Calciu în Kale-descompunerea calciului în această legumă bogată în nutrienți
are frunze verzi sau violete, rivalizează cu portocalele din departamentul de vitamina C și a fost numită una dintre „Top 10 Tendințe alimentare din 2012” de revista Time…
este kale!
popularitatea lui Kale a crescut în ultimii ani și nu este greu de înțeles de ce. Kale este un adevărat superfood! După cum veți descoperi în curând, kale este plin de nutrienți precum vitaminele C și K1 și calciu (există de fapt o cantitate surprinzătoare de calciu în kale– chiar se află pe lista noastră de „alimente bogate în calciu”).
acum, kale este o legumă cruciferă, din genul Brassica din familia Brassicaceae de plante cu flori. Asta face din kale o rudă apropiată a altor legume verzi, cum ar fi broccoli, bok choy, varză de Bruxelles și varză… dar kale este probabil cea mai populară din întreaga grămadă!
continuați să citiți pentru a descoperi cât de mult oferă kale de calciu (precum și alți nutrienți), beneficiile uimitoare pentru sănătate ale kale și câteva idei de rețete de care să vă îndrăgostiți.
cât de mult calciu este în Kale?
Kale este mult mai mult decât o alternativă colorată la salată. Este un superaliment!
după cum am menționat mai devreme, există o cantitate surprinzătoare de calciu în kale. De fapt, 100 g de kale oferă 254 mg de calciu.
dar asta nu este cel mai surprinzător fapt nutrițional despre kale… lire pentru Lire, oferă aproape dublul cantității de vitamina C pe care o fac portocalele buric! Este adevărat, 100 g de kale au 93 mg de vitamina C, în timp ce 100 g de portocaliu buric oferă 59 mg. Pentru referință, alocația dietetică recomandată pentru vitamina C este de 75 mg pentru femeile adulte și 90 mg pentru bărbații adulți (fumătorii necesită 35 mg în plus de vitamina C pe zi.)
mai mult, kale conține o cantitate mare de vitamina K1. După cum veți descoperi în secțiunea „beneficiile pentru sănătate ale Kale”, acest lucru ar putea plăti dividende pentru sănătatea oaselor!
în cele din urmă, kale conține cantități incredibile de două tipuri diferite de antioxidanți; carotenoide și flavonoide. Luteina și beta-carotenul (precursorul vitaminei A) sunt carotenoizii remarcabili din kale. În ceea ce privește flavonoidele, există peste 45 în kale, dar cele mai celebre sunt quercetina și kaempferolul. Vom aprofunda beneficiile acestor antioxidanți în secțiunea de beneficii pentru sănătate puțin mai jos.
flavonoidele și carotenoizii sunt responsabili pentru a da fructelor și legumelor culorile lor strălucitoare!
informații nutriționale pentru Kale
| nutrienți în Kale | cantitate la 100 g |
| energie | 35 kcal |
| Total carbohidrați | 4,42 g |
| fibre dietetice | 4.1 g |
| zaharuri | 0,99 g |
| grăsime totală | 1.49 g |
| Calcium | 254 mg |
| Potassium | 348 mg |
| Vitamin C | 93.4 mg |
| Vitamin K (phylloquinone) | 389.6 µg |
4 Health Benefits of Kale
An Antioxidant Boost
Kale contains credible amounts of several carotenoids and flavonoids which are both classes of antioxidants. Aceasta este o veste excelentă pentru sănătatea dvs. generală, deoarece antioxidanții pot reduce și preveni daunele pe care radicalii liberi le provoacă celulelor. Radicalii liberi sunt produsul secundar al metabolismului de zi cu zi și pot fi un factor în boli precum cancerul, artrita, Alzheimer și bolile de inimă.
de fapt, studiile au descoperit o asociere pozitivă între consumul de alimente care conțin flavonoid kaempferol, în special, și un risc redus de a dezvolta mai multe tulburări, cum ar fi cancerul și bolile cardiovasculare.
mai mult, flavonoidele s-au dovedit a avea și potențiale proprietăți antivirale și antiinflamatorii. Proprietățile antiinflamatorii sunt un bonus major pentru sănătatea oaselor, deoarece inflamația cronică, de grad scăzut, cauzată de o dietă săracă și toxinele de mediu (printre alți factori) pot contribui la osteoporoză!
ajută la menținerea tensiunii arteriale sub control
Creta un alt beneficiu pentru flavonoide! De data aceasta este quercetin livrarea mărfurilor.
quercetina este un alt număr mare de flavonoide găsite în kale. (Veți găsi, de asemenea, quercetin în ceapă, fructe de pădure și vin roșu). Quercetin face lista beneficiilor pentru sănătate kale, deoarece cercetările arată că poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, în special la persoanele cu hipertensiune arterială (hipertensiune arterială.)
un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, încrucișat, a arătat că suplimentarea cu 730 mg de quercetină pe zi timp de 28 de zile a redus constant tensiunea arterială a participanților cu hipertensiune arterială, comparativ cu un placebo.
acum, cercetătorii știu că quercetina este cea care ajută la scăderea tensiunii arteriale, dar încă nu sunt siguri de ce. În prezent, proprietățile anti-oxidative ale quercetinei sunt considerate a o face atât de eficientă la scăderea tensiunii arteriale, dar încă nu există dovezi solide care să susțină această teorie.
un bonus pentru sănătatea oaselor
după cum am menționat în secțiunea nutriție, kale oferă o cantitate mare de vitamina K1… de fapt, kale este cea mai cunoscută sursă de hrană de vitamina K1 de pe planetă!
acum, vitamina K1 este utilizată în principal pentru coagularea sângelui. Dacă nu ai avea vitamina K1 în corpul tău, ai sângera până la moarte din cea mai mică tăietură! Dar dacă aveți un nivel suficient de ridicat, corpul dvs. va converti vitamina K1 suplimentară în vitamina K2– ceea ce este crucial pentru sănătatea oaselor. Deși obținerea directă a vitaminei K2 este cea mai bună.
vitamina K2 este responsabilă pentru activarea proteinelor care direcționează calciul în jurul corpului:
- Osteocalcin: direcționează calciul pe care îl consumați acolo unde aveți nevoie… oasele și dinții!
- proteina Matrix Gla: păstrează calciul din locurile pe care nu le doriți– vasele de sânge, organele și țesuturile moi.
gândiți-vă la aceste proteine ca la semnele de circulație ale corpului, concepute special pentru calciu.
puteți citi mai multe despre vitamina K1 și vitamina K2 pe pagina noastră dedicată făcând clic aici.
ajută la protejarea vederii
este rândul carotenoidelor din kale să ofere un beneficiu pentru sănătate.
luteina, în special, a fost legată de protejarea vederii și prevenirea maculopatiei legate de vârstă. Macula este zona centrală a retinei. Acesta vă oferă posibilitatea de a vedea în 20/20 și oferă cea mai bună viziune de culoare. Deci, atunci când această zonă a ochiului degenerează odată cu vârsta, este cunoscută sub numele de maculopatie legată de vârstă.
luteina și un alt carotenoid numit zeaxantină sunt prezente în macula dvs., deci sunt denumite pigment macular. Iar cercetările sugerează că nivelul luteinei din macula este asociat cu riscul de maculopatie legată de vârstă.
indiferent de vârsta ta, avem câteva rețete de kale în secțiunea următoare care fac să obțineți suficientă luteină și toți ceilalți nutrienți benefici din kale, în dieta dvs. ușor. Dacă aveți copii care mănâncă agitat, avem câteva rețete inteligente pentru a ascunde varza. Sau dacă doriți doar un mod simplu și gustos de a adăuga kale în dieta dvs., vă acoperim și noi.
rețete Kale
creșterea meteorică a popularității Kale în ultimul deceniu poate fi parțial atribuită versatilității sale. Puteți folosi kale ca o alternativă mai colorată și mai interesantă la salată într-o salată, ca umplutură hrănitoare în smoothie-uri și multe altele!
iată câteva idei de rețete din bucătăria Algaecală pentru a vă face sucurile creative să curgă cu kale:
smoothie-uri verzi
câteva dintre smoothie-urile noastre verzi preferate, sănătoase pentru oase, se concentrează în jurul kale… și sunt delicioase!
ia reteta
salata Kale Caesar
este o poftă de mâncare modernă pe o salata clasica! Pur și simplu înlocuiți salata verde cu kale pentru puțină culoare și aromă suplimentară. Bonus: avem o rețetă de salată sănătoasă pentru oase, care merge perfect cu o salată kale caesar. Este a doua rețetă din postarea noastră „3 pansamente delicioase pentru salată sănătoasă”.
Obțineți rețeta
chipsuri de Kale
este posibil să nu vă așteptați ca un verde cu frunze să producă o gustare crocantă, gustoasă, dar kale poate face totul!
Obțineți rețeta
interacțiuni și precauții ale Kale
pietre la rinichi din Acid Oxalic?
o dezbatere comună în jurul Verzilor cu frunze, cum ar fi varza și spanacul, este conținutul de acid oxalic. Unii oameni evită kale și alte alimente de teamă că acizii oxalici vor provoca pietre la rinichi și vor inhiba absorbția calciului.
adevărul este că oportunitatea nutrițională ratată prin evitarea acestor alimente depășește riscurile minime. În plus, cercetările arată că, atâta timp cât consumați cantitatea zilnică recomandată de calciu, absorbția nu va fi o problemă. Dacă doriți mai multe informații despre dezbaterea acidului oxalic, consultați „acidul Oxalic din spanac inhibă absorbția calciului?”pagina.
probleme tiroidiene
există, de asemenea, o ușoară îngrijorare că legumele crucifere precum kale ar putea fi legate de probleme tiroidiene precum hipotiroidismul. Vezi, legumele crucifere conțin goitrogeni care afectează modul în care glanda tiroidă folosește iod.
dar aici e chestia; ar trebui să mănânci o cantitate enormă de kale, sau orice legume crucifere, pentru ca aceasta să provoace o problemă tiroidiană.
dacă aveți deja o problemă tiroidiană, cel mai bine este să vă consumați legumele crucifere gătite și să rămâneți la maximum una sau două porții pe zi.
Go Organic ori de câte ori este posibil
în fiecare an, grupul de lucru pentru mediu (EWG) oferă o listă a produselor cultivate cu cele mai multe pesticide. Vestea îngrijorătoare pentru fanii kale este că kale a făcut lista în 2018.
consumul de produse care conțin o mulțime de pesticide este rău pentru sănătatea ta din mai multe motive, inclusiv faptul că pesticidele promovează inflamația și pierderea osoasă!
vă sfătuim să cumpărați varză organică și orice alte produse, ori de câte ori este posibil. În plus, puteți consulta o versiune rezumată a listei (EWG) de produse murdare și curate făcând clic aici.
alte alimente bogate în calciu
Kale este mult mai mult decât o tendință alimentară viitoare. Este o putere de nutriție cu drepturi depline care furnizează cantități semnificative de calciu, vitamina C și vitamina K! Dacă acest lucru nu ar fi suficient pentru a vă convinge să adăugați kale în dieta dvs., este un ingredient cu adevărat versatil, care poate adăuga un indiciu de culoare și aromă unei întregi serii de rețete.
dacă doriți să vedeți mai multe alimente bogate în calciu, faceți clic aici pentru a găsi unele dintre cele mai bune de pe planetă.
sau dacă doriți să descoperiți mai multe despre un anumit aliment, iată câteva dintre cele mai populare alimente bogate în calciu explicate:
- Algas Calcareas Marine Algae (AlgaeCal Plus)
- Almonds
- Beans
- Broccoli
- Figs
- Tofu