câteva exerciții de bază de 7 Minute pentru un antrenament rapid vizat

șapte antrenamente minute sunt un lucru de frumusete, deoarece acestea sunt concepute pentru a satisface nevoile dumneavoastra. Antrenamentele de șapte minute știu că ești ocupat. Ei își dau seama că între muncă, părinți și viața de zi cu zi, cu greu ai un moment de pierdut—și când întâlnești ceva timp liber atât de necesar, ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să petreci o oră transpirând. Dar antrenamentele de șapte minute înțeleg, de asemenea, că vrei să rămâi activ. Îți pasă de construirea forței și de a avea energie — pur și simplu nu ai timp nesfârșit să te dedici exercițiilor fizice. Din fericire, nu ai nevoie de timp fără sfârșit. Sculptând doar șapte minute din fiecare zi, puteți lucra în mod fiabil activitatea în viața voastră — fără a sacrifica toate celelalte lucruri pe care le doriți și trebuie să le faceți.

se amestecă și se potrivesc aceste cinci miscari fundamentale de bază pentru a da abs unele dragoste — se adapteze și să modifice în funcție de ceea ce obiectivele sunt și cum te simți astăzi.

Roll-up-uri

începeți prin a vă întinde pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele apăsate în podea. Apoi, îndreptați-vă picioarele, astfel încât acestea să plutească în aer. (Pentru o provocare mai mare, îndreptați-vă picioarele astfel încât să plutească chiar deasupra solului. Pentru a face lucrurile mai ușoare, ridicați-le mai sus în aer.) În același timp, îndreptați-vă brațele în fața dvs. și ridicați umerii de pe sol. (Pentru a vă asigura că nu puneți presiune nejustificată pe gât, trageți bărbia doar puțin—astfel încât gâtul și spatele să formeze o linie dreaptă. Angajați partea superioară a spatelui și strângeți umerii împreună pentru a atenua și mai mult presiunea în gât.)

odată ce vă aflați în această poziție, ar trebui să simțiți puțină căldură în miezul vostru. Țineți această poziție timp de 3 secunde. Apoi, angajați-vă miezul pentru a vă ridica corpul până când stați drept. Pe măsură ce faceți acest lucru, puteți lăsa picioarele să atingă pământul. Odată ce ați ajuns la un scaun standard, rotiți încet spatele pe pământ până când vă culcați din nou. (Acest lucru poate fi propriul antrenament de bază, dacă sunteți dispus să o faceți suficient de încet.)

faceți 10 roll-up-uri pentru a finaliza un set.

scândurile

încep într-o poziție de masă. Veți dori ca mâinile să apese ferm în pământ, direct sub umeri și genunchii să apese în pământ direct sub șolduri. Apoi, angajați-vă miezul în timp ce pășiți fiecare picior înapoi. Odată ce vă aflați în scândură, picioarele ar trebui să fie drepte și ar trebui să existe o linie dreaptă care să meargă de la baza coloanei vertebrale până la vârful capului. Angajați-vă miezul, partea superioară a spatelui și coapsele. Și trageți bărbia pentru a atenua presiunea nejustificată în gât.

țineți fiecare scândură timp de 20-60 de secunde pentru a finaliza un set.

abdomene pentru biciclete

începeți prin a vă culca pe spate cu picioarele întinse în fața voastră. Îndoiți coatele pentru a vă aduce mâinile în spatele gâtului și ridicați pieptul de pe sol. (Asigurați-vă că vă trageți bărbia, vă angajați partea superioară a spatelui și strângeți umerii împreună pentru a atenua presiunea nejustificată în gât. Și țineți-vă coatele întinse ca să nu vă trageți de gât.) Odată ce sunteți acolo, aduceți genunchiul stâng spre piept și răsuciți partea superioară a corpului până când cotul drept atinge genunchiul stâng. Apoi, reveniți prin centru în timp ce vă întindeți piciorul stâng, aduceți genunchiul drept și răsuciți astfel încât cotul stâng să vă atingă genunchiul drept. Asigurați-vă că vă mențineți pieptul ridicat între fiecare criză.

petreceți 30-60 de secunde făcând abdomene pentru biciclete pentru a finaliza un set.

masă planează

Începeți într-o poziție de masă. Mâinile trebuie să fie la lățimea umerilor, iar genunchii trebuie să fie la lățimea șoldului. Apăsați ferm în mâini, genunchi și vârfurile picioarelor în timp ce vă angajați miezul și ridicați genunchii de pe sol.

țineți fiecare planor de masă timp de 20-60 de secunde pentru a finaliza un set.

alpiniști

începe într-o scândură standard. Mâinile ar trebui să fie la lățimea umerilor, iar picioarele ar trebui să fie întinse drept în spatele tău, la o lățime de șold. Apoi, ridicați un picior de pe sol, îndoiți genunchiul și aduceți genunchiul în piept. Apoi, ieșiți – l înapoi pentru a vă întoarce în scândură. Apoi, aduceți celălalt genunchi în piept. Odată ce ați ajuns acolo, pășiți-l înapoi pentru a vă întoarce în scândură. (Puteți face acești alpiniști la fel de repede sau încet pe cât considerați de cuviință. Alpiniștii mai rapizi sunt o modalitate excelentă de a lucra puțin cardio în rutina ta, dar cei mai lenți sunt încă provocatori!)

continuați să alternați genunchii timp de 30-60 de secunde pentru a finaliza un set.

înainte de a pleca, verificați accesoriile noastre preferate, accesibile pentru sala de sport: