 de săptămâni (Dressler și colab., 2018, 60 de participanți)
• reducerea durerii articulare și îmbunătățirea mobilității în osteoartrită: 8 grame de peptide de colagen pe zi timp de 24 de săptămâni (Jiang și colab., 2014, 94 participanți)
• reducerea durerii și accelerarea recuperării după exerciții fizice intense: 20 de grame de colagen hidrolizat pe zi timp de 9 zile — 7 zile înainte de exercițiu și 2 zile după (Clifford și colab., 2019, 24 de participanți)
• îmbunătățirea structurii creierului, a memoriei și a funcției cognitive: 5 grame de colagen hidrolizat pe zi timp de 4 săptămâni (Kozumi și colab., 2019, 30 de participanți)
• scăderea rigidității arteriale și creșterea colesterolului HDL („bun”) la adulții sănătoși: 2 doze de 8 grame AM și PM pentru un total de 16 grame de proteine de colagen pe zi timp de 6 luni (Tomosugi și colab., 2017, 32 de participanți)
• creșterea densității minerale osoase la femeile aflate în postmenopauză: 5 grame de peptide de colagen pe zi timp de 12 luni (K Inktoktnig și colab., 2018, 131 participanți)
• scăderea durerii cronice și a disfuncției articulare asociate cu fibromialgia: 14 grame de pulbere de proteine de colagen în fiecare noapte înainte de culcare timp de 90 de zile (Olson și colab., 2000, 20 participanți)
• reducerea aspectului ridurilor oculare: 2,5 grame de peptide de colagen pe zi timp de 8 săptămâni (Proksch și colab., 2013, 114 participanți)
• îmbunătățirea hidratării pielii: 10 grame de colagen pe zi timp de 56-84 zile 2015 (Asserin și colab., 2015, 164 participanți în total la două studii clinice)
• creșterea elasticității pielii: 2,5 sau 5 grame de colagen hidrolizat pe zi timp de 8 săptămâni — ambele doze au fost la fel de eficiente în acest studiu (Proksch și colab., 2014, 69 de participanți)
• scăderea dimensiunii porilor și creșterea elasticității pielii: 10 grame de proteine de colagen pe zi timp de 90 de zile (Campos și colab., 2019, 60 de participanți)
• reducerea aspectului vizual al celulitei pielii: 2,5 grame de hidrolizat pe zi timp de 24 de săptămâni (Schunck și colab., 2015, 105 participanți)
• creșterea creșterii unghiilor și reducerea ruperii: 2,5 grame de peptide de colagen pe zi timp de 24 de săptămâni (Hexsel și colab., 2017, 25 de participanți)
• îmbunătățirea calității somnului și ușurința de a adormi: 12 grame de proteine de colagen noaptea pentru a oferi 3 grame de aminoacid glicină care promovează somnul

dacă obiectivul dvs. se potrivește cu unul sau mai multe dintre studiile enumerate mai sus, vă recomandăm să luați un minim din cantitatea utilizată în cercetare dacă doriți să obțineți rezultate similare.

și dacă doza inițială nu funcționează pentru rezultatele dorite, puteți merge de acolo.

în mod similar, asigurați-vă că utilizați peptide de colagen pentru o perioadă de timp egală sau mai mare decât durata studiului de potrivire.

studiile citate mai sus arată durata de timp necesară pentru beneficii, dar puteți obține rezultate mai bune folosind proteine de colagen pentru mai mult timp — sau chiar pe termen nelimitat.

Puteți Utiliza Peptide De Colagen Zilnic?

dacă aveți de gând să utilizați suplimente de proteine de colagen pentru obiectivele dvs., răspunsul este da.

puteți și ar trebui să utilizați peptide de colagen zilnic Dacă doriți să obțineți beneficii precum reducerea durerii articulare, accelerarea vindecării rănilor sau hidratarea pielii.

în primul rând, fiecare studiu revizuit de colegi discutat aici a avut participanții să ia colagen hidrolizat zilnic. Numai asta vă spune că, dacă doriți să obțineți rezultate similare, cel mai bun pariu este să urmați metodele stabilite.

și în al doilea rând, proteina de colagen are un profil unic de aminoacizi, făcându-l diferit de orice altă formă de proteine.

cercetătorii consideră că nivelurile neobișnuit de ridicate de glicină, prolină și hidroxiprolină găsite în colagen sunt în mare parte responsabile pentru beneficiile sale.

de asemenea, conține dipeptide și tripeptide speciale, lanțuri scurte de aminoacizi, care nu se găsesc în alte tipuri de proteine. Unii oameni de știință cred că aceste peptide neobișnuite se află în spatele multor beneficii ale suplimentelor de colagen.

cu alte cuvinte, proteina de colagen nu este interschimbabilă cu alte forme de proteine pe care le-ați folosi în alte scopuri.

spre deosebire de o proteină completă utilizată în scopuri de înlocuire a mesei, de exemplu, sau shake-uri de recuperare post-antrenament, corpul dvs. necesită probabil o expunere zilnică consistentă la profilul unic de aminoacizi pentru ca colagenul să fie eficient.

linia de fund: luați zilnic proteine de colagen pentru cele mai bune rezultate, nu doar ca o băutură de recuperare a antrenamentului sau ca o sursă ocazională de proteine de înlocuire a mesei.

De Câte Ori Pe Zi Ar Trebui Să Consumați Proteine De Colagen?

în acest moment, am stabilit că determinarea dozei corecte pentru obiectivele dvs. și consumul zilnic de colagen sunt factori cheie dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate.

dar dincolo de suplimentarea zilnică, există o frecvență ideală pentru a lua proteine de colagen?

cercetările actuale sugerează că administrarea de colagen o dată sau de două ori pe zi este suficientă pentru majoritatea beneficiilor oferite de acest supliment.

de fapt, până în prezent, niciun studiu nu a comparat meritele unei doze o dată față de două ori pe zi. Dar ambele strategii se dovedesc a funcționa bine în studiile clinice.

puteți lua cu siguranță colagen de două ori pe zi (sau mai mult) pentru a vă asigura că mențineți niveluri mai ridicate de aminoacizi derivați din colagen pe tot parcursul zilei.

cu toate acestea, este posibil să nu existe un beneficiu suplimentar în comparație cu administrarea o dată pe zi. E prea devreme să spun încă.

în cele din urmă, ați putea decide să vă împărțiți colagenul zilnic în mai multe porții zilnice dacă îl sincronizați în mod specific pentru mai multe scopuri diferite, cum ar fi reabilitarea rănilor și somnul. Citiți cele mai bune momente pentru a lua colagen: fapte explicate + mituri distruse pentru a afla mai multe.

cât de mult colagen dietetic poate absorbi organismul pe zi?

pe scurt, absorbția nu este pur și simplu un factor relevant în cantitatea de colagen pe care ar trebui să o luați zilnic.

acest lucru este valabil mai ales dacă luați forma hidrolizată în loc de gelatină.

studiile arată că consumul de colagen hidrolizat ridică eficient nivelurile aminoacizilor glicină, prolină și hidroxiprolină, precum și dipeptidele de colagen și tripeptidele din corpul dumneavoastră.

cea mai bună strategie este să determinați doza optimă conform studiilor și acestui articol, apoi să vă ajustați consumul în timp pe baza rezultatelor din lumea reală.

citiți absorbția proteinelor: tot ce trebuie să știți pentru o explicație detaliată a modului în care funcționează absorbția proteinelor (și de ce majoritatea oamenilor nu o înțeleg).

și după cum veți afla în secțiunea următoare, nu numai că colagenul hidrolizat absoarbe perfect, dar puteți lua de fapt prea mult colagen.

Siguranță: Cât De Mult Colagen Este Prea Mult?

spre deosebire de proteinele din zer și alte proteine de înaltă calitate, colagenul este bogat în aminoacizii glicină, prolină, alanină și arginină, dar nu conține triptofan.

cu alte cuvinte, colagenul este o proteină incompletă, deoarece nu are toți cei 9 aminoacizi esențiali (EAAs). Este, de asemenea, mai mic în BCAA în comparație cu multe alte surse de proteine.

în cea mai mare parte, caracteristicile unice ale colagenului sunt un lucru bun. Profilul diferit de aminoacizi este ceea ce îl face să iasă în evidență de alte proteine.

dar lipsa de triptofan înseamnă că nu puteți utiliza colagen în locul proteinelor întregi sau complete. Dacă consumați prea mult colagen fără suficiente proteine complete pentru echilibru, vă puneți în pericol o deficiență de triptofan.

aminoacidul triptofan este vital pentru organismul dumneavoastră să producă neurotransmițători și hormoni importanți, inclusiv serotonină și melatonină. Cercetările sugerează că, la om, o deficiență de triptofan poate duce la creșterea sensibilității la durere, uimind mai ușor, agresivitate mai mare și niveluri mai ridicate de iritabilitate și anxietate.

din fericire, potrivit unei lucrări din 2019 publicată în jurnal nutrienți, obținerea a până la 36% din proteina zilnică din colagenul hidrolizat este foarte puțin probabil să ducă la deficiențe sau dezechilibre de aminoacizi.

cum se calculează doza maximă sigură de colagen

având în vedere că majoritatea studiilor utilizează 2,5 până la 20 de grame de proteine de colagen pe zi în scopuri precum reducerea durerii sau creșterea vindecării, majoritatea persoanelor care utilizează aceste doze standard prezintă risc zero de a consuma cantități excesive de colagen.

dar doar în cazul în care experimentați megadoze de colagen hidrolizat, iată ecuația de bază pentru cunoașterea limitelor dvs.:

T (aportul zilnic total de proteine) x 0,36 = M (doza maximă de colagen)

de exemplu, dacă consumați 120 de grame de proteine totale pe zi, cea mai mare doză sigură de proteine de colagen conform cercetărilor publicate este de aproximativ 43 de grame pe zi.

asta înseamnă că ar trebui să consumați aproximativ 77 de grame de proteine din alte surse în afară de colagen.

în general, nu recomandăm ca oamenii să megadose suplimente de colagen sau să împingă limitele superioare de siguranță.

dar dacă alegeți să experimentați doze mai mari de colagen, asigurați — vă că rămâneți în limite sigure-și nu o faceți tot timpul.

și dacă aveți orice reacții adverse, în special legate de starea dumneavoastră de spirit, opriți imediat experimentul și discutați cu un medic.

Takeaway

studiile științifice pe care le-am explorat în acest articol sugerează dozele de proteine de colagen oriunde de la 2,5 la 20 de grame pe zi pot fi eficiente, în funcție de obiectivele dvs.

dacă încă nu sunteți sigur de cea mai bună doză pentru dvs., vă recomandăm să începeți cu 10 grame de proteine de colagen hidrolizate pe zi.

marea majoritate a studiilor arată un beneficiu cu această sumă sau mai puțin.

dar chiar dacă obiectivele dvs. sunt mai cosmetice (unde 2.Dozele zilnice de 5 sau 5 grame par uneori eficiente), o doză de 10 grame pe zi oferă probabil beneficii suplimentare în ceea ce privește sănătatea articulațiilor, sănătatea inimii și somnul.

acestea fiind spuse, nu există niciun motiv pentru care nu puteți încerca o doză mai mare, cum ar fi 20 de grame pe zi sau mai mult — mai ales dacă aveți o masă corporală mai mare decât media-dar credem că majoritatea oamenilor ar trebui să înceapă cu 10 grame, apoi să evalueze rezultatele.